Opredeljeni, napeti trebuhi, ki jih pogosto imenujemo šestih paketov, so pogosto iskan cilj v telovadnici. Toda vsi napeti abs ne izgledajo enako. Nekateri se ukvarjajo s štirimi, drugi pa z osmimi.
Oglejmo si razliko med vrstami ab, pa tudi nasvete glede prehrane, gibanja in življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo doseči najmočnejše trebušne mišice, ki jih vaša genetika dopušča.
Kakšna je razlika med vrstami ab?
Razlika med vrstami ab je v strukturi trebušnih mišic.
Vaš trebuh vsebuje štiri mišične skupine. Če želite dobiti napete trebuhe, boste morali izvajati vaje, ki krepijo vse štiri mišične skupine. Te mišične skupine so:
Rectus abdominis
Ko je rektus abdominis toniran, postane vaš paket s štirimi, šestimi ali osmimi paketi.Sestavljena je iz dveh povezanih mišičnih pasov, ki potekata vzporedno drug z drugim, na obeh straneh trebuha.
Linea alba je vlaknast pas, ki ločuje rektus abdominis. Tvori črto, ki poteka po sredini trebuha.
Rectus abdominis pomaga tudi:
- uravnavajo dihanje
- ohranite držo
- zaščitite svoje notranje organe
Prečni trebuh
Prečni trebuh se nahaja globoko znotraj trebuha. Sega od sprednjega dela trebuha do strani telesa. Pomaga zagotoviti stabilnost in moč celotnemu jedru, hrbtu in medenici.
Če vam ne delajo prečne trebušne mišice, se vaši rektusni trebuhi ne bodo definirali.
Notranje in zunanje poševnice
Notranji in zunanji poševniki pomagajo nadzirati zvijajoče in obračalne gibe vašega telesa. Skupaj s prečnimi trebušnimi mišicami zagotavljajo stabilizacijski pas za hrbet in medenico.
Zunanje poševnice so velika mišična skupina, ki se nahaja ob straneh rektusnega abdomina. Notranje poševnice se nahajajo tik pod, znotraj kolčnih sklepov. Delo s poševnicami doda vašemu trebuhu definicijo in ton.
Ali je mogoče dobiti 10 paketov?
Nekateri ljudje lahko dosežejo 10 paketov.
Roditi se morate z rektusom abdominis, ki vsebuje pet pasov vezivnega tkiva, ki poteka vodoravno čez njega. Te mišice morate tudi redno trenirati in se držati zdrave prehrane.
Seveda ima to, kar jeste in kako vadite, tudi veliko vlogo pri tem, kako na koncu izgledajo vaši trebuhi.
Kakšno vlogo ima genetika?
Mišica rektus abdominis ima pasove vezivnega tkiva (fascije), ki jih prečkajo vodoravno. Ti pasovi imajo videz več paketov, zloženih drug na drugega na obeh straneh trebuha.
Rojeni ste z določenim številom teh vezivno-tkivnih pasov. Ne morete zgraditi dodatnih. Vaša genetika določa tudi njihovo simetrijo, dolžino in velikost.
Oseba z osmimi paketi ima štiri pasove. Oseba s šestimi paketi ima tri pasove. Oseba s štirimi paketi ima dva pasova.
Rektus abdominis mnogih ljudi ima tri križišča. To pomeni, da če bi večina ljudi delala pri tem, bi lahko dosegli šest paketov.
A to, da imate več ali manj, še ne pomeni, da ste močnejši ali šibkejši. To so samo vaši geni.
Nekateri najsposobnejši ljudje okoli ne morejo doseči šest ali osem paketov trebuha. Eden od teh ljudi je Arnold Schwarzenegger, ki je tudi v času bodybuildinga športal štirikolesnike.
Seveda ima to, kar jeste in kako vadite, tudi veliko vlogo pri tem, kako na koncu izgledajo vaši trebuhi.
Ali obstaja razlika med moškimi in ženskimi trebuhi?
Oba spola imata genetsko vnaprej določeno število paketov, ki ju lahko dosežeta. Vendar ženske potrebujejo več telesne maščobe kot moški. Ta bistvena telesna maščoba je potrebna za:
- proizvodnja estrogena
- optimalne ravni energije
- zdravo plodnost
Zaradi tega je morda ženskam težje izgubiti dovolj trebušne maščobe, da bi lahko opredelile svoje trebuhe, medtem ko bi ostale zdrave. Premajhna telesna maščoba za vaš tip telesa lahko pri ženskah povzroči različne zaplete, kot so:
- težave z menstruacijo
- utrujenost
- oslabljen imunski sistem
Moški imajo zaradi višje ravni testosterona približno 61 odstotkov več mišične mase kot ženske. Tudi moški potrebujejo manj telesne maščobe za optimalno zdravje. Tako lahko lažje izgubijo dovolj maščobe, da spodaj pokažejo napete mišice trebušne trebušne mišice.
Vaje za krepitev abs
Čeprav vaša genetika pomaga določiti, kako izgledajo vaši trebuhi, lahko vseeno zgradite močno jedro. Močno jedro ščiti hrbet in hrbtenico ter preprečuje poškodbe.
Te vaje vam lahko pomagajo okrepiti trebuh in zgraditi mišično maso. Če želite imeti vidne trebuhe, boste morali porabiti čas za toniranje vsaj vsak drugi dan in se držati zdrave prehrane.
