Umetna sladila so pogosto tema burnih razprav.
Po eni strani naj bi povečali tveganje za raka in škodovali sladkorju v krvi in zdravju črevesja.
Po drugi strani pa jih večina zdravstvenih oblasti meni, da so varne in jih veliko ljudi uporablja za zmanjšanje vnosa sladkorja in hujšanje.
Ta članek pregleduje dokaze o umetnih sladilih in njihovih vplivih na zdravje.
Kaj so umetna sladila?
Umetna sladila ali nadomestki sladkorja so kemikalije, ki jih nekaterim živilom in pijačam dodajajo, da postanejo sladkega okusa.
Ljudje jih pogosto imenujejo "intenzivna sladila", ker imajo podoben okus kot namizni sladkor, a do nekaj tisočkrat bolj sladek.
Čeprav nekatera sladila vsebujejo kalorije, je količina, potrebna za sladkanje izdelkov, tako majhna, da na koncu ne zaužijete skoraj nobene kalorije.
PovzetekUmetna sladila so kemikalije, ki se uporabljajo za slajenje živil in pijač. Zagotavljajo skoraj nič kalorij.
Kako delujejo umetna sladila?
Površina vašega jezika je prekrita z veliko brbončicami, od katerih ima vsak več receptorjev okusa, ki zaznajo različne okuse.
Ko jeste, se vaši receptorji okusa srečajo z molekulami hrane.
Popolna prilagoditev med receptorjem in molekulo pošlje signal v vaše možgane, kar vam omogoča prepoznavanje okusa.
Na primer, molekula sladkorja se popolnoma prilega vašemu okusnemu receptorju za sladkost, kar vašim možganom omogoča prepoznavanje sladkega okusa.
Molekule umetnih sladil so dovolj podobne molekulam sladkorja, da se prilegajo receptorju sladkosti.
Vendar se na splošno preveč razlikujejo od sladkorja, da bi jih vaše telo razdelilo na kalorije. Tako zagotavljajo sladek okus brez dodanih kalorij.
Le manjšina umetnih sladil ima strukturo, ki jo vaše telo lahko razgradi v kalorije. Glede na to, da so za sladko hrano potrebne le zelo majhne količine umetnih sladil, kalorij ne zaužijete tako rekoč.
PovzetekUmetna sladila so sladkega okusa, ker jih prepoznajo receptorji za sladkost na vašem jeziku. Zagotavljajo tako rekoč nič kalorij, saj jih vaše telo ne more razgraditi.
Pogosta umetna sladila
Naslednja umetna sladila so dovoljena za uporabo v ZDA in / ali Evropski uniji:
- Aspartam. Prodan pod blagovnimi znamkami NutraSweet, Equal ali Sugar Twin, je aspartam 200-krat slajši od namiznega sladkorja.
- Acesulfam kalij. Znan tudi kot acesulfam K, je 200-krat slajši od namiznega sladkorja. Primerna je za kuhanje in peko, prodaja pa se pod blagovnimi znamkami Sunnet ali Sweet One.
- Advantame. To sladilo je 20.000-krat slajše od namiznega sladkorja in je primerno za kuhanje in peko.
- Aspartam-acesulfamova sol. Prodaja se pod blagovno znamko Twinsweet in je 350-krat slajši od namiznega sladkorja.
- Ciklamat. Za kuhanje in peko smo uporabljali ciklamat, ki je 50-krat slajši od namiznega sladkorja. Vendar je v ZDA prepovedana od leta 1970.
- Neotame. To sladilo, ki se prodaja pod blagovno znamko Newtame, je 13.000-krat slajše od namiznega sladkorja in je primerno za kuhanje in peko.
- Neohesperidin. Je 340-krat slajši od namiznega sladkorja in primeren za kuhanje, pečenje in mešanje s kislo hrano. Upoštevajte, da ni odobren za uporabo v ZDA.
- Sacchari. Prodan pod blagovnimi znamkami Sweet’N Low, Sweet Twin ali Necta Sweet je saharin 700-krat slajši od namiznega sladkorja.
- Sukraloza. Sukraloza, ki je 600-krat slajši namizni sladkor, je primerna za kuhanje, peko in mešanje s kislo hrano. Prodaja se pod blagovno znamko Splenda.
PovzetekObstaja veliko vrst umetnih sladil, vendar niso vsa odobrena za uporabo v vseh državah. Najpogostejši so aspartam, sukraloza, saharin, neotam in kalijev acesulfam.
