19 kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma

Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba, je bistvenega pomena za dobro zdravje. Pospeši se vam srčni utrip, zaradi česar boste hitreje črpali kri. Tako v telo dovajate več kisika, ki ohranja zdravje srca in pljuč.

Redna kardio vadba vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, boljšem spancu in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni.

Kaj pa, če ne morete na dnevni tek ali ne želite udariti v telovadnico? Še vedno je veliko kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Začetnik se premakne za začetek

Če ste na področju kardio tekem, vam bodo te poteze pomagale pospešiti hitrost.

Visoka kolena

Ta vaja vključuje tek na mestu, tako da jo lahko izvajate kjer koli z minimalnim prostorom.

1. Stojte s skupnimi nogami in rokami ob straneh.
2. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu. Spustite nogo in ponovite z drugim kolenom.
3. Nadaljujte z izmenjevanjem kolen in črpajte roke gor in dol.

Zadnjice brcajo

Zadnjice so nasprotje visokih kolen. Namesto da dvignete kolena visoko, boste dvignili pete proti zadku.

1. Stojte s skupnimi nogami in rokami ob straneh.
2. Prinesite eno peto proti zadku. Spustite nogo in ponovite z drugo peto.
3. Še naprej izmenjujte pete in črpajte roke.

Bočna mešanja

Bočni premešaji povečajo srčni utrip, hkrati pa izboljšajo koordinacijo med seboj.

1. Stojte z nogami v širini bokov, pokrčenimi koleni in boki. Rahlo se nagnite naprej in okrepite jedro.
2. Dvignite desno nogo, odrinite levo nogo in se pomaknite desno, medtem ko ohranjate obliko.
3. Stopala postavite skupaj. Nadaljujte z mešanjem v desno.
4. Ponovite iste korake na levi strani.

Če želite enakomerno obdelati obe strani, premešajte levo in desno za enako količino prostora.

Rakov sprehod

Sprehod po rakcih je zabaven način, kako priti do krvi. Prav tako krepi nadlakti med delom s hrbtom, jedrom in nogami.

1. Sedite na tleh, pokrčena kolena in stopala. Roke položite na tla pod ramena, s prsti usmerite naprej.
2. Dvignite boke od tal. "Hodite" nazaj z rokami in nogami, pri čemer naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena med roke in noge.
3. Nadaljujte s hojo nazaj do želene razdalje.

Stoječe poševno škrtanje

Ta kardio vadba ima majhen učinek in je idealna za začetnike. Ko dvignete kolena, boste vključili temeljne mišice na bokih.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Roke položite na zadnji del glave, komolci so usmerjeni navzven.
2. Upognite se v desno, premikajte desni komolec navzdol in desno koleno navzgor.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na levi strani.

Drsalci

Bočno gibanje te vaje posnema, kako se drsalec premika. Za izziv dodajte skok, ko se premaknete vstran.

1. Začnite v nagnjenem izpadu, pokrčena oba kolena in diagonalno desno nogo za vami. Upognite desno roko in poravnajte levo roko.
2. Odrivajte levo nogo, desno nogo pomaknite naprej. Levo nogo diagonalno pripeljite za seboj in zamenjajte roke.
3. Nadaljujte s "drsanjem" levo in desno.

Jumping jacks

Za vadbo celotnega telesa dodajte nekaj skakalnih vtičnic. Ta klasična poteza deluje na celo telo, hkrati pa poveča srčni utrip.

1. Stojte s skupnimi nogami in rokami ob straneh.
2. Rahlo upognite kolena. Skočite in razširite noge širše od širine ramen, dvignite roke nad glavo.
3. Skoči na sredino. Ponovite.

Pipe za prste

To je enostavna vaja z majhnim učinkom, ki jo lahko izvajamo na robniku ali najnižji stopnici stopnišča.

1. Stojte pred robnikom ali stopnico. Naslonite eno nogo na vrh, prsti obrnjeni navzdol.
2. Hitro zamenjajte nogi, da pripeljete drugo nogo na vrh. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.
3. Ko se navajate na gibanje, se med tapkanjem prstov premikajte levo ali desno.

Vmesni premiki za povečanje intenzivnosti

Ko gradite vzdržljivost in moč, napredujte do teh vmesnih potez.

Skoki v počepu

Redni počep je premik telesne teže, ki cilja na spodnji del telesa. Če dodate skok, ga lahko spremenite v eksplozivno kardio vadbo.

1. Začnite z nogami v širini ramen. Upognite kolena in spustite v počep.
2. Zamahnite z rokami nazaj. Hitro zamahnite z rokami navzgor in skočite.
3. Nežno pristanite v počepu. Ponovite.

Stoječe izmenično dotikanje prstov

Ta vaja deluje na vaše roke, jedro in noge, zaradi česar je odličen kardio gibanje celotnega telesa.

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh. Pripravite svoje jedro.
2. Dvignite desno nogo naravnost navzgor. Hkrati dvignite levo roko navzgor in navzgor, segajoč proti desnim prstom.
3. Ponovite z levo nogo in desno roko.

Lunge skoki

Lunge skoki, ki združujejo skoke in standardne izpade, vam bodo napihnili srce.

1. Začnite v izpadu, oba kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj. Stopala usmerite naprej.
2. Pripravite jedro, povlecite ramena navzdol in roke zanihajte nazaj. Hitro zamahnite z rokami navzgor in skočite. Istočasno zamenjajte nogi.
3. Pristanite v skoku. Ponovite.

Skoki v škatli

Skok z boksom je kardio vadba, ki cilja na spodnji del telesa, vključno z zadnjico, stegni, teleti in golenicami.

