Najboljše strategije za izboljšanje duševnega zdravja staršev

Se počutite nenavadno? Strokovnjaki za duševno zdravje delijo svoje nasvete za preproste spremembe z velikimi koristmi.

Veste, da je skrb za vaše duševno zdravje ključnega pomena. Kot starš pa ste tudi časovno in energijsko omejeni - viri, ki so se od začetka pandemije le skrčili.

Pa vendar, z malo namena, se lahko popolnoma nagibate k svojemu duševnemu zdravju - tudi z zahtevno kariero, malo do nič otroškega varstva in 1000 drugimi nalogami, ki jih morate opraviti.

Po mnenju psihoterapevtov so tukaj najboljše (in popolnoma izvedljive) strategije za krepitev duševnega zdravja.

Skrbite za svoje osnovne potrebe

Te osnove vključujejo redno prehranjevanje, uživanje hrane, bogate s hranili, in premikanje telesa, pravi Laura Torres, LPC, psihoterapevtka iz mesta Asheville v Severni Karolini.

Da bi se to dejansko zgodilo, predlaga, da s seboj nosite steklenico s prigrizki in vodo, kamor koli greste in jeste, ko hranite otroke. S svojo družino lahko sodelujete tudi v zabavnih telesnih dejavnostih, kot so sprehodi v naravi, igranje aktivne igre in video joge, pravi.

Prednostno podajte čas za spanje

"Starši pogosto ravnajo z otroki pred spanjem, vendar zanemarjajo svojega," pravi Carlene MacMillan, dr. Med., Psihiatrinja s Harvarda in ustanoviteljica Brooklyn Minds. Pomanjkanje spanja nam potopi razpoloženje in "je recept za povečan stres za vse v gospodinjstvu," poudarja.

Ustvarjanje rutine pred spanjem je lahko zelo preprosto:

1. Prilagodite modro svetlobo, ki jo oddajajo vsi zasloni, saj "modra luč sporoča vašim možganom, da je čas, da ste budni," pravi MacMillan. To lahko storite v nastavitvah posamezne naprave ali prenesete aplikacijo filtra za modro svetlobo. "Za spalnico lahko dobite tudi pametne žarnice, ki ponoči odpravljajo modro svetlobo in jo več oddajajo zjutraj," ali zvečer nosite modra očala, ki blokirajo svetlobo.
2. Ne uporabljajte naprav približno 30 minut pred spanjem.
3. Vključite se v sproščujočo aktivnost ali dve, na primer pitje kamiličnega čaja in poslušanje 10-minutne vodene meditacije.

Postavite meje okoli energijskih zaperjev

Kaj ponavadi odvaja vašo čustveno, fizično in duševno energijo vsak dan? Na primer, preverjanje novic lahko na primer omejite na 15 minut vsak dan in pridete spat do 22. ure.

Ko ste s svojimi otroki, lahko telefon spravite v predal. Popoldansko kavo lahko zamenjate z ogromnim kozarcem vode. Te majhne spremembe lahko močno vplivajo.

Naredite pavze za duševno zdravje

"Starši morajo najti načine za počitek," pravi dr. Rheeda Walker, klinična psihologinja iz Houstona v Teksasu in avtorica knjige "The Unapologetic Guide to Black Mental Health". Eden od teh načinov je strateška uporaba zaslona.

"Še trideset minut zaslona za otroke se morda 'sliši slabo', če pa bo 30 minut staršu preprečilo, da bi izgubil nadzor in vpil na nekoga, ki ga ima rad, je ta dodaten čas zaslona 100 odstotkov vreden," pravi .

Pomislite na te minute kot na okrepitev duševnega zdravja: dohitite se s prijateljem, zapisujte svoja čustva, poslušajte zabaven podcast, napredujte pri ustvarjalnem projektu ali izvedite visoko intenzivno vadbo.

Držite se zdravljenja

MacMillan poudarja pomen jemanja kakršnih koli predpisanih psihiatričnih zdravil. Če ste zaradi pandemije izgubili zavarovanje, predlaga, da na spletnih mestih, kot je HoneybeeHealth.com, poiščete poceni zdravila. Številne lekarne dobavljajo tudi zdravila, zdravniki pa ponujajo 90-dnevne recepte za zmanjšanje potovanja, dodaja.

Če se vam zdi, da vaša zdravila ne delujejo ali imate moteče neželene učinke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno izrazite svoja vprašanja in pomisleke.

Vadite vedenja v velikosti ugriza

Psihoterapevtka iz Austina Kirsten Brunner, LPC, je delila te predloge za majhne, ​​a zelo koristne dejavnosti:

• stopite ven, da si privoščite svež zrak
• sedite v avto, da pridete do sape
• si vročo kopel
• obdelujte svoja čustva s partnerjem
• si oglejte smešno ali navdihujočo oddajo

Brunner vsako jutro rad predvaja mehko klasično glasbo v svoji kuhinji: "Pomirjujoče vpliva na vso družino."

Osredotočite se na dejavnosti, ki vas napolnijo

Naredite to, ko ste sami in s svojimi otroki.

To lahko pomeni, da boste otroku delali na svojem romanu in brali svoje najljubše knjige. To bi lahko pomenilo, da jih naučite peči piškote med petjem pesmi Disney - tako kot ste to storili z mamo. To bi lahko pomenilo slikanje ali učenje novega jezika skupaj, kajti tudi to vas zanima.

Poiščite kreativne načine povezovanja

"Staršem je tako težko uskladiti svoje roke z zasedenimi urniki drugih staršev, da se povežejo," je dejal Torres. A to še ne pomeni, da je povezava nemogoča. Torresu je na primer všeč aplikacija Marco Polo, ki omogoča pošiljanje video sporočil prijateljem, ki jih lahko poslušajo kadar koli.

Prav tako lahko ustanovite dvočlanski knjižni klub ali določite datume vadbe: vadite jogo nad Zoomom, se srečate na kolesu ali se med sprehodom po bloku pokličete.

Bodite nežni do sebe

Sočutje je lahko dobro za duševno zdravje, še posebej, če se borite in ste pod stresom. V težkih dneh si priznajte, da vam je težko in znižajte svoja pričakovanja, pravi Torres - in si tako brez sramu dovolite, da preskočite opravila, pojeste še en zamrznjen obrok in povečate čas za zaslon svojih otrok.

Spomnite se, da delate po svojih najboljših močeh, dodaja MacMillan. Prepustite se občutkom svojih občutkov - in jokajte, ko je treba.

Če čutite sebično skrb za svoje duševno zdravje, ne pozabite, da ste človek, ki si zasluži, da se počuti in se dobro počuti - tako kot kdorkoli drug.

In če se še vedno počutite v sporu, razmislite o tej Brunnerjevi analogiji: Starševstvo je "najdaljša in najzahtevnejša pot, ki jo obstaja."

Tako kot napolnite rezervoar za gorivo, preverite olje in dodajte pnevmatike zraku za dolgo potovanje z avtomobilom, "želite se prepričati, da ste psihično in fizično polnjeni" za eno najboljših dogodivščin, ki ste jih " bom kdaj doživel.

Margarita Tartakovsky, MS, je samostojna pisateljica in pridružena urednica na PsychCentral.com. O duševnem zdravju, psihologiji, podobi telesa in samooskrbi piše že več kot desetletje. Z možem in njuno hčerko živi na Floridi. Več lahko izveste na www.margaritatartakovsky.com.