Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Sežiganje kalorij
Vsak dan porabite kalorije, ko se premikate, telovadite in opravljate vsakodnevne naloge.
Vaše telo celo porabi kalorije v mirovanju z osnovnimi funkcijami, kot so:
- dihanje
- kroženje krvi
- celični procesi
Ste se kdaj vprašali, koliko kalorij porabite vsak dan? Formula Harris-Benedict vam lahko pomaga ugotoviti to.
Ta formula izračuna vašo bazalno hitrost presnove (BMR), ki je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje v mirovanju.
Z enim izračunom več lahko ugotovite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo trenutno težo. Uživanje manj kalorij od tega bo povzročilo izgubo teže.
Pomembno je omeniti, da medtem ko sta vnos kalorij in gibanje pomemben del izgube teže, imajo pomembno vlogo tudi hormoni in metabolizem.
Kako izračunate porabljene kalorije?
Harris-Benedictova formula ali Harris-Benedictova enačba vam omogoča, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan. Formula se prilagodi glede na vaš spol, starost in težo, da dobite prilagojen odgovor.
Ta enačba je bila prvič objavljena leta 1918. Raziskovalci so nato izračun ponovno pregledali leta 1984 in ponovno leta 1990, da bi izboljšali njegovo natančnost.
Ko izdelate BMR, lahko to številko pomnožite z mero dnevne ravni aktivnosti - od sedeče do izjemno aktivne - in ugotovite, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da ohranite svojo težo.
Naslednji razdelki vam bodo povedali, kako narediti te izračune. Če iščete hiter odgovor, lahko dobite spletni kalkulator, ki bo za vas opravil delo.
Korak 1. Izračunajte BMR
Za izračun BMR uporabite formulo glede na spol, starost in težo.
Prvotne formule za izračun tega števila so naslednje, z uporabo kilogramov za težo, centimetrov za višino in let za starost.
Za moške uporabite naslednjo enačbo:
- 66 + (6,2 x teža) + (12,7 x višina) - (6,76 x starost) = BMR za moške
Na primer, 40-letni, 180 kilogramov visok 6 metrov visok moški ima BMR 1829,8. To pomeni, da bodo v mirovanju na dan porabili približno 1.829,8 kalorij (enačba: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).
Za ženske uporabite naslednjo enačbo:
- 655,1 + (4,35 x teža) + (4,7 x višina) - (4,7 x starost) = BMR za ženske
Na primer, 40-letna, 150-kilogramska in 5-metrska 6-palčna ženska ima BMR 1.429,7 (enačba: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Korak 2. Izdelajte svojo raven aktivnosti
Od tam morate ugotoviti svojo stopnjo aktivnosti. Enačbe uporabljajo naslednje ravni dejavnosti:
- 1.2 ali sedeč (malo do nič vadbe)
- 1.375 ali rahlo aktivno (lahka vadba 1–3 dni na teden)
- 1,55 ali zmerno aktivno (zmerna vadba 3-5 dni na teden)
- 1.725 ali zelo aktivna (močna vadba 6-7 dni na teden)
- 1.9 ali ekstra aktiven (zelo težka vadba, trening ali fizično delo)
Na primer, poštni delavec, ki ves dan hodi po svojem delovnem mestu, bi imel stopnjo aktivnosti 1.725, odvisno od dolžine in težavnosti njihove poti.
Delavec na mizi, ki hodi večkrat na teden na telovadbo, bi imel aktivnost 1,55.
Korak 3. Uporabite celotno enačbo
Če združimo vse, je Harris-Benedictova enačba naslednja:
- Raven aktivnosti BMR x = kalorije, potrebne za vzdrževanje teže
150 kilogramov težka samica, ki bo še posebej aktivna, bo potrebovala 2.716 kalorij, da bo ohranila svojo težo (enačba: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (stopnja aktivnosti) = 2.716 kalorij).
180-kilogramski moški, ki je zmerno aktiven, bo potreboval 2.836 kalorij, da ohrani svojo težo (enačba: 1829,8 (BMR) x 1,55 (stopnja aktivnosti) = 2.836 kalorij).
Koliko kalorij porabite pri vsakodnevnih aktivnostih?
Kot lahko vidite v zgornjih primerih, je stopnja aktivnosti veliko povezana s tem, koliko kalorij človek potrebuje vsak dan.
