Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj pomeni biti preutrujen?
Stanje preutrujenosti lahko pomeni več stvari. Mogoče v enem 24-urnem obdobju niste imeli dovolj spanca ali pa niste imeli dovolj časa v zaporednih dneh.
Za dojenčke, malčke in otroke je prekomerna utrujenost lahko posledica preskakovanega dremanja, poznega spanca ali nemirnega spanca.
Ne glede na vzrok za preutrujenost lahko povzroči številne neželene simptome in vpliva na vaše splošno zdravje. Ustrezna količina dnevnega spanca za vašo starost vpliva na vaše počutje.
Pomembno je, da vsak dan spite dovolj, da se izognete pomanjkanju spanja in preutrujenosti. Pomanjkanje spanja je pogosto pri odraslih, saj 1 od 5 redno ne spi dovolj.
Po enem dnevu premalo spanja lahko pride do preutrujenosti ali pa imate kronično preutrujenost, ker dolgo časa zamujate s primernim spanjem. En izraz, ki se pogosto uporablja za preutrudnost, ki jo povzroča več dni, tednov ali let pomanjkanja spanja, je dolg spanja.
Ste utrujeni?
Obstaja več simptomov prekomerne utrujenosti, med drugim:
- pomanjkanje jasnega razmišljanja
- počasnejša obdelava
- spremembe razpoloženja
- težave pri odločanju
- težave s kratkoročnim in dolgoročnim spominom
- počasnejši reakcijski časi
- utrujenost
- zaspanost čez dan
- nemir
- anksioznost
- depresija
Simptomi prekomerne utrujenosti lahko vplivajo na vašo uspešnost pri številnih dejavnostih, od vožnje z avtomobilom do dela. Pomanjkanje spanja letno povzroči na desettisoče prometnih nesreč in poškodb, pravi Nacionalna fundacija za spanje.
Dolg v spanju lahko povzroči druge simptome in zaplete, vključno z:
- povečanje telesne mase in debelost
- bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in možganska kap
- izguba spomina
Simptomi pri dojenčkih in otrocih
Simptomi prekomerne utrujenosti pri dojenčkih, malčkih in otrocih so lahko bolj akutni kot pri odraslih, saj vsak dan potrebujejo več spanja. To je zato, ker se dojenčki, malčki in otroci razvijajo s hitro hitrostjo, tako fizično kot duševno. Če zamudite ali greste spat pozneje kot običajno, lahko pride do prekomerne utrujenosti.
Neugoden spanec ali zbujanje in izklapljanje skozi noč lahko povzroči tudi preutrujenost. Temu včasih rečejo tudi zlomljen spanec. Možni vzroki za pokvarjen spanec so lahko:
- zobje
- nočni strahovi, kot so tema, pošasti ali glasni zvoki
- motnje spanja
Če sumite na motnje spanja, se posvetujte z otrokovim pediatrom. Pediater ali učitelj vam bo morda lahko ponudil predloge za pomoč otroku pri obvladovanju nočnih strahov.
Drugi simptomi prekomerne utrujenosti pri dojenčkih, malčkih in otrocih vključujejo:
- težave s čustvenim nadzorom
- težave s koncentracijo
- razdražljivost
- utrujenost
- dnevna utrujenost
Zakaj je težko zaspati, ko ste preutrujeni?
Vaše telo je dejansko programirano za določeno količino spanja in ne deluje normalno, ko ste preutrujeni. Simptomi preutrujenosti lahko privedejo do številnih sprememb v vašem duševnem stanju, zaradi česar je težje zaspati. Poleg tega pomanjkanje spanja spremeni kemijo vašega telesa.
Pomanjkanje spanja lahko telesu oteži prepoznavanje zaspanosti. Rezultati študije iz leta 2003 so pokazali, da tisti, ki so več tednov spali po štiri do šest ur ponoči, sčasoma niso postali bolj zaspani, čeprav je bila njihova duševna sposobnost močno ogrožena. Podobni rezultati so bili vidni tudi v prejšnji študiji.
V telesu je nekaj notranjih dejavnikov, ki najbolje delujejo, ko ste dovolj zaspani. V telesu je nevrotransmiter adenozin, ki se razvije, ko porabite energijo in se skozi dan nabira v možganih. Pred spanjem imate v telesu najvišjo raven adenozina. Zaradi tega se počutite zaspani. Polna noč spanja bo znižala raven tega adenozina na najnižjo točko. To povzroči povečano energijo in moč možganov, ko se zbudite.
