DIABETES TIPA 1 IN VADBA: KAJ MORATE VEDETI - DIABETESA MINE

Glavni / Diabetesa Mine / 2021

Diabetes tipa 1 in vadba: kaj morate vedeti

Vsakomur je dovolj težko zbrati motivacijo in zagon za vadbo. Toda za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 se kažejo resnična tveganja in potencialne grožnje. Že samo ideja varnega izvajanja kakršnih koli športnih dejavnosti je lahko precej zastrašujoča.

S tem v mislih si prizadevamo, da bi rekord postavili naravnost.

Resnica je, da je vadba varna in zelo koristna za tiste s T1D. Res je tudi, da je treba upoštevati pomembne previdnostne ukrepe.

A bodite srčni - strokovnjaki in viri, ki smo jih izkoristili, potrjujejo, da pri teh previdnostnih ukrepih ni treba biti tako naporen kot recimo klop, ki pritiska na vašo telesno težo ali poskuša preteči 5-minutno miljo.

Vpliv in koristi vadbe s T1D

Christel Oerum že od svojega 19. leta živi s sladkorno boleznijo tipa 1. Je osebna trenerka s sedežem v LA, avtorica in soustanoviteljica Diabetes Strong, spletnega mesta, namenjenega kondiciji in zdravemu načinu življenja za tiste s sladkorno boleznijo.

Po mnenju Oeruma glavne prednosti vadbe presegajo le uravnoteženo raven sladkorja v krvi.

"Vadba lahko telesu pomaga pri učinkovitejši uporabi insulina, kar pomeni, da bo vaše telo potrebovalo manj insulina za zniževanje krvnega sladkorja," pravi. »Ko vadimo, uporabljamo svoje mišice in ko se vaše mišice krčijo, pomaga pri prenosu glukoze iz krvi v aktivne mišice. In korist se ne konča, ko prenehamo z vadbo. Povečana občutljivost na inzulin lahko traja od 2 do 72 ur, odvisno od vrste in intenzivnosti dejavnosti, ki jo opravljate. "

V izjavi o stališču iz leta 2016, ki jo je objavilo Ameriško združenje za diabetes, je zapisano, da sta "sprejemanje in vzdrževanje telesne aktivnosti ključnega pomena za upravljanje glukoze v krvi in splošno zdravje pri posameznikih s sladkorno boleznijo in pred sladkorno boleznijo."

Prav tako ne smemo gledati zgolj na glavne fiziološke koristi učinkovitejše uporabe insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi, pravi Oerum. "Druge prednosti vadbe vključujejo manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, obvladovanje stresa in uravnavanje telesne teže."

Če ste aktivni, povečate dober holesterol (HDL) in zmanjšate nezdrave maščobe (trigliceride) v krvnem obtoku. Ta kombinacija pomeni, da je manj verjetno, da se bodo arterije kopičile in s tem zmanjšale tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vadba lahko pomaga tudi pri sproščanju endorfinov, ki zmanjšajo zaznavanje bolečine in se počutijo dobro ter zmanjšajo tesnobo in stres.

Nazadnje, vadba je lahko ključnega pomena za ohranjanje zdrave teže. Te koristi so sicer pomembne za vsakogar, vendar so lahko še posebej koristne za OSI (ljudi s sladkorno boleznijo), ki lahko trpijo zaradi povečanih zapletov nihanja teže in povečane ravni stresa, stiske, tesnobe, depresije in izgorelosti diabetesa.

Pomembno je vedeti, da kljub vsem koristim vadbe diabetesa tipa 1 ni mogoče nadzorovati ali zdraviti samo z dieto in vadbo (metode življenjskega sloga).

Smernice za vadbo T1D so uradne

Leta 2017 so bile objavljene prve smernice medicinskega konsenza za varno vadbo s sladkorno boleznijo tipa 1. Te smernice so vsebovale več zavrnitev odgovornosti, vključno z najpomembnejšo resnico, da glede vadbe ne obstaja enotno priporočilo za vse.

Vadbene cilje in pristope je treba graditi okoli vrst dejavnosti in posameznih ciljev, pri tem pa upoštevati "različne dejavnike, vključno s trendi glukoze, koncentracijami inzulina, varnostjo pacientov in preferencami posameznikov na podlagi izkušenj."

Smernice pa vsebujejo posebne nasvete glede ravni glukoze med vadbo in strategij odmerjanja insulina. Če na primer začnete vadbo z vrednostjo BG (glukoza v krvi) na ciljni ravni (125–180 mg / dl), smernice svetujejo, da: 1) se lahko začne aerobna vadba in 2) anaerobna vadba in visoke lahko začnete z intervalnimi treningi intenzivnosti, vendar pazite, da se lahko nivo BG poveča.

