10 vaj za gibanje ramen in raztezanja

Ne glede na to, ali ste v ramenih zategnjeni, se okrevate po poškodbi ali preprosto želite okrepiti moč svojih ramenskih mišic, so lahko še posebej koristni raztežaji in vaje.

Vključitev vaj in raztezanja, specifičnih za ramena, v celoten program vadbe vam lahko pomaga povečati gibljivost in prožnost ramen. Ti gibi lahko tudi vzpostavijo moč v ramenih, izboljšajo delovanje ramen in preprečijo poškodbe.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o vajah za ramena in raztezanju, ki vam lahko pomagajo izboljšati funkcionalno pripravljenost in olajšajo premikanje ramen.

Mobilnost v primerjavi s prilagodljivostjo

Mobilnost in prilagodljivost se pogosto uporabljata zamenljivo, vendar to ni isto, pravi Alan Snyder PT, DPT.

Prilagodljivost se nanaša na sposobnost mišice, da se podaljša. Mobilnost pa je sposobnost sklepa, da se premika skozi celoten obseg gibanja. Čeprav se oba sklicujeta na celoten obseg gibov v rami, je pomembno vedeti, od kod prihaja omejitev.

"Kot fizioterapevt imata gibljivost sklepov in dejanska biomehanika krogličnega in vdolbino sklepa veliko večjo vlogo pri disfunkciji," pojasnjuje Snyder.

Vaje za gibljivost ramen

Izvajanje vaj, značilnih za ramena, kot so spodaj opisane, lahko pomaga graditi moč in gibljivost v ramenskih mišicah in sklepih. Te vaje lahko pomagajo tudi pri preprečevanju tesnosti in poznejših poškodb.

Preden naredite katero koli od teh vaj, porabite 5 do 10 minut za ogrevanje z dinamičnimi raztezki zgornjega dela telesa, kot so krogi rok, zamahi z rokami in vrtenje hrbtenice.

"Tako ogrevanje je odlično za povečanje pretoka krvi na določeno območje, kar pomaga tudi pri splošni učinkovitosti," pojasnjuje Snyder.

Če okrevate po poškodbi rame ali operativnem posegu, sodelujte s fizioterapevtom, ki vam bo pomagal izvesti ustrezne vaje in raztezke za vaše stanje.

1. Nihanja stoječih rok

To je odlična dinamična vaja, ki pomaga povečati pretok krvi v ramenski sklep.

Izvajanje te vaje v sklopu ogrevanja pred izvajanjem vaj za zgornji del telesa lahko izboljša gibljivost in prožnost v ramenih in zgornjem delu hrbta.

Za to vajo:

1. Stojte visoko z rokami ob straneh.
2. Zajemite svoje jedro in zamahnite roki naprej, dokler se ne dvignejo tako visoko, kot lahko greste. Pazite, da ne dvignete ramen.
3. Vrnite roke v začetni položaj in ponovite.
4. To premikajte 30 do 60 sekund.

2. Prehod skozi rame

Vadbena vaja skozi ramo pomaga povečati gibljivost sklepov, hkrati pa še vedno zajema okoliške mišice rame.

Za to vajo je potrebno držati dolgo palico, kot je metla ali PVC cev.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen in rokami pred telesom.
2. Držite palico, kot je metla ali PVC cev, s previsnim oprijemom. Roke bodo širše od širine ramen. Prepričajte se, da je palica ali cev vzporedna s tlemi.
3. Zajemite jedro in počasi dvignite metlo ali cev nad glavo, držite roke naravnost. Pojdite le tako daleč, da vam bo udobno.
4. Zadržite pozo nekaj sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Ponovite 5-krat.

3. Vrstice od najvišje do najnižje

Po mnenju Snyderja vrstice od hi-do-low resnično izzivajo zgornji del hrbta in prsne mišice, ki zagotavljajo veliko stabilnost ramenskega sklepa. Za to vajo je potreben odporni pas. To vajo lahko izvajate tudi v telovadnici s kabelskim strojem.

Za to vajo:

1. Pritrdite odporni pas na trden predmet nad višino ramen.
2. Pokleknite na eno koleno in zgrabite pas z nasprotno roko. Druga roka lahko počiva ob vas.
3. Potegnite trak proti telesu, medtem ko držite trup in roko naravnost. Osredotočite se na stiskanje lopatic skupaj.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
5. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.

4. Povratna muha

Tako kot vrstice od visokih do nizkih tudi vaja za vzvratno muho cilja na zgornji del hrbta in prsne mišice, ki zagotavljajo veliko stabilnost ramenskega sklepa. Za to vajo je potreben komplet lahkih dumbbells.

Za to vajo:

1. V vsaki roki držite po bučko.
2. Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
3. Zajemite svoje jedro in se upognite naprej v pasu. Držite hrbet naravnost. Vaše roke bodo iztegnjene.
4. Dvignite roke stran od telesa. Osredotočite se na stiskanje lopatic. Ustavite se, ko pridete do višine ramen.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
6. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

5. Vrtenje z utežmi

Vrtenje z utežmi vam omogoča ogrevanje rame za premikanje nad glavo in metanje. Po mnenju Snyderja je to običajna praksa za večino športnikov, ki med športom iztegnejo roke nad glavo in se zunaj vrtijo.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen, medtem ko v desni držite lahki utež.
2. Dvignite roko, tako da je komolec v višini ramen. Sprednja stran vaše roke bo obrnjena proti tlom.
3. Zavrtite ramo, da dvignete roko in težo, tako da je roka dvignjena proti stropu.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite, preden zamenjate stran.
5. Naredite 2-3 serije po 12 ponovitev na vsaki roki.

