7 načinov za izboljšanje nog z joga pozami

Ni skrivnost, da lahko vadba joge okrepi vaše duševno, fizično in duhovno zdravje. Ta starodavna praksa je znana po svoji sposobnosti zmanjšanja stresa, lajšanja manjših bolečin, lajšanja tesnobe in izboljšanja kakovosti vašega spanca.

Toda ali ste vedeli, da lahko joga nanese tudi resen udarec, ko gre za vaše noge? Tako je: tako stoječe kot ležeče (ležeče) joge lahko pomagajo izboljšati ravnotežje, prožnost in moč spodnjega dela telesa.

Poglejmo, kako lahko joga koristi vašim nogam in pozam, ki so lahko še posebej koristne.

Kako lahko joga koristi vašim nogam?

Po besedah ​​Mare Olney, učiteljice joge in lastnice LÜM Health Studio, bodo vaše noge zagotovo občutile ljubezen med tečaji joge.

»Pri jogi ni nič nenavadnega, da držite nekaj stoječih moči in ravnotežja, dokler se nogi ne tresejo. To vam omogoča, da občutite, kako se mišice aktivirajo, kar ustvarja bistveno povezavo um-telo, zaradi česar je joga pozorna oblika vadbe, «je dejala.

Olney pravi, da so nekateri položaji joge tako koristni za vaše noge, je to, da uravnotežijo krepitev in raztezanje - ključ do bolj zdravih, močnejših in prožnejših nog.

Glede na majhno študijo iz leta 2016 so moški športniki, ki so sodelovali v 10-tedenski dvotedenski skupini joge, povečali svojo prožnost in ravnotežje bolj kot skupina, ki ni izvajala joge.

Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje programa joge tradicionalnim metodam treninga pripomoglo k izboljšanju kondicije in športne uspešnosti športnikov.

Druga študija iz leta 2014 je proučevala učinkovitost joge Hatha v primerjavi z učinkovitostjo kalistenike pri skupini starejših odraslih. Raziskovalci so ugotovili, da je Hatha joga po enem letu bolj učinkovito izboljšala njihovo prilagodljivost v primerjavi s kalisteniko.

Joga predstavlja vaše noge

Ste se pripravljeni raztegniti, okrepiti in okrepiti zdravje nog? Tukaj je sedem joga poz in raztežajev za začetek.

1. Psa navzdol obrnjena navzdol

Poza za psa navzdol je ena izmed najbolj priznanih joga poz, zlasti za začetnike.

Prednosti: Ta poza razteza vaše tetive, glute, tele in spodnji del hrbta. Razteza tudi več mišic v zgornjem delu telesa, vključno z rameni in zgornjim delom hrbta.

Kako narediti to pozo:

1. Začnite na rokah in kolenih. Za oporo lahko uporabite podlogo za jogo.
2. Pazite, da so roke neposredno pod rameni, kolena pa pod boki. Vključite tudi svoje osnovne mišice.
3. Globoko vdihnite, potisnite svojo težo v roke, podtaknite prste pod nogami in dvignite kolena. Dlani naj bodo v širini ramen, pete pa v širini bokov. Roke naj bodo naravnost, vendar se izogibajte zaklepanju komolcev. Tudi vaše noge naj bodo ravne.
4. Podaljšajte hrbtenico in hrbtenico. Roke naj bodo stisnjene v tla. Vaša teža mora biti enakomerno porazdeljena na obe strani telesa.
5. Poglejte si prste na nogah. Vaše telo mora biti v ravni črti od zapestja do ramen in bokov.
6. Če niste zelo prilagodljivi, bo med petami in tlemi verjetno nekaj prostora - to je povsem v redu. Pritisnite obe peti proti preprogi, kolikor je le mogoče, ne da bi se napenjali; zadržite to pozo 1 minuto.

2. Poza bojevnika II

"Warrior II je popolna stoječa poza za toniranje in podaljšanje mišic na nogah," je dejal Olney.

Prednosti: Ta močna poza energizira vaše noge, pomaga vam razviti boljše ravnotežje in stabilnost ter raztegne boke in dimeljske mišice.

