Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ko kronične bolečine vztrajajo tudi po poskusu običajnega zdravljenja, je morda vredno pogledati meditacijo. Tudi če ste skeptični, lahko najdete vrsto meditacije, ki vam pomaga.
Znanstvene študije o tem, ali meditacija deluje za zmanjšanje kronične bolečine, so imele mešane rezultate. Zaradi najrazličnejših študij in metod jih je težko primerjati.
Bistvo pa je, da nekatere študije kažejo, da meditacija nekaterim zmanjša kronično bolečino in stres. Študije tudi kažejo, da lahko meditacija deluje za začetnike.
Preberite, če želite izvedeti več o znanstvenih dokazih o kronični bolečini in meditaciji ter o tem, kako vključiti različne tehnike meditacije.
Kaj je meditacija?
Meditacija je starodavna praksa s koreninami v budizmu in drugih vzhodnih religijah. Začne se z osredotočanjem vaše pozornosti na sedanji trenutek in ne obsojanjem vaših misli v procesu.
Meditacija prekvalificira možgane
Meditacija uporablja različne možganske poti za spopadanje z bolečino od tistih, ki jih uporabljajo druga zdravila proti bolečinam.Sčasoma lahko meditacija spremeni strukturo možganov, da se bolje spoprime z bolečino.
Tukaj poročajo nekatere študije:
- Študija meditacije, pozornosti in možganov iz leta 2018 je pokazala, da lahko meditacija dolgoročno spremeni strukturo možganov. Zaradi spremembe debeline skorje na nekaterih področjih možganov ste manj občutljivi na bolečino.
- Živčni mehanizmi, ki jih meditacija uporablja za spreminjanje bolečine, se razlikujejo od tistih, ki jih uporabljajo druge tehnike. Na primer, študija iz leta 2012 je ugotovila, da meditacija spodbuja kognitivno ločenost in povečano senzorično obdelavo dejanske bolečine.
- Meditacija povzroči tudi opioidni sistem telesa. Zelo majhna, randomizirana, dvojno slepa študija iz leta 2016 je uporabila zaviralec opioidov nalokson ali placebo in z meditacijo preučevala zmanjšanje bolečine. Skupina s placebom je imela znatno manj bolečine kot skupina, ki je imela zaviralec opioidov.
V teku so raziskave o natančnih fizioloških mehanizmih, povezanih z meditacijo.
Opomba o izrazih "čuječnost" in "meditacija"
Izraza čuječnost in meditacija se pogosto uporabljata izmenično ali v kombinaciji.
Na splošno je čuječnost praksa zavedanja sedanjosti kadar koli pri vsakodnevnih aktivnostih. Meditacija pomeni, da ste pozorni na svoje notranje procese.
Ali meditacija pomaga kroničnim bolečinam?
Da, za nekatere ljudi. Tukaj je bilo ugotovljeno v nekaterih študijah:
- Majhna nadzorovana študija leta 2012 je pokazala, da so ljudje, ki so se ukvarjali s pozornostjo, lahko zmanjšali bolečino za 22 odstotkov. Za 29 odstotkov so lahko zmanjšali tudi pričakovano tesnobo.
- Metaanaliza pozornosti in bolečine iz leta 2014 je pokazala "nezadostne dokaze", da je čuječnost zmanjšala intenzivnost bolečine. Toda ista študija je pokazala, da je lajšala depresijo in tesnobo pri ljudeh s kronično bolečino. Študija je priporočila, da zdravstveni delavci meditacijo vključijo v svoje programe zdravljenja bolečin.
- Pregled nefarmakološkega zdravljenja iz leta 2017 je poročal, da je zmanjšanje stresa, ki temelji na pozornosti, lahko izboljšalo bolečine v križu v poskusu s 350 odraslimi za več kot 30 odstotkov. Ugotovljeno je bilo, da rezultati trajajo eno leto po zdravljenju.
- Študija leta 864 ljudi z bolečinami v križu v letu 2017 je pokazala, da je meditacija povezana s kratkotrajnim izboljšanjem intenzivnosti bolečine in telesnega delovanja.
- V beli knjigi o nefarmakološki negi bolečin iz leta 2018 je bilo ugotovljeno, da se nefarmakološko zdravljenje premalo uporablja. Članek je opozoril, da prakse pozornosti kažejo pozitivne učinke na ljudi s kronično bolečino zaradi glavobola, fibromialgije in sindroma razdražljivega črevesja.
- Pregled pozornosti in možganov iz leta 2018 je poročal, da so izkušeni meditatorji manj občutljivi na bolečino kot kontrolna populacija, merjeno z MRI slikanjem možganov.
- Študija čuječnosti in bolečine iz leta 2019 je zaključila, da je čuječnost povezana z nižjo občutljivostjo na bolečino, tudi pri ljudeh, ki predhodno niso imeli izkušenj z meditacijo.
Vsak posameznik je drugačen, zato tisto, kar vam pomaga lajšati bolečino, morda ne bo uspelo drugim.
Kronična bolečina opredeljena
Kronična bolečina je bolečina, ki jo imate 3 mesece ali več. Bolečina se lahko začne s poškodbo ali boleznijo. V nekaterih primerih vzrok morda ni natančno znan.
