Tekalna steza je zelo priljubljen aerobni vadbeni stroj. Tekalna steza vam je poleg vsestranskega kardio aparata lahko v pomoč pri hujšanju, če je to vaš cilj.
Vadba na tekalni stezi poleg tega, da vam pomaga pri hujšanju, prinaša tudi druge prednosti. Na primer:
- Tekalno stezo lahko uporabljate skozi celo leto.
- Med vadbo si lahko ogledate svojo najljubšo TV oddajo.
- Tekalna steza ima ograje, kar je idealno, če okrevate po poškodbi.
- Kot pri vsaki kardio vadbi s srcem, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in druge kronične bolezni, izboljša spanje, okrepi razpoloženje in izboljša delovanje možganov.
Tekalne steze so na voljo v skoraj vsaki telovadnici, zato je dostopna možnost za vse stopnje pripravljenosti. Poleg tega, če raje telovadite doma, lahko tekalne steze zlahka postanejo tudi del vaše domače telovadnice.
Raziščimo osnove izgube teže tekalne steze, skupaj z možnimi načrti in nasveti vadbe.
1. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje izmenične sklope visokointenzivnih vadb in počitka.
Glede na študijo iz leta 2017 so vadbe HIIT lahko učinkovit način za zmanjšanje telesne maščobe in izgorevanje kalorij v krajšem času.
Ideja je, da se dodatno potrudite za kratek čas in počivate med visoko intenzivnimi valji. To pokuri veliko kalorij, kar prispeva k izgubi teže.
Poleg tega se po rutini HIIT vaše telo poskuša vrniti v normalno stanje počitka. To naredi tako, da telesno maščobo presnavlja za energijo.
Kako narediti HIIT na tekalni stezi:
- Tekalno stezo nastavite tako, da bo ravna. Hodite 5 minut z hitrostjo 2 mph, da se ogrejete.
- Tecite s hitrostjo od 9 do 10 mph 30 sekund.
- Hodite s hitrostjo 3 do 4 mph 60 sekund.
- Ponovite 5 do 10 krat.
- Hodite 5 minut pri hitrosti 2 mph, da se ohladite.
Za naprednejšo vadbo izmenjujte tek ali sprint. Vsakemu naboru z visoko intenzivnostjo lahko dodate tudi več minut. Idealno bi bilo, da bi bili intervali počitka dvakrat daljši od intervalov visoke intenzivnosti.
2. Poiščite svojo cono izgorevanja maščob
Med vadbo na tekalni stezi lahko vadba s hitrostjo srčnega utripa, ki gori, pomaga spodbuditi izgubo teže. Na tem območju porabite največ kalorij na minuto.
Če želite najti svojo cono izgorevanja maščob, boste morali najprej izračunati svoj največji srčni utrip. To je največje število utripov srca med 1 minuto vadbe.
Vaš največji srčni utrip je 220 minus vaša starost. Če ste na primer stari 40 let, je vaš največji srčni utrip 180 utripov na minuto (220 - 40 = 180).
Na splošno je območje vašega izgorevanja maščob 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če je vaš največji srčni utrip 180 utripov na minuto, je območje izgorevanja maščob 70 odstotkov od 180 ali 126 utripov na minuto (180 x 0,70 = 126).
S to številko boste vedeli, kako trdo bi si morali prizadevati za podporo hujšanju. Tukaj je en način:
- Na zapestju ali prsih nosite merilnik srčnega utripa. Tekalno stezo nastavite na ravno. Hodite 5 minut z hitrostjo 2 mph, da se ogrejete.
- Nastavite naklon na 2 odstotka. Jog s hitrostjo 4 mph za 1 minuto.
- Tecite s hitrostjo od 8 do 10 mph ali dokler ne vstopite v območje, kjer gorijo maščobe. Pri tem srčnem utripu tecite 15 do 30 minut.
- Jog s hitrostjo 4 mph za 1 minuto.
- Hodite 5 minut pri hitrosti 2 mph, da se ohladite.
Medtem ko je 70 odstotkov povprečno območje izgorevanja maščob, so vsi drugačni. Nekateri ljudje lahko vstopijo v območje izgorevanja maščob s 55 odstotki največjega srčnega utripa, drugi pa bodo morda morali doseči 80 odstotkov. To je odvisno od različnih dejavnikov, kot so spol, starost, stopnja pripravljenosti in zdravstvena stanja.
