Kako lahko kognitivno vedenjska terapija preusmeri vaše misli

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je pristop k zdravljenju, ki vam pomaga prepoznati negativne ali neuporabne vzorce mišljenja in vedenja. Številni strokovnjaki menijo, da je to zlati standard psihoterapije.

Cilj CBT vam je pomagati prepoznati in raziskati, kako lahko vaša čustva in misli vplivajo na vaša dejanja. Ko opazite te vzorce, se lahko začnete učiti, da svoje misli oblikujete na bolj pozitiven in koristen način.

V nasprotju s številnimi drugimi terapevtskimi pristopi se CBT ne osredotoča veliko na pogovor o svoji preteklosti.

Preberite, če želite izvedeti več o CBT, vključno z osnovnimi koncepti, kaj lahko pomaga pri zdravljenju in kaj lahko pričakujete med sejo.

Osnovni koncepti

CBT v veliki meri temelji na ideji, da so vaše misli, čustva in dejanja povezani. Z drugimi besedami, način, kako o nečem razmišljate in čutite, lahko vpliva na vaše početje.

Če ste na primer v službi pod velikim stresom, boste morda situacijo videli drugače in sprejemali odločitve, ki jih običajno ne bi sprejemali.

Toda še en ključni koncept CBT je, da je te vzorce mišljenja in vedenja mogoče spremeniti.

krog misli in vedenj

Tukaj je podrobnejši pogled na to, kako lahko misli in čustva vplivajo na vedenje - v dobrem ali slabem:

• Nenatančne ali negativne predstave ali misli prispevajo k čustveni stiski in duševnem zdravju.
• Te misli in posledična stiska včasih vodijo do nekoristnega ali škodljivega vedenja.
• Sčasoma lahko te misli in posledično vedenje postanejo vzorec, ki se ponavlja.
• Če se naučite obravnavati in spremeniti te vzorce, vam lahko pomaga, da se spopadate s težavami, ko se pojavijo, kar lahko pomaga zmanjšati stisko v prihodnosti.

Priljubljene tehnike

Kako se torej lotiti predelave teh vzorcev? CBT vključuje uporabo številnih tehnik. Vaš terapevt bo skupaj z vami našel tiste, ki vam najbolj ustrezajo.

Cilj teh tehnik je nadomestiti nekoristne ali samopotezne misli z bolj spodbudnimi in realističnimi.

Na primer, »Nikoli ne bom imel trajne zveze« lahko postane: »Nobena od mojih prejšnjih zvez ni trajala prav dolgo. Če premislim, kaj resnično rabim od partnerja, bi mi lahko pomagal najti nekoga, s katerim bom dolgoročno združljiv. "

To je nekaj najbolj priljubljenih tehnik, ki se uporabljajo v CBT:

• PAMETNI cilji. Pametni cilji so specifični, merljivi, dosegljivi, realistični in časovno omejeni.
• Vodeno odkrivanje in spraševanje. Z izpraševanjem domnev o sebi ali trenutni situaciji vam lahko terapevt pomaga naučiti se jih izpodbijati in upoštevati drugačna stališča.
• Dnevnik. Morda boste morali zapisati negativna prepričanja, ki se pojavijo med tednom, in pozitivna, s katerimi jih lahko nadomestite.
• Samogovor. Vaš terapevt vas bo morda vprašal, kaj si boste povedali o določeni situaciji ali izkušnji, in vas bo izzval, naj negativni ali kritični samogovor pogovoru nadomestite s sočutnim, konstruktivnim samogovorom.
• Kognitivno prestrukturiranje. To vključuje pogled na kakršna koli kognitivna izkrivljanja, ki vplivajo na vaše misli - na primer črno-belo razmišljanje, hitanje sklepov ali katastrofiranje - in začetek razkrivanja.
• Snemanje misli. V tej tehniki boste našli nepristranske dokaze, ki podpirajo vaše negativno prepričanje, in dokaze proti temu. Nato boste te dokaze uporabili za razvoj bolj realne misli.
• Pozitivne dejavnosti. Vsak dan razporejanja nagrajevalne dejavnosti lahko poveča splošno pozitivnost in izboljša vaše razpoloženje. Nekateri primeri so lahko nakup svežega cvetja ali sadja, ogled vašega najljubšega filma ali kosilo za piknik v parku.
• Izpostavljenost situaciji. To vključuje naštevanje situacij ali stvari, ki povzročajo stisko, glede na stopnjo stiske, ki jo povzročajo, in se počasi izpostavljate tem stvarem, dokler ne povzročijo manj negativnih občutkov. Sistematična desenzibilizacija je podobna tehnika, pri kateri se boste naučili sprostitvenih tehnik, ki vam bodo pomagale obvladovati svoje občutke v težki situaciji.

