Vaje za starejše

Vadba je bistvenega pomena, ne glede na to, kdo ste. Če ste starejši, je telesna aktivnost pomembna za zmanjšanje tveganja za razvoj določenih zdravstvenih stanj, izboljšanje razpoloženja in ohranjanje aktivnosti.

Smernice za vadbo za starejše

Če odhod v telovadnico ali odhod na sprehod na prostem ni mogoč ali če iščete samo rutino, ki jo lahko opravite doma, je izvrševanje vaj na stolu (bodisi sedečih bodisi stoječih) odličen način za povečanje telesne fitnes.

Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, naj si ljudje, stari 65 let in več, prizadevajo 150 minut na teden zmerne aerobne aktivnosti, pa tudi 2 dni aktivnosti za krepitev mišic.

Če imate kronično bolezen ali omejeno gibljivost, boste morda morali spremeniti ta priporočila. Zato je pomembno, da z zdravnikom ali fizioterapevtom sodelujete pri načrtu vadbe, ki ustreza vam.

Posebne prednosti vadbe

Čeprav so koristi vadbe za starejše velike, nekateri glavni razlogi, ki so ključnega pomena za zdravje, v skladu s smernicami za telesno aktivnost za Američane vključujejo:

• manjše tveganje za nekatere zdravstvene razmere, kot so bolezni srca, možganska kap, hipertenzija in diabetes tipa 2
• izboljšano zdravje kosti
• manjše tveganje za demenco
• izboljšana kakovost življenja
• manjše tveganje za depresijo

En pregled je obravnaval različne študije o vplivu vadbe na odpornost na zdravje kosti. Pregled je ugotovil, da je vadba odpornosti, bodisi sama bodisi v kombinaciji z drugimi posegi, lahko najboljša strategija za izboljšanje mišične in kostne mase pri starejši populaciji. To še posebej velja za moške srednjih let in ženske po menopavzi.

Druga študija je preučila vlogo, ki jo ima vadba kot orodje za obvladovanje simptomov depresije pri starejših odraslih. Raziskovalci so odkrili, da je kombiniranje telesne vadbe visoke ali nizke intenzivnosti z antidepresivi učinkovitejše za sedeče starejše odrasle z večjo depresijo kot samo zdravljenje z antidepresivi.

Kako začeti

Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe - tudi tistim, namenjenim starejšim, na primer spodnjemu - se prepričajte, da vas je zdravnik odobril za udeležbo v telesni aktivnosti.

Vse te poteze so izvedljive doma. Lahko se tudi pridružite tečaju fitnesa, ki ga bo vodil usposobljeni inštruktor v kliniki za fizikalno terapijo ali fitnes centru, namenjenem starejšim.

Ključ do uspešne vadbe je, da gremo počasi, poznamo svoje meje in poslušamo svoje telo. Če se vam nekaj ne zdi prav, se ustavite in poskusite z drugo vajo. Če še naprej čutite nelagodje ali bolečino, se za navodila posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

5 vaj za sedeče noge

Vaje s sedežem vam omogočajo, da med sedenjem ciljate na spodnji del telesa. Če je težava mobilnost, če vam težave z ravnotežjem preprečujejo izvajanje vaj v stoječem položaju ali če okrevate po operaciji ali poškodbi, so vaje v sedečem položaju odlična alternativa.

Tu dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault, deli svoje najljubše vaje za sedeče noge.

Ogreti se

Vsako vadbo vedno začnite s 3- do 5-minutnim ogrevanjem, bodisi sede ali stoje.

1. Ogrevajte se z izmeničnimi koračnimi nogami za 30 do 60 sekund.
2. Nato izvedite 30 sekund krogov rok.
3. Ponavljajte 3 do 5 minut.

Sedežni podaljški kolena

1. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in rokami ob straneh.
2. Iztegnite in poravnajte desno koleno, medtem ko se osredotočate na stiskanje mišic kvadricepsa, ki so na sprednjem delu stegna. Držite 3 sekunde.
3. Zamenjajte noge in ponovite.
4. Izvedite to kot vajo z eno nogo za 15 ponovitev na vsaki strani ali vajo z dvema nogama za skupno 15 ponovitev.

Sedeči vzglavniki

1. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in rokami ob straneh.
2. Blazino položite med stegna ali kolena.
3. Stisnite blazino tako, da skrčite notranje stegenske mišice. Zadržite stiskanje 3 sekunde, nato se sprostite.
4. Izvedite 12 ponovitev.

Sedežne školjke

1. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in rokami ob straneh.
2. Upognite kolena in položite roke na zunanjo stran kolen.Vaše roke bodo zagotavljale odpornost za vaše noge.
3. Mišice na zunanji strani bokov skrčite tako, da kolena odmaknete drug od drugega. Pri tem si z rokami in rokami zagotovite odpor, kolena potisnite navznoter.
4. Zadržite kontrakcijo 3 sekunde, nato se sprostite.
5. Izvedite 12 ponovitev.

Črpalke za gležnje z ravnimi koleni

1. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in rokami ob straneh.
2. Noge poravnajte pred seboj in gležnje napolnite navzdol, kot da bi pritisnili na pedal za plin.
3. Držite 3 sekunde.
4. Kolena držite naravnost in gležnje premikajte v nasprotni smeri, tako da zgornji del stopal usmerite proti golenicam.
5. Zadržite vsak položaj 3 sekunde.
6. Skupaj izvedite 10 ponovitev.