V območje izgorevanja maščob lahko vstopite tudi z nižjo hitrostjo tekalne steze.
Osebni trener vam lahko pomaga določiti vašo idealno hitrost in srčni utrip za optimalno izgubo teže.
3. Pojdi ven iz rute
Druga strategija hujšanja tekalne steze je, da spremenite svojo rutino. Z vsakim drugačnim treningom lahko:
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe. Ponavljanje iste vadbe je stresno za vaše sklepe. Poveča tveganje za prekomerno uporabo, kar vas lahko ovira.
- Izogibajte se platoju za trening. Bolj ko boste izvajali določeno vadbo, manj boste videli rezultate. Vaše telo je treba izzvati, da napreduje.
- Preprečite dolgočasje. Verjetneje se boste držali svoje rutine, če si redno mešate vadbo.
Tu je vzorec načrta vadbe, kjer so različni treningi na tekalni stezi vključeni v uravnoteženo vadbeno rutino:
- Nedelja: počitek, lagoden sprehod ali nežna joga
- Ponedeljek: rutina HIIT na tekalni stezi 20 do 30 minut
- Torek: lahek tek na tekalni stezi in trening moči
- Sreda: počitek, lagoden sprehod ali nežna joga
- Četrtek: lahek tek na tekalni stezi in trening moči
- Petek: tekalna steza HIIT rutina 20 do 30 minut
- Sobota: vadba v razredu Barre ali telesna teža
4. Dodajte hribe
Da bo rutina tekalne steze bolj zahtevna, dodajte hribe. Hitro hojo ali tek v naklonu pokurite več kalorij, ker se mora vaše telo bolj potruditi.
Aktivira tudi več mišic, kar prispeva k večji mišični masi. To vam pomaga pri hujšanju, saj mišice porabijo več kalorij kot maščobe.
Če želite vaditi na naklonu, preizkusite to zaporedje tekalne steze:
- Tekalno stezo nastavite na ravno. Hodite 5 minut z hitrostjo 2 mph, da se ogrejete.
- Nastavite naklon na 1 odstotek. Jog s hitrostjo od 4 do 6 mph za 1 minuto.
- Vsako minuto povečajte naklon za 1 odstotek. Ponavljajte, dokler ne dosežete 8 do 10 odstotkov naklona.
- Vsako minuto naklon zmanjšajte za 1 odstotek. Ponavljajte, dokler ne dosežete naklona od 0 do 1 odstotka.
- Hodite 5 minut pri hitrosti 2 mph, da se ohladite.
Na splošno je povprečna hitrost teka od 4 do 6 mph. Lahko povečate hitrost ali dodate več minut, da bo ta vadba težja.
Za lažjo različico vsako minuto povečajte naklon za 0,5 odstotka. Ponavljajte, dokler ne dosežete 4 do 5-odstotnega naklona, nato delajte v obratni smeri.
Prednosti poleg hujšanja
Poleg izgube teže kardio aktivnost, kot je vadba na tekalni stezi, ponuja številne prednosti. Lahko pomaga:
- izboljšati vzdržljivost
- nadzor krvnega sladkorja
- povečati raven HDL (dobrega) holesterola
- izboljšati spomin in kognicijo
- zaščititi pred Alzheimerjevo boleznijo
- spodbujajo bolj zdravo kožo
- krepi mišice
- zmanjša utrujenost
- zmanjša togost sklepov
- lajšajo stres in tesnobo
- spodbujajo boljši spanec
- povečati raven energije
- okrepite imunski sistem
- izboljša spolno vzburjenje
Spodnja črta
Kot oblika kardio vadbe je uporaba tekalne steze odličen način za izgorevanje kalorij in hujšanje.
Če niste prepričani, katera vrsta vadbe na tekalni stezi je najprimernejša za vas, se pogovorite s certificiranim osebnim trenerjem. Z vami lahko sodelujejo pri ustvarjanju prilagojenega programa hujšanja na tekalni stezi.
Za najboljše rezultate kombinirajte vadbe na tekalni stezi z vadbo za moč. Obe obliki vadbe lahko pomagata pri hujšanju in splošnem zdravju.
Če ste vadbenik nov ali če že nekaj časa niste telovadili, se pred začetkom nove fitnes rutine posvetujte s svojim zdravnikom.
