3 vrste vaj s tapkanjem prstov

Pipe za prste so priljubljena vaja v mnogih načrtih vadbe. Najdete jih v tečajih sloga boot camp, kot del dinamične vadbe ali kot kondicijska vaja za več športov.

Tako kot mnogi drugi izrazi v svetu fitnesa se tudi s prsti na nogah lahko nanašajo na nekaj vaj, ki se med seboj zelo razlikujejo. Tapkanje s prsti na nogi lahko pomeni premik, ki ga izvajate med pilatesom ali kot del vadbe v trebuhu.

Ena od stvari, ki si jo delijo vse te pipe, je, da za dokončanje gibanja uporabljate osnovne mišice.

Stoječe pipe za prste

Na splošno boste med ogrevanjem izvajali stoječe pipe s prsti, kondicijske vaje za šport, kot je nogomet, med nizi pri dvigovanju uteži ali kot del kardio tečaja.

Ta različica vaje je odlična za dvig srčnega utripa, ciljanje mišic spodnjega dela telesa, kurjenje kalorij in izboljšanje hitrosti, ravnotežja in spretnosti ravnanja z nogami.

Za pravilno izvajanje stopala s prsti na nogi se zanašate na močne mišice v predelu gluteusa, fleksorjev kolka, štirikolesnikov, stegen, telet in jedra.

Glede na želeno intenzivnost lahko med tapkanjem tudi črpate roke, kar sili zgornji del telesa k delovanju in povečuje potrebe vaših jedrnih mišic.

Ker poteza temelji na kardio, lahko pričakujete, da boste med vadbo povečali srčni utrip in ga ohranili na srednji intenzivnosti.

Osnovna stoječa pipa

Ta različica pipe za prste je primerna za vse stopnje kondicije. Potrebovali boste pliometrično škatlo, kroglo Bosu, spodnje stopnišče na stopnišču ali drugo stabilno konstrukcijo, ki je visoka približno 10 do 12 centimetrov in se ne bo premikala.

1. Stojte pred škatlo ali drugo stabilno ploščadjo.
2. Postavite eno nogo na vrh ploščadi. Žoga vaše noge se bo dotikala škatle ali žoge. Druga noga bo ostala zasajena na tleh, roke pa ob straneh.
3. Za začetek vaje se odmaknite od zasajene noge, da jo dvignete navzgor in na ploščad, hkrati pa svinčeno nogo vrnete nazaj na tla. Ta sprememba se bo zgodila v zraku.
4. Pristanite s svinčeno nogo na tla in z robom zasajene noge na ploščadi.
5. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ne da bi se ustavili, za želeni čas. Sprememba bo hitra in počutili se boste kot tek po stopnicah. Izvajajte stoječe pipe s prsti 30 do 60 sekund. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 serije.

Da bo ta poteza bolj zahtevna, povečajte hitrost pip na nogah in si napumpajte roke.

Če želite zmanjšati nekatere težave, lahko s talnimi udarci po tleh izvajate enake gibe brez dvignjenega koraka.

Če želite spremeniti način izvedbe premika, poskusite eno od teh različic:

Spremenjen stoječi pip

Premik lahko spremenite in še vedno dobite odlične rezultate. Ta različica odvzame poskok in pristanek iz vaje.

1. Stojte pred škatlo ali drugo stabilno ploščadjo, držite obe nogi na tleh.
2. Začnite tako, da dvignete desno nogo in jo tapnete po ploščadi. Nato desno nogo vrnite na tla in ponovite z levo stranjo. Nadomestne strani, vendar ne spreminjajte zraka. Obe nogi bosta med menjavo vedno v stiku s tlemi.
3. Nadaljujte z izmeničnimi nogami za želeni čas. Izvajajte stoječe pipe s prsti 30 do 60 sekund. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 serije.

Krožne pipe

1. Stopite pred žogo Bosu.
2. Postavite eno nogo na vrh ploščadi. Žoga vaše noge se bo dotikala žoge. Druga noga bo ostala zasajena na tleh, roke pa naj bodo ob straneh.
3. Odmaknite se od zasajene noge, da jo dvignete navzgor in na žogo, hkrati pa svinčeno nogo vrnete nazaj na tla. Ta sprememba se bo zgodila v zraku.
4. Pristanite s svinčeno nogo na tla in z robom zasajene noge na ploščadi.
5. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ne da bi se ustavljali, medtem ko se kroga žogo v želenem času premikate po krogu. Nastopajte 30 do 60 sekund. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 serije.

