Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Avtogeni trening je sprostitvena tehnika, ki se osredotoča na spodbujanje občutkov umirjenosti in sproščenosti v telesu, da pomaga zmanjšati stres in tesnobe.
Natančneje, pomaga ublažiti tesnobe, ki so posledica situacij ali stanj, ki nas lahko preplavijo s stresom, frustracijo ali žalostjo, pravi Sanam Hafeez, PsyD, nevropsiholog in član fakultete na univerzi Columbia.
Nemški psiholog Johannes Heinrich Schultz je v dvajsetih letih 20. stoletja razvil avtogeni trening kot način za usmerjanje fizičnega izražanja stresa z uporabo sprostitvenih vaj, da bi dosegel raven nadzora nad temi procesi.
Trenutno se ta tehnika pogosto uporablja skupaj s kognitivno vedenjsko terapijo, pravi Hafeez, lahko pa je tudi samostojno orodje, ki ljudem pomaga obvladovati stres.
Prednosti
Cilj večine tehnik sproščanja, vključno z avtogenim treningom, je spodbuditi naravni sprostitveni odziv v telesu z upočasnjevanjem dihanja, znižanjem krvnega tlaka in navsezadnje z ustvarjanjem občutka povečanega počutja, pravi Nacionalni center za dopolnilne in Integrativno zdravje.
Medtem ko je bil prvotno razvit kot način, kako ljudi naučiti, kako sami spodbujati fizično sprostitev, se avtogeni trening pogosto uporablja v svetovalnih sejah za obvladovanje simptomov tesnobe, kar Hafeez pravi, da vključuje kakršne koli duševne ali fizične manifestacije tesnobe.
Pregled študij iz leta 2008 je pokazal, da lahko trening sprostitve, vključno z avtogenim treningom, dosledno in znatno zmanjša nekatere simptome tesnobe.
"Avtogeni trening lahko koristi boleznim, kot so socialna anksiozna motnja (SAD), splošna anksiozna motnja (GAD), depresija in nespečnost," pojasnjuje Hafeez.
Avtogeni trening je koristen tudi pri obvladovanju dnevnega stresa in je lahko koristen celo med napadi panike.
Pomanjkljivosti in omejitve
Avtogeni trening ne sme nadomestiti vašega trenutnega načrta zdravljenja. Če sodelujete v psihoterapiji ali jemljete zdravila proti tesnobi, je treba poleg trenutnega zdravljenja uporabiti avtogeni trening.
Če pa sami preizkušate tehnike, kot so progresivna sprostitev mišic in avtogeni trening (ali s svetovalcem ali terapevtom), in ne čutite nobenega olajšanja, ko gre za stres, frustracije, žalost ali tesnobo, pravi Hafeez. čas je, da se posvetujete s svojim internistom za napotitve k drugim strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomagajo oceniti vaše počutje in vas vodijo pri iskanju prave metode za obravnavo vašega konkretnega primera.
Kako narediti
Vadba avtogenega treninga je najuspešnejša, če jo izvajamo z usposobljenim strokovnjakom, na primer s terapevtom. Ko se z metodo dobro počutite, lahko te sprostitvene tehnike začnete uporabljati sami.
Tu Hafeez deli korake, ki se uporabljajo za avtogeni trening za zmanjšanje stresa in za zmanjšanje nekaterih simptomov tesnobe.
- Pripravite se. Preden začnete, najdite miren, udoben kraj za sprostitev. V idealnem primeru bi to moralo biti isto mesto, ki ga uporabljate vsakič, ko vadite tehnike sproščanja. Te vaje lahko izvajate ležeče ali sedeče. Odstranite očala in sprostite tesna oblačila.
- Začnite z dihanjem. Prvi korak je upočasniti dihanje. Prepričajte se, da ste v udobnem položaju in začnite s počasnimi, enakomernimi vdihi. Ko boste nadzorovali sapo, si recite: "Popolnoma sem miren." Če si to rečete, je morda celo dovolj, da vas spusti v stanje sprostitve.
- Osredotočite pozornost na različna področja telesa. Začnite z desno roko in med počasnim in nadzorovanim dihanjem ponovite stavek: »Moja desna roka je težka, popolnoma sem miren«. Ponovite to z drugo roko in nogami, pri čemer se vedno vrnite na »Popolnoma sem miren«.
- Preusmerite pozornost na srčni utrip. Med globokim dihanjem si šestkrat ponovite: "Srčni utrip mi je miren in pravilen," in nato recite: "Popolnoma sem miren." To se nadaljuje na različnih predelih telesa, vključno s trebuhom, prsnim košem in čelom. Poleg teh korakov boste morda želeli slediti tudi glasovnemu snemanju z navodili. To vam omogoča popolno sprostitev in osredotočenost na tehniko.
