Da bi ponazorili pomen uživanja raznovrstnega sadja in zelenjave, vam zdravstveni delavci pogosto svetujejo, da »jeste mavrico«.
Verjetno veste, da bi morali jesti barvito sadje in zelenjavo, morda pa se sprašujete, zakaj je to tako pomembno in če to resnično koristi vašemu zdravju.
Ta članek opisuje koncept uživanja mavrice, njene prednosti in kako to storiti.
Prednosti uživanja mavrice
Preprosto povedano, uživanje mavrice vključuje uživanje sadja in zelenjave različnih barv vsak dan.
Rastline vsebujejo različne pigmente ali fitohranila, ki jim dajo barvo. Raznobarvne rastline so povezane z višjimi stopnjami specifičnih hranil in koristmi za zdravje.
Uživanje več zelenjave in sadja je vedno dobra ideja, osredotočanje na uživanje različnih barv pa bo povečalo vnos različnih hranil v korist različnih področij vašega zdravja.
Čeprav imajo fitohranila številne domnevne koristi, je težko izvesti randomizirane nadzorovane preskuse - najstrožje vrste raziskav -, da bi dokazali njihovo učinkovitost. Kot taka večina raziskav temelji na vnosu na prebivalstvu in tveganju bolezni.
Kljub temu skoraj vse študije kažejo na koristi rednega uživanja barvitega sadja in zelenjave, tako rekoč brez pomanjkljivosti. Z različnimi barvami v svoji prehrani dajete telesu vrsto vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki koristijo vašemu zdravju.
Tu je pregled zdravstvenih koristi raznobarvnih živil:
PovzetekČe želite jesti mavrico, ves dan uživajte raznovrstno sadje in zelenjavo. Večina pisanega sadja in zelenjave deluje protivnetno in antioksidativno, kar lahko koristi različnim vidikom vašega zdravja.
Barve
Vsaka barva predstavlja drugačno fitokemikalijo in nabor hranil, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Naslednja poglavja podrobneje opisujejo vzorčna živila, njihova glavna fitohranila, vitamine in minerale ter prednosti posamezne barvne kategorije.
Upoštevajte, da se lahko vsebnost vitaminov in mineralov razlikuje za vsako zelenjavo ali sadje.
rdeča
Sadje in zelenjava
- paradižnik
- paradižnikova mezga
- paradižnikova omaka
- lubenica
- roza guava
- grenivke
Glavna fitohranila
- likopen (iz družine vitaminov A)
Glavni vitamini in minerali
- folata
- kalij
- vitamin A (likopen)
- vitamin C
- vitamin K1
Koristi za zdravje
- protivnetno
- antioksidant
- lahko koristi zdravju srca
- lahko zmanjša poškodbe kože, povezane s soncem
- lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Oranžna in rumena
Sadje in zelenjava
- korenje
- sladki krompir
- rumene paprike
- banane
- ananas
- mandarine
- buča
- zimska buča
- koruza
Glavna fitohranila
- karotenoidi (npr. beta karoten, alfa karoten, beta kriptoksantin), ki spadajo v družino vitaminov A
Glavni vitamini in minerali
- vlakno
- folata
- kalij
- vitamin A (beta karoten)
- vitamin C
Koristi za zdravje
- protivnetno
- antioksidant
- lahko koristi zdravju srca
- podpira zdravje oči
- lahko zmanjša tveganje za raka
Zelena
Sadje in zelenjava
- špinača
- ohrovt
- brokoli
- avokado
- šparglji
- zeleno zelje
- brstični ohrovt
- zelena zelišča
Glavna fitohranila
- Listnate zelenice: klorofil in karotenoidi
- Križne rastline (npr. Brokoli, zelje): indoli, izotiocianati, glukozinolati
Glavni vitamini in minerali
- vlakno
- folata
- magnezija
- kalij
- vitamin A (beta karoten)
- vitamin K1
Koristi za zdravje
- protivnetno
- antioksidant
- križarske zelenjave lahko zlasti zmanjšajo tveganje za raka in bolezni srca
Modra in vijolična
Sadje in zelenjava
- borovnice
- robide
- Grozdje Concord
- rdeče / vijolično zelje
- jajčevec
- slive
- bezgove jagode
Glavna fitohranila
- antocianini
Glavni vitamini in minerali
- vlakno
- mangan
