Počitek in jutri se počutite bolje s temi strategijami, podprtimi s strokovnjaki in raziskavami.
Boljši spanec je eden najpomembnejših načinov za uspeh pri multipli sklerozi.
"Spanje je spremenilo igro v smislu kakovosti življenja," pravi Julie Fiol, RN, direktorica MS za informacije in vire pri National MS Society.
Pomembno je spodbujati zdravo kognitivno funkcijo, duševno zdravje, kardiovaskularne in mišične zmogljivosti ter raven energije. Pojasnjuje pa, da se mnogi ljudje z MS borijo s spanjem - 80 odstotkov poroča, da se ukvarjajo z utrujenostjo.
Če imate MS, potrebujete več kot le dobro higieno spanja (reden urnik spanja, izogibanje napravam in televiziji pred spanjem itd.) Na svoji strani.
Možno je, da lahko, če lezije prizadenejo vsa možganska področja, MS neposredno vpliva na cirkadiansko funkcijo in kakovost spanja, pojasnjuje dr.Kapil Sachdeva, klinični nevrofiziolog v Central DuPage Hospital Northwestern Medicine.
Težave z MS, kot so bolečina, spastičnost mišic, pogostost uriniranja, spremembe razpoloženja in sindrom nemirnih nog, pogosto prispevajo k premetavanju.
Žal dodaja, da lahko številna zdravila, ki se uporabljajo pri zdravljenju MS, še bolj zavirajo spanje.
Pri toliko dejavnikih je pomembno, da ne obravnavate samo simptomov spanja, ampak kaj jih dejansko sproža. In to bo pri vseh drugačno.
Sachdeva poudarja, da morate svojemu strokovnjaku sporočiti vse svoje simptome in pomisleke, da boste lahko skupaj ustvarili celovit načrt spanja, ki je pravi za vas.
Kaj lahko vključuje vaš načrt? Tu je pet možnih načinov, kako lahko simptome MS razkrijete s spanjem, da izboljšate spanje, zdravje in življenje.
1. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje
Po mnenju Fiola je depresija eden najpogostejših učinkov MS in je pogost dejavnik nespečnosti ali nezmožnosti padca ali spanja. Vendar je pomoč na voljo.
Čeprav lahko veliko storite sami, da spodbudite svoje duševno in čustveno zdravje - na primer dobro skrbite zase, preživite čas, ki se ukvarja s pomembnimi izkušnjami in vlagate v osebne odnose, je lahko izjemno koristno tudi, če se posvetujete s strokovnjakom, Sachdeva pravi.
Možnosti vključujejo:
- pogovor s psihologom
- razprava o možnostih zdravil s psihiatrom
- sodelovanje s kognitivno vedenjskim terapevtom
Kognitivno vedenjska terapija je oblika govorne terapije, ki je osredotočena na izzivanje in prilagajanje nekoristnih miselnih vzorcev v bolj uporabne.
"Kognitivno vedenjska terapija se bo resnično dotaknila toliko vprašanj, ki bi lahko prispevala k slabemu spancu," pravi Fiol. Na primer, CBT lahko spodbuja izboljšano obvladovanje bolečine, zmanjšanje simptomov depresije in nižjo stopnjo tesnobe.
Poleg tega nedavna študija kaže, da kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I) zmanjšuje resnost nespečnosti, izboljšuje kakovost spanja in zmanjšuje stopnjo utrujenosti.
Obrnite se na svojega specialista za MS ali zdravstveno zavarovalnico, da najdete kognitivno vedenjskega terapevta, ki ustreza vašim potrebam. Upoštevajte, da mnogi ponujajo storitve telezdravstva in virtualne obiske.
2. Poiščite telesne dejavnosti, ki ustrezajo vašim potrebam
Glede na študijo iz leta 2019 lahko vadba varno in učinkovito izboljša kakovost spanja pri ljudeh z MS.
Ko pa so stopnje utrujenosti in drugi fizični simptomi MS visoki, fizične funkcije pa nizke, je naravno, da nočete telovaditi ali biti razočarani zaradi treningov.
Vendar Fiol poudarja, da ne glede na situacijo lahko v svoj dan vključite oblike ustreznega gibanja. Na primer vaje s pomočjo palice in sedečega sedeža so učinkovite možnosti med napadi ali kadar so fizične sposobnosti omejene in ni minimalnega odmerka gibanja, ki bi ga potrebovali, da bi pozitivno vplivali na vaš spanec.
Vsak košček pomaga.
Osredotočite se na majhne izvedljive spremembe, na primer nekaj dnevnih krogov po hodniku in nazaj, zjutraj se zbudite z 10-minutnim pretokom joge ali naredite nekaj krogov rok, da prekinite dolge računalniške zadrževanja.
