Prehrana je pomembna za zdravje. Nezdrava prehrana lahko poškoduje vaš metabolizem, povzroči povečanje telesne mase in celo poškoduje organe, kot sta srce in jetra.
Toda tisto, kar jeste, vpliva tudi na drug organ - kožo.
Ko se znanstveniki naučijo več o prehrani in telesu, je vse bolj jasno, da to, kar jeste, lahko pomembno vpliva na zdravje in staranje kože.
V tem članku je predstavljenih 12 najboljših živil za ohranjanje zdrave kože.
1. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so odlična hrana za zdravo kožo. So bogati viri omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za ohranjanje zdravja kože.
Omega-3 maščobne kisline so potrebne, da koža ostane debela, prožna in vlažna. Dejansko lahko pomanjkanje maščobnih kislin omega-3 povzroči suho kožo.
Maščobe omega-3 v ribah zmanjšujejo vnetja, ki lahko povzročijo rdečico in akne. Kožo lahko celo naredijo manj občutljivo na sončne škodljive UV-žarke.
Nekatere študije kažejo, da lahko dodatki ribjega olja pomagajo v boju proti vnetnim in avtoimunskim stanjem, ki vplivajo na kožo, kot sta luskavica in lupus.
Mastne ribe so tudi vir vitamina E, enega najpomembnejših antioksidantov za vašo kožo.
Vnos dovolj vitamina E je bistvenega pomena za zaščito kože pred poškodbami prostih radikalov in vnetji.
Ta vrsta morskih sadežev je tudi vir visoko kakovostnih beljakovin, ki so potrebne za ohranjanje moči in celovitosti vaše kože.
Nazadnje, ribe zagotavljajo cink - mineral, ki je ključnega pomena za uravnavanje naslednjega:
- vnetje
- splošno zdravje kože
- proizvodnja novih kožnih celic
Pomanjkanje cinka lahko privede do vnetja kože, lezij in zapoznelega celjenja ran.
POVZETEKMaščobne vrste rib, kot je losos, vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki lahko zmanjšajo vnetje in poskrbijo, da je vaša koža vlažna. So tudi dober vir visoko kakovostnih beljakovin, vitamina E in cinka.
2. Avokado
Avokado vsebuje veliko zdravih maščob. Te maščobe koristijo številnim funkcijam vašega telesa, vključno z zdravjem kože.
Vnos dovolj teh maščob je bistvenega pomena za ohranjanje prožnosti in vlažnosti kože.
Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 700 žensk, je pokazala, da je visok vnos celotne maščobe - zlasti vrst zdravih maščob, ki jih najdemo v avokadu - povezan z bolj prožno, elastično kožo.
Predhodni dokazi tudi kažejo, da avokado vsebuje spojine, ki lahko pomagajo zaščititi kožo pred poškodbami sonca. Poškodbe kože z UV lahko povzročijo gube in druge znake staranja.
Avokado je tudi dober vir vitamina E, ki je pomemben antioksidant, ki pomaga zaščititi kožo pred oksidativnimi poškodbami. Večina Američanov s prehrano ne dobi dovolj vitamina E.
Zanimivo je, da se zdi, da je vitamin E učinkovitejši v kombinaciji z vitaminom C.
Vitamin C je bistven tudi za zdravo kožo. Vaša koža jo potrebuje za ustvarjanje kolagena, ki je glavni strukturni protein, ki kožo ohranja močno in zdravo.
Pomanjkanje vitamina C je danes redko, vendar pogosti simptomi vključujejo suho, hrapavo in luskasto kožo, ki je nagnjena k lahkim modricam.
Vitamin C je tudi antioksidant, ki pomaga zaščititi kožo pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročajo sonce in okolje, kar lahko povzroči znake staranja.
100-gramska porcija ali približno 1/2 avokada zagotavlja 14% dnevne vrednosti (DV) za vitamin E in 11% DV za vitamin C.
