Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga vaše telo ne more ustvariti samo, zato ga morate dobiti s prehrano ali dodatki.
Vegetarijanci, nosečnice ali doječe matere in drugi, ki jim grozi pomanjkanje, bodo morda želeli natančno slediti svoji prehrani, da se prepričajo, ali je dovolj.
Ta članek našteva 12 živil, bogatih z vitaminom B12, ki jih želite dodati na svoj nakupovalni seznam.
Kaj je vitamin B12?
Ta v vodi topni vitamin ima v telesu številne bistvene funkcije.
Nujni so za ohranjanje zdravih živcev in podporo tvorbi DNK ter rdečih krvnih celic, pa tudi za normalno delovanje možganov.
Referenčni dnevni vnos (RDI) je približno 2,4 mcg, vendar nekoliko višji za nosečnice ali doječe matere.
Vitamin B12 se v želodcu absorbira s pomočjo beljakovine, imenovane notranji faktor. Ta snov se veže na molekulo vitamina B12 in olajša njegovo absorpcijo v kri in celice.
Vaše telo shrani odvečni vitamin B12 v jetrih, zato ga, če zaužijete več kot RDI, shrani za prihodnjo uporabo.
Pomanjkanje vitamina B12 se vam lahko razvije, če vaše telo ne proizvaja dovolj lastnih dejavnikov ali če ne jeste dovolj hrane, bogate z vitaminom B12.
Vitamin B12 najdemo predvsem v živalskih proizvodih, zlasti v mesu in mlečnih izdelkih. Na srečo za tiste, ki so na veganski dieti, so lahko obogatena živila tudi dober vir tega vitamina.
Spodaj je 12 zdravih živil, ki vsebujejo zelo veliko vitamina B12.
1. Živalska jetra in ledvice
Meso iz organov je eno najbolj hranljivih živil. Jetra in ledvice, zlasti iz jagnjetine, so bogate z vitaminom B12.
3,5-unčna (100-gramska) porcija jagnječjih jeter zagotavlja neverjetnih 3,571% dnevne vrednosti (DV) za vitamin B12.
Medtem ko je v jagnječjih jetrih na splošno več vitamina B12 kot v govejih ali telečjih jetrih, lahko zadnji dve še vedno vsebujeta približno 3.000% DV na 3,5 grama (100 gramov).
V jagnječjih jetrih je tudi veliko bakra, selena ter vitaminov A in B2.
Tudi jagnječja, telečja in goveja ledvica vsebujejo veliko vitamina B12. Jagnječja ledvica zagotavlja približno 3.000% DV na 3,5 grama (100 gramov). Zagotavljajo tudi več kot 100% DV za vitamin B2 in selen.
Povzetek3,5-unčna (100-gramska) porcija jagnječjih, govejih ali telečjih jeter vsebuje do 3.500% DV za vitamin B12, medtem ko enaka porcija ledvic vsebuje do 3.000% DV.
2. Školjke
Školjke so majhne, žvečilne školjke, ki so polne hranil.
Ta mehkužce je pust vir beljakovin in vsebuje zelo visoke koncentracije vitamina B12. V samo 20 majhnih školjkah lahko dobite več kot 7000% DV.
Školjke, zlasti cele otroške školjke, prav tako zagotavljajo velike količine železa s skoraj 200% DV v 100-gramski (3,5-unčni) porciji majhnih školjk.
Izkazalo se je tudi, da so školjke dober vir antioksidantov.
Zanimivo je, da je v juhi kuhanih školjk tudi veliko vitamina B12. Dokazano je, da juha v pločevinkah zagotavlja 113–588% DV na 3,5 grama (100 gramov).
Povzetek3,5-unčna (100-gramska) porcija školjk vsebuje do 99 mcg vitamina B12, kar je 4,120% DV.
3. sardele
Sardele so majhne, mehkokoščene morske ribe. Običajno jih prodajajo v pločevinkah v vodi, olju ali omakah, čeprav jih lahko kupite tudi sveže.
Sardele so super hranljive, ker vsebujejo skoraj vsako posamezno hranilo v dobrih količinah.
1-skodelica (150 gramov) odcejene sardele zagotavlja 554% DV za vitamin B12.
Poleg tega so sardele odličen vir maščobnih kislin omega-3, za katere je dokazano, da prinašajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje vnetja in izboljšanje zdravja srca.
PovzetekEna skodelica (150 gramov) odcejene sardele vsebuje do 500% DV za vitamin B12.
4. Govedina
Govedina je odličen vir vitamina B12.
En zrezek iz železa na žaru (približno 190 gramov) zagotavlja 467% DV za vitamin B12 ().
Prav tako enaka količina zrezka vsebuje razumne količine vitaminov B2, B3 in B6 ter več kot 100% DV za selen in cink.
Če iščete višje koncentracije vitamina B12, je priporočljivo izbirati med mesi z nizko vsebnostjo maščob. Bolje je tudi, da ga pečete na žaru ali pražite, namesto da ga cvrtite. To pomaga ohranjati vsebnost vitamina B12.
