Triceps so velike mišice na zadnji strani nadlakti, ki so odgovorne za premike komolca, ramen in podlakti.
Vadba tricepsa pomaga graditi moč zgornjega dela telesa in je bistveni del vsake vadbe za moč. Močni triceps stabilizira vaš ramenski sklep in je pomemben za vsakodnevne dejavnosti in športe, kot so tenis, odbojka in košarka.
Izvajanje tricepsov
Pred temi vajami naredite 5 do 10 minut ogrevanja, da razrahljate mišice in si napihnete srce. To lahko vključuje raztezanje, hojo ali skakanje dvigal.
Poskrbite, da uporabljate pravilno obliko, da boste učinkovito in varno obdelovali mišice. Intenzivnost teh vaj povečajte tako, da za eno do dve sekundi dlje vstavite triceps v zgornji položaj.
Odmiki tricepsa se najpogosteje izvajajo z utežmi.
Z bučicami
Ta vaja vam pomaga, da se naučite ciljati na triceps. Izberite utež, ki je nekoliko zahtevna, vendar vam omogoča, da vse komplete dokončate v pravilni obliki in brez napora.
Začnite z utežmi, ki so od 5 do 10 kilogramov, in postopoma povečujte težo, ko pridobivate moč. Če nimate uteži, nadomestite pločevinke za juho ali steklenice za vodo.
To vajo lahko izvajate tudi po eno roko v razdeljeni drži, medtem ko stojite ali klečite.
Storiti to:
- V obeh rokah držite bučo z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Zaprite svoje jedro in vzdržujte ravno hrbtenico, medtem ko ste v pasu nagnjeni naprej, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi.
- Nadlakti držite ob telesu, glavo pa poravnajte s hrbtenico in rahlo zavijte brado.
- Na izdihu vklopite triceps tako, da poravnate komolce.
- Držite nadlakti mirno, med tem gibanjem premikajte le podlakti.
- Tu ustavite, nato vdihnite, da uteži vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 serije po 10 do 15 ponovitev.
S kabli
Uporaba kabelskega stroja z nizko jermenico pomaga ohranjati mirno in nadzorovano gibanje. Za to vajo uporabite en sam ročaj. Sploh ne premikajte komolca.
Storiti to:
- Stojte obrnjeni proti kabelskemu stroju z nizkimi jermenicami.
- Rahlo se upognite v pasu, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi.
- Zajemite svoje jedro in držite glavo, vrat in hrbtenico v eni vrstici.
- Za podporo si položite eno roko na stegno.
- Na izdihu vklopite triceps, ko počasi iztegnete roko nazaj, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite roko tesno ob strani.
- Tu ustavite, nato pa vdihnite, ko vrnete roko v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 serije po 10 do 15 ponovitev.
Mišice so delovale
Triceps je bistven za izgradnjo moči zgornjega dela telesa in pomoč pri gibanju v ramenih in komolcih. Povečanje moči tricepsa prinaša stabilnost ramen in rok, izboljša prožnost in poveča obseg gibanja.
To preprečuje poškodbe in vam olajša uporabo zgornjega dela telesa pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so potiskanje težkih bremen ali šport v zgornjem delu telesa, kot so plavanje, veslanje in boks. Močni tricepsi so uporabni tudi pri vajah za dvigovanje uteži, kot sta stiskanje s klopi ali stiskanje nad glavo.
Razvijanje moči zgornjega dela telesa je še posebej pomembno s staranjem, vendar je dobro, da telo ohranjate močno že od malih nog. Izgradnja mišične moči pomaga pri podpiranju zdravja in moči kosti, kar je koristno pri zdravljenju in preprečevanju osteoporoze.
Pomaga lahko tudi pri obvladovanju bolečine pri artritisu z zmanjšanjem otekline, bolečine in izgube kosti, hkrati pa krepi in maže sklepe.
Opozorila in spremembe
Medtem ko vam vaje za krepitev moči prinašajo številne prednosti, je dobro upoštevati nekaj smernic za ohranjanje varnosti in preprečevanje poškodb.
- Na začetku in na koncu vsakega sestanka se vedno ogrejte in hladite po 5 do 10 minut.
- Če ste dokaj novi v telesni aktivnosti, se prepričajte, da gradite počasi in pod vodstvom strokovnjaka za vadbo.
- Med delom pri učenju pravilne forme in tehnike uporabljajte najmanjšo možno težo.
- Uporabljajte gladke, enakomerne, nadzorovane gibe namesto sunkovitih in silovitih.
- Poskrbite, da boste skozi svojo rutino lahko ohranili gladek, naraven dih.
- Pri teh vajah bodite previdni, če imate poškodbe vratu, rame ali hrbta.
- Če se pri teh vajah pojavijo bolečine, takoj prenehajte.
- Vedno počakajte, da se vaše telo popolnoma opomore od kakršne koli poškodbe, tudi če je lažja, preden se lotite kaj več kot le zmerno, nežno vadbo.
- Dobro je, da vzamete vsaj en cel dan na teden, da mišicam omogočite čas za počitek in okrevanje.
Kdaj govoriti s strokovnjakom
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila, ki bi lahko vplivala na vašo telesno vadbo, imate zdravstvene težave ali običajno niso telesno aktivna. Če se po teh vajah pojavijo bolečine, otrplost ali mravljinčenje, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika.
Sodelovanje s fitnes strokovnjakom je idealno, če želite pomoč pri postavitvi programa vadbe. Ustvarijo lahko rutino, posebej za vaše potrebe in cilje.
Uporaba dobre forme je ključnega pomena in vam lahko pomagajo zagotoviti, da vaje izvajate pravilno, z ustrezno težo in kar najbolje izkoristite svojo vadbo.
Spodnja črta
Odmiki tricepsov so preprost in učinkovit način za izgradnjo moči rok in zgornjega dela telesa. Če jih dodate v svojo rutino, vam lahko pomagajo pri drugih telesnih dejavnostih. Vzdržujte dobro zaokroženo vadbeno rutino, ki vključuje trening fleksibilnosti, raztezanja in ravnotežja, pa tudi vaje za moč in kardio.
Sčasoma postopoma povečujte svojo moč, ne da bi presegli svojo mejo, da preprečite poškodbe. Najpomembneje pa je, da se zabavate s svojo rutino in jo naredite za prijeten del svojega življenja.