Umetna sladila, apetit in teža
Umetna sladila so priljubljena med posamezniki, ki poskušajo shujšati.
Vendar se njihovi učinki na apetit in težo med študijami razlikujejo.
Učinki na apetit
Nekateri verjamejo, da lahko umetna sladila povečajo apetit in spodbujajo povečanje telesne mase.
Ideja je, da umetna sladila morda ne bodo mogla aktivirati poti za nagrajevanje s hrano, ki je potrebna, da se boste po jedi počutili zadovoljne.
Glede na to, da so sladkega okusa, vendar jim primanjkuje kalorij, ki jih najdemo v drugih živilih sladkega okusa, naj bi zmedli možgane, da še vedno čutijo lakoto.
Nekateri znanstveniki poleg tega menijo, da bi morali v primerjavi z različico, sladkano s sladkorjem, zaužiti več umetno sladkane hrane.
Predlagajo celo, da lahko sladila povzročajo hrepenenje po sladki hrani.
Kljub temu številne nedavne študije ne podpirajo ideje, da umetna sladila povečajo lakoto ali vnos kalorij.
Dejansko je več študij ugotovilo, da udeleženci poročajo o manj lakote in zaužijejo manj kalorij, kadar sladko hrano in pijače zamenjajo z umetno sladkanimi nadomestki.
PovzetekNedavne študije so pokazale, da nadomestitev sladke hrane ali pijače z umetno sladkanimi lahko zmanjša lakoto in vnos kalorij.
Učinki na težo
Glede nadzora telesne teže nekatere opazovalne študije poročajo o povezavi med uživanjem umetno sladkanih pijač in debelostjo.
Vendar pa randomizirane nadzorovane študije - zlati standard v znanstvenih raziskavah - poročajo, da lahko umetna sladila zmanjšajo telesno težo, masno maso in obseg pasu.
Te študije tudi kažejo, da lahko zamenjava običajnih brezalkoholnih pijač z različicami brez sladkorja zmanjša indeks telesne mase (ITM) za do 1,3–1,7 točke.
Še več, izbira umetno sladkanih živil namesto tistih z dodanim sladkorjem lahko zmanjša število dnevnih kalorij, ki jih zaužijete.
Različne študije, ki trajajo od 4 tednov do 40 mesecev, kažejo, da lahko to povzroči izgubo teže do 1,3 kg.
Umetno sladkane pijače so lahko enostavna alternativa tistim, ki redno uživajo brezalkoholne pijače in želijo zmanjšati porabo sladkorja.
Vendar pa odločitev za dietno soda ne bo privedla do izgube teže, če jo nadomestite z uživanjem večjih porcij ali dodatnih sladkarij. Če vam dieta soda poveča hrepenenje po sladkem, je morda najbolje, da se držite vode.
PovzetekČe živila in pijače, ki vsebujejo sladkor, nadomestite z umetno sladkanimi, boste morda izgubili težo.
Umetna sladila in diabetes
Tisti s sladkorno boleznijo imajo lahko koristi od izbire umetnih sladil, saj ponujajo sladek okus brez spremljajočega zvišanja ravni sladkorja v krvi.
Vendar nekatere študije poročajo, da je pitje sode v prehrani povezano s 6–121% večjim tveganjem za razvoj diabetesa.
To se morda zdi protislovno, vendar je pomembno omeniti, da so bile vse študije opazovalne. Niso dokazali, da umetna sladila povzročajo sladkorno bolezen, le da ljudje, ki bodo verjetno razvili diabetes tipa 2, radi pijejo tudi dietno soda.
Po drugi strani številne nadzorovane študije kažejo, da umetna sladila ne vplivajo na raven sladkorja v krvi ali insulina.
Zaenkrat je le ena majhna študija na hispanskih ženskah ugotovila negativen učinek.
Ženske, ki so pred uživanjem sladke pijače pile umetno sladkano pijačo, so imele za 14% višjo raven sladkorja v krvi in 20% višjo raven inzulina v primerjavi s tistimi, ki so pred uživanjem sladke pijače pile vodo.
Udeleženci pa niso bili vajeni pitja umetno sladkanih pijač, kar lahko delno pojasni rezultate. Še več, umetna sladila imajo lahko različne učinke, odvisno od starosti ljudi ali genetskega ozadja.
Na primer, raziskave kažejo, da je nadomeščanje sladkanih pijač z umetno sladkanimi povzročilo močnejše učinke med hispansko mladino.
