9 najboljših treningov celotnega telesa za hujšanje (in drugi nasveti)

Če je vaš cilj kurjenje maščob in hujšanje, se osredotočite na vaje za krepitev moči, ki ciljajo na vaše celo telo. Vaje za celo telo so idealne, saj hkrati delujejo na več mišičnih skupin in vam prihranijo čas in energijo.

S pravilnim pristopom k hujšanju boste lahko kurili maščobe in gradili mišice, kar vam pomaga, da porabite več kalorij tudi v mirovanju. Poleg tega boste tonirali svoje telo in se bodo v tem procesu verjetno začeli psihično in fizično bolje počutiti.

Vaši rezultati so odvisni od kakovosti truda, ki ste ga vložili v svoje cilje, zato bodite dosledni in disciplinirani v svojem pristopu.

Oglejmo si nekaj najboljših vaj za hujšanje, ki so združene v začetne, vmesne in napredne treninge. Za vsako vajo naredite 2 do 5 nizov od 6 do 15 ponovitev.

Začetni treningi

Sklece

To klasično vajo telesne teže lahko prilagodite svoji ravni in po potrebi ciljate na različne mišice. Oglejte si nekaj različic pushup za začetnike.

1. Začnite tako, da ležite na trebuhu s podaljšanimi nogami.
2. Dlani položite na tla neposredno pod ramena.
3. Med dvigovanjem prsi, trupa in nog s tal pritisnite v roke in pete.
4. Vključite svoje jedro, ko za 1 sekundo držite ta položaj.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Izpadi

Lahko izvajate izpade z utežmi ali brez njih. Ko izpopolnite svojo obliko, lahko nadaljujete z različnimi izpadi.

1. Ko stojite, stopite z desno nogo naprej, da s kolenom oblikujete kot 90 stopinj in pazite, da koleno ne seže mimo gležnja.
2. Postavite zadnje koleno tako, da je vzporedno s tlemi.
3. Za trenutek se ustavite, preden vrnete desno nogo v začetni položaj.
4. Naredite nasprotno stran.

Telesni počepi

Delajte na izpopolnjevanju forme s telesnimi počepi, preden nadaljujete z utežmi. Obstaja veliko različic počepa, da se vam zmeša rutina.

1. Stojte z razmaknjenimi nogami v bokih, roke pa ob telesu.
2. Zajemite jedro in razširite prsni koš, ko potiskate boke nazaj in navzdol, kot da boste sedeli.
3. Premor, ko so stegna vzporedna s tlemi.
4. Pritisnite v noge, da se dvignete nazaj v začetni položaj.

Vmesni treningi

Buča spredaj počep

1. V vsaki roki primite po bučko in noge postavite v širini bokov.
2. Roke upognite, da se en konec vsake uteži nasloni na ramena.
3. Od tu spustite boke navzdol in nazaj v položaj počepa.
4. Eksplozivno potisnite navzgor skozi pete, da se dvignete v začetni položaj.

Stiskalnica za prsi z utežmi

To vajo lahko preizkusite tudi po eno roko.

1. Lezite na hrbet na klopi (ali za dodatno stabilnost jedra, vadbeno žogo).
2. Roke postavite nad prsni koš, v obeh rokah držite po bučko.
3. Ko pritisnete uteži naravnost nad ramena, popolnoma iztegnite roki.
4. Preden spustite uteži v začetni položaj, za trenutek ustavite.

Burpees

Če želite spremeniti svojo rutino, lahko burpee vedno spremenite, da bodo lažji ali zahtevnejši.

1. Stojte z nogami neposredno pod boki.
2. Spustite se v počep in položite roke na tla pod ramena.
3. Skočite noge nazaj v položaj za potisk.
4. Naredite 1 sklek, preden skočite z nogami naprej.
5. Iztegnite roke nad glavo in eksplozivno skočite navzgor.
6. Takoj ko pristanete, se spustite nazaj v počep.

Napredni treningi

Deadlift

1. Stojte z razmaknjenimi kolki v stopnicah z mreno pred nogami.
2. Med dvigovanjem bokov rahlo spustite boke navzdol in nazaj.
3. Potisnite boke naprej, da se dvignete v stoječ položaj.
4. Postavite palico nekoliko pod boke.
5. Podaljšajte hrbtenico in rahlo upognite kolena.
6. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in tečaj nazaj v začetni položaj, tako da palico vrnete na tla.

Če želite mišice ciljati drugače, lahko to vajo izvajate z naramnicami, kar vam daje dodaten izziv v stabilnosti in oprijemu ramen.

Klop tisk

1. Lezite na hrbet na klopi.
2. Dvig postavite na nivo prsnega koša, držite ga z rokami v širini ramen.
3. Ko potisnete mreno s stojala, jo spustite v ramena in sredico, preden jo spustite, dokler vam ne posrka prsi.
4. Pri izdihu palico eksplozivno potisnite nazaj v začetni položaj.

