Ali lahko vadba pred spanjem vpliva na vaš spanec?

Redno gibanje ima številne prednosti, vključno z boljšim spanjem. Lahko spodbuja sprostitev, zmanjša tesnobo in normalizira vašo notranjo uro. Vadba prav tako poveča vašo osnovno telesno temperaturo. Ko začne padati, se počutite zaspani.

Že dolgo se verjame, da lahko vadba pred spanjem oteži dober počitek. Toda po nedavnih raziskavah to morda ni res. Študije so pokazale, da je mogoče uživati ​​v gibanju pred spanjem, ne da bi ogrozili spanje.

Ključno je biti pozoren na natančen čas in se osredotočiti na vrsto vadbe, ki ne bo vplivala na vašo sposobnost zaspanja in spanja.

Preberite, če želite izvedeti več o tem, kaj znanost pravi in ​​kako delati zvečer.

Kaj pravi raziskava?

Nedavne študije so nasprotovale ideji, da bi lahko prepozno gibanje v dnevu motilo vaš spanec.

V majhni študiji leta 2020 je 12 zdravih moških v treh ločenih nočeh obiskalo laboratorij. Izvajali so bodisi 30 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe, 30 minut zmerne intenzivnosti odpornega treninga ali pa sploh nobene vadbe. Vsak trening se je končal 90 minut pred spanjem.

Ko so udeleženci spali v laboratoriju, so raziskovalci izmerili svojo osnovno telesno temperaturo in kakovost spanja. Raziskovalci so ugotovili, da zmerno intenzivni večerni treningi ne vplivajo na spanec udeležencev.

Druga študija leta 2020 je imela podobne rezultate. Šestnajst moških in žensk je z različnimi časi končalo zmerno intenzivne treninge, tudi 4 ali 2 uri pred spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da zvečer telovadba udeležencev ni motila spanja.

Nazadnje je pregled iz leta 2019 analiziral 23 študij o večerni vadbi in spanju. V pregledu je bilo ugotovljeno, da lahko večerni treningi izboljšajo spanje, če je bila vaja zmerna - ne močna - in se je končala več kot 1 uro pred spanjem.

Povzetek

Po novih raziskavah vadba zmerne intenzivnosti v času od 60 do 90 minut pred spanjem ne vpliva na vašo sposobnost dobrega spanca.

Ali so nekatere vrste vadbe boljše od drugih pred spanjem?

Niso vse vaje enake, ko gre za to, kako vplivajo na vaš spanec. Zato, če želite vaditi zvečer, je pomembno, da svojo aktivnost izberete pametno. Upoštevajte tudi natančen čas vadbe.

Na splošno je, če boste telovadili ponoči, najbolje, da izvajate lahko do zmerno intenzivno aktivnost. Ta raven aktivnosti vam lahko pomaga hitreje zaspati in pridobiti kakovostnejši spanec.

Pomembno je tudi, da vadbo zaključite vsaj 1 uro pred spanjem. Če je mogoče, si prizadevajte končati vsaj 90 minut, preden se odpravite v posteljo. Tako bo vaše telo imelo dovolj časa, da se spusti.

Primeri lahkih do zmerno intenzivnih dejavnosti vključujejo:

• joga
• raztezanje
• hoditi
• lagodno plavanje
• lagodno kolesarjenje
• lahka do zmerna dvigovanja uteži

Kljub temu se je treba zvečer izogibati močnim treningom. Naporna telesna aktivnost lahko stimulira živčni sistem in preveč dvigne srčni utrip, kar otežuje zaspanost.

Primeri močne vadbe vključujejo:

• visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• teče
• plavalni krogi
• skakalna vrv
• tekmovalno kolesarjenje
• težko dvigovanje uteži

Koliko vadbe je koristno za spanje?

Za izboljšanje zdravja spanja si prizadevajte vsaj 30 minut zmerne aerobne aktivnosti podnevi ali zvečer.

Vendar redno vadba je bistvenega pomena za nenehne koristi od spanja. Prizadevajte si za 150-minutno aerobno vadbo zmerne intenzivnosti vsak teden. To lahko storite z 30-minutnimi treningi 5 dni v tednu.

Če se težko zavežete 30 minut naenkrat, lahko to razdelite na dva 15-minutna treninga na dan, 5 dni v tednu.

Če pa želite bolj naporno vadbo, si prizadevajte vsaj 75 minut intenzivne aktivnosti vsak teden. Prepričajte se, da te vrste vadbe ne izvajajte v nekaj urah pred spanjem.

Poiščite aktivnost, ki vam je všeč. Ko vam je vaja resnično všeč, jo boste lažje izvajali redno.

Kaj vam lahko še pomaga dober spanec?

Poleg tega, da ostanete aktivni, lahko z drugimi ukrepi izboljšate zdravje spanja.

• Vodite dosleden urnik spanja. Zbudite se in pojdite spat vsak dan ob istem času, tudi med vikendi ali prostimi dnevi. Upoštevanje urnika spanja vam lahko pomaga stabilizirati telesno uro.
• Izogibajte se elektronskim napravam pred spanjem. Izklopite televizorje, pametne telefone, prenosnike in druge elektronske naprave 30 minut pred spanjem. Svetloba teh naprav lahko spodbudi vaše možgane in vas ohranja budne.
• Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem. Privoščite si toplo kopel, poslušajte pomirjujočo glasbo, naredite nekaj joge ali se raztegnite ali meditirajte pred spanjem.
• Zmanjšajte onesnaževanje s hrupom. Uporabite ventilator, klimatsko napravo ali aparat za beli hrup, da utišate zvoke, ki bi vas lahko ohranili budne.
• Spite pri udobni temperaturi. Temperaturo spanja imejte na 18,3 ° C (65 ° F) ali blizu njega.
• Počutite se udobno. Poskrbite, da bodo vaše vzmetnice in blazine udobne in v dobri formi.
• Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem. Poskusite, da v nekaj urah po spanju ne jeste velikega obroka. Če ste lačni, pojejte lahkoten prigrizek, kot je toast ali košček sadja.
• Pred spanjem se izogibajte nikotinu, alkoholu in kofeinu. Te snovi lahko otežijo kvaliteten spanec.
• Drmajte kratko. Izogibajte se dremanju dlje kot 20 do 30 minut, zlasti popoldne. Dremanje dlje od tega lahko ponoči težko zaspi.

Spodnja črta

Telovadbe pred spanjem običajno odsvetujemo. Menili so, da bi telovadba pozneje čez dan lahko težje zaspala in se dobro naspala.

Nedavne študije pa so pokazale, da vadba z zmerno intenzivnostjo ne bo vplivala na vaš spanec, če ga zaključite vsaj 1 uro pred spanjem.

Po drugi strani pa lahko močna telesna aktivnost tik pred spanjem negativno vpliva na vaš spanec. To vključuje treninge, kot so tek, visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in dvigovanje težkih uteži.

Vsi pa so drugačni. Najboljši čas za aktivacijo je čas, ki vam ustreza. Najpomembneje je, da redno telovadite, kadar koli je to mogoče.