Vadba med nosečnostjo lahko naredi čudeže za vaše rastoče telo in duha. Izvajanje fizične aktivnosti z majhnim vplivom, kot je kolesarjenje v zaprtih prostorih, večino dni v tednu ne samo ohranja kondicijo in moč, temveč tudi krepi razpoloženje in energijo. Poleg tega koristi otroku!
Kljub temu je pred posnetkom treba upoštevati nekaj splošnih smernic in previdnostnih ukrepov. Seveda se morate pred nosečnostjo vedno posvetovati s svojim zdravnikom.
Varnost kolesarjenja v zaprtih prostorih
"Da, med nosečnostjo lahko varno kolesarite v zaprtih prostorih, pod pogojem, da ste najprej dobili zdravniško pomoč," pravi OB-GYN in pooblaščeni osebni trener, Brittany Robles, dr.
Poleg tega Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo (ACOG) kot eno izmed vrst vadb med nosečnostjo navaja stacionarno kolesarjenje.
Med kolesarjenjem v zaprtih prostorih Robles pravi, da morate poskrbeti za tri ključne stvari:
- ostati dobro hidriran
- korakanje po sebi in izogibanje prenapetosti
- izogibajte se pretoplosti, saj lahko to ogrozi vaš obtok
ACOG določa varno intenzivnost vadbe med nosečnostjo kot manj kot 60 do 80 odstotkov vašega starostno predvidenega najvišjega srčnega utripa. Na splošno to običajno ni večje od 140 utripov na minuto.
Kolesarska varnost na prostem
Kolesarjenje na ulici ali stezah je nekoliko bolj zapleteno kot vadba v zaprtih prostorih. To je zato, ker obstajajo spremenljivke, ki jih ne morete nadzorovati, vključno z:
- vreme
- neravnine in luknje na cesti ali poti
- avtomobilov
- drugi kolesarji ali pešci
- hlapi ali toksini v zraku
Zaradi katerega koli od teh lahko izgubite ravnotežje in padete s kolesa.
Glede na potencialne nevarnosti Robles odsvetuje kolesarjenje na prostem med nosečnostjo. "Preveč je nevarnosti padca, kar lahko ogrozi vašo nosečnost," pravi.
Fizična terapevtka Heather Jeffcoat, DPT, se strinja. "Največje tveganje pri kolesarjenju na prostem je tveganje padca, kar povzroči travme v trebuhu," pravi. Zato svojim pacientom svetuje, naj po prvem trimesečju prenehajo kolesariti.
Spin razred varnosti
Športni tečaj je podoben kolesarjenju na pokončnem kolesu doma ali v telovadnici. Kljub temu inštruktor nastavi tempo in težavnost, zato se boste morali temu ustrezno prilagoditi. Pri skupinskem tečaju bodo verjetno potrebne spremembe, zlasti med napredovanjem nosečnosti.
Potem, ko ste od OB-GYN dobili zeleno luč, si vzemite nekaj minut časa, da se pogovorite z inštruktorjem centrifuge. Sporočite jim, da ste noseči (če ni očitno!), In vprašajte, ali imajo izkušnje z nosečnicami.
V idealnem primeru bi se morali udeležiti predavanja inštruktorja, ki ima predporodno vadbo. Če to ni mogoče, poskusite hoditi na pouk pri istem učitelju, da vas bo lahko spoznal. To jim lahko omogoči, da prepoznajo kakršne koli znake stiske.
Razmislite, da bi večino razreda ostali v sedlu. Že na začetku se vam bo morda zdelo v redu, če boste vstali in zajahali, toda ko raste vaš trebuh, se vaše težišče premakne, zaradi česar je težje ohraniti stoječ položaj.
Prav tako boste morda opazili več bolečin v križu in sklepih, če med vožnjo stojite. Če sedite, je varneje in se boste počutili veliko bolj udobno.
Jeffcoat pravi, da pri skokih in stoječih manevrih v razredu vrtljajev poskrbite, da bo na "cesti" dovolj odpora, da ne boste preveč razširili kolen.
"To je treba upoštevati tudi v prvem trimesečju, ko je hormon relaksin na enem od svojih vrhuncev, preden odpade in se znova dvigne bliže dovajanju," pravi Jeffcoat.
Spremembe v trimesečju
V prvem trimesečju Jeffcoat pravi, da se pri vseh skokih in stoječih položajih izogibajte hiperekstenziji kolena. "Prvi vrh relaksina se pojavi okoli 8 do 12 tednov, to pa je še posebej ranljivo za vezi nosečnic," pravi.