1. Stojte pred škatlo ali ploščadjo do kolen. Stopala postavite v širini bokov, roke pa ob straneh. Vključite svoje jedro.
2. Upognite kolena in tečaj naprej v bokih, tako da hrbet ostane ravno. Z rokama zavihajte in eksplozivno skočite na škatlo.
3. Nežno pristanite, rahlo se nagnite naprej. Skoči nazaj s škatle. Ponovite.

Daske za deske

Ta vaja je kot vodoravna skakalnica. Med hitrim premikanjem nog sili roke, da podpirajo težo.

1. Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom naravnost. Stopala združite.
2. Skočite in razširite noge širše od širine ramen.
3. Skočite nazaj na desko in ponovite.

Napredne poteze, da bodo stvari zanimive

Ko ste pripravljeni na izziv, preizkusite te napredne kardio poteze. Vsaka vaja vključuje večjo koordinacijo in večkratne gibe telesa.

gorski plezalci

Gorski plezalec je intenzivna vaja za celo telo. Če ste novi v selitvi, začnite počasi in postopoma pospešujte tempo.

1. Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom naravnost. Poravnajte hrbet in si pritrdite jedro.
2. Dvignite desno koleno proti prsnemu košu. Hitro preklopite, pomaknite desno koleno ven in dvignite levo koleno.
3. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.

Plank smučarski hmelj

Plank smučarski skoki, imenovani tudi deskarji, kombinirajo deske in rotacijske skoke. Obračalno gibanje skoka bo izzvalo vašo moč in vzdržljivost.

1. Začnite v deski z rokami pod rameni in telesom naravnost. Noge združite.
2. Skočite z nogami v desno, vrteči se tako, da kolena postavite zunaj desnega komolca. Držite noge skupaj.
3. Skočite nazaj v desko. Ponovite na levi strani.

Diagonalni skoki

Diagonalni skok dvigne skok na naslednjo stopnjo. Namesto da bi bili obrnjeni naprej, boste med vsakim skokom zavrtite telo za dodaten srčni pritisk.

1. Začnite v položaju izpada, oba kolena pokrčena pri 90 stopinjah. Obrnite telo proti desnemu kotu sobe.
2. Pripravite jedro, povlecite ramena navzdol in roke zanihajte nazaj. Hitro zamahnite z rokami, skočite in zamenjajte noge.
3. Pristanite v skoku, obrnjeni proti levemu kotu.
4. Nadaljujte s skakanjem in menjavanjem nog.

Rotacijske dvigalke

Rotacijski dvigali združujejo skoke, počepe in zasuke telesa. Ti gibi bodo skupaj sprožili vaše mišice in srčni utrip.

1. Začnite s stopali in rokami.
2. Skočite v počep, pristanite z upognjenimi koleni, stopali širši od širine ramen in prsti nekoliko usmerjeni navzgor. Istočasno zavrtite pas, segajoč desno roko navzgor in levo na tla.
3. Skočite v začetni položaj, preden skočite nazaj v počep, dosežete levo roko navzgor in desno roko navzdol.
4. Nadaljujte s skakanjem in zamenjavo rok.

Burpees

Burpee, ki vključuje počep, skok in sklece, bo zajel vaše telo.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Čepnite in položite roke na tla.
2. Skočite noge nazaj v desko. Naredite en sklek.
3. Skočite noge nazaj v počep. Skočite navzgor, segnite roke navzgor. Ponovite.

Inchworm plazi

Med gibanjem palčkov bo srce in mišice delovalo s premikanjem rok in nog naprej.

1. Stojte z nogami skupaj. Pripnite si jedro, se upognite v bokih in roke segnite proti tlom. Kolena naj bodo ravna, a sproščena.
2. Postavite prste na tla, nežno upognite kolena.Stopite noge in počasi pojdite z rokami naprej v desko z rokami pod rameni.
3. Utrdi svoje jedro in naredi en sklek.
4. Počasi stopite z nogami proti rokam. Iztegnite roke naprej in ponovite.

Da bi bilo težje, naredite več kot en sklek. Za lažjo potezo lahko tudi povsem preskočite sklece.

Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo

Upoštevajte te nasvete, da izkoristite prednosti kardio, ne da bi se poškodovali:

• Ogreti se. Vsako sejo začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem. To bo povečalo pretok krvi in ​​sprostilo mišice ter zmanjšalo tveganje za poškodbe.
• Pomiri se. Namesto da nenadoma ustavite vadbo, v zadnjih 5 do 10 minutah upočasnite.
• Povabite prijatelja. Vadba je z vadbenim prijateljem vedno bolj zabavna.
• Cilj je 150 minut. Čez teden si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerne aktivnosti. To lahko s časom razporedite tako, da pet dni na teden izvajate 30-minutne seanse.

Varnostni razlogi

Če ste novi vaditelj ali že nekaj časa niste telovadili, se pred začetkom novega programa posvetujte s svojim zdravnikom. Ponujajo lahko smernice glede na vaše zdravstveno stanje in raven telesne pripravljenosti.

Posvetujte se tudi s svojim ponudnikom, če imate:

• diabetes
• hipertenzija
• srčna bolezen
• artritis
• pljučna stanja
• pretekle ali trenutne poškodbe

Morda boste morali sprejeti določene ukrepe za varno vadbo.

Pomembno je tudi postopno napredovanje. S počasnim povečevanjem intenzivnosti in hitrosti boste zmanjšali tveganje za poškodbe.

Spodnja črta

Kardio vadba ohranja zdravje srca, pljuč in mišic. In vam sploh ni treba zapustiti hiše, da jo dodate v svojo fitnes rutino. Ne pozabite se ogrevati in začeti počasi, še posebej, ko poskušate novo potezo.