To je lahko povezano z nepričakovanim učinkom na hispano ženske zgoraj.
Čeprav rezultati raziskav niso bili enotni, sedanji dokazi na splošno podpirajo uporabo umetnih sladil med bolniki s sladkorno boleznijo. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave za oceno njihovih dolgoročnih učinkov na različne populacije.
PovzetekUmetna sladila lahko pomagajo bolnikom s sladkorno boleznijo zmanjšati vnos dodanega sladkorja. Potrebne pa so dodatne raziskave o učinkih umetnih sladil na različne populacije.
Umetna sladila in presnovni sindrom
Presnovni sindrom se nanaša na skupino zdravstvenih stanj, vključno z visokim krvnim tlakom, zvišanim krvnim sladkorjem, odvečno maščobo v trebuhu in nenormalnimi ravnmi holesterola.
Ti pogoji povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so možganska kap, bolezni srca in diabetes tipa 2.
Nekatere študije kažejo, da bi lahko uživalci soda s prehransko sodo imeli do 36% večje tveganje za metabolični sindrom.
Vendar pa kakovostnejše študije poročajo, da dieta soda nima nobenega učinka ali pa zaščitnega.
V nedavni študiji so ljudje z debelostjo in prekomerno telesno težo vsak dan pili 1 liter običajne sode, dietne sode, vode ali polposnetega mleka.
Do konca šestmesečne študije so tisti, ki so pili dietno sodo, tehtali 17–21% manj, imeli so 24–31% manj maščob v trebuhu, 32% nižjo raven holesterola in 10–15% nižji krvni tlak v primerjavi s tistimi, ki so pili redna soda.
Dejansko je imela pitna voda enake koristi kot pitna soda.
PovzetekUmetna sladila verjetno ne bodo povečala tveganja za metabolični sindrom. Zamenjava sladkih pijač z umetno sladkanimi lahko zmanjša tveganje za več zdravstvenih stanj.
Umetna sladila in zdravje črevesja
Vaše črevesne bakterije igrajo pomembno vlogo pri vašem zdravju, slabo zdravje črevesja pa je povezano s številnimi težavami.
Sem spadajo povečanje telesne mase, slab nadzor krvnega sladkorja, presnovni sindrom, oslabljen imunski sistem in moten spanec.
Sestava in delovanje črevesnih bakterij se pri posameznikih razlikuje, nanje pa vpliva tudi tisto, kar jeste, vključno z nekaterimi umetnimi sladili.
V eni študiji je umetno sladilo saharin porušilo ravnovesje črevesnih bakterij pri štirih od sedmih zdravih udeležencev, ki jih niso bili vajeni zaužiti.
Štirje "odzivniki" so pokazali tudi slabši nadzor krvnega sladkorja že po petih dneh po zaužitju umetnega sladila.
Še več, ko so se črevesne bakterije teh ljudi prenesle v miši, so tudi živali razvile slab nadzor krvnega sladkorja.
Po drugi strani pa miši, ki so jim vsadili črevesne bakterije zaradi „neodzivnih oseb“, niso spremenile sposobnosti nadzorovanja ravni sladkorja v krvi.
Čeprav je zanimivo, je potrebno še več študij, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.
PovzetekUmetna sladila lahko pri nekaterih ljudeh motijo ravnovesje črevesnih bakterij, kar lahko poveča tveganje za bolezni. Za potrditev tega učinka pa je potrebnih več študij.
Umetna sladila in rak
Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja divja razprava o tem, ali obstaja povezava med umetnimi sladili in tveganjem za nastanek raka.
Vžgalo se je, ko so študije na živalih ugotovile povečano tveganje za nastanek raka na mehurju pri miših, hranjenih z izredno visokimi količinami saharina in ciklamata.
Vendar miši presnavljajo saharin drugače kot ljudje.
Od takrat več kot 30 študij na ljudeh ni odkrilo povezave med umetnimi sladili in tveganjem za nastanek raka.
Ena taka študija je 13 let spremljala 9000 udeležencev in analizirala njihov vnos umetnih sladil. Po upoštevanju drugih dejavnikov raziskovalci niso našli povezave med umetnimi sladili in tveganjem za nastanek različnih vrst raka.
Poleg tega nedavni pregled študij, objavljenih v 11-letnem obdobju, ni našel povezave med tveganjem za raka in uživanjem umetnih sladil.