POVZETEKAvokado vsebuje veliko koristnih maščob in vsebuje vitamina E in C, ki sta pomembna za zdravo kožo. Pakirajo tudi spojine, ki lahko zaščitijo kožo pred poškodbami sonca.
3. Orehi
Orehi imajo številne značilnosti, zaradi katerih so odlična hrana za zdravo kožo.
So dober vir esencialnih maščobnih kislin, to so maščobe, ki jih vaše telo ne more ustvariti samo.
Pravzaprav so bogatejši od večine drugih oreščkov tako z omega-3 kot omega-6 maščobnimi kislinami.
Prehrana z veliko maščob omega-6 lahko spodbudi vnetja, vključno z vnetnimi stanji kože, kot je luskavica.
Po drugi strani maščobe omega-3 zmanjšujejo vnetja v telesu - tudi v koži.
Medtem ko je omega-6 maščobnih kislin v zahodni prehrani veliko, so viri maščobnih kislin omega-3 redki.
Ker orehi vsebujejo dobro razmerje med temi maščobnimi kislinami, lahko pomagajo v boju proti potencialnemu vnetnemu odzivu na prekomerno omega-6.
Še več, orehi vsebujejo druga hranila, ki jih vaša koža potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje zdravja.
Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje 8% DV za cink.
Cink je bistven za pravilno delovanje vaše kože kot ovire. Prav tako je nujen za celjenje ran in boj proti bakterijam in vnetjem.
Orehi vsebujejo tudi majhne količine antioksidantov vitamina E in selena ter 4–5 gramov beljakovin na unčo (28 gramov).
POVZETEKOrehi so dober vir esencialnih maščob, cinka, vitamina E, selena in beljakovin - vse to so hranila, ki jih vaša koža potrebuje, da ostane zdrava.
4. Sončnična semena
Na splošno so oreški in semena dobri viri hranil, ki spodbujajo kožo.
Sončnična semena so odličen primer.
Ena unča (28 gramov) sončničnih semen vsebuje 49% DV za vitamin E, 41% DV za selen, 14% DV za cink in 5,5 grama beljakovin.
POVZETEKSončnična semena so odličen vir hranil, vključno z vitaminom E, ki je pomemben antioksidant za kožo.
5. Sladki krompir
Beta karoten je hranilo, ki ga najdemo v rastlinah.
Deluje kot provitamin A, kar pomeni, da ga lahko v telesu pretvorimo v vitamin A.
Beta karoten najdemo v pomarančah in zelenjavi, kot so korenje, špinača in sladki krompir.
Sladki krompir je odličen vir - ena 1/2-skodelica (100 gramov) porcije pečenega sladkega krompirja vsebuje dovolj beta karotena, da zagotovi več kot šestkrat več kot DV vitamina A.
Karotenoidi, kot je beta karoten, pomagajo ohranjati kožo zdravo, saj delujejo kot naravna krema za sončenje.
Ko ga zaužijete, se vključi v kožo in pomaga zaščititi kožne celice pred soncem. To lahko pomaga preprečiti opekline, odmiranje celic in suho, nagubano kožo.
Zanimivo je, da lahko velike količine beta karotena koži dodajo tudi toplo oranžno barvo, kar prispeva k bolj zdravemu videzu.
POVZETEKSladki krompir je odličen vir beta karotena, ki deluje kot naravna zaščita pred soncem in lahko kožo zaščiti pred poškodbami.
6. Rdeča ali rumena paprika
Tako kot sladki krompir je tudi paprika odličen vir beta karotena, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A.
Ena skodelica (149 gramov) sesekljane rdeče paprike vsebuje 156% vrednosti DV za vitamin A.
So tudi eden najboljših virov vitamina C. Ta vitamin je potreben za ustvarjanje beljakovinskega kolagena, ki kožo ohranja čvrsto in močno.
Ena skodelica (149 gramov) paprike zagotavlja impresivnih 211% vrednosti DV za vitamin C.