Domača naloga je še en pomemben del CBT, ne glede na tehnike, ki jih uporabljate. Tako kot so vam šolske naloge pomagale vaditi in razviti veščine, ki ste se jih naučili v razredu, vam lahko terapevtske naloge pomagajo, da se bolje seznanite s svojimi veščinami.

To lahko vključuje več prakse z veščinami, ki se jih naučite v terapiji, na primer nadomeščanje samokritizirajočih misli s samočutnimi ali sledenje nekoristnim mislim v reviji.

Pri čem lahko pomaga

CBT lahko pomaga pri številnih stvareh, vključno z naslednjimi težavami v duševnem zdravju:

• depresija
• motnje hranjenja
• posttravmatska stresna motnja (PTSP)
• anksiozne motnje, vključno s paniko in fobijo
• obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
• shizofrenija
• bipolarna motnja
• zloraba snovi

Vendar vam ni treba imeti posebnega stanja duševnega zdravja, da bi imeli koristi od CBT. Pomaga lahko tudi pri:

• težave v odnosih
• razpad ali ločitev
• resna zdravstvena diagnoza, kot je rak
• žalost ali izguba
• kronične bolečine
• nizka samozavest
• nespečnost
• splošni življenjski stres

Primeri primerov

Ti primeri vam lahko dajo boljšo predstavo o tem, kako bi se CBT lahko realistično izvajal v različnih scenarijih.

Vprašanja razmerja

S partnerjem se v zadnjem času spopadata z učinkovito komunikacijo. Vaš partner se zdi oddaljen in pogosto pozabi opraviti gospodinjska opravila. Začne vas skrbeti, da načrtujejo prekinitev z vami, vendar se bojite vprašati, kaj si misli.

To omenjate pri terapiji, vaš terapevt pa vam pomaga, da pripravite načrt za obvladovanje situacije. Cilj, ki ste si ga zastavili, je pogovor s partnerjem, ko sta konec tedna oba doma.

Vaš terapevt sprašuje o drugih možnih interpretacijah. Priznate, da je možno, da vas nekaj v službi moti, in se odločite, da boste naslednjič vprašali, kaj jim je na mislih, ko se zdi, da jih moti.

Toda zaradi tega se počutite tesnobni, zato vas terapevt nauči nekaj sprostitvenih tehnik, s katerimi boste ostali mirni.

Končno vi in ​​vaš terapevt odigrate pogovor s svojim partnerjem. Za lažjo pripravo vadite pogovore z dvema različnima rezultatoma.

V enem partner reče, da se ne počuti zadovoljen s svojo službo in je razmišljal o drugih možnostih. V drugi pa pravijo, da so do bližnjega prijatelja morda razvili romantična čustva in so razmišljali o tem, da bi se razšli z vami.

Anksioznost

Že nekaj let živite z blago tesnobo, v zadnjem času pa se je poslabšalo. Vaše zaskrbljene misli se osredotočajo na stvari, ki se dogajajo v službi.

Čeprav so vaši sodelavci še naprej prijazni in je vaš vodja videti zadovoljen z vašo uspešnostjo, ne morete nehati skrbeti, da vas drugi ne marajo in da boste nenadoma izgubili službo.

Vaš terapevt vam pomaga našteti dokaze, ki podpirajo vaše prepričanje, da boste odpuščeni, in dokaze proti temu. Prosijo vas, da spremljate negativne misli, ki se pojavijo na delovnem mestu, na primer določene čase, ko vas začne skrbeti, da boste izgubili službo.

Prav tako raziščete svoje odnose s sodelavci, da bi lažje ugotovili razloge, zakaj se vam zdi, da vas ne marajo.

Vaš terapevt vas izziva, da nadaljujete s temi strategijami vsak dan v službi, pri čemer ugotavlja vaše občutke glede interakcije s sodelavci in šefom, da bi lažje ugotovil, zakaj se vam zdi, da vas ne marajo.

Sčasoma se začnete zavedati, da so vaše misli povezane s strahom, da ne boste dovolj dobri pri svojem delu, zato vam terapevt začne pomagati pri izzivanju teh strahov tako, da vadi pozitiven samogovor in beleži svoje delovne uspehe.

