Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zdrob je groba moka iz trde pšenice, trde vrste pšenice.
Trda pšenica, ki je zmleta v moko, je znana kot zdrob in se po vsem svetu uporablja v kruhu, testeninah in kaši. Ta moka je temnejše in bolj zlate barve kot moka za vse namene. Ima blago, zemeljsko aromo.
Zdrob poleg kulinarične uporabe koristi tudi uravnavanju telesne teže, zdravju srca in prebavnemu sistemu.
Ta članek opisuje prehrano, koristi, uporabo in slabosti zdroba.
Prehrana zdroba
Moko zdroba je mogoče obogatiti, kar pomeni, da proizvajalci hrane ponovno dodajajo hranila, ki so se izgubila med predelavo zrnja trde pšenice. Obogateni zdrob vsebuje višjo vsebnost vitaminov in mineralov kot neobogatene alternative.
1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega zdroba zagotavlja:
- Kalorije: 198 kalorij
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Beljakovine: 7 gramov
- Maščoba: manj kot 1 gram
- Vlaknine: 7% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
- Tiamin: 41% RDI
- Folat: 36% RDI
- Riboflavin: 29% RDI
- Železo: 13% RDI
- Magnezij: 8% RDI
V zdrobu je veliko beljakovin in vlaknin - oboje upočasni prebavo in poveča občutek sitosti med obroki.
Prav tako vsebuje veliko vitaminov B, kot sta tiamin in folati, ki imajo v telesu številne pomembne vloge, vključno s pretvorbo hrane v energijo.
Poleg tega je zdrob dober vir železa in magnezija. Ti minerali podpirajo proizvodnjo rdečih krvnih celic, zdravje srca in nadzor sladkorja v krvi.
PovzetekObogatena zdrobna moka je hranljiva in vsebuje visoko vsebnost različnih vitaminov B, železa, beljakovin in vlaknin.
Lahko spodbuja hujšanje
V zdrosu je veliko hranil, ki lahko podpirajo izgubo teže.
Za začetek 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega zdroba zagotavlja 7% RDI za vlaknine - hranilo, ki ga pri mnogih dietah primanjkuje. Študije prehrano, bogato z vlakninami, povezujejo s hujšanjem in nižjo telesno težo.
Lahko zmanjša občutek lakote in prepreči povečanje telesne mase v prihodnosti. Na primer, študija na 252 ženskah je pokazala, da je vsak 20-miligramski porast prehranskih vlaknin na dan v 20 mesecih izgubil 0,25 kg.
Tudi zdrob je bogat z beljakovinami, saj 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega zdroba vsebuje več kot 7 gramov.
Dokazano je, da povečanje beljakovin v vaši prehrani spodbuja hujšanje. Na primer, v pregledu 24 študij je bilo ugotovljeno, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin v primerjavi s standardno beljakovinsko dieto povzročila 0,79 kg večje izgube teže.
Povečanje beljakovin v vaši prehrani lahko pomaga tudi zmanjšati lakoto, ohraniti mišično maso med hujšanjem, povečati izgubo maščobe in izboljšati sestavo telesa.
PovzetekHrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, kot je zdrob, lahko poveča občutek sitosti in zmanjša lakoto. To pa lahko spodbuja izgubo teže.
Podpira zdravje srca
Prehrana, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Pregled 31 študij je pokazal, da imajo ljudje z največjim vnosom vlaknin tveganje za srčne bolezni do 24% manj kot tisti z najmanjšim vnosom vlaknin.
Vlaknine lahko podpirajo zdravje srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola, krvnega tlaka in splošnega vnetja. Majhna 3-tedenska študija je ugotovila, da uživanje 23 gramov vlaknin na dan iz polnozrnatih žit, kot je zdrob, zmanjša LDL holesterol za 5%.
Poleg tega zdrob vsebuje tudi druga za srce zdrava hranila, kot sta folat in magnezij. Diete, bogate s temi hranili, pomagajo podpirati zdravje srca.
Študija na več kot 58.000 ljudeh je pokazala, da je največji vnos folata - v primerjavi z najnižjim - povezan z 38% manjšim tveganjem za bolezni srca.
Še več, študije kažejo, da diete, bogate z magnezijem, podpirajo splošno zdravje srca. Na primer, študija na več kot enem milijonu ljudi je pokazala, da je povečanje magnezija v prehrani za 100 mg na dan zmanjšalo tveganje za srčno popuščanje za 22% in tveganje za možgansko kap za 7%.
PovzetekZdrob je bogat s hranili, kot so vlaknine, folati in magnezij - vsi ti ščitijo srce in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
Zdrob lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja zaradi visoke ravni magnezija in prehranskih vlaknin. Vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi je pomemben dejavnik pri zmanjševanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Magnezij lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja s povečanjem odziva celic na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. V nekaterih študijah so bile diete, bogate z magnezijem, povezane z do 14% manjšim tveganjem za diabetes.
Tudi zdrob je bogat z vlakninami, hranili, ki je bistvenega pomena za nadzor krvnega sladkorja. Vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok in pomagajo nadzorovati skoke krvnega sladkorja po obroku. Prav tako lahko zniža raven sladkorja v krvi na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega diete, bogate z vlakninami, lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo do 0,5% znižajo raven hemoglobina A1c - povprečno vrednost krvnega sladkorja v obdobju treh mesecev.