Drugi nasveti za sprostitev
Avtogeni trening je lahko učinkovito orodje za obvladovanje stresa in spodbujanje sprostitve. Kljub temu obstajajo tudi drugi načini za zaustavitev stresa in tesnobe. Tu je osem nasvetov, ki vam bodo pomagali odpraviti stres in ostati mirni.
1. Umaknite si zaskrbljene misli iz glave
Imate težaven dan? Zagrabite pisalo in papir in se lotite pisanja. Ustvarjanje misli in občutkov pomaga odstraniti tesnobne misli iz uma, kar lahko pomaga znižati raven stresa in spodbudi sprostitev.
Če želite, da vam je dnevništvo v navado, si namenite 15 minut časa, da si zapišete svoje dneve.
2. Naredite odmor za vodene posnetke
Zaprite oči in si predstavljajte dogodek ali čas, zaradi katerega se počutite sproščeno. Predstavljajte si, kako zveni in diši. Kaj vidite in čutite?
Vodene podobe pomagajo vašemu umu pošiljati sporočila telesu, da se sprosti. Uporabite to tehniko, ko čutite, da se raven stresa povečuje, ali kot način za preprečevanje stresa, preden se ta prijema.
3. Vpije stres
Namakanje v topli kadi je odličen način za lajšanje bolečih mišic in sprostitev telesa. Prav tako dela čudeže za utrujen, preobremenjen um. (Če nimate kadi, se stuširajte ali namakajte noge v topli vodi.) Dodajte malo soli Epsom in prižgite luči. To je tudi čudovit čas za nekajminutno meditacijo pozornosti.
4. Priklopite se na podcast
Ne veste, kako sami meditirati ali vaditi globoko dihanje? Poskusite poslušati podcast. V spletu je več poddaj, ki vas korak za korakom popeljejo skozi postopek. In najboljši del? Dolge so od 5 do 30 minut, zato lahko izberete tisto, ki ustreza vašim potrebam.
5. Preizkusite tehniko 3 x 3
Če vas ideja, da si vzamete čas za naporni dan za oddih, še bolj vznemirja, potem začnite s tehniko 3 x 3. Pripravite si 3 minute, 3-krat na dan, da se osredotočite na svoje dihanje.
Ta čas izkoristite, da boste bolj pozorni na dihanje ali se osredotočite na določeno tehniko dihanja. To je tudi odličen čas za vadbo meditacije pozornosti, ki vam omogoča, da se zavedate, opazujete in opažate misli, občutke in telesna stanja, ne da bi se nanje odzvali.
6. Vadite jogo in tai chi
Joga in tai chi združujejo uporabo dihanja in globokega dihanja z vrsto gibov ali poz, namenjenih spodbujanju umirjenosti in sprostitve. Redna vadba joge in tai chija lahko pomaga umiriti um in sprostiti telo.
7. Naredite si čas za glasbo
Ne glede na to, ali gre za poslušanje pomirjujoče melodije, igranje vašega najljubšega instrumenta ali petje ob pesmi, je glasba odličen način za spodbujanje sprostitve.
Vsak dan načrtujte 10 do 15 minut za glasbo. V avtu pojte ali poslušajte svojega najljubšega izvajalca. Igrajte klavir, ko se vrnete domov iz službe. Ali pa zaspite z mehko glasbo, ki se predvaja v ozadju.
8. Poiščite ljudi, ki pomirjajo
Obkrožite se z ljudmi, ki so pomirjujoči, še posebej v času izjemnega stresa.
Kdaj k zdravniku
Če uporabljate avtogeni trening kot del splošnega načrta zdravljenja, o kakršnih koli težavah obvestite svojega zdravnika ali terapevta. "Čeprav avtogeni trening resnično ne more poslabšati vaših simptomov, boste morda potrebovali dodatna orodja in pomoč, če se ne boste počutili bolje po stalnih poskusih obvladovanja tesnobe," pravi Hafeez.
Če sami izvajate tehnike avtogene sprostitve, se zavedajte njegovih omejitev pri zdravljenju težav z duševnim zdravjem.
Čeprav se nekaterih tehnik lahko naučite sami, je najboljši način za uspeh sodelovanje s strokovnjakom, po možnosti terapevtom, usposobljenim za to metodo. Morda boste morali po spletu poiskati strokovnjaka za duševno zdravje z izkušnjami v avtogenem treningu ali se pogovoriti s svojim zdravnikom in prositi za napotnico.
Druga možnost, ki pridobiva priljubljenost in zagon, je spletna terapija. Z brezplačnimi aplikacijami in storitvami, kot so Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy in BetterHelp, imate dostop do terapevta v spletu ali prek besedila.
Spodnja črta
Avtogeni trening je sprostitvena tehnika, ki lahko pomaga znižati raven stresa in spodbuja občutek umirjenosti v duhu in telesu.
Čeprav je ta metoda samostojna za lažje zmanjševanje stresa in osnovne sprostitvene vaje, avtogeni trening ne sme nadomestiti psihoterapije ali zdravil za duševno zdravje.