Drugi notranji dejavnik, na katerega vpliva pomanjkanje spanja, je vaš cirkadiani ritem. To je indikator v telesu, ki določa čas za spanje in spodbuja zdrav cikel spanja. Prekomerna utrujenost lahko povzroči, da ta funkcija ne deluje pravilno, zato vaše telo težko zaspi.
Kako zaspati, ko ste preutrujeni
Tukaj je nekaj načinov, kako lažje zaspati, ko ste preutrujeni:
- Izogibajte se zaslonom in drugim motnjam, preden poskušate zaspati.
- Pred spanjem se sprostite tako, da preberete tiskano knjigo ali revijo (ne ene na zaslonu) ali se toplo kopate ali poslušate sproščujočo glasbo.
- Spite v mirnem in temnem prostoru, ugodnem za spanje.
- Prepričajte se, da je sobna temperatura prijetna in da vam ni pretoplo ali mrzlo.
- Izogibajte se uživanju manj kot dve uri pred spanjem.
Nasveti za spravljanje preutrujenih dojenčkov, malčkov in otrok v posteljo
Preutrujenega otroka boste morda težko nastanili v posteljo. Pomembno je, da otroka pomirite, preden gre spat.
Nekateri načini za sprostitev otroka pred spanjem vključujejo:
- izogibajte se prevelikemu spodbujanju dejavnosti pred spanjem
- imajo nočno rutino, kot so kopel, zgodba in uspavanka pred spanjem, in se je držijo vsako noč
- naj bo otrokova soba hladna, temna in tiha
- uporabite stroj za beli šum, da preprečite neželene zvoke
Obvladovanje strahu pred spanjemČe otroku preberete knjige o pošastih, temi in drugih strahovih, jim lahko pomagajo premagati tesnobo pred spanjem. Tu je nekaj knjig, ki jih boste morda želeli preizkusiti:
- Gruffalo Julije Donaldson
- Lama, Llama, Rdeča pižama Anna Dewdney
- Orion in tema Emme Yarlett
- Hej, to je MOJA pošast! avtor Amanda Noll
- The Dark avtorja Lemony Snicket
- Nočni svet Mordicaia Gersteina
Preprečevanje preutrujenosti
Pri odraslih
Preprečevanje preutrujenosti se začne z razvojem zdravega urnika spanja, ki omogoča poln nočni počitek vsak dan.
- Če je mogoče, poskusite vsako noč spiti enako.
- Izogibajte se uživanju kofeina vsaj šest ur pred spanjem.
- Izogibajte se vadbi tri ure pred spanjem.
- Ustvarite rutino pred spanjem, ki ne vključuje zaslonov.
- Nadoknadite dolg v spanju, tako da spanja po potrebi dodate dodaten čas, vendar ne preveč, zaradi česar bi lahko težko zaspali naslednjo noč.
Preventiva pri dojenčkih in starejših otrocih
Dojenčki, malčki in otroci potrebujejo reden urnik spanja, tako kot odrasli. Preutrudnost lahko preprečite tako:
- Razviti dosleden urnik spanja za dojenčke in majhne otroke. Za dojenčke in malčke so ustrezni kakovostni dremeži del njihovih dnevnih potreb po spanju.
- Poskrbite, da otrokovo spalno okolje spodbuja zdrav spanec in da ne pretirava.
- Poiščite znake utrujenosti pri svojem otroku, na primer zehanje in drgnjenje oči, da določite urnik spanja.
- Spustite otroka v posteljo zgodaj zvečer. Dojenčki, malčki in majhni otroci naj gredo spat okoli 19. ali 20. ure.
- Pomagajte se otroku umiriti pol ure pred spanjem brez zaslonov.
- Prepričajte se, da se starejši otrok, ki potrebuje manj dnevnega spanca, izogiba nepotrebnim dremežem, ki lahko ponoči težko zaspijo.
Koliko spanja potrebujete?
Spanje se mora spreminjati skozi celo življenje. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje naša starost določa, koliko spanja potrebujemo:
Upoštevajte, da se potrebe posameznika po spanju lahko razlikujejo in da so to povprečja.
Kdaj poiskati pomoč
O sumih na težave s spanjem se morate pogovoriti z zdravnikom, da določi ustrezen postopek. Če se počutite preutrujeni in ne razumete, zakaj, imate morda stanje, kot je apneja v spanju. Če zdravnik meni, da imate spanje, vas bo morda napotil k specialistu.
Odvoz
Prekomerna utrujenost lahko sčasoma povzroči številne težave pri kognitivnem delovanju in tudi fizične težave. Pretiravanja se lahko izognete s spodbujanjem dobrih navad spanja, ne glede na vašo starost. Poskrbite, da boste redno spali, da se izognete kronični preutrujenosti ali dolgu spanja.