PTSD

Pred letom dni ste preživeli prometno nesrečo. Bližnji prijatelj, ki je bil z vami v avtu, nesreče ni preživel. Od nesreče do avtomobila niste mogli brez izjemnega strahu.

Ob vstopu v avto se počutite prestrašeni in pogosto imate povratne informacije o nesreči. Težave imate tudi s spanjem, saj pogosto sanjate o nesreči. Počutite se krivega, da ste preživeli, čeprav niste vozili in nesreča ni bila vaša krivda.

V terapiji začnete reševati paniko in strah, ki ga čutite med vožnjo v avtu. Vaš terapevt se strinja, da je vaš strah normalen in pričakovan, hkrati pa vam pomagajo spoznati, da vam ti strahovi ne delajo nobene usluge.

Skupaj s terapevtom ugotovite, da vam iskanje statističnih podatkov o prometnih nesrečah pomaga pri preprečevanju teh misli.

Našteli ste tudi dejavnosti, povezane z vožnjo, ki povzročajo tesnobo, na primer sedenje v avtu, nabiranje bencina, vožnja z avtomobilom in vožnja z avtom.

Počasi se začneš spet navajati na te stvari. Vaš terapevt vas nauči sprostitvenih tehnik, ki jih uporabljate, ko se počutite preobremenjeni. Izvedeli boste tudi o tehnikah ozemljitve, ki vam lahko pomagajo preprečiti prevzem bliskov.

Učinkovitost

CBT je eden najbolj preučevanih terapevtskih pristopov. Pravzaprav mnogi strokovnjaki menijo, da je to najboljše zdravljenje, ki je na voljo za številne duševne bolezni.

• Pregled 41 študij iz leta 2018, ki so preučevale CBT pri zdravljenju anksioznih motenj, PTSP in OCD, je našel dokaze, ki kažejo, da bi lahko pripomogel k izboljšanju simptomov pri vseh teh vprašanjih. Pristop je bil najučinkovitejši pri OCD, tesnobi in stresu.
• Študija leta 2018, ki je preučevala CBT zaradi tesnobe pri mladih, je pokazala, da ima pristop dobre dolgoročne rezultate. Več kot polovica udeležencev študije ni več izpolnjevala meril za anksioznost pri nadaljnjem spremljanju, ki je potekalo dve ali več let po zaključku terapije.
• Raziskave, objavljene leta 2011, kažejo, da CBT ne more le pomagati pri zdravljenju depresije, ampak lahko tudi pomaga zmanjšati možnosti ponovitve bolezni po zdravljenju. V povezavi z zdravili lahko pomaga tudi pri izboljšanju simptomov bipolarne motnje, vendar je za podporo te ugotovitve potrebno več raziskav.
• Ena študija iz leta 2017, ki je proučevala 43 ljudi z OCD, je pokazala, da so se možganske funkcije po CBT izboljšale, zlasti glede upiranja prisili.
• Študija iz leta 2018, v kateri je bilo opravljenih 104 ljudi, je pokazala, da lahko CBT pomaga tudi izboljšati kognitivne funkcije za ljudi z večjo depresijo in PTSP.
• Raziskave iz leta 2010 kažejo, da je CBT lahko tudi učinkovito orodje pri obravnavi zlorabe snovi. Po navedbah Nacionalnega inštituta za zlorabo drog ga lahko uporabimo tudi za pomoč ljudem pri premagovanju odvisnosti in izogibanju ponovitvi bolezni po zdravljenju.

Kaj lahko pričakujete na prvem sestanku

Začetna terapija se lahko zdi neverjetna. Normalno je, da se ob prvi seji počutite nervozni. Morda se sprašujete, kaj bo vprašal terapevt. Morda boste celo zaskrbljeni, če boste svoje težave delili s tujcem.

Seje CBT so ponavadi zelo strukturirane, vendar je vaš prvi sestanek morda videti nekoliko drugačen.