- kalij
- vitamin B6
- vitamin C
- vitamin K1
Koristi za zdravje
- protivnetno
- antioksidant
- lahko koristi zdravju srca
- lahko zmanjša tveganje za nevrološke motnje
- lahko izboljša delovanje možganov
- lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2
- lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Temno rdeča
Sadje in zelenjava
- pesa
- bodeče hruške
Glavna fitohranila
- betalaini
Glavni vitamini in minerali
- vlakno
- folata
- magnezija
- mangan
- kalij
- vitamin B6
Koristi za zdravje
- protivnetno
- antioksidant
- lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak
- lahko koristi zdravju srca
- lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
- lahko podpira atletske dosežke s povečanim vnosom kisika
Bela in rjava
Maren Caruso / Getty Images
Sadje in zelenjava
- cvetača
- česen
- por
- čebula
- gobe
- redkev daikon
- pastinak
- beli krompir
Glavna fitohranila
- antoksanthini (flavonoli, flavoni), alicin
Glavni vitamini in minerali
- vlakno
- folata
- magnezija
- mangan
- kalij
- vitamin B6
- vitamin K1
Koristi za zdravje
- protivnetno
- antioksidant
- lahko zmanjša tveganje za nastanek debelega črevesa in drugih vrst raka
- lahko koristi zdravju srca
PovzetekVsaka barva predstavlja drugačno fitokemikalijo in nabor hranil, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Kako narediti
Odlična stvar pri uživanju mavrice je, da jo je enostavno izvesti.
Če želite pojesti mavrico, poskusite vključiti dva do tri različno obarvano sadje ali zelenjavo pri vsakem obroku in vsaj enega pri vsakem prigrizku. Čeprav vam ni treba jesti vsake posamezne barve vsak dan, jih poskusite nekajkrat na teden vnesti v svojo prehrano. Tu je nekaj idej:
Zajtrk
- omleta s špinačo, gobami in pomarančno papriko
- smoothie z mangom, banano in kačjim sadjem
- grška posoda za jogurt z borovnicami, kivijem in jagodami
- jajčni sendvič za zajtrk s paradižnikom, listnatimi zelenjavami in avokadom
Kosilo ali večerja
- mešana solata z zelenim zeljem, zeleno solato, jabolkom, natrganim korenčkom, rdečo papriko, kumarami in češnjevimi paradižniki v kombinaciji z virom beljakovin (npr. fižol, čičerika, piščanec na žaru, losos)
- piščanec s praženim sladkim krompirjem, brstičnim ohrovtom in česnom
- domača juha s konzerviranim paradižnikom, čebulo, česnom, sesekljanim korenčkom, belim krompirjem ali pastinakom in ohrovtom
- solata iz kozjega sira z vloženo peso, rukolo, avokadom in pekani
- špageti s paradižnikovo omako, gobami in bučkami
Prigrizki
- jabolko z arašidovim maslom
- rezine rdeče paprike s humusom
- grozdje in sir
- zeleni smuti ali sok
- banana
- borovnice in jogurt
- brokoli, korenje in dip
- posušene rezine manga
- 4–5 plodov longan ali ličija
- stroki edamame
- zelena in topljeni sir
Priložnosti za vključitev sadja in zelenjave v svojo prehrano je neskončno. Če živite na območju brez svežih pridelkov skozi celo leto, poskusite za nekatere obroke kupiti zamrznjeno sadje in zelenjavo. So enako hranljivi, dostopni in cenovno dostopni.
PovzetekPoskusite zaužiti dva do tri različno obarvano sadje ali zelenjavo ob vsakem obroku, pa tudi eno do dve pri vsakem prigrizku.
Spodnja črta
Spomin, da bi vsak dan jedli mavrico, je odličen in preprost način, da zagotovite, da v svojo prehrano vnašate različna hranila.
Sadje in zelenjava različnih barv prinaša različne zdravstvene koristi. Če zagotovite, da ob vsakem obroku jeste nekaj barvnega sadja ali zelenjave, se pripravite na dobro zdravje.
Če želite poskusiti jesti mavrico, si prizadevajte, da vsakemu obroku dodate vsaj dve ali tri obarvane vrste sadja ali zelenjave in vsakemu prigrizku vsaj enega ali dva.
.jpg)