PovzetekZdrob je odličen vir magnezija in vlaknin - dveh hranilnih snovi, ki lahko izboljšata raven sladkorja v krvi in zmanjšata tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Bogat z železom
Železo je bistveni mineral, ki ima v telesu številne vloge.
Nekatere funkcije železa vključujejo:
- transport kisika po krvi
- Sinteza DNA
- rast in razvoj
- podpora imunskemu sistemu
Zdrob je odličen vir železa z 1/3 skodelice (56 gramov) nekuhanega, obogatenega zdroba, ki zagotavlja 13% RDI za to hranilo.
Brez dovolj železa v prehrani vaše telo ne more proizvesti dovolj rdečih krvnih celic. Posledično se lahko razvije stanje, imenovano anemija zaradi pomanjkanja železa.
Pomanjkanje železa je najpogostejše pomanjkanje mikrohranil po vsem svetu. Če povečate vnos hrane, bogate z železom, lahko zmanjšate tveganje za pomanjkanje in posledično anemijo.
Vendar tudi zdrob - tako kot druge rastline - vsebuje nehemsko železo, ki se ne absorbira tako kot hem železo v živalskih proizvodih, kot so meso, perutnina in ribe.
Na srečo lahko dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so agrumi, jagodičevje in paradižnik, obrokom z zdrobom pomaga povečati absorpcijo ne-hemnega železa.
PovzetekZdrob je dober vir nehemskega železa. Železo je bistveni mineral za prevoz kisika, preprečevanje anemije ter podporo rasti in razvoju.
Podpira zdravje prebavil
Izboljšana prebava je ena od številnih zdravstvenih koristi prehranskih vlaknin. V 1/3 skodelice (56 gramov) porcije nekuhane, obogatene zdrobove moke vsebuje več kot 2 grama vlaknin - ali 7% RDI za to hranilo.
Prehranske vlaknine zagotavljajo številne prednosti za vaš prebavni sistem. Na primer, spodbuja rast prijaznih črevesnih bakterij. Zdravo ravnovesje črevesnih bakterij vpliva na številna področja zdravja, kot so optimalna prebava, imunsko zdravje in metabolizem.
Poleg tega vnos vlaknin spodbuja redno odvajanje blata in lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja. Na primer, dvotedenska študija je pokazala, da so ljudje, ki so dnevno pojedli 5 gramov polnozrnatih vlaknin, izboljšali zaprtje in manj napihnjenosti.
PovzetekVisoka vsebnost vlaknin zdroba podpira prebavo s spodbujanjem rasti koristnih črevesnih bakterij in spodbujanjem rednega odvajanja črevesja.
Uporaba zdroba
Zdrob je bogat z glutenom - beljakovinami, ki strukturirajo številne vrste kruha, testenin in drugih pekovskih izdelkov. Zaradi žilave in raztegljive teksture zdroba je ena izmed najboljših vrst moke za izdelavo testenin.
Tu je še nekaj načinov uporabe zdroba:
- Testu za kruh dodajte nekaj žličk za skorjasto teksturo.
- Zmešajte ga z vrelim mlekom, medom in ekstraktom vanilije za okusen puding za sladico ali vroče žitarice.
- Navadno moko zamenjajte z zdrobom, da boste recepti za testo dodali dodatno hrustljavost.
- Uporabite ga za zgostitev enolončnice ali omake.
- Pred praženjem ga potresemo po krompirju za dodatno hrustljavost.
Zdrob lahko najdete v številnih trgovinah poleg univerzalne moke in posebnih zrn. Na voljo je tudi na spletu.
Če zdrob pusti moko, zdrob zdrobi, zato je najbolje, da zdrob hranite v hladilniku v nepredušni posodi.
PovzetekZaradi grobe in raztegljive teksture zdroba je odlična vrsta moke za kruh, testenine in še več.
Zdravstveni premisleki
Pred dodajanjem zdroba v prehrano je treba upoštevati nekaj dejavnikov.
Za začetek je v zdrobu veliko glutena - beljakovin, ki so lahko škodljive za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Celiakija prizadene približno 1,4% prebivalstva po vsem svetu.
Menijo, da ima lahko 0,5–13% posameznikov občutljivost na celiakijo gluten (NCGS). Tisti s celiakijo ali NCGS se morajo izogibati uživanju hrane, ki vsebuje gluten, kot je zdrob.
Ker zdrob nastane z mletjem trde pšenice, je lahko škodljiv za posameznike z alergijo na pšenico.
PovzetekZdrob je zrno, ki vsebuje gluten in je neprimerno za ljudi z določenimi motnjami glutena ali tiste z alergijo na pšenico.
Spodnja črta
Zdrob je moka, narejena iz zmlete trde pšenice. Bogat je z beljakovinami, vlakninami in vitamini B ter lahko podpira hujšanje, zdravje srca in prebavo.
Večina ljudi lahko zdrob uživa brez težav, vendar ga majhen odstotek prebivalstva zaradi vsebnosti glutena ali pšenice morda ne prenaša.
Če ga lahko prenašate, poskusite v prehrano dodati zdrob. Njegova visoka vsebnost beljakovin je odlična za izboljšanje strukture in teksture v receptih, kot so testenine in kruh.