Cilj ni bolečina ali bolečina v mišicah - to je, da kri teče, sprosti nekaj endorfinov in nevrotransmiterjev, ki se dobro počutijo, in pomaga možganom najbolje programirati cikle spanja.
Za najboljše učinke poskusite razporediti svojo aktivnost vsaj nekaj ur pred spanjem, pravi Sachdeva. Če opazite, da se zaradi vadbe počutite preveč razburjene za spanje, jih poskusite premakniti prej v dnevu.
3. Zavzemite multidisciplinarni pristop k obvladovanju bolečin
"Zdi se, da se ponoči bolečina, pekoč občutek in spastičnost mišic razplamtijo," pojasnjuje Fiol. "Možno je, da se ravni bolečine lahko spreminjajo čez dan, možno pa je tudi, da se ljudje ponoči manj motijo in se tako bolj zavedajo nelagodja in simptomov."
Preden se obrnete na opioide ali zdravila proti bolečinam, priporoča, da se z zdravnikom pogovorite o drugih možnostih in se ne omejite le na zdravila.
Fiol ugotavlja, da lahko akupunktura, masaža, meditacija pozornosti in fizikalna terapija vplivajo na bolečino in njene dejavnike.
Injekcije živčnih blokov in botoksa lahko ublažijo lokalizirano bolečino in spastičnost mišic.
Nazadnje lahko tudi mnoga zdravila proti bolečinam, kot so antidepresivi, spremenijo način, kako telo obdeluje signale bolečine, pravi Sachdeva.
4. Dajte mehur in črevesje pod nadzor
Disfunkcija mehurja in črevesja je pogosta pri MS. Če imate pogoste in nujne potrebe, se lahko dolgi napadi neprekinjenega spanca počutijo nemogoče.
Vendar lahko omeji uživanje kofeina in alkohola, ne kadi, izogiba se mastni hrani in ne jesti ali piti ničesar v nekaj urah pred spanjem, pravi Sachdeva.
S svojim zdravnikom se lahko pogovorite tudi o težavah z mehurjem ali črevesjem. Na primer, če jemljete katerokoli zdravilo, ki lahko poveča izločanje urina, vam bo zdravnik morda priporočil, da ga jemljete zjutraj namesto ponoči, pravi Sachdeva in dodaja, da ne smete oklevati, če se obrnete na urologa ali gastroenterologa dodatna pomoč.
Pomagajo prepoznati intoleranco za hrano, osnovne prebavne težave in vam pomagajo pri metodah, kako popolnoma izprazniti mehur in črevesje, ko uporabljate stranišče, pravi.
Registrirani dietetiki so lahko tudi odličen vir pri poskusu optimizacije prehrane za zdravje prebavil.
5. Preverite raven vitamina
Nizka raven vitamina D in pomanjkanje vitamina D sta dejavnika tveganja tako za razvoj MS kot za napredovanje simptomov. Povezani so tudi z nespečnostjo.
Medtem mnogi ljudje z MS poročajo, da imajo sindrom nemirnih nog, kar je lahko povezano s pomanjkanjem železa, pravi Sachdeva.
Natančna povezava ni znana, če pa imate pogoste težave s spanjem ali sindrom nemirnih nog, bi bilo vredno preveriti raven vitamina s preprostim testom krvi.
Če so vaše ravni nizke, vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti, kako jih najbolje pripeljati tja, kjer morajo biti, s spremembo prehrane in življenjskega sloga.
Na primer, medtem ko lahko v živilih, kot so rdeče meso in fižol, najdete železo, vitamin D pa v mlečni in zeleni, listnati zelenjavi, telo večino vitamina D proizvede z izpostavljenostjo sončni svetlobi.
Anemija zaradi pomanjkanja železa, pri kateri telesu primanjkuje dovolj rdečih krvnih celic za prenos kisika po telesu, lahko povzroči tudi izredno utrujenost. Po raziskavah je anemija močno povezana z MS.
Glede na resnost kakršne koli pomanjkljivosti bo morda potrebno dopolnjevanje, vendar ne dodajajte rutinskih dodatkov, preden se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
Spodnja črta
Če zaradi simptomov MS ni mogoče dobiti zaprtega očesa, ki ga potrebujete, se vam ni treba počutiti brezupno.
Če spoznate, zakaj se spopadate, in izvedete nekaj preprostih korakov, vam lahko pomaga, da zadenete seno in se naslednji dan počutite bolje.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijo, ki redno sodeluje pri publikacijah, med drugim TIME, Men's Health, Health of Women, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living in O, The Magazine Oprah . Njene knjige vključujejo "Daj si več" in "Fitness hacks za več kot 50". Običajno jo najdete v oblačilih za trening in mačji dlaki.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)