Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Najprej morate razumeti, do katere vrste kognitivnega izkrivljanja pride.
Živel sem s splošno tesnobo že, kolikor mi gre spomin. Kot pisatelj in stand-up komik se vsak dan najtežje borim z družbeno anksioznostjo in anksioznostjo nastopa, saj podnevi opravljam intervjuje in sodelujem z uredniki, nato pa ponoči stopim na oder.
Moja tesnoba se najpogosteje pokaže v tem, kar imenujem "mačka za tesnobo", ko se zbudim dan po družabnem dogodku ali sestanku ali komični predstavi in se počutim grozno nad vsem, kar sem naredil ali rekel - ne glede na to, kako zabaven ali uspešen večer prej.
Vsi mislijo, da ste egoistični in neprijetni, moj notranji glas pljuva name, ko se zbudim.
Natančno napačno ste rekli svoji prijateljici, ko je prosila za vaše mnenje, saj nikoli ne pomislite, preden odprete usta.
Prevladovali ste v večernem pogovoru. Ni čudno, da te nihče ne mara.
Na odru ste bili tako neprijetni, seveda niste uspešni.
Srednji mali glas se nadaljuje in nadaljuje.
Po velikih dogodkih, na primer prijateljski poroki ali pomembni komični predstavi, sem naslednje jutro doživel napade panike: utripajoče srce, trepetanje rok in težave z dihanjem. V drugih dneh se preprosto ne morem skoncentrirati zaradi skrbi in se počutim duševno ohromljenega, samozavest, ki jo potrebujem za svoje delo, pa se mi je potopila.
Kjer pride kognitivno vedenjska terapija
Osrednja ideja kognitivno-vedenjske terapije (CBT) je zelo preprosta: če spremenite način razmišljanja, lahko spremenite občutek.
A če bi se počutili bolje in bi se izognili depresiji in tesnobi tako enostavno, ne bi živeli v državi, kjer se psihološka stiska povečuje.
Čeprav sem ugotovil, da tesnobe ne morem popolnoma odpraviti ali "ozdraviti" (in je verjetno nikoli ne bom), sem našel preprosto petminutno vajo CBT, ki jo vsak dan umiri. Moje dirkaške misli se ustavijo, megleni možgani se začnejo čistiti in utrujenost se dviguje.
Naenkrat se mi zdi, da lahko začnem svoj dan.
Tehnologija trojnih stolpcev, ki jo je razvil in poimenoval klinični psihiater dr. David D. Burns, je le, da spremeni mojo miselnost. Toda včasih je ta premik dovolj, da popolnoma zapre mojo tesnobo za ves dan. Sprememba v našem razmišljanju o sebi je vse, kar v resnici potrebujemo, da bi našli mirnejše, srečnejše mesto.
Prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj
Leta 2014 je prijatelj priporočil Burnsovo "Feeling Good", klasiko CBT, ki bralce korak za korakom vodi skozi prepoznavanje negativnega samogovorja, njegovo racionalno analizo in nadomestitev z bolj zdravim in natančnejšim razmišljanjem.
(Burns tudi mnogim ljudem, ki živijo z anksioznostjo in depresijo, predlaga, naj obiščejo zdravnika in se seznanijo s terapijo ter ustreznimi zdravili, če se jim zdi potrebno.)
Knjiga je kristalno jasno pokazala, da nisem na skrivaj slaba oseba in neverjeten neuspeh, ki ne more narediti ničesar prav. Sem le precej navadna oseba, ki ima možgane, ki lahko izkrivljajo resničnost in povzročajo preveč tesnobe, stresa in depresije.
Prva velika lekcija je bila spoznavanje posebnosti kognitivnih izkrivljanj - tistih izjav, ki jih mali glas daje o tem, kdo sem in kaj se dogaja v mojem življenju.
Obstaja 10 velikih izkrivljanj, ki se lahko pojavijo:
- Vse ali nič
razmišljanje. Ko vidite stvari črno-belo, namesto v odtenkih
siva. Primer: Sem slaba oseba. - Prekomerna generalizacija.