Če imate v preteklosti motnje v delovanju sramne simfize, znane tudi kot bolečine v medeničnem pasu, Jeffcoat pravi, da se morate izogibati hitrim manevrom, kot so skoki z dvema štetjema, saj bodo to dodatno obremenili.
V drugem trimesečju Jeffcoat pravi, da se lahko na kolesu na splošno počutite neomejeno, dokler ni bolečin - vendar vedno ohranite dovolj upora, da se izognete hiperekstenziji.
Ko se vaše telo spreminja in dojenček raste, zlasti v tretjem trimesečju, Jeffcoat pravi, da boste verjetno morali dvigniti krmilo, da zmanjšate količino upogibanja in obremenitve hrbtenice na vratu ter v srednjem in spodnjem delu hrbta.
"Z naraščajočo težo dojenčka težišče že vleče naprej in navzdol, zato nam tega ni treba poudarjati s prenizkim krmilom," pravi.
Znaki, da se morate ustaviti ali se izogibati kolesarjenju
Poleg tega, da med vadbo upoštevate kolesarska specifična varnostna priporočila, upoštevajte tudi splošne varnostne ukrepe in varnostne smernice iz ACOG. Tej vključujejo:
- že zgodaj se pogovorite s svojim OB-GYN o vadbi (sporočite jim, pri katerih aktivnostih nameravate sodelovati)
- cilj 30 minut telesne aktivnosti večino dni v tednu
- pitje vode čez dan in med vadbo vedno vodo s seboj
- neudeležba v dejavnostih, zaradi katerih se lahko pregrejete, zlasti v prvem trimesečju
- spreminjanje ali izogibanje aktivnostim ali vajam, zaradi katerih morate ležati na hrbtu, zlasti v tretjem trimesečju
- ne sodelujejo v nobenem kontaktnem ali visoko intenzivnem športu
Prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravstvenega delavca, če med vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov:
- boleče ali redne popadke
- omotica ali omedlevica
- težko dihanje (tako pred vadbo kot tudi, ki po vadbi ne popusti)
- bolečina v prsnem košu
- glavobol
- nenavadna ali nova bolečina
- krvavitev ali uhajanje iz nožnice
- otekanje, zlasti v teletih mišicah
- mišična oslabelost, ki vpliva na vaše ravnotežje
"Kolesarjenje je precej nizko tvegana dejavnost, vendar se ji morate izogibati, če vam povzroča bolečino ali nelagodje v križu, medenici ali bokih," pravi Robles.
Poleg tega vam lahko zdravnik svetuje, da se izogibate telovadbi, če imate tvegano stanje, na primer placento previa, kratek maternični vrat ali zgodovino prezgodnjega poroda.
Začnite upočasnjevati in si olajšati, če med kolesarjenjem ne morete vzdrževati pogovora. Če imate zasoplost, se morate ustaviti.
Če imate bolečine v medeničnem pasu ali bolečine v sakroiliakalnem sklepu, Jeffcoat pravi, da morda nimate dovolj stabilnosti jedra za sodelovanje v kolesarjenju.
»Zlasti pri večjem uporu obremenitev pedala skozi medenico ustvari strižno silo, ki lahko poveča bolečino. Če imate bolečine v križu ali vratu, včasih pride do preproste prilagoditve koles ali s splošno podporo nosečnosti, «pravi.
Vprašanja, ki jih lahko zastavite OB-GYN
Pogovor s svojim OB-GYN-om o kakršnih koli vprašanjih ali težavah, ki jih imate, je ključnega pomena za ohranjanje varnosti med kolesarjenjem. Glede na to je nekaj vprašanj, ki jih je treba zastaviti na zgodnjem prenatalnem sestanku.
- Ali lahko upoštevam priporočila ACOG za vadbo med nosečnostjo?
- Ali obstaja razlog, da bi moral spremeniti njihova priporočila?
- Katere vrste telesne dejavnosti se moram izogibati?
- Ali naj spremenim način vadbe v vsakem trimesečju?
Odvoz
Prevoženje nekaj kilometrov na notranjem kolesu je odlična oblika gibanja med nosečnostjo.
Kljub temu vožnja po cesti ali poti na prostem na splošno ni priporočljiva. Če ste navdušen kolesar na prostem in bi radi nadaljevali z vožnjo, morate zeleno luč dobiti pri svojem zdravstvenem delavcu.
Ko se vam bliža datum zapadlosti, boste morda morali nekaj prilagoditi kolo in zmanjšati intenzivnost, vendar bi morali imeti vsa tri trimesečja možnost kolesarjenja v zaprtih prostorih. Kot vedno, če kaj povzroča bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte.