To temo so ocenili tudi ameriški in evropski regulativni organi. Oba sta se strinjala, da umetna sladila, če jih uživamo v priporočenih količinah, ne povečujejo tveganja za nastanek raka.
Izjema je ciklamat, ki je bil v ZDA prepovedan po uporabi prvotne študije raka na mišjem mehurju leta 1970.
Od takrat obsežne študije na živalih niso pokazale povezave z rakom. Vendar ciklamat v ZDA ni bil ponovno odobren za uporabo.
PovzetekGlede na sedanje dokaze verjetno, da umetna sladila verjetno ne bodo povečala tveganja za raka pri ljudeh.
Umetna sladila in zdravje zob
Zobne votline - znane tudi kot karies ali karies - se pojavijo, ko bakterije v ustih fermentirajo sladkor. Proizvaja se kislina, ki lahko poškoduje zobno sklenino.
Za razliko od sladkorjev umetna sladila ne reagirajo z bakterijami v ustih. To pomeni, da ne tvorijo kislin ali povzročajo propadanja zob.
Raziskave tudi kažejo, da je manj verjetno, da bo sukraloza povzročila propadanje zob kot sladkor.
Iz tega razloga Uprava za prehrano in zdravila (FDA) dovoljuje, da izdelki, ki vsebujejo sukralozo, trdijo, da zmanjšujejo propadanje zob.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da vsa umetna sladila, kadar jih zaužijemo namesto sladkorja, nevtralizirajo kislino in pomagajo preprečiti propadanje zob.
PovzetekUmetna sladila, kadar jih zaužijemo namesto sladkorja, zmanjšajo verjetnost kariesa.
Aspartam, glavoboli, depresija in napadi
Nekatera umetna sladila lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo neprijetne simptome, kot so glavobol, depresija in napadi.
Medtem ko večina študij ne ugotavlja povezave med aspartamom in glavoboli, pri dveh ugotavljata, da so nekateri ljudje bolj občutljivi kot drugi.
Ta posamezna variabilnost se lahko nanaša tudi na učinke aspartama na depresijo.
Na primer, ljudje z motnjami razpoloženja bodo bolj verjetno imeli simptome depresije kot odziv na uživanje aspartama.
Nazadnje, umetna sladila večine ljudi ne povečajo napadov. Vendar pa je ena študija poročala o povečani možganski aktivnosti pri otrocih z epileptičnimi napadi.
PovzetekUmetna sladila verjetno ne bodo povzročala glavobola, depresije ali napadov. Nekateri posamezniki pa so lahko bolj občutljivi na te učinke kot drugi.
Varnost in neželeni učinki
Umetna sladila na splošno veljajo za varna za prehrano ljudi.
Ameriški in mednarodni organi jih skrbno preizkušajo in urejajo, da so varni za jesti in pijačo.
Kljub temu bi se nekateri morali izogibati uživanju.
Na primer, posamezniki z redko presnovno motnjo fenilketonurijo (PKU) ne morejo presnavljati aminokisline fenilalanin, ki jo najdemo v aspartamu. Tako se morajo osebe s PKU izogibati aspartamu.
Še več, nekateri ljudje so alergični na sulfonamidi - razred spojin, ki jim pripada saharin. Zanje lahko saharin povzroči težave z dihanjem, izpuščaje ali drisko.
Poleg tega vse več dokazov kaže, da nekatera umetna sladila, kot je sukraloza, zmanjšajo občutljivost na inzulin in vplivajo na črevesne bakterije.
PovzetekUmetna sladila na splošno veljajo za varna, vendar se jim morajo izogibati ljudje, ki imajo fenilketonurijo ali so alergični na sulfonamide.
Spodnja črta
Na splošno uporaba umetnih sladil predstavlja malo tveganj in ima lahko celo koristi za hujšanje, nadzor krvnega sladkorja in zdravje zob.
Ta sladila so še posebej koristna, če z njimi zmanjšate količino dodanega sladkorja v svoji prehrani.
Kljub temu se verjetnost negativnih učinkov lahko pri posameznikih razlikuje in je odvisna od vrste porabljenega umetnega sladila.
Nekateri ljudje se lahko po zaužitju umetnih sladil počutijo slabo ali imajo negativne učinke, čeprav jih večina ljudi varno in dobro prenaša.
Če se želite izogniti umetnim sladilom, poskusite raje uporabiti naravna sladila.
.jpg)
-thread-lift.jpg)