Deska
Ta zelo učinkovita vaja deluje na vaše celotno jedro, pa tudi na gluteuse in tetive. Izboljša tudi ravnotežje in stabilnost.
Navodila:
- Postavite se v položaj za sklece, uravnotežite podlakti. Komolci naj bodo v širini bokov.
- Vključite svoje jedro. Ne pustite, da se vam hrbet povesi na tla. Začeti bi morali, da se vam trebuh trese.
- Izdihnite. Ohranite ta položaj 30 sekund do minute, gradite do 2 minuti.
- Ne pozabite na dihanje!
- Ponovite 10-krat.
Lahko poskusite tudi s težjimi spremembami, kot so bočne deske in dotiki s koleni.
Mrtva napaka
Mrtva žuželka deluje na vaše poševne, rektusne trebušne mišice in prečne trebušne mišice. Izboljša tudi stabilnost jedra in pomaga popraviti prekomerni nagib sprednje medenice.
Navodila:
- Lezite z obrazom na preprogo.
- Roke segajte naravnost nad ramena s podaljšanimi konicami, komolci naj bodo zaklenjeni.
- Kolena narišite naravnost navzgor po bokih v položaju namizja z golenicami vzporedno s tlemi.
- Spodnji del hrbta naj bo na tleh.
- Vdihnite, spustite desno roko pod glavo, medtem ko poravnate levo nogo in jo spustite na tla.
- Izdihnite, počasi zamenjajte stran in ponovite.
- Delajte do 15 ponovitev na obeh straneh.
Če se spodnji del hrbta ne dotika tal, zvijemo majhno brisačo in jo položimo v majhen del hrbta, da med vajo ostanejo stabilni. To ni lažja ali spremenjena različica in ne bo zmanjšala intenzivnosti vadbe. Ščitil bo spodnji del hrbta pred poškodbami.
Iščete izziv? Oglejte si te različice mrtvih napak.
V-up upognjene noge
Ta vaja se neposredno in intenzivno osredotoča na rektusno mišico trebuha. Odličen je za ravnotežje in stabilnost celotnega telesa. Učinkovito je tudi, če se naredi hitro ali počasi.
Navodila:
- Lezite z obrazom na preprogo. Držite noge naravnost.
- Roke postavite tako, da ostanejo naravnost na preprogi ob straneh.
- Izdihnite. Med vdihom dvignite ramena s tal in sedite, medtem ko noge dvigujte proti sredini.
- Ne uporabljajte zagona, da bi se dvignili. Naj vaši trebuhi dvignejo trup navzgor, kolikor lahko greste. Ko bodo vaši trebuhi močnejši, se bo povečala tudi vaša sposobnost, da se dvignete višje.
- Nekaj sekund uravnotežite gluteus. Ne pozabite na dihanje.
- Počasi spustite zgornji in spodnji del telesa hkrati, nato ponovite.
- Delajte do 25 ali več ponovitev.
3 pozorni premiki za krepitev trebuha
Nasveti za življenjski slog za izklesane abs
Za mnoge ljudi pridobivanje izklesanih trebuhov zahteva čas in predanost. Ti nasveti vam lahko pomagajo začeti.
Kardio vadba
Kardio vadba je povezana z zmanjšanjem maščobe v trebuhu. Manj trebušne maščobe bo pomagalo, da bodo vaši trebuhi bolj vidni. Kardio primeri vključujejo:
- teče
- skakalna vrv
- plavanje
- kolesarjenje
Poskusite kardio vgraditi v svoje vsakdanje življenje. Hodite ali vozite kolo, namesto da vozite. Tecite ali plavajte pred ali po delu. Sovražite tek? Tukaj je devet kardio alternativ, ki jih lahko poskusite.
Vsaj štirikrat na teden si prizadevajte za najmanj 20 do 40 minut kardio vadbe.
Usposabljanje za odpornost
Vaje, ki zahtevajo, da telo premaknete proti odpornosti, pomagajo zgraditi mišično moč, tonus in vzdržljivost.
Vadbeni stroji in dodatki, kot so uteži in pasovi za telo, zagotavljajo odpornost. Naredite torej veliko vodnih vaj.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT se nanaša na kratke, enominutne izbruhe visokointenzivnega kardio, ki jim sledi enak čas počitka. Če želite biti učinkoviti, morate vsak izbruh kardio narediti s svojo najvišjo zmogljivostjo.
Ker vaše telo deluje z največjo zmogljivostjo, seje HIIT porabijo veliko kalorij tako med vadbo kot nekaj ur kasneje.
Jejte več beljakovin
Dieta z veliko beljakovinami vam bo pomagala zgraditi in obnoviti mišice. Pomagal vam bo tudi, da se boste dlje časa počutili polnejše. Odločite se za vitke vire beljakovin, kot so:
- ribe
- tofu
- fižol
- piščanec
Spodnja črta
Vaša sposobnost doseganja vidnega paketa abs - bodisi štiri-, šest- ali osem - je v veliki meri odvisna od genetike.
Vendar pa lahko izbire zdravega življenjskega sloga, kot sta izguba maščobe na trebuhu in gibanje, vsakomur zagotovijo fit in napeti trebuh. Močno jedro pomaga tudi pri splošni moči in ravnotežju.
-drugs.jpg)
