Obstaja več razlogov, zaradi katerih bi lahko posegli po hrani. Raziskava iz leta 2013 razkriva, da se 38 odstotkov odraslih Američanov zaradi stresa prejeda. Polovica jih pravi, da se vsaj enkrat na teden prenajedajo.
Prepoznavanje osebnih sprožilcev prenajedanja je prvi korak k spreminjanju vaših navad.
Kako lahko spremenite svoje prehranjevalne navade?
Spet lahko jeste iz čustvenih razlogov. Dolgčas je lahko še en dejavnik. Drugi se prenajedajo, ker so lačni in se ne nasitijo s pravo hrano. Ko ugotovite, zakaj jeste, lahko nadaljujete z bolj premišljenimi prehranjevalnimi praksami.
1. Ne izpuščajte obrokov
Lačni bi morali biti, ko greste jesti obrok. Če stradate, boste morda bolj primerni za prenajedanje.
Verjetno ste že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. Ljudje, ki jedo jutranje obroke, čez dan pojedo manj maščob in holesterola. Raziskave tudi kažejo, da lahko zajtrk pomaga pri hujšanju.
Anatomija zdravega zajtrka:
2. Pred jedjo se ustavite
Če ves dan jeste v rednih časovnih presledkih in se še vedno znajdete, se vprašajte, ali ste resnično lačni. Ali obstaja še ena potreba, ki bi jo lahko zadovoljili? Pomaga vam lahko kozarec vode ali sprememba kulise.
Znaki prave lakote lahko vključujejo vse od glavobola do nizke ravni energije, tresenje v želodcu do razdražljivosti. Če še vedno čutite, da potrebujete prigrizek, začnite z majhnimi porcijami in še enkrat ponovite postopek prijave, preden dosežete sekunde.
3. Preganjajte moteče dejavnike
Spremenite lokacijo za obroke, še posebej, če se nagibate k televiziji, računalniku ali v drugem motečem okolju, na primer v avtomobilu.
Medtem ko vam služba ali šola morda ne dopuščata časa, da bi imeli vse obroke za mizo, lahko poskus presedanja in osredotočanja na hrano pomaga pri prenajedanju.
Začnite tako, da vsak dan jeste samo en obrok brez motenj. Sedi za mizo. Osredotočite se na hrano in občutek sitosti. Če lahko, povečajte to navado na dva ali več obrokov vsak dan. Morda boste sčasoma bolje prepoznali telesne signale, da ste siti, in se nehali prenajedati.
4. Prežvečite več ugrizov
Strokovnjaki priporočajo, da vsak kos hrane žvečite približno 30-krat. Žvečenje vam omogoča sam korak. Vaši možgani lahko dohitijo vaš želodec. Ne samo to, morda boste tudi bolje uživali v okusih in teksturi tega, kar jeste.
Poskusite izbrati manjšo ploščo za nadzor velikosti porcij. In če se začnete počutiti siti, se uprite želji po čiščenju krožnika. Ustavite se tam, kjer se počutite udobno, in počakajte 10 minut, preden nadaljujete. Morda se zavedate, da ste preveč siti, da bi poskusili še kaj jesti.
5. Spremljajte
Morda imate čustvene ali okoljske sprožilce za prenajedanje. Nekatera živila so lahko tudi sprožilci. Razmislite o vodenju dnevnika hrane, da vidite, kaj jeste, koliko jeste in kdaj in kje ponavadi jeste.
Lahko si vodite preprost dnevnik s papirjem in pisalom ali uporabite aplikacijo, kot je MyFitnessPal, če ste običajno na poti.
Če sledite svoji hrani, boste morda lažje opazili vzorce svojih navad. Na primer, morda boste raje jedli čips ali čokolado, zato jih lahko poskušate hraniti zunaj hiše. Ali pa večino kalorij navadno zaužijete zvečer med gledanjem televizije.
6. Odpravite stres
Preden pojeste, ugotovite svoja čustva, še posebej, če ni ob rednem urniku. Še enkrat, morda je koristno, če vodite dnevnik hrane in beležite te podatke, da boste lahko iskali trende v času dneva ali dejavnosti. Razmislite, če se počutite:
- zaskrbljen ali pod stresom
- žalosten ali razburjen
- jezen ali osamljen
Ni »pravega« ali »napačnega« občutka, toda preverjanje s svojimi čustvi vam lahko pomaga odkriti, ali so v osnovi vaše lakote.