Pohodništvo (aerobika na stolu)

1. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in rokami ob straneh.
2. Začnite s korakom z nadomestnimi nogami. Eno stegno dvignite čim višje in se vrnite v začetni položaj, nato enako storite z drugo nogo.
3. Če je mogoče, napumpajte roke.
4. Nadaljujte 30 sekund ali opravite 20 pohodov.

8 vaj za celoten stol

Ta Wickhamova rutina za celo telo vključuje vaje, ki jih lahko izvajate bodisi sede ali stoje. Vključuje tudi utežene vaje z lahkimi utežmi ali ročnimi utežmi.

Vaje iz stoječega položaja lahko pomagajo izboljšati ravnotežje, če pa je vaša gibljivost omejena, jih boste morda lažje izvajali sede.

Ogreti se

1. Za stoječe ogrevanje stojte ob stolu. Roko položite na naslonjalo le, če jo potrebujete za ravnotežje.
2. Marec na mestu 30 do 60 sekund.
3. Nato naredite 30 sekund krogov rok.

Prav tako lahko sedite v zaporedju korakov in krogov z rokami.

Dumbbell kodre

1. Bodite sedeči ali stoječi, v obeh rokah držite po bučko.
2. Upognite komolce, pri čemer dvignite utež na ramena, komolce pa držite ob straneh.
3. Izvedite 12 ponovitev.
4. Če potrebujete stol za ravnotežje v stoječem položaju, naredite kodre z eno roko in s svojo neaktivno roko uravnotežite stol.

Stiskalnica z bučicami

1. Bodite sedeči ali stoječi, v obeh rokah držite po bučko.
2. Premaknite dumbbells v višino ramen. To je vaš začetni položaj.
3. Dvignite roke nad glavo čim višje, nato pa se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite 12 ponovitev.

Stranski ovinek drži

1. Usedite se na stol ali stojte ob enem.
2. Roke poravnajte nad glavo čim višje.
3. Stisnite mišice ob strani trupa, upognite se na eno stran. Nadaljujte s krčenjem teh mišic za 5 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj, nato se bočno upognite na drugo stran.
5. Držite to kontrakcijo 5 sekund.
6. Izvedite 5 ponovitev na stran.

Squats s podporo stola

1. Stojte pred stolom in ga držite za zgornji del.
2. Pomaknite se navzdol v položaj počepa, tako da boke potisnete nazaj in upognite kolena. Osredotočite se na ravnanje hrbta in držite prsi navzgor.
3. Poskusite iti čim nižje, pri čemer naj bo zgornja noga vzporedna s tlemi.
4. Vstanite in ponovite.
5. Izvedite 10 ponovitev.

Čepenje na stolu

1. Sedite na stolu z ravnimi hrbti in rokami ob straneh.
2. Zavijte pete in sredino stopal navzdol v tla, ko vstanete visoko. Pazite, da imate prsni koš pokonci.
3. Spustite se v položaj počepa, tako da se upognete v bokih, potisnete boke nazaj in upognete kolena, dokler se ne usedete nazaj na stol.
4. Izvedite 10 ponovitev.

Stoječa bočna dviganja kolka s podporo stola

1. Vstanite visoko in se za oporo držite na vrhu stola.
2. Dvignite eno nogo naravnost vstran. Začutili bi, kako se mišice na boku kolka krčijo.
3. Nogo držite čim višje, pri tem pa še naprej stojte pokonci. Poskusite se ne nagibati na stran. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. Izvedite 10 ponovitev na nogo.

Peta se dvigne, medtem ko se drži za stol

1. Vstanite visoko in se za oporo držite na vrhu stola. Noge naj bodo narazen približno 6 centimetrov.
2. Potisnite kroglice nog v tla, ko dvignete pete čim višje, pri čemer krčite telečje mišice.
3. Na vrhu držite 3 sekunde, nato počasi spustite nazaj.
4. Izvedite 10 ponovitev.

Stoječi podaljški kolka s podporo stola

1. Vstanite visoko in se za oporo držite na vrhu stola.
2. Upognite desno koleno. Stisnite desno zadnjično mišico in desno nogo iztegnite nazaj. Med tem se osredotočite na to, da ne boste križali križa. Morda se vam zdi, da gre za majhno količino gibanja, vendar bi morali začutiti, da se gluteus ukvarja.
3. Zadržite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite 10 ponovitev na nogo.

Nasveti za omejeno mobilnost

Če vam težave z mobilnostjo preprečujejo, da bi izvajali sedeče ali stoječe vaje, obstajajo načini, kako spremeniti poteze in vam vaja še vedno koristi. Wickham priporoča izvajanje vaje s skrajšanim obsegom gibov.

Na primer, če imate bolečino, omejitev gibljivosti ramen ali oboje s pritiskom na glavo z bučicami, ne dvignite rok do konca. Namesto tega pojdite le tri četrtine ali polovico poti navzgor ali tako visoko, kot se vam zdi udobno.

"Običajno je, da imamo omejitve gibljivosti, še posebej, ker se starate zaradi let slabe drže in sedenja," pravi Wickham. Prisluhnite svojemu telesu in v kombinaciji z vadbo začnite z gibljivostjo in gibljivostjo.

Spodnja črta

Ohranjanje fizične pripravljenosti je bistvenega pomena za vse nas, naše potrebe pa se lahko spreminjajo, ko se staramo. Udeležba v vadbenem programu, ki ustreza omejeni gibljivosti, vam lahko pomaga ohraniti aktivnost in izboljša moč in obseg gibanja.