Obširna opazovalna študija, v kateri so sodelovale ženske, je uživanje veliko vitamina C povezala z zmanjšanim tveganjem za nagubano in suho kožo s starostjo.
POVZETEKPaprika vsebuje veliko beta karotena in vitamina C, ki sta pomembna antioksidanta za vašo kožo. Vitamin C je potreben tudi za ustvarjanje kolagena, strukturnih beljakovin, ki ohranjajo vašo kožo močno.
7. Brokoli
Brokoli je poln številnih vitaminov in mineralov, pomembnih za zdravje kože, vključno s cinkom, vitaminom A in vitaminom C.
Vsebuje tudi lutein, karotenoid, ki deluje kot beta karoten. Lutein pomaga zaščititi kožo pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko povzročijo, da se koža posuši in naguba.
Toda cvetovi brokolija pakirajo tudi posebno spojino, imenovano sulforafan, ki se ponaša z nekaj izjemnimi potencialnimi koristmi. Lahko celo deluje proti raku, tudi pri nekaterih vrstah kožnega raka.
Sulforafan je prav tako močno zaščitno sredstvo pred poškodbami sonca. Deluje na dva načina: nevtralizira škodljive proste radikale in vklopi druge zaščitne sisteme v telesu.
V laboratorijskih testih je sulforafan zmanjšal število ubiti UV svetlobe kožnih celic za kar 29%, zaščita pa je trajala do 48 ur.
Dokazi kažejo, da lahko sulforafan pomaga tudi pri vzdrževanju ravni kolagena v koži.
POVZETEKBrokoli je dober vir vitaminov, mineralov in karotenoidov, ki so pomembni za zdravje kože. Vsebuje tudi sulforafan, ki lahko pomaga pri preprečevanju kožnega raka in zaščiti kožo pred sončnimi opeklinami.
8. Paradižnik
Paradižnik je odličen vir vitamina C in vsebuje vse glavne karotenoide, vključno z likopenom.
Dokazano je, da beta karoten, lutein in likopen varujejo kožo pred sončnimi poškodbami. Prav tako lahko pomagajo preprečiti gubanje.
Ker je paradižnik bogat s karotenoidi, je izvrstno živilo za ohranjanje zdrave kože.
Razmislite o združitvi živil, bogatih s karotenoidi, kot je paradižnik, z virom maščobe, na primer s sirom ali olivnim oljem. Maščoba poveča absorpcijo karotenoidov.
POVZETEKParadižnik je dober vir vitamina C in vseh glavnih karotenoidov, zlasti likopena. Ti karotenoidi ščitijo kožo pred sončnimi poškodbami in lahko pomagajo preprečiti gubanje.
9. Soja
Soja vsebuje izoflavone, kategorijo rastlinskih spojin, ki lahko posnemajo ali blokirajo estrogen v telesu.
Izoflavoni lahko koristijo več delom telesa, vključno s kožo.
Ena majhna študija, v kateri so sodelovale ženske srednjih let, je pokazala, da uživanje sojinih izoflavonov vsak dan 8–12 tednov zmanjša fine gubice in izboljša elastičnost kože.
Pri ženskah v postmenopavzi lahko soja izboljša tudi suhost kože in poveča kolagen, kar pomaga ohranjati gladko in močno kožo.
Ti izoflavoni ne le pomagajo zaščititi celice v telesu pred poškodbami, temveč tudi kožo pred UV sevanjem - kar lahko zmanjša tveganje za nekatere kožne rake.
POVZETEKSoja vsebuje izoflavone, ki dokazano izboljšujejo gube, kolagen, elastičnost kože in suhost kože, poleg tega pa kožo ščitijo pred UV-poškodbami.
10. Temna čokolada
Če potrebujete še en razlog za uživanje čokolade, je tukaj: Učinki kakava na kožo so precej fenomenalni.