Mobilnost ramen se razteza

Glavna prednost raztezanja rame je, pravi Snyder, preprečevanje poškodb mišic in sklepov.

Ker spodaj navedeni raztežaji spadajo v kategorijo statičnih raztezkov, jih razmislite po treningu ali takoj po ogrevanju, ki vključuje dinamična raztezanja.

6. Raztezanje prečne roke

Raztezanje prečne roke cilja na mišice rotatorne manšete. V zadnjih ramenih bi se morali dobro počutiti.

To naredite tako:

1. Stojte z nogami, ki so rahlo oddaljene od širine ramen, desno roko pa dvignite do nekoliko manjše od višine ramen.
2. Levo roko položite na desni komolec in z levo roko nežno potegnite desno roko po telesu.
3. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
4. Ponovite na nasprotni strani.
5. Vsako stran naredite 3-5 krat.

7. Odsek za spanje

Snyderju je všeč raztegljivo ležišče, ker je odličen način za notranjo rotacijo rame.

Ta odsek je pogosto priporočljiv pri obravnavi poškodbe rame ali med rehabilitacijo.

Čeprav lahko to raztezanje izvajate na obeh straneh zaradi splošnega zdravja, če imate poškodbo, je poudarek na prizadeti strani.

To naredite tako:

1. Lezite na prizadeto stran. Če nimate poškodb ali bolečin, za začetek izberite stran. Vaša rama mora biti zložena pod vas.
2. Prinesite komolec naravnost iz rame in upognite to roko, tako da bodo prsti usmerjeni proti stropu. To je začetni položaj.
3. Nežno vodite to roko proti tlom z nepoškodovano roko. Ustavite se, ko začutite raztezanje zadnjega dela prizadete rame.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Naredite 3 ponovitve, preden zamenjate stran.

8. Odsek vrat

Raztezanje vrat omogoča raztezanje vsake strani prsnega koša posebej, kar pomaga, če je ena stran tesnejša od druge.

Ta raztezanje pomaga odpreti prsne mišice v prsih in poveča obseg gibanja v ramenih.

To naredite tako:

1. Stojte v vratih s komolci in rokami, ki tvorijo kot 90 stopinj. Noge naj bodo v razcepljeni drži.
2. Desno roko dvignite do višine ramen in položite dlan in podlaket na vrata.
3. Nežno se nagnite v raztežaj, le tako daleč, da je udobno.
4. Držite raztezanje do 30 sekund.
5. Zamenjajte stran in ponovite. Izvedite na vsaki strani 2-3 krat.

9. Razširitev prsnega koša

Razširitev prsnega koša je dober način, da raztegnete hrbtne mišice, odprete prsni koš in povečate obseg gibanja v ramenih. Snyder pravi, da lahko tudi pomaga razširiti pljuča, da bolje prejemajo kisik.

To naredite tako:

1. Stojte visoko s skupnimi nogami.
2. V vsaki roki držite konec brisače ali traku za vadbo z rokami za telesom.
3. Uporabite brisačo ali trak za lažje premikanje lopatic in odpiranje prsnega koša. Zaradi tega boste gledali proti stropu.
4. Držite to pozo do 30 sekund.
5. Ponovite 3-5 krat.

10. Otroška poza

Snyder pravi, da je Child's Pose, splošno znan kot joga poteza, dober način za odpiranje ramenskega sklepa v upogibanje (upogibanje naprej) in raztezanje mišic latissimus dorsi ali lat. Ta položaj vam lahko koristi tudi spodnji del hrbta.

To naredite tako:

1. Pokleknite na podlogo za vadbo. Poskrbite, da bo vaše telo pokončno.
2. Počasi plazite z rokami naprej, dokler roke ne iztegnete pred seboj. Pogled imejte navzdol.
3. Spustite trup na stegna, čelo pa na tla.
4. V tem položaju zadržite trikrat globoko vdihnite.
5. Ponovite 3-5 krat.

Varnostni nasveti

Da bodo vaše vaje za gibljivost ramen varne in učinkovite, upoštevajte te nasvete.

• Nehajte, če čutite bolečino. Rahlo nelagodje je normalno, vendar med izvajanjem teh vaj ali raztezanja ne smete čutiti ostre bolečine. Takoj se ustavite, če imate bolečino.
• Ne pozabite dihati. Dihanje lahko pomaga razbremeniti stres in napetost v ramenih, hrbtu in preostalem delu telesa. Dobro dihanje vam lahko pomaga tudi pri daljši vadbi ali raztezanju.
• Začnite počasi. Če ste nov pri vadbi ali izvajanju vaj za ramena, ne poskušajte narediti prehitro. Najprej začnite z nekaj vajami in raztezki, nato pa dodajte več, ko gradite svojo moč.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Če ste imeli operacijo rame, poškodbo ali veliko bolečin v rami, je pomembno, da se pred vajami in raztezanjem ramen obrnete na svojega zdravnika ali fizioterapevta.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali ste športnik, navdušenec nad telovadbo ali samo poskušate izboljšati zdravje, moč in gibljivost ramenskih mišic in sklepov, so posebne vaje za ramena in raztezanje pomemben del vsake vadbene rutine.

Izvajanje vaj in raztezanja za ramena lahko pomaga:

• povečajte obseg gibanja
• zmanjšati napetost
• izboljšati prilagodljivost
• preprečiti poškodbe

Če ste vaje za raztezanje in raztegovanja novi, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Pomagajo vam lahko pri izvajanju gibov s pravilno obliko in tehniko.