Kako narediti to pozo:

1. Stojte s stopali širše od ramen, približno 4 do 5 čevljev narazen.
2. Desne prste obrnite navzven, da se soočite s kratkim koncem preproge, levi prsti pa naprej proti dolgemu robu. Sprednjo peto poravnajte s sredino hrbtnega nagiba.
3. Desno nogo globoko upognite, levo nogo pa držite ravno in močno. Pazite na sprednje koleno. Upoštevajte, ali sega čez gleženj ali se spušča proti srednji črti.
4. Dvignite roke do višine ramen in jih iztegnite. Pogled imejte čez sprednji srednji prst.
5. Aktivno pritisnite na sprednje koleno. Če je mogoče, postavite 90-stopinjski ovinek v sprednjo nogo - ta globoki upogib je tisti, ki pomaga podaljšati in raztegniti vaše dimeljske in notranje stegenske mišice. Če koleno ne more doseči tako daleč, ne skrbite; samo pojdite čim dlje brez bolečin.
6. Pritisnite navzdol skozi sprednjo peto in začutite, da se zasvetijo štirinajsti, tetivi in ​​zadnjiki.
7. Zunanji rob zadnje noge trdno pritisnite v tla. Upoštevajte, kako se zadnja noga bolj prijema, ko zatesnite zunanji rob stopala navzdol. Vaše telečje mišice, štirikolesniki in tetive so zdaj aktivni.
8. Držite to pozo 30 do 60 sekund. Stopala obrnite in ponovite enako dolgo na drugi strani.

3. Poza trikotnika

Prednosti: Trikotna poza se osredotoča na raztezanje in podaljšanje mišic na stegnih, bokih in hrbtu. Prav tako bi morali občutiti dober odsek v zadnjikih.

Kako narediti to pozo:

1. Začnite v postavi Warrior II, nato pa svojo postavo še malce skrajšajte. Poravnajte pete. Poravnajte obe nogi. Roke naj bodo široko iztegnjene kot v Warrior II.
2. Naj se vaši boki premaknejo nazaj, ko dosežete sprednjo roko naprej in se nagnete v sprednjo nogo.
3. Sprednje konice prstov spustite na tla ali pa jih položite na blok, postavljen tik pred nogo.
4. Dvignite drugo roko do neba, zložen z rameni. Pogled na vrh roke. Če se vaš vrat počuti napeto, raje osredotočite pogled na sprednji nožni palec.
5. Zadnjo nogo zajemite tako, da zaprete zunanji rob zadnje noge ob podlogo, tako kot ste to storili v Warrior II.
6. Držite do 1 minute. Obrnite položaj nog in ponovite enako dolgo na drugi strani.

4. Pola pol lune

Prednosti: Ta stoječa poza pomaga krepiti vaše štirikolesnike, gluteuse, gležnje in jedro. Prav tako razteza vaše stegnenice, teleta in mišice dimelj.

Kako narediti to pozo:

1. Začnite v položaju bojevnik II.
2. Težo prestavite na sprednjo nogo in se nagnite vanjo.
3. Desne konice prstov potegnite do tal pred prsti, proti rožnati strani stopala. Če je težko doseči tla, lahko namesto tega položite roko na blok.
4. Zadnjo nogo odmaknite od tal in zajemite nogo, ko dvignete nogo v višino kolka. Dvignjeno stopalo upognite, da vključite telečje mišice.
5. Če imate težave z ravnotežjem, poskusite upogniti sprednjo nogo. To vam lahko pomaga olajšati poziranje.
6. Iztegnite levo roko proti nebu in zložite ramena. Poglejte proti vrhu leve roke.
7. Držite to pozo 30 do 60 sekund, nato obrnite noge in ponovite enako dolgo na drugi strani.

5. Poza sladkornega trsa

Če želite pozi Half Moon dodati več izzivov in sprememb, Olney priporoča Pozo sladkornega trsa.

Prednosti: Ta različica je odličen način za odpiranje upogibalk kolka zgornje noge.

