Bolečine so pogoste, še posebej, če telovadite ali imate fizično službo. Ko pa bo bolečina centralizirana na enem področju, je morda čas, da nekaj storimo.
Takšni blagi do zmerni bolečini, ki jo čutimo na hrbtu kolena (v poplitealnem prostoru), pravimo Bakerjeva cista ali poplitealna cista. Te vrečke, napolnjene s tekočino, lahko otežijo stajanje ali sedenje. Boleče je lahko tudi, ko upognete koleno.
Z nekaj dnevnimi vajami boste lažje obvladali Bakerjevo cisto in simptome, povezane z njo.
Zakaj vadba pomaga pri zdravljenju in zmanjšanju simptomov Bakerjeve ciste
Redne, nežne vaje vam lahko povečajo obseg gibanja in okrepijo mišice okoli kolen. Z vadbo večkrat na teden lahko zmanjšate nekatere simptome, ki jih imate zaradi te vrečke, napolnjene s tekočino.
Mnogi ljudje z Bakerjevimi cistami imajo tesne in šibke mišice kolena. Vaše mišice zadnjega kolena so skupek treh mišic na zadnji strani noge, ki segajo od gluteusa do kolena. Odgovorni so za upogibanje in upogibanje kolena. Ko so te mišice napete ali šibke, lahko pritisnejo na poplitealni prostor, kjer je Bakerjeva cista.
Vaje za pomoč pri Bakerjevi cisti
Fizični terapevt Zachary Rethorn, PT, DPT, priporoča teh pet vaj, ko se spopadate z bolečino, povezano z Bakerjevo cisto:
Sedeča tetiva se razteza
Kako narediti:
- Med sedenjem naslonite peto na tla z ravno koleno.
- Nežno se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja za kolenom in stegnom.
Zakaj pomaga: Ta raztezek lahko uporabimo za izboljšanje podaljšanja kolena, če je omejen.
Drsnik pete
Kako narediti:
- Lezite na hrbet z ravnimi koleni.
- Med upogibanjem kolena potisnite prizadeto peto proti zadnjici.
- V tem položaju se rahlo raztegnite in se nato vrnite v prvotni položaj
Zakaj pomaga: s to vajo lahko nežno izboljšate upogibanje kolena, če je omejena.
Stoječi telečji raztežaj
Kako narediti:
- Začnite tako, da stojite blizu stene.
- Stopite z eno nogo naprej in držite obe nogi usmerjeni proti steni.
- Koleno zadnje noge držite naravnost.
- Nagnite se naprej proti steni in se podprite z rokami, ko pustite, da se vaše koleno upogne, dokler ne začutite rahlega raztezanja vzdolž zadnje noge.
- Premaknite se bližje ali dlje od stene, da nadzirate raztezanje zadnje noge.
Zakaj pomaga: Ko imate Bakerjevo cisto, je zadnja stran noge lahko tesna. Ta raztezanje bo pomagalo sprostiti del napetosti v spodnjem delu noge.
Stenski počep
Kako narediti:
- Naslonite se na steno ali vrata, tako da bodo stopala oddaljena približno meter od vas.
- Potisnite telo navzdol, medtem ko hrbet držite ob steni.
- Držite tri sekunde, nato se vrnite v pokončen položaj.
Zakaj pomaga: počepi pomagajo okrepiti mišice kvadricepsa, ki podpirajo koleno. Moč v spodnjem delu telesa je bistvenega pomena za obvladovanje Bakerjeve ciste.
Stransko korakanje
Kako narediti:
- Začnite z uporovnim pasom okoli gležnjev in rahlo upognjenimi koleni.
- Naj bo vaša teža na petah, ko počasi stopite korak vstran in pustite drugi nogi slediti, ne da bi izgubili napetost v pasu.
Zakaj pomaga: Ta vaja krepi glutealne mišice, kar pomaga stabilizirati kolk in koleno.
Rethorn opozarja bralce, da te vaje temeljijo na tipičnem pacientu z bolečino v zadnjem delu kolena, ki jo povzroča cista. "Vsak posameznik je drugačen in različne vaje ali raztegovanja mora predpisati ustrezen zdravnik glede na okvare in stanje," dodaja.
Drugi premisleki pri obravnavi Bakerjeve ciste
Matt Bayes, MD, poleg zgoraj naštetih vaj, priporoča tudi lahke vadbe, kot sta hoja ali joga in pilates, da bi pomagali splošni moči, prožnosti in stabilnosti telesa, kar daje boljšo podporo kolenskemu sklepu.
Bayes pravi tudi, da je izbira obutve pomembna pri obravnavi Bakerjeve ciste. "Podpora močno ravnemu stopalu ali zelo visokemu loku z vstavkom v čevelj vam lahko pomaga pri neugodju v kolenu," pojasnjuje. Bayes pravi, da stiskanje iz lahkega kolenastega rokava, ki se nosi, ko je aktiven, lahko pomaga, da se cista hitreje reabsorbira.