Aerobna vadba je katera koli vrsta kardiovaskularnih priprav ali "kardio".
Anaerobna vadba je aktivnost, ki vključuje hiter izbruh energije, ki se izvaja z največjim naporom za kratek čas.
Preberite več tukaj: AEROBIC VS. ANAEROBNA VADBA

Tu je še nekaj ključnih izvlečkov iz smernic:

Vadba lahko do 50-krat poveča vnos glukoze v mišice.
Hipoglikemija (nizek krvni sladkor) se pri večini bolnikov razvije v približno 45 minutah po začetku aerobne vadbe.
Posamezniki, ki so aerobno pogojeni, imajo nižjo variabilnost glukoze kot tisti brez pogoja.
Tveganje za hipoglikemijo je po okrevanju po vadbi povišano vsaj 24 ur, največje tveganje za nočno hipoglikemijo pa je po popoldanskih aktivnostih.
Dviganje uteži, sprint in intenzivna aerobna vadba lahko spodbudijo povečanje BG, ki lahko traja ure. Čeprav je konzervativna korekcija insulina po vadbi v nekaterih primerih lahko preudarna, lahko prekomerna korekcija z insulinom povzroči hudo nočno hipoglikemijo in povzroči smrt.
Visokointenzivni intervalni trening je bil v nekaterih primerih povezan z večjim tveganjem za nočno hipoglikemijo kot neprekinjena aerobna vadba

Koliko vadbe je priporočljivo?

Splošne smernice ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe navajajo, da bi morali vsi odrasli delati vsaj 150 minut (2,5 ure) do 300 minut (5 ur) na teden zmerne intenzivnosti (recimo hitra hoja) ali 75 minut ( 1 uro in 15 minut) do 2,5 ure na teden močne aerobne telesne aktivnosti (tek) ali neke enakovredne kombinacije le-teh.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen posebej za ljudi s sladkorno boleznijo priporoča tudi 150 minut (2,5 ure) ali več aktivnosti zmerne do močne intenzivnosti na teden, razporejene vsaj 3 dni na teden. Navaja, da lahko krajše trajanje (najmanj 75 minut na teden) živahne ali intervalne vadbe zadostuje za mlajše in bolj fizično pripravljene posameznike. Poleg tega ADA svetuje največ dva zaporedna dneva brez aktivnosti.

ADA tudi priporoča, da morajo ljudje s sladkorno boleznijo "prekiniti dolga obdobja sedenja vsake pol ure z lahkotno aktivnostjo, kot so hoja, iztegovanje nog ali gibanje roke nad glavo". Predhodna priporočila so bila, da vstanete in se premikate le vsakih 90 minut.

Izberite svojo najboljšo vrsto vadbe in začnite

Čeprav je katera koli vadba dobra in boste občutili njene koristi, bodo različne vrste vadbe različno vplivale na krvni sladkor. Glavna razlika je v tem, kako aerobna je aktivnost. Na primer, odvisno od tega, ali se ukvarjate z jogo ali plesom ali če hodite in ne tečete, boste videli drugačen učinek.

Zippora Karz, nekdanja solistična balerina New York Ballet Company in avtorica knjige "The Sugarless Plum," je poleg tega, kaj lahko vaše telo obvlada, ključnega pomena, da poiščete pravi režim vadbe, v katerem boste uživali in se ga držali. spomine o svojem potovanju po pravilni diagnozi in ohranjanju baletne kariere.

"Kaj vas motivira in navdihuje?" pravi. »Včasih je iskanje dobrega učitelja in ljudi v razredu, ki vas navdihujejo. Včasih je to oblika same vadbe, včasih pa kombinacija vsega. Poiščite tisto, kar vas motivira in navdihuje. "

Doslednost je ključnega pomena za ohranjanje zdravega načina življenja. In prav je, če sem iskren: včasih je najtežje začeti. "Mogoče potrebujete prijateljski sistem, nekoga, ki vas bo pripeljal do pouka," pravi Karz. »Ali pa hodi partner. Mogoče gre za vprašanje upravljanja s časom, pri katerem morate poskrbeti, da si zagotovite čas, da se prilagodi vadbi. Če nimate časa, da pridete do predavanja, lahko veliko videoposnetkov spremljate doma. "

Ne glede na to, kako izgleda vaša načrtovana vadbena rutina - naj bo to zmerna hoja, tek, intenzivni kardiovaskularni intervalni trening ali kombinacija aerobne vadbe, joge in treninga moči - z zdravniško ekipo se pogovorite o svojih ciljih in zmožnostih, preden začnete kaj novega. Vedno se pozanimajte o prilagoditvah insulina, ki bodo morda potrebne.