Ko negativno misel razširite tako, da seže še dlje. Primer: Nikoli ne naredim nič prav. - Mentalni filter. Kdaj
filtriraš vse dobre stvari, da se osredotočiš na slabe. Primer: Danes nisem dosegel ničesar. - Diskvalificiranje
pozitivno. Ko verjamete, da dobra ali pozitivna stvar "ne šteje"
do večjega vzorca neuspeha in negativnosti. Primer: Mislim, da sem preživel pogovor - tudi polomljene ure
dvakrat na dan. - Skoči na
zaključki. Ko ekstrapolirate še večji in širši negativ
misel iz majhne negativne izkušnje. Primer: Rekel je, da noče iti ven z mano. Moram biti neljubezen
oseba. - Povečava oz
zmanjšanje. Ko pretiravate s svojimi (ali tujimi) napakami
dosežki ali sreča), hkrati pa zmanjšate lastne dosežke in
pomanjkljivosti drugih. Primer: Vsi so me videli
nered na tekmi, medtem ko je Susan imela popolno noč na igrišču. - Čustveno
sklepanje. Ko domnevate, da vaši negativni občutki odražajo resnico.
Primer: Zato sem se počutil nerodno
moralo ravnati neprijetno. - Moral bi
izjave. Ko se premagaš, ker ne delaš drugače.
Primer: Moral bi držati jezik za zobmi. - Označevanje in
napačno označevanje. Ko za dajanje uporabite majhen negativen dogodek ali občutek
si ogromno, splošno oznako. Primer: jaz
pozabil narediti poročilo. Sem popoln idiot. - Personalizacija. Ko delaš stvari
osebne, ki to niso. Primer: Večerja
zabava je bila slaba, ker sem bil tam.
Kako uporabiti 5-minutno tehniko trojne kolone
Ko razumete 10 najpogostejših kognitivnih izkrivljanj, si lahko začnete vzeti nekaj minut na dan, da zaključite vajo s trojnim stolpcem.
Čeprav lahko to storite v svoji glavi, neverjetno bolje deluje, če si to zapišete in iz glave iztisnete tisti negativni glas - verjemite mi.
To storite tako:
- Naredite tri
stolpce na listu papirja ali odprite dokument Excel ali Google
Preglednica. To lahko storite kadar koli želite ali ravno takrat, ko opazite
pretepaš se. Rad pišem svoje zjutraj, ko sem
občutek najbolj zaskrbljen, vendar mnogi ljudje, ki jih poznam, pred spanjem napišejo svoje, da se razjasnijo
njihove misli. - V prvi stolpec napišite, kaj Burns imenuje vaš
"Samodejna misel." To je vaš negativni samogovor, ta bedak, malo pomeni
glas v tvoji glavi. Lahko ste kratki ali podrobni, kot želite. Vaš morda
beri, Moj delovnik je bil najslabši. Moj
predstavitev bombardirana, šef me sovraži in verjetno bom odpuščen. - Zdaj preberite svojo izjavo (vedno izgleda nekako
šokantno, če ga vidim v tiskani obliki) in poiščite kognitivna izkrivljanja, v katera lahko pišete
drugi stolpec. Lahko je samo eden ali več. V primeru smo
z uporabo, obstajajo vsaj štirje: pretirana generalizacija, razmišljanje vse ali nič,
mentalni filter in pospešeno sklepanje. - Na koncu v tretji stolpec napišite svoje »racionalno
odziv. " Takrat logično razmišljate o tem, kaj čutite, in prepišete
tvoja samodejna misel. Na našem primeru lahko napišete Moja predstavitev bi lahko šla bolje, ampak
V preteklosti sem imel že veliko uspešnih predstavitev in iz tega se lahko učim
eno. Moj šef je bil dovolj samozavesten, da sem vodil predstavitev, in to lahko tudi storim
jutri se pogovorite z njo o tem, kako bi lahko šlo bolje. Za to ni dokazov
vse, zaradi česar bi me ta en dan v službi odpustil.
Napišete lahko toliko ali čim manj samodejnih misli. Po dobrem dnevu morda ne boste imeli nobenega, po velikem dogodku ali konfliktu pa boste morda morali veliko opraviti.
Ugotovil sem, da po letih tega početja veliko bolje lovim svoje možgane sredi izkrivljanja in veliko bolj prijetno prepoznavam, da v najboljšem primeru moj negativni govor sploh ni racionalen. V najslabšem primeru je pretirano ali preveč dramatično.
In ali dokazano deluje?
Metaanaliza 269 študij o CBT iz leta 2012 je pokazala, da je ta preprosta pogovorna terapija najbolj koristna v kombinaciji z drugimi zdravljenji, vendar je zelo uspešna, kadar posebej obravnava tesnobo, obvladovanje jeze in obvladovanje stresa. Pojdi naprej in izpolni svoje trojne stolpce!
Sarah Aswell je samostojna pisateljica, ki živi v Missouli v državi Montana s svojim možem in dvema hčerkama. Njeno pisanje se je pojavilo v publikacijah, ki vključujejo The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon in Reductress. Z njo se lahko obrnete na Twitter.
.jpg)
-do.jpg)