Povzetek3,5-unčna (100-gramska) porcija govejega mesa vsebuje približno 5,9 mcg vitamina B12. To je 245% DV.
5. Utrjena žita
Ta vir vitamina B12 lahko deluje dobro za vegetarijance in vegane, saj je sintetično izdelan in ni pridobljen iz živalskih virov.
Čeprav jih obogatena žita običajno niso priporočljiva kot del zdrave prehrane, so lahko dober vir vitaminov skupine B, zlasti B12. Obogatenje s hrano je postopek dodajanja hranil, ki prvotno niso v hrani.
Na primer, malt-O-Meal rozin otrobi ponujajo do 62% DV za vitamin B12 v 1 skodelici (59 gramov).
Enaka porcija tega žita pakira tudi 29% DV za vitamin B6 in dobre količine vitamina A, folata in železa.
Raziskave kažejo, da uživanje obogatenih žit vsak dan pomaga povečati koncentracijo vitamina B12.
Dejansko je ena študija pokazala, da so se udeleženci, ko so 14 tednov dnevno jedli 1 skodelico (240 ml) obogatenega žita, ki je vsebovalo 4,8 mcg (200% DV) vitamina B12 na dan, znatno povečali.
Če se odločite za uporabo obogatenih žit za povečanje vnosa vitamina B12, izberite blagovno znamko z malo dodanega sladkorja in veliko vlaknin ali celih zrn.
PovzetekŽita, obogatena z vitaminom B12, vam lahko pomagajo tudi povečati raven vitamina B12. Ena skodelica (59 gramov) malin-O-Meal rozin rozin zagotavlja 62% DV.
6. Tuna
Tuna je pogosto zaužita riba in odličen vir hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali.
Tuna vsebuje visoke koncentracije vitamina B12, zlasti v mišicah pod kožo, ki so znane kot temne mišice.
3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhane tune vsebuje 453% DV za vitamin.
Ta ista velikost obroka vsebuje tudi veliko belih beljakovin, fosforja, selena ter vitaminov A in B3.
Tuna v pločevinkah vsebuje tudi dostojno količino vitamina B12. Dejansko konzerva (165 gramov) lahkega tuna, konzerviranega v vodi, vsebuje 115% DV.
Povzetek3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhane tune vsebuje 10,9 mcg vitamina B12. To je 453% DV.
7. Utrjeni prehranski kvas
Prehranski kvas je dober veganski vir beljakovin, vitaminov in mineralov.
To je vrsta kvasa, ki se posebej goji, da se uporablja kot hrana, ne pa kot vzhajalec kruha in piva.
Vitamin B12 ni naravno prisoten v prehranskem kvasu. Vendar je pogosto obogaten, zaradi česar je odličen vir vitamina B12.
Kot pri obogatenih žitih je tudi vitamin B12 v prehranskem kvasu prijazen veganom, ker je sintetično izdelan.
Dve žlici (15 gramov) prehranskega kvasa lahko vsebujeta do 733% DV za vitamin B12.
Ena študija je dodala prehranski kvas prehrani veganov s surovo hrano in ugotovila, da povečuje koncentracijo vitamina B12 v krvi in pomaga zmanjšati krvne označevalce pomanjkanja vitamina B12.
PovzetekDve žlici (15 gramov) prehranskega kvasa lahko zagotovita do 17,6 mcg vitamina B12. To je 733% DV.
8. Postrv
Mavrična postrv velja za eno najbolj zdravih rib.
Ta sladkovodna vrsta je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov B.
3,5-unčna (100-gramska) porcija postrvjega fileja ponuja približno 312% DV za vitamin B12 in 1.171 mg omega-3 maščobnih kislin.
Strokovnjaki priporočajo, da mora biti skupni dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) 250–500 mg.
Postrv je tudi odličen vir mineralov, kot so mangan, fosfor in selen.
Povzetek3,5-unčna (100-gramska) postrv vsebuje 7,5 mcg vitamina B12. To je 312% DV.
9. Losos
Losos je dobro znan po tem, da ima eno najvišjih koncentracij omega-3 maščobnih kislin. Je pa tudi odličen vir vitaminov B.
Polovični file (178 gramov) kuhanega lososa lahko vsebuje 208% DV za vitamin B12.
Enaka velikost obroka lahko zagotovi tudi 4.123 mg omega-3 maščobnih kislin.
Losos poleg visoke vsebnosti maščob ponuja tudi veliko beljakovin, in sicer približno 40 gramov v polovičnem fileju (178 gramov).
PovzetekPolovični file (178 gramov) kuhanega lososa ponuja več kot 200% DV za vitamin B12.
10. Obogateno mlečno mleko
Nolensko mleko je priljubljeno med tistimi, ki si želijo hranljivo vegansko nadomestitev mlečnega mleka.
Medtem ko sojino, mandljevo in riževo mleko naravno nima veliko vitamina B12, je običajno obogateno, zato so odličen vir tega vitamina.