Stiskalnica za noge

1. Pritisnite noge v nožno ploščo.
2. Vlecite svoje jedro, ko z nogami potiskate ploščo stran od sebe.
3. Noge čim bolj iztegnite, medtem ko držite glavo in hrbet ravno ob blazinici.
4. Za trenutek se ustavite, rahlo upognite kolena.
5. Počasi upognite kolena, da spustite nožno ploščo v začetni položaj.

Kako ustvariti rutino

Ustvarite rutino, ki vam pomaga določiti in doseči realistične, varne in trajnostne cilje glede hujšanja.

Tu je nekaj nasvetov za ustvarjanje učinkovite rutine hujšanja:

• Tedenski cilj. Težite si vsaj 200 minut na teden.
• Dnevni cilj. Vsak dan se ukvarjajte s kakšno fizično aktivnostjo, četudi traja le 15 minut, namesto da bi izvajali nekaj dolgih treningov vsak teden.
• Vrstni red vadbe. Najtežje vaje najprej izvajajte na začetku vsakega treninga.
• Intenzivnost vadbe. Povečajte intenzivnost svojih treningov in se odločite za težjo težo za vaje z dvigovanjem uteži.
• Čas okrevanja. Privoščite si 24 do 48 ur, da si med sejami okrevate iste mišične skupine.
• Počitek Izogibajte se utrujenosti in prekomerni napori, tako da se dovolj spočijete. To vključuje omogočanje vsaj enega celodnevnega počitka ali lahke dejavnosti vsak teden.
• Spi. Spite več, ko ga potrebujete, da vam pomaga povečati raven energije.
• Raznolikost vadbe. Vsaj enkrat na mesec spremenite svoje treninge, da preprečite dolgčas in plato. To ohranja vašo rutino svežo in zagotavlja, da ciljate na različne mišične skupine.
• Druge vrste treningov. Poleg vaj za dvigovanje uteži in telesne teže izvajajte tudi druge vrste treningov, kot so aerobika, vaje za uravnoteženje in raztezanje.

Katere diete naj upoštevam?

Prehrana in gibanje gresta z roko v roki z izgubo teže. Skupaj s svojo vadbeno rutino boste želeli upoštevati zdravo prehrano in zmanjšati vnos kalorij.

Kaj je priporočljiva dieta za hujšanje?

• Zdrava hrana. Poiščite zdrave vire beljakovin, vlaknin in zdravih maščob ter zmanjšajte predelano hrano, ki vsebuje rafinirane ogljikove hidrate, sol in sladkor.
• Sadje in zelenjava. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave.
• Hidracija. Pijte veliko vode, zdravih pijač in nesedene kave ali zelenega čaja, da ostanete hidrirani, očistite sistem in se počutite siti ter povečajte presnovo. Vključite zdrave pijače, kot so zeliščni čaj, kokosova voda in zelenjavni sok.
• Prekinitveni post. Eksperimentirajte s prekinitvami na tešče, ki je sestavljeno iz ciklov postenja in prehranjevanja, ki vam pomagajo zmanjšati vnos kalorij brez ogrožanja mišične mase.
• Vedenjske spremembe. Poskusite vedenjske spremembe, kot je počasnejše žvečenje, uporaba manjših jedi in nadzor nad velikostjo porcij. Prav tako lahko jeste pozorno, brez motenj in nehate jesti, preden se počutite siti.

Kdaj naj se pogovorim s svojim zdravnikom?

Če po izvajanju rutine ne vidite rezultatov izgube teže, se pogovorite s svojim zdravnikom.

Vaš zdravnik lahko preveri ali izključi morebitne osnovne pogoje, ki bi lahko omejevali izgubo teže. To lahko vključuje:

• hipotiroidizem
• sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
• apneja v spanju

Prav tako se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, če se počutite utrujeni, utrujeni ali oslabeli, še posebej, če ne vidite nobenih rezultatov izgube teže. Lahko bi se prenapeti.

Odvoz

Cilje za krepitev moči in hujšanje lahko dosežete, če imate zagon, disciplino in zavzetost za zdravo vadbo in prehrano.

Ne pozabite, da spremembe zahtevajo čas, zato bodite potrpežljivi, saj lahko traja nekaj mesecev, da se vidijo rezultati. Če si želite ogledati rezultate izgube teže, se zavežite vsaj 30-minutni vadbi na dan in zdravo spremenite svojo prehrano.

Če želite ohraniti rezultate, se držite svoje rutine tudi potem, ko začnete opazovati napredek. Čez čas se boste počutili bolj samozavestni, zdravi in ​​močni, kar vas bo spodbudilo k nadaljevanju.