Tehnika dihanja 4-7-8 je vzorec dihanja, ki ga je razvil dr. Andrew Weil. Temelji na starodavni jogijski tehniki, imenovani pranajama, ki izvajalcem pomaga, da pridobijo nadzor nad svojim dihanjem.
Če redno vadite, je mogoče, da bi ta tehnika lahko pomagala nekaterim ljudem, da zaspijo v krajšem časovnem obdobju.
Kako deluje dihalna tehnika 4-7-8?
Dihalne tehnike so zasnovane tako, da pripeljejo telo v stanje globoke sprostitve. Specifični vzorci, ki vključujejo zadrževanje diha za nekaj časa, omogočajo telesu, da napolni kisik. Od pljuč navzven lahko tehnike, kot je 4-7-8, dajo vašim organom in tkivom prepotreben zagon kisika.
Sprostitvene prakse prav tako pomagajo telesu spet vzpostaviti ravnovesje in uravnavajo odziv boj ali beg, ki ga čutimo, ko smo pod stresom. To je še posebej koristno, če imate neprespanost zaradi tesnobe ali skrbi, kaj se je zgodilo danes - ali kaj se lahko zgodi jutri. Vrtinčne misli in pomisleki nam lahko preprečijo, da bi se lahko dobro spočili.
Tehnika 4-7-8 sili duha in telo, da se osredotočita na uravnavanje dihanja, namesto da bi ponovila svoje skrbi, ko ponoči ležite. Zagovorniki trdijo, da lahko pomiri dirljivo srce ali pomirja zmedene živce. Dr. Weil ga je celo opisal kot "naravno pomirjevalo za živčni sistem."
Splošni koncept dihanja 4-7-8 lahko primerjamo s praksami, kot so:
- Nadomestno dihanje v nosnici vključuje dihanje
znotraj in iz ene nosnice hkrati, medtem ko držite drugo nosnico zaprto. - Meditacija pozornosti spodbuja osredotočeno dihanje, medtem ko usmerja vašo pozornost
do sedanjega trenutka. - Vizualizacija osredotoča vaš um na pot in vzorec vašega naravnega dihanja.
- Vodene podobe vas spodbujajo, da se osredotočite na vesel spomin ali zgodbo, ki vas bo prevzela
ne dihajte svojih skrbi, ko dihate.
Ljudem, ki trpijo zaradi blagih motenj spanja, tesnobe in stresa, je dihanje 4-7-8 lahko koristno za premagovanje motenj in zdrs v sproščenem stanju.
Sčasoma in z večkratno vajo zagovorniki 4-7-8 dihanja pravijo, da postaja vse močnejše. Rečeno je, da na začetku njegovi učinki niso tako očitni. Ob prvem poskusu se boste morda počutili nekoliko omotično. Vadba 4-7-8 dihanja vsaj dvakrat na dan bi lahko pri nekaterih dosegla večje rezultate kot pri tistih, ki jo izvajajo samo enkrat.
Kako narediti
Če želite vaditi 4-7-8 dihanja, poiščite prostor za udobno sedenje ali poležavanje. Bodite prepričani, da vadite dobro držo, še posebej na začetku. Če uporabljate tehniko za spanje, je ležanje najbolje.
Pripravite se na vajo tako, da konico jezika naslonite na streho ust, tik za zgornjimi sprednjimi zobmi. Ves čas vadbe boste morali držati jezik na mestu. Potrebna je praksa, da med izdihom ne premikate jezika. Izdih med dihanjem 4-7-8 je nekaterim lažji, ko stisnejo ustnice.
V ciklu ene sape je treba izvesti naslednje korake:
- Najprej pustite, da se ustnice razdelijo. Naj se oglasi hrupno,
popolnoma izdihnite skozi usta. - Nato zaprite ustnice in nemo vdihnite skozi
nos, ko v glavi štejete do štiri. - Nato sedem sekund zadržite sapo.
- Naredite še en oster izdih iz ust za osem
sekund.
Ko znova vdihnete, sprožite nov cikel dihanja. Vadite ta vzorec za štiri popolne vdihe.
Zadržani dih (sedem sekund) je najbolj kritičen del te prakse. Priporočljivo je tudi, da vadite 4-7-8 dihal samo štirikrat, ko prvič začnete. Postopoma se lahko potrudite do osmih polnih vdihov.
Te dihalne tehnike ne smete izvajati v okolju, kjer se niste pripravljeni popolnoma sprostiti. Čeprav ni nujno, da ga je treba uporabiti za zaspanje, lahko zdravnika vseeno spravite v stanje globoke sprostitve. Prepričajte se, da vam ni treba takoj biti popolnoma pozorni po vadbi dihalnih ciklov.
Druge tehnike za lažje spanje
Če imate blago zaspanost zaradi tesnobe ali stresa, vam lahko dihanje 4-7-8 pomaga, da dobite ostalo, ki ste ga pogrešali. Če pa tehnika sama po sebi ni dovolj, jo lahko učinkovito kombiniramo z drugimi posegi, kot so:
- spalna maska
- aparat za beli hrup
- ušesni čepi
- sprostitvena glasba
- difuzna eterična olja, kot je sivka
- zmanjšanje vnosa kofeina
- joga pred spanjem
Če dihanje 4-7-8 za vas ni učinkovito, je morda primernejša druga tehnika, kot je meditacija pozornosti ali vodene slike.
V nekaterih primerih je nespečnost hujša in zahteva zdravniško pomoč. Drugi pogoji, ki lahko prispevajo k hudemu spancu, vključujejo:
- hormonske spremembe zaradi menopavze
- zdravila
- motnje uporabe snovi
- duševne motnje, kot je depresija
- spanje
apneja - nosečnost
- nemirna noga
sindrom - avtoimunski
bolezni
Če imate pogosto, kronično ali izčrpavajočo nespečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vas napotijo k specialistu za spanje, ki bo izvedel študijo spanja, da bi ugotovil vzrok vaše nespečnosti. Od tam lahko z vami poiščejo pravo zdravljenje.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
.jpg)