Tukaj je grobo mnenje o tem, kaj lahko pričakujete med prvim obiskom:

• Vaš terapevt vas bo vprašal o simptomih, čustvih in občutkih, ki jih doživljate. Čustvena stiska se pogosto kaže tudi fizično. Simptomi, kot so glavobol, bolečine v telesu ali želodčne težave, so lahko pomembni, zato jih je dobro omeniti.
• Vprašali bodo tudi o posebnih težavah, s katerimi se soočate. Lahko delite vse, kar vam pade na pamet, četudi vas to ne moti preveč. Terapija vam lahko pomaga pri soočanju z vsemi velikimi ali majhnimi izzivi.
• Preučili boste splošne terapevtske politike, na primer zaupnost, in se pogovarjali o stroških terapije, dolžini seje in številu sej, ki jih priporoča vaš terapevt.
• Govorili boste o svojih terapevtskih ciljih ali o tem, kaj želite od zdravljenja.

Vprašajte, če imate kakršna koli vprašanja, ko se pojavijo. Razmislite o vprašanju:

• o preizkušanju zdravil skupaj s terapijo, če vas zanima kombiniranje obeh
• kako lahko vaš terapevt pomaga, če imate misli o samomoru ali se znajdete v krizi
• če ima vaš terapevt izkušnje s pomočjo drugim s podobnimi težavami
• kako boste vedeli, da terapija pomaga
• kaj se bo zgodilo na drugih sejah

Na splošno boste s terapijo dobili več, če boste obiskali terapevta, s katerim lahko dobro komunicirate in sodelujete. Če se enemu terapevtu nekaj ne zdi prav, je povsem v redu, če obiščete nekoga drugega. Ni vsak terapevt primeren za vas ali vaš položaj.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

CBT je lahko izjemno koristen. Če pa se odločite poskusiti, morate upoštevati nekaj stvari.

To ni zdravilo

Terapija lahko pomaga izboljšati težave, s katerimi se srečujete, vendar jih ne bo nujno odpravila. Težave z duševnim zdravjem in čustvene stiske se lahko nadaljujejo tudi po koncu terapije.

Cilj CBT je, da vam pomaga razviti veščine za samostojno spopadanje s težavami, v trenutku, ko se pojavijo. Nekateri na pristop gledajo kot na usposabljanje za zagotavljanje lastne terapije.

Rezultati zahtevajo čas

CBT običajno traja od 5 do 20 tednov, z enim zasedanjem vsak teden. V prvih nekaj sejah boste verjetno s terapevtom govorili o tem, kako dolgo lahko traja terapija.

Glede na to bo trajalo nekaj časa, preden boste videli rezultate. Če se po nekaj sejah ne počutite bolje, vas lahko skrbi, da terapija ne deluje. Toda dajte si čas in med sejami nadaljujte z domačo nalogo in vadite svoje spretnosti.

Razveljavitev globoko zastavljenih vzorcev je glavno delo, zato si olajšajte delo.

Ni vedno zabavno

Terapija vas lahko čustveno izzove. Pogosto vam pomaga, da se sčasoma izboljšate, vendar je postopek lahko težaven. Morali se boste pogovoriti o stvareh, ki bi lahko bile boleče ali stiskajoče. Ne skrbite, če med sejo jokate - ta škatla s tkivi je tam z razlogom.

To je le ena izmed mnogih možnosti

CBT je sicer lahko v pomoč mnogim, vendar ne deluje vsem. Če po nekaj sejah ne vidite nobenega rezultata, se ne počutite malodušnega. Preverite pri svojem terapevtu.

Dober terapevt vam lahko pomaga prepoznati, kdaj en pristop ne deluje. Običajno lahko priporočijo druge pristope, ki bi lahko bolj pomagali.

Kako najti terapevta

Iskanje terapevta se lahko zdi zastrašujoče, vendar ni nujno. Začnite tako, da si zastavite nekaj osnovnih vprašanj:

• Katera vprašanja želite obravnavati? Ti so lahko specifični ali nejasni.
• Obstajajo kakšne posebne lastnosti, ki bi jih želeli pri terapevtu? Na primer, ali vam je bolj všeč nekdo, ki deli vaš spol?
• Koliko si lahko realno privoščite na posamezno sejo? Ali želite nekoga, ki ponuja drsne cene ali plačilne načrte?
• Kje bo terapija ustrezala vašemu urniku? Ali potrebujete terapevta, ki vas lahko obišče določen dan v tednu? Ali nekdo, ki ima seanse ponoči?
• Nato začnite sestavljati seznam terapevtov na vašem območju. Če živite v Združenih državah Amerike, pojdite na lokacijo terapevtov Ameriškega psihološkega združenja.

Vas skrbijo stroški? Naš vodnik po dostopni terapiji vam lahko pomaga.