Kako narediti to pozo:

1. Začnite v polovični luni.
2. Spustite pogled navzdol po konici nosu.
3. Začnite brcniti zadnjo peto proti gluteusom. Upognite sprednjo nogo, da boste lažje uravnotežili.
4. Z zgornjo roko segnite nazaj proti stopalu ali gležnju. Preprosto lahko povlečete peto in začutite globoko raztezanje štirikolesnikov, za bolj aktivno različico pa brcnete vrh stopala ob roko in ustvarite napetost. Držite 30 sekund.
5. Preklopite noge in ponovite enako dolgo na drugi strani.

6. Poza mostu

Prednosti: Bridge Pose vam lahko pomaga okrepiti gluteus, tetive in križ. Je tudi odličen odpirač za kolke in prsni koš.

Kako narediti to pozo:

1. Lezite na tleh na joga preprogi ali debeli odeji, pokrčenih kolen in stopal položite na tla. Roke naj bodo ob straneh.
2. Zajemite jedro in gluteus, pritisnite stopala v tla in zadnjico dvignite s tal.
3. Dvignite zadnjico, dokler stegna niso vzporedna s tlemi - ali čim bližje vzporednicam.
4. Preverite, ali so kolena neposredno nad petami, telo pa v ravni črti od ramen do kolen. To je vrh položaja.
5. Ostanite v tej pozi s trebuhom za hrbtom in jedrom 30 sekund. Ko se okrepite, povečajte čas zadrževanja na 1 minuto.

7. Slap Poza

Ko delate na zgornjih aktivnih pozah, Olney priporoča pozo za okrevanje.

Prednosti: "Poza s slapom pomaga lajšati otekanje stopal in nog in je čudovita, če imate krčne žile, išias ali katero koli bolezen, ki povzroča bolečine v nogah, ko stojite," je pojasnila.

Kako narediti to pozo:

1. Na tla položite podlogo za jogo ali debelo odejo.
2. Lezite z naravnost iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh.
3. Kolena upognite proti prsnim košem, nato pa obe nogi iztegnite navzgor proti stropu. Noge se morajo dotikati, noge pa upogibajte tako, da bo dno vsake noge obrnjeno proti stropu.
4. Ostanite v tem položaju, dokler boste lahko ohranili pravilno držo.

Varnostni nasveti

Joga - še posebej začetniške poze in sekvence ter obnovitvena joga - je običajno varna za večino ljudi. Kljub temu obstajajo načini za varnejšo prakso.

Upoštevajte te nasvete, kadar se ukvarjate z jogo:

• Če ste noseči ali imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe, se pred začetkom programa joge pogovorite s svojim zdravnikom.
• Prisluhnite svojemu telesu in če se vam nekaj ne zdi prav, se ustavite. Joga pozi ne smejo povzročati ostrih bolečin.
• Ne pozabite globoko dihati, medtem ko držite pozo.
• Ne hitite. Vzemite si čas in poiščite pravilno poravnavo.
• Ne poskakujte, medtem ko držite pozo.
• Med držo ravnih nog ali upognjenih nog naj bo koleno usmerjeno poravnano z drugim prstom.
• Pri izvajanju pozi z ravno nogo poskrbite, da boste svojo težo premaknili naprej proti prstom.
• Med stoječo pozi upognjenega kolena se prepričajte, da je vaša teža v petah.
• Če je potrebno, uporabite joga bloke za podporo in za lažjo držanje poze dlje.
• Za položaje, ki zahtevajo, da ležite na tleh, uporabite joga preprogo ali debelo odejo.

Spodnja črta

Izvajanje posebnih joga poz, kot so zgoraj opisane, je lahko še posebej koristno za izboljšanje ravnotežja, stabilnosti, moči in fleksibilnosti v kvadricepsih, zadnjikih, gluteusu in teletih mišicah.

Nekatere poze lahko tudi olajšajo bolečine v nogah, ki jih povzroča stoje.

Če jogo ne poznate, začnite počasi. Razmislite o sodelovanju z učiteljem joge, da zagotovite pravilno obliko in tehniko.

3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic