Enostavne vaje za artritis kolena

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kako vadba pomaga pri kolenskem artritisu

Artritis prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Dve najpogostejši vrsti sta osteoartritis (OA) in revmatoidni artritis (RA). Obe vrsti pogosto vodita do bolečin v kolenu.

Vadba artritičnega kolena se morda zdi neintuitivna, toda redna vadba lahko dejansko zmanjša - in celo olajša - bolečine v artritisu in druge simptome, kot sta togost in oteklina.

Razlogov za vadbo z artritisom kolena je več:

• Vadba ohranja celoten obseg gibanja sklepa.
• Vadba krepi mišice, ki podpirajo sklep.
• Močne mišice pomagajo sklepu, da absorbira šok.

Vadba ne sme biti težka, da bi bila koristna. Pravzaprav so nežne vaje z majhnim učinkom najboljše za artritis kolena. Zmanjšajo stres na sklepu, saj povečajo njegovo prožnost in moč. Več o osteoartritisu lahko preberete tukaj.

Vadba doma ali v službi

Najboljše vaje za kolena so morda tiste, ki jih lahko izvajate doma ali celo med odmorom v pisarni. So enostavni, učinkoviti in priročni ter ne zahtevajo nobene posebne opreme. Naredite jih počasi in postopoma povečajte število ponovitev, ko se mišice okrepijo.

Potem obvezno naredite nekaj nežnih razteznih vaj, da preprečite zategovanje mišic. Razmislite o vadbi kolen vsak drugi dan, da si boli mišice odpočijejo.

Dvig noge (ležanje)

1. Lezite ležeče na hrbtu na tleh ali v postelji z rokami ob straneh, s prsti navzgor.
2. Med zategovanjem mišic nog držite nogo naravnost in jo počasi dvignite za nekaj centimetrov.
3. Zategnite želodčne mišice, da spodnji del hrbta potisnete navzdol.
4. Držite in štejte do 5, nato pa nogo spustite čim počasneje.
5. Ponovite, nato preklopite na drugo nogo.

Nasvet za vajo: Začnite z enim setom štirih za vsako nogo.

Zakaj deluje: Ta vaja krepi kvadriceps, to so velike mišice na sprednjih straneh stegen, ki se pritrdijo na kolenske sklepe.

Raztezanje stege (ležeče)

1. Lezite na tla ali posteljo z upognjenima nogama.
2. Počasi dvignite eno nogo, še vedno upognjeno, in koleno pripeljite nazaj v prsni koš.
3. Povežite roke za stegno, ne kolena, in poravnajte nogo.
4. Povlecite ravno nogo nazaj proti glavi, dokler ne začutite raztezanja.
5. Zadržite 30 do 60 sekund, nato počasi upognite koleno in spustite nogo nazaj na tla.

Nasvet za vajo: Raztezanje izvedite enkrat na vsaki nogi.

Zakaj deluje: Ta vaja razteza in krepi vaše stegenske mišice, to so mišice na zadnji strani stegen, ki se pritrdijo na kolena.

Napol počep

1. Stojte z nogami narazen v ramenih in iztegnite roke pred seboj.
2. Počasi upognite kolena, dokler ne boste v polovičnem sedečem položaju. Če je potrebno, se držite stola za ravnotežje.
3. Držite hrbet raven in prsni koš dvignjen - ne nagibajte se naprej.
4. Z nogami položite na tla, zadržite položaj 5 sekund, nato počasi vstanite nazaj.

Med izvajanjem te vaje ne sme biti bolečin.

Nasvet za vajo: Naredite 10 ponovitev in počasi delajte do tri sklope po 10.

Zakaj deluje: Ta vaja krepi mišice na sprednji in zadnji strani stegen, skupaj z gluteusom.

Potop z eno nogo

1. Stojte med dvema stoloma in jih držite za ravnotežje.
2. Dvignite eno nogo približno 12 centimetrov in jo držite pred seboj.
3. Počasi držite hrbet raven, upognite drugo nogo in spustite telo za nekaj centimetrov, kot da bi se usedli na stol. Dvignjene noge ne prekrižajte pred upognjeno nogo.
4. Zadržite 5 sekund in poravnajte nazaj.
5. Ponovite in zamenjajte noge.

Nasvet za vajo: Začnite z enim nizom štirih padcev nog za obe nogi in počasi delajte do tri sklope.

Zakaj deluje: Ta vaja krepi mišice na sprednji in zadnji strani stegen ter zadnjico.

Raztezanje nog

1. Sedite na tleh z naravnost iztegnjenima nogama. Stabilizirajte se z rokami na obeh straneh bokov in držite hrbet raven.
2. Počasi upognite eno koleno, dokler se ne počuti raztegnjeno, vendar ne, dokler ne postane boleče.
3. V tem položaju zadržite nogo 5 sekund, nato pa nogo počasi izravnajte, kolikor je le mogoče, ponovno 5 sekund.

Nasvet za vajo: Ponovite in zamenjajte noge, kadar koli se človek začne utrujati, 10-krat.

Zakaj deluje: Ta vaja krepi tudi kvadriceps.

Katere druge vrste vaj za kolena se najbolje obnesejo?

Hoja je odlična oblika gibanja. Je majhen učinek in ker je vaja, ki nosi težo, pomaga krepiti mišice in graditi kosti. Nosite dobre, čvrste čevlje. Začnite počasi in postopoma povečujte tempo in razdaljo za najboljše rezultate.

Vodne vaje ali hoja po plitkem koncu bazena so odlične tudi za mišično moč in prožnost kolen. Ker je telo živahno v vodi, zmanjša vpliv skoraj na nič, saj se zaradi tega nekoliko bolj potrudite za gibanje.

Poiščite razrede vodnih vadb v lokalni fundaciji za artritis, rekreacijskem centru v skupnosti ali telovadnici. Preberite več o vodnih vajah za lajšanje artritisa.

Pred in po vadbi

Če je le mogoče, nataknite vlažno vročino na koleno za 20 minut, preden začnete vaditi. Toplota pomirja in tudi pripelje kri na površje, zmanjša togost in včasih lajša bolečino.

Če jemljete zdravila proti bolečinam, jih vzemite približno 45 minut pred vadbo, da boste med treningom povečali nadzor bolečine.

Po vadbi na boleče koleno za 10 do 15 minut položite ledeni zavitek. To bo pomagalo zmanjšati otekline, ki so posledica vadbe. Pomagalo bo tudi pri pomirjanju in lajšanju bolečin.

Nakupujte vlažne pakete.

Kaj če boli?

Blago nelagodje med vadbo je normalno. Tudi dan po vadbi je nekoliko boleče. Če pa imate hude bolečine, otekline ali otrdelost, prenehajte izvajati prizadeti sklep in obiščite svojega zdravnika.

Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bi morali ljudje z artritisom kolena vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden, izvajati zmerno vadbo. Vsak dan ga lahko razdelite na tri 10-minutne seanse, ki prav tako dobro delujejo.

V štirih do šestih tednih bi morali doživeti boljšo gibljivost in manj bolečin.