Stranske pipe za prste

Če imate dostop do telovadnice z bleachers, lahko naredite stranske pipe.

• Stojte pred spodnjim belilom, obrnjeni proti njemu.
• Postavite eno nogo na vrh klopi. Kroglica vaše noge se bo dotaknila belila. Druga noga bo ostala zasajena na tleh, roke pa ob straneh.
• Odmaknite se od zasajene noge, da jo dvignete na klop, hkrati pa vodilno nogo spet pripeljete na tla. Ta sprememba se bo zgodila v zraku.
• Pristanite s svinčeno nogo na tleh in zasajeno nogo na robu belila.
• Nadaljujte z izmeničnimi nogami, ne da bi se ustavili, medtem ko se spuščate po klopi. Premaknite se bočno za 30 sekund, nato obrnite smer. Počivajte 30 sekund in ponovite 2 do 3 krat.

To bi delovalo tudi na varnem mestu s klopjo ali drugo dolgo dvignjeno površino, ki se ne bo premikala kot vi.

Toe tap ups

Ti navpični pipi ali dotiki na nogah so običajno del treninga za trebuh, ki se osredotoča na prečni trebuh, rektus trebuh in poševnike.

Te mišice si skupaj pomagajo pri opravljanju vsakodnevnih nalog, ki vključujejo upogibanje, dvigovanje, zvijanje in nošenje predmetov.

Kljub imenu ni treba, da bi bila ta poteza učinkovita.

1. Lezite na podlogo za vadbo s pokrčenimi koleni in rokami ob straneh.
2. Dve nogi dvignite od tal in noge iztegnite navzgor, dokler stegna ne bodo pravokotna na tla. Noge se morajo dotikati z rahlim upogibom v kolenih.
3. Roke popolnoma iztegnite, dokler konice prstov ne kažejo proti prstom.
4. Zajemite trebušne mišice in dvignite trup s tal. Medtem ko zapirate razdaljo med prsti na nogah in prstih, se konic prstov dotaknite prstov na nogah.
5. Počasi spustite trup in roke nazaj v začetni položaj. Noge bodo ostale v zraku.
6. Ponovite 10 do 15 ponovitev. Začnite z 1 nizom in napredujte do 3 nizov od 10 do 15 ponovitev.

Ameriški svet za vadbo predlaga, da stegna držite navpično in poravnano, medtem ko zgornji del telesa valjate navzgor in navzdol. To bo pomagalo nadzirati gibanje in hitrost ter zmanjšalo možnost poškodb.

Če želite povečati težavnost teh pip na nogah, lahko med dvigovanjem z jedrnimi mišicami v rokah držite majhno težo.

Pilates pipe za prste

Pilatesov dotik s prsti na nogi ali ležeči prst vas prinese nazaj na podlogo za vadbo v trebuhu. Morda je videti enostavno, toda če naredite pravilno, boste po nekaj ponovitvah začutili, da vam trebuh gori.

Primarne mišice, ki sodelujejo pri tej potezi, so rektus abdominis in prečni trebuh, pa tudi druge osnovne mišice, vključno s poševnicami in boki.

1. Lezite na podlogo za vadbo s pokrčenimi koleni in rokami ob straneh.
2. Noge postavite na mizo po eno nogo, pokrčena kolena, stegna pravokotna na tla. Ohranite nevtralno hrbtenico in se izogibajte lokovanju ali pritiskanju hrbta v tla.
3. Začnite tako, da spustite desno nogo in jo tapnete po tleh, medtem ko ostane leva noga v položaju mize.
4. Desno nogo vrnite na mizo in ponovite z levo nogo.
5. Ponovite po 10 pip na vsaki strani. Začnite z 1 nizom in napredujte do 2 nizov po 10 pip na vsaki nogi.

Da bo ta poteza bolj zahtevna, hkrati tapnite obe nogi po preprogi. Za lažje držanje nepomičnega prsta držite na preprogi in ne na mizi, medtem ko tapkate z nasprotno nogo.

Odvoz

Stoječe, navpične pipe in pipe za prste na nogah imajo mesto v vsaki fitnes rutini. Premiki so primerni za začetnike do srednje stopnje z možnimi spremembami.

Potrebna je zelo malo opreme, kar pomeni, da jih lahko izvajate doma, v telovadnici ali na fitnesu. In najboljši del? V en trening lahko vključite vse tri različice.