Trener Oerum pravi, da začnite počasi in bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na novo vrsto vadbe. "Vedite, da boste v prvih 7 do 14 dneh, ko začnete nekaj novega, najverjetneje videti bolj ekstremno," pravi. "Najlažji in najhitrejši način, kako ugotoviti, kako obvladovati sladkorno bolezen med novo vrsto vadbe in po njej, je podrobno zapisovati podatke, analizirati podatke vsake 4 do 5 dni in narediti majhne prilagoditve."

Bodite previdnostni pri sladkorni bolezni

Po mnenju strokovnjakov sta previsok in prenizek krvni sladkor seveda glavni grožnji telesne vadbe za OSI. Kako torej preprečiti in pripraviti se na ta tveganja?

Gremo nizko

Največje tveganje za znižanje krvnega sladkorja, ki ga povzroča vadba, je, ko izvajate kardiovaskularno (kardio) vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja - vrsta vadbe, pri kateri se vaš srčni utrip med trajanjem vaje poveča in ostane povišan. Primeri kardio v stanju dinamičnega ravnovesja so hitra hoja, tek, plavanje, ples in kolesarjenje.

"Obstajata dva načina za zmanjšanje tveganja za nizek krvni sladkor med vadbo," pravi Oerum. »Lahko prilagodite svoj inzulin ali uživate ogljikove hidrate. Koliko boste morali prilagoditi insulina, bo odvisno od vašega telesa, časa v dnevu, koliko insulina že imate na krovu, kakšno vadbo boste izvajali in kako dolgo. Na splošno priporočam, da si porabite čas za dokumentiranje, kako se vaše telo odziva na določene vrste dejavnosti, in temu prilagodite inzulin. Ko sodelujem s svojimi vadnimi strankami, jim navadno sledim njihovo vadbo in vzorce krvnega sladkorja za najmanj štiri (podobne) treninge, da lahko vidimo trende in imamo dovolj podatkov za razpravo o strategijah za upravljanje sladkorja v krvi. "

Če nimate časa za prilagajanje insulina pred vadbo, se boste morali zanesti na uživanje ogljikovih hidratov. Vsak, ki jemlje inzulin, bi moral med telesno aktivnostjo rutinsko imeti vsaj 15 gramov hitro delujočih ogljikovih hidratov, v primeru nizke pa naj bodo lahko dostopni.

Oerum dodaja, da če ne jemljete insulina, ampak raje krvni sladkor upravljate s peroralnimi zdravili ali s prehrano in vadbo, vam verjetno med vadbo ni treba preveč skrbeti za nizek krvni sladkor. Če pa se to zgodi, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o prilagoditvi odmerjanja zdravila.

Gredo visoko

Če ste previsoki, je morda najbolje, da počakate, da se sladkor zmanjša, preden začnete vaditi. Vadba lahko v nekaterih okoliščinah povzroči tudi visoke vrednosti.

Anaerobna vadba lahko pri nekaterih povzroči visok krvni sladkor in ne nizek. Za to vrsto vadbe je značilno, da se srčni utrip za kratek čas močno poveča. Primeri anaerobnega treninga so sprinti, zagonski tabori, CrossFit in trening odpornosti.

Nekateri bodo imeli koristi od prilagajanja insulina navzgor, da bi se med anaerobnimi vadbami izognili visokemu sladkorju v krvi, vendar Oerum opozarja, data vrsta vadbe lahko znatno poveča občutljivost na inzulin po vadbi in poveča tveganje za nizek krvni sladkor po vadbi.

Po mnenju Joslin Diabetes Center upoštevajte te smernice, da boste vedeli, kdaj je varno vaditi:

Ne telovadite, če je krvni sladkor večji od 250 mg / dl in imate ketone (snov v telesu, ki lahko povzroči ketoacidozo).
Če živite s sladkorno boleznijo tipa 1 in ima krvni sladkor več kot 300 mg / dl, vendar nimate ketonov, lahko začnete vaditi, ko začne krvni sladkor padati.