Globoko vdihnite in se pred jedjo poskusite ukvarjati z drugo vrsto dejavnosti, kot je sprehod, joga ali kateri koli drug ukrep samooskrbe.
7. Jejte doma
Porcije restavracij so velike. Če pogosto jeste zunaj, se morda prenajedate in se tega ne zavedate. Sčasoma se lahko veliki deli kalorično obremenjene hrane počutijo kot običajni, kar še poslabša težave s prenajedanjem. Vsaj ena študija je prehranjevanje v restavracijah povezala z debelostjo v ZDA.
Razmislite o tem, da bi polovico obrokov spakirali, še preden sploh začnete jesti. Še bolje, popolnoma izpustite restavracijske obroke ali jih shranite za posebne priložnosti.
Raziskave kažejo, da kuhanje obrokov doma prispeva k bolj zdravi izbiri hrane na splošno. Številne zdrave in cenovno ugodne recepte lahko najdete na spletnih mestih, kot je ameriško ministrstvo za kmetijstvo What's Cooking.
8. Izberite polnovredno hrano
Izpraznjene kalorije iz dodanih maščob in sladkorjev vsebujejo kaloričen udarec, vendar hrana, bogata s temi sestavinami, nujno ne poteši lakote. Posledično lahko pojeste več, da si napolnite želodec.
Namesto tega se osredotočite na polnovredna živila, kot je sveže sadje in zelenjava. Bogati so z vitamini in minerali ter vlakninami, ki polnijo želodec.
Razmislite o teh "pametnih zamenjavah":
9. Pijte več vode
Lakota lahko prikrije dehidracijo. Drugi znaki blage dehidracije vključujejo občutek žeje in koncentriran urin.
Klinika Mayo predlaga, da moški potrebujejo 15,5 skodelice tekočine na dan. Ženske pa potrebujejo približno 11,5 skodelic, da ostanejo hidrirane. Morda boste potrebovali več kot ta osnovni znesek, odvisno od vaše aktivnosti in drugih dejavnikov, kot je dojenje.
Tudi vode vam ni treba vedno piti. Srkajte mleko, čisti sadni sok in zeliščne čaje. Tudi hrana z veliko težo vode je dobra izbira, kot sta lubenica in špinača.
10. Poiščite podporo
Stopite v stik s prijateljem, še posebej, če ste nagnjeni k prenajedanju, ko ste sami. Klepet s prijateljem ali družinskim članom po telefonu ali samo druženje lahko dvigne vaše razpoloženje in prepreči, da bi jedli za udobje ali dolgčas.
Razmislite lahko tudi o obisku lokalne skupine anonimnih prejedcev (OA), ki ponuja podporo, specifično za kompulzivno prenajedanje. V OA razpravljate o svojih težavah in si prizadevate za iskanje rešitev v 12-stopenjskem programu.
Kdaj k zdravniku
Spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo, da nadzirate svoje prenajedanje, preden postane večje vprašanje.
Čeprav vas občasno prenajedanje ne bi smelo skrbeti, je pogosto napolnitev, ko niste lačni ali če jedo do te mere, da ste neprijetno siti, lahko znak motnje prehranjevanja (BED).
Vprašaj se:
- Ali v določenem časovnem obdobju, na primer eno uro, pojem velike količine hrane?
- Se mi zdi, da moje prehranjevanje ni pod nadzorom?
- Ali jem na skrivaj ali čutim sram ali druga negativna čustva zaradi prehranjevanja?
- Ali se pogosto prehranjujem, vendar ne shujšam?
Če na ta vprašanja odgovorite pritrdilno, se boste morda želeli dogovoriti za sestanek s svojim zdravnikom. Če se BED ne zdravi, lahko traja mesece ali leta in je povezan z drugimi težavami, kot je depresija.
Tudi kompulzivno prehranjevanje lahko vodi do debelosti. Ljudje z debelostjo imajo večje tveganje za celo vrsto zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom, boleznimi srca, diabetesom tipa 2, degenerativnim artritisom in možgansko kapjo.
Ponovni pogovor s svojim zdravnikom o prenajedanju je odličen prvi korak k zdravim in trajnim spremembam v vašem življenjskem slogu.