En primer je sojino mleko, ki lahko zagotovi do 86% DV za vitamin B12 v 1 skodelici (240 ml).
Iz tega razloga je lahko obogateno mlečno mleko odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos vitamina B12 in se izogniti pomanjkanju.
Podobno kot vitamin B12 v drugih obogatenih virih je tudi vitamin B12 v mlečnem mleku sintetično izdelan, zato je veganom prijazen.
PovzetekEna skodelica (240 ml) sojinega mleka vsebuje 2,1 mcg vitamina B12 ali 86% DV.
11. Mleko in mlečni izdelki
Mleko in mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, so odlični viri beljakovin ter več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12.
Ena skodelica (240 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 46% DV za vitamin B12.
Sir je tudi bogat vir vitamina B12. Ena velika rezina (22 gramov) švicarskega sira lahko vsebuje približno 28% DV.
Polnomastni navadni jogurt je lahko tudi spodoben vir. Izkazalo se je celo, da pomaga pri izboljšanju statusa vitamina B12 pri ljudeh, ki mu primanjkuje vitamina.
Zanimivo je, da so študije pokazale, da telo absorbira vitamin B12 v mleku in mlečnih izdelkih bolje kot vitamin B12 v govedini, ribah ali jajcih.
Na primer, študija na več kot 5000 ljudeh je pokazala, da so mlečni izdelki učinkovitejši od rib pri povečevanju ravni vitamina B12.
PovzetekMlekarna je odličen vir vitamina B12. Ena skodelica polnomastnega ali polnomastnega jogurta zagotavlja do 23% RDI, ena rezina (28 gramov) švicarskega sira pa 16%.
12. Jajca
Jajca so odličen vir celotnih beljakovin in vitaminov B, zlasti B2 in B12.
Dve veliki jajci (100 gramov) zagotavljata približno 46% DV za vitamin B12 in 39% DV za vitamin B2.
Raziskave so pokazale, da imajo jajčni rumenjaki višjo vsebnost vitamina B12 kot beljaki, pa tudi, da se vitamin B12 v rumenjakih lažje absorbira. Zato je priporočljivo jesti cela jajca namesto samo njihovih beljakov.
Poleg dobrega odmerka vitamina B12 boste dobili tudi zdravo količino vitamina D. Jajca so eno redkih živil, ki ga naravno vsebujejo, z 11% DV v dveh velikih jajcih.
PovzetekDve veliki jajci (100 gramov) vsebujeta 1,1 mcg vitamina B12. To je 46% DV.
Ali bi morali jemati dodatke vitamina B12?
Dodatek vitamina B12 priporočamo ljudem, ki jim grozi pomanjkanje vitamina B12.
Sem spadajo starejši odrasli, nosečnice ali doječe matere, vegetarijanci in vegani, posamezniki s črevesnimi težavami in tisti, ki so imeli operacijo želodca.
Tako kot vitamin B12 v obogatenih virih je tudi vitamin B12 v dodatkih sintetično izdelan, zato je veganom prijazen.
Dodatke vitamina B12 lahko najdemo v številnih oblikah. Lahko jih pogoltnete, žvečite ali pijete ali pa jih položite pod jezik. Vaš zdravnik vam lahko injicira tudi vitamin B12.
Raziskave so pokazale, da vitamin B12, ki ga jemljejo peroralno, in mišične injekcije enako učinkovito obnavljajo raven vitamina B12 pri ljudeh, ki jim vitamin ne zadošča.
Študija je dejansko pokazala, da so ljudje z nizko vsebnostjo vitamina B12 po 90 dneh dopolnili svoje zaloge bodisi z dodatki bodisi z injekcijami vitamina B12.
Vendar vse pomanjkanje vitamina B12 ni posledica neustreznega vnosa s hrano. Včasih je posledica pomanjkanja notranjega faktorja, beljakovine, ki je potrebna za učinkovito absorpcijo vitamina B12.
Pomanjkanje lastnega dejavnika je najpogostejše pri starejših ljudeh in je običajno povezano z avtoimunsko boleznijo, znano kot perniciozna anemija.
Najpogostejše zdravljenje perniciozne anemije so vseživljenjske injekcije vitamina B12, vendar se majhne količine vitamina B12 absorbirajo brez lastnega faktorja. V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da je jemanje 1.000 mcg na dan učinkovita alternativa injekcijam.
PovzetekDodatek vitamina B12 priporočamo ljudem, ki se izogibajo živalskim proizvodom ali imajo oslabljeno absorpcijo. Najdemo jih v različnih oblikah, odmerki pa znašajo od 150 do 2000 mcg.
Spodnja črta
Vitamin B12 je ključno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne bistvene funkcije.
V velikih količinah ga najdemo v živalskih proizvodih, obogatenih živilih in prehranskih dopolnilih. Nekateri najbogatejši viri so jetra, govedina, sardele, školjke in mlečni izdelki.
Ne glede na to, ali želite povečati zaloge vitaminov ali preprečiti pomanjkanje, lahko uživanje teh živil znatno izboljša vaše splošno zdravje.