Po 6–12 tednih uživanja kakava v prahu z visoko vsebnostjo antioksidantov vsak dan so udeleženci ene študije doživeli debelejšo in bolj hidrirano kožo.
Njihova koža je bila tudi manj hrapava in luskasta, manj občutljiva na sončne opekline in je imela boljši pretok krvi - kar prinaša več hranil na kožo.
Druga študija je pokazala, da lahko uživanje 20 gramov temno čokolade z visoko antioksidanti na dan koži omogoči, da vzdrži dvakrat več UV-sevanja pred izgorevanjem, v primerjavi z uživanjem čokolade z nizko antioksidantom.
Številne druge študije so opazile podobne rezultate, vključno z izboljšanjem videza gub. Vendar ne pozabite, da vsaj ena študija ni našla pomembnih učinkov.
Izberite temno čokolado z vsaj 70% kakava, da maksimizirate koristi in zmanjšate dodani sladkor na minimum.
POVZETEKKakav vsebuje antioksidante, ki lahko kožo zaščitijo pred sončnimi opeklinami. Ti antioksidanti lahko izboljšajo tudi gube, debelino kože, hidracijo, pretok krvi in teksturo kože.
11. Zeleni čaj
Zeleni čaj lahko pomaga zaščititi kožo pred poškodbami in staranjem.
Močne spojine, ki jih najdemo v zelenem čaju, se imenujejo katehini in na več načinov izboljšujejo zdravje vaše kože.
Tako kot več drugih živil, ki vsebujejo antioksidante, lahko tudi zeleni čaj pomaga zaščititi kožo pred poškodbami sonca.
Ena 12-tedenska študija, v kateri je sodelovalo 60 žensk, je pokazala, da lahko dnevno pitje zelenega čaja zmanjša pordelost zaradi izpostavljenosti soncu za do 25%.
Zeleni čaj je izboljšal tudi vlago, hrapavost, debelino in elastičnost kože.
Čeprav je zeleni čaj odlična izbira za zdravo kožo, se boste morda želeli izogniti pitju čaja z mlekom, saj obstajajo dokazi, da bi mleko lahko zmanjšalo učinek antioksidantov zelenega čaja.
POVZETEKKatehini v zelenem čaju so močni antioksidanti, ki lahko kožo zaščitijo pred poškodbami sonca in zmanjšajo rdečico ter izboljšajo njeno hidracijo, debelino in elastičnost.
12. Rdeče grozdje
Rdeče grozdje je znano po tem, da vsebuje resveratrol, spojino, ki prihaja iz lupine rdečega grozdja.
Resveratrol je zaslužen za številne zdravstvene koristi, med katerimi je tudi zmanjšanje učinkov staranja.
Študije epruvete kažejo, da lahko pomaga tudi pri upočasnitvi proizvodnje škodljivih prostih radikalov, ki poškodujejo kožne celice in povzročajo znake staranja.
Ta koristna spojina se nahaja tudi v rdečem vinu. Na žalost ni veliko dokazov, da količina resveratrola, ki jo dobite iz kozarca rdečega vina, zadošča, da vpliva na vašo kožo.
In ker je rdeče vino alkoholna pijača, to negativno vpliva na njegovo prekomerno pitje.
Ni priporočljivo, da začnete piti rdeče vino samo zaradi možnih koristi za zdravje. Namesto tega morate povečati vnos rdečega grozdja in jagodičja.
POVZETEKResveratrol, znameniti antioksidant, ki ga najdemo v rdečem grozdju, lahko upočasni proces staranja kože, tako da oslabi škodljive proste radikale, ki škodujejo koži.
Spodnja črta
Kaj jeste, lahko bistveno vpliva na zdravje vaše kože.
Poskrbite, da boste dobili dovolj bistvenih hranil za zaščito kože. Hrana na tem seznamu je odlična možnost, da ohranite kožo zdravo, močno in privlačno.
-right-for-you.jpg)