CGM in druga tehnologija diabetesa lahko pomagajo

Na srečo je napredek v tehnologiji diabetesa poenostavil sledenje sladkorja v krvi in potrebne prilagoditve. Večina sistemov CGM (neprekinjeno spremljanje glukoze) vam lahko pomaga sproti slediti nivojem BG v realnem času, kar pomeni, da lahko enostavno spremljate svoje ravni pred, med in takoj po vadbi. Nato lahko ustrezno prilagodite svojo aktivnost, vnos insulina ali vnos ogljikovih hidratov.

Vedno preverite svoj BG pred začetkom dejavnosti. Če je nižja, kot želite, zaužijte nekaj ogljikovih hidratov - ali če uporabljate insulinsko črpalko, razmislite o prilagoditvi bazalnega insulina z uporabo začasne bazalne nastavitve.

Zavedati se boste morali, da bodo dolgotrajne aktivnosti (90 minut ali več) verjetno zmanjšale vrednosti BG, zato bodo potrebne začasne prilagoditve bazalnega insulina, tudi če se vam zdi, da je raven BG pred aktivnostjo idealna. Priporočeno izhodišče: pred začetkom podaljšane aktivnosti eno do dve uri nastavite začasno bazalno stopnjo na 50 odstotkov običajne bazalne dobe za eno do dve uri.

Kratkotrajne vaje (sprinti, intervali ali dvigovanje uteži) lahko povečajo BG tako, da sprožijo nadledvične hormone, ki sprostijo shranjeno glukozo iz jeter. Torej te vaje morda ne bodo zahtevale prilagoditev bazalnega insulina.

Končno ne pozabite na uporabnost aplikacij za vadbo. MyFitnessPal je postal namenjena aplikacija za sledenje vadbi, aktivnosti in vnosu hrane in deluje dobro. Apple Health ponuja široko paleto možnosti sledenja vadbam, ki jih je mogoče sinhronizirati, da se prikažejo tudi podatki o diabetesu. Nazadnje se GlucoseZone predstavlja kot aplikacija za vadbo, posebej usmerjena v OSI, in na podlagi podatkov temelji na pristopu, ki obravnava zapletenost vadbe s sladkorno boleznijo.

Življenje s sladkorno boleznijo tipa 1 kot športnik

Za balerino Karz sta vadba in wellness diabetesa imela zapleteno vlogo v njenem življenju, saj si je prizadevala, da bi bolje razumela, kaj pomeni biti športnik s sladkorno boleznijo in kako izgledata zdrava raven in pristop k vadbi.

"Moj največji izziv se je izkazala v moji lastni psihi, perfekcionističnem delu mene, ki je hotel in moral imeti popoln nastop in popolno raven sladkorja v krvi," pravi. "Da ne omenjam pritiska, ki sem ga čutil, da sem dobro nastopal za svoje režiserje, da bi se še naprej učil solističnih vlog ...

»Sčasoma sem se naučil, da je bolj pomembno, da ne tvegamo najnižjih vrednosti, saj je raven sladkorja v krvi pred nastopom nekoliko višja. In če nastop ni bil tako "popoln", kot so pričakovali, sem se moral naučiti, da je bil dovolj dober. "

Karzova pripoved je podobna drugim športnikom na elitni ravni, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 1. Športniki s tipom 1 so se odlično odrezali in še naprej to počnejo v številnih športih, vključno z maratonskim tekom, triatloni, plezanjem, kolesarjenjem, nogometom, baseballom, košarko, jogo, plavanjem, smučanjem in deskanjem na snegu. S T1D živijo junaki NFL, olimpijci in mednarodni športni prvaki.

Tisti, ki jim to uspe, to storijo varno, tako da se zavedajo svojega telesa, gibanja sladkorja v krvi in potreb po insulinu glede na raven aktivnosti.

"Vsi telesni sistemi uspevajo s kisikom," pravi Karz. »Med vadbo v celice in sisteme prinašate kisik in boljšo cirkulacijo. Izboljšujete ravnotežje in moč ter ohranjate težo. Vadba poveča občutljivost na inzulin, zniža krvni tlak, zmanjša stres in dvigne razpoloženje.

»Kot plesalka mi navdih, ki ga dobim pri plesu, ne prinaša le vseh prednosti vadbe. Prav tako se navdihnem in motiviran sem, da naredim vse, kar je v moji moči, da bom zdrav, natančno spremljam raven sladkorja in se pravilno prehranjujem, saj se zaradi plesa počutim živega. Ne plešem, da bi telovadila. Plešem, ker se počutim živega in me poveže s seboj in svojimi strastmi. Vse prednosti vadbe so dodaten bonus. Menim, da moramo za osebe s sladkorno boleznijo najti načine, ki nas navdihujejo. "