Mnogi ljudje mislijo, da se morajo ves dan močno potruditi, da porabijo kalorije.
Medtem ko vadba porabi veliko kalorij, vaše telo porabi tudi kalorije, medtem ko opravljate običajne dnevne naloge. Koliko opečete, je povezano s tem, koliko tehtate.
Na primer, ljudje bodo v 30 minutah izvajanja teh nalog glede na svojo težo porabili naslednje število kalorij:
Z interaktivnim spletnim kalkulatorjem lahko ugotovite, koliko kalorij boste porabili med različnimi dejavnostmi. Če ga želite uporabiti, preprosto vnesite svojo aktivnost, čas, porabljen za to, in svojo težo.
Ali moški in ženske kalorije porabljajo drugače?
Da, moški in ženske kalorije porabljajo različno hitro. Zato je spol vključen kot spremenljivka v enačbi, skupaj s starostjo in težo, kar vpliva tudi na število kalorij, ki jih človek porabi.
Moški imajo na splošno manj telesne maščobe kot ženske. Prav tako imajo navadno več mišične mase. Več mišic pomeni, da telo med mirovanjem porabi večje število kalorij.
Torej, na splošno moški običajno porabijo več kalorij kot ženske na splošno. Kljub temu ima posameznikova telesna sestava pomembno vlogo.
Kalorije in hujšanje
Ko veste, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da ohrani trenutno težo, bo uživanje manj kalorij, kot je običajno, privedlo do izgube teže.
Mnogi se odločijo, da bodo zmanjšali vnos kalorij za 500 kcal na dan, da bi dosegli izgubo teže.
Na primer, oseba, ki potrebuje 2.800 kalorij na dan, da ohrani svojo trenutno težo, lahko shujša, če poje 2.300 kalorij na dan.
Kot drugo možnost lahko pojeste enako število kalorij, vendar več vadite, da kalorije porabite. To bo povzročilo tudi kalorični primanjkljaj.
Kalorični primanjkljaj pomeni, da jeste manj kalorij, kot jih porabite, kar je ključ do učinkovitega hujšanja.
Pomembno je omeniti, da medtem ko sta vnos kalorij in gibanje pomemben del izgube teže, imajo pomembno vlogo tudi hormoni in metabolizem.
Običajna modrost je, da morate izgubiti 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram. To pomeni, da zmanjšate vnos kalorij za 500 kcal na dan, da izgubite 1 kilogram na teden.
Raziskovalci so od takrat postavili pod vprašaj pravilo o 3.500 kalorij, saj ni tako preprosto. V resnici je število kalorij, ki jih morate porabiti, odvisno od tega, koliko telesne maščobe in mišic imate.
Več o tem, koliko kalorij pojeste za hujšanje, preberite tukaj.
Nasveti za hujšanje
Izguba teže ni vedno tako preprosta kot priklop številk v kalkulator.
Najučinkovitejši način, kako shujšati in ga dolgoročno preprečiti, je uravnotežen življenjski slog, ki vključuje:
- zdrava hrana
- redna vadba
- ustrezen kakovosten spanec
- učinkovite načine za zmanjšanje stresa
Nekateri ljudje tudi menijo, da ti nasveti pomagajo, ko poskušajo shujšati:
- branje etiket, da se naučite prehranskih dejstev o hrani, ki jo jeste
- vodenje dnevnika hrane, da vidite, kaj jeste v enem dnevu, in določite področja za izboljšanje
- izbira nižje kaloričnih možnosti pri izbiri živil, kot so posneto mleko namesto polnomastnega mleka, kokice z zrakom namesto čipsa in pica s tanko skorjo namesto debele skorje
- zmanjšanje predelanih, visokokaloričnih, nizkohranjenih živil, kot so sladkarije, piškoti in čips
- biti pozoren na velikost porcij, da se izognete zaužitju več kot ene porcije po nesreči
- dajanje hrane na krožnik, namesto da bi ga jedli naravnost iz vrečke
- z uporabo manjših krožnikov in skled
- jesti počasi in temeljito žvečiti hrano
- počakajte vsaj 20 minut, preden se vrnete za nekaj sekund
- majhne, trajnostne spremembe, namesto da bi favorizirali nesrečo
Kupite dnevnike o hrani, da boste lažje začeli.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)