Zakaj meditacija za obvladovanje bolečin?
V zadnjih letih so se raziskave o meditaciji in kroničnih bolečinah močno razširile. Študije preučujejo, kaj deluje pri različnih vrstah kroničnih bolečin, kot so bolečine v hrbtu ali kronične bolezni.
Obstaja veliko vrst tehnik meditacije in veliko orodij, ki vam pomagajo začeti. Tu je nekaj primerov:
- knjige
- aplikacije za meditacijo
- podcasti
- spletni video posnetki
- razredih
- osebni inštruktorji
Nekateri ljudje uporabljajo več vrst meditacije in številni vodniki za začetek so brezplačni.
Za razliko od drugih metod lajšanja bolečine se meditirate osredotočite proti bolečina, namesto stran od njega, da bi našli olajšanje. Z drugimi besedami, ne delate, da bi ga blokirali ali ignorirali, ampak da bi zmanjšali bolečino z delom.
Vrste meditacije za začetek
Ko boste pripravljeni poskusiti meditacijo, boste našli na izbiro veliko vrst. Poiščite nekaj, za kar se boste počutili prijetno. Na voljo so brezplačni vodeni posnetki, da jih lahko preizkusite.
Tu je nekaj možnosti.
Pazljiva meditacija
Pazljiva meditacija vam lahko pomaga obvladovati stres, bolečino in tesnobo.
To lahko storite sami ali z inštruktorjem, ki vas bo vodil. V bistvu se tiho osredotočiš na svoje misli, ne da bi jih presojal.
To je ena izmed najbolj priljubljenih vrst meditacije. To je bila tudi najbolj preučevana vrsta meditacije v preteklih letih.
Različne aplikacije vam lahko pomagajo pri zavestni meditaciji prek telefona ali druge naprave. Tu lahko najdete vodnik po aplikacijah za meditacijo.
Raziskovalni center za ozaveščanje o pozornosti na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu (UCLA) ima brezplačno 19-minutno zvočno sejo in prepis za vodenje meditacije.
Meditacija vizualizacije
Meditacija z vodenimi posnetki ali vizualizacijo združuje vizualizacijo nečesa pozitivnega med meditacijo. Cilj je osredotočiti misli, vas umiriti in zmanjšati stres in bolečino.
Headspace ima aplikacijo, ki vas lahko vodi skozi to.
Meditacija dihanja
Meditacija z dihanjem vključuje uporabo vrste dihalne vaje za spremembo vzorca dihanja in sprostitev misli. Včasih se uporablja z meditacijo pozornosti, ki vam pomaga, da se osredotočite.
Na voljo je veliko vrst tehnik dihal. Raziskovalni center za ozaveščanje o pozornosti na UCLA ima brezplačen 5-minutni vodeni zvočni posnetek, ki vas popelje skozi to.
Skeniranje telesa
Pri meditaciji skeniranja telesa se mentalno osredotočite na svoje telo od zgoraj navzdol. Cilj je opaziti vse na svojem telesu in sproščeno sprostiti vsak del telesa med skeniranjem.
To skenirajočo meditacijo lahko izvajate v sedečem ali ležečem položaju. Raziskovalni center za ozaveščanje o pozornosti na UCLA ima za vodenje brezplačen 3-minutni zvočni posnetek. Obstaja tudi skript, ki ga lahko uporabite.
Kalifornijska univerza v San Diegu (UCSD) Center za čuječnost ima tukaj na voljo veliko vodenih posnetkov za meditacijo skeniranja telesa.
Um osvetljen
Ta pristop temelji na priljubljeni knjigi "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness." Izšel je leta 2015, napisal pa ga je John Yates, učitelj meditacije, da bi ljudi vodil skozi faze meditacije.
Yates je tudi nevroznanstvenik. Znanost o možganih skupaj s starodavnimi nauki daje začetnikom in izkušenim meditatorjem navodila, kako obvladati meditacijo.
Knjigo lahko kupite v mehki vezavi, zvočno knjigo ali vžigalico pri Amazonu. Brezplačno spletno različico pdf najdete tukaj.
Na voljo so tudi poddaje in razprave v blogu.
Odvoz
Znanstvene študije o učinkovitosti meditacije za lajšanje kronične bolečine kažejo mešane rezultate. Ena težava je, da je težko primerjati študije, ki vključujejo določene vire bolečine in različne vrste meditacije.
Vendar obstajajo dokazi, da meditacija nekaterim ljudem pomaga z bolečino. Kako? Raziskave kažejo, da meditacija uporablja živčne poti, zaradi katerih so možgani manj občutljivi na bolečino, in povečuje uporabo opioidov, ki zmanjšujejo bolečino v možganih.
Če imate kronične bolečine, si je vredno ogleda meditacije. Veliko vodnikov po meditaciji je na voljo brezplačno, zato je enostavno poskusiti.
Hitra statistika meditacije in kronične bolečine
- Kronična bolečina prizadene več kot 100 milijonov Američanov in stane več kot 635 milijard dolarjev na leto, kaže študija iz leta 2017.
- Glede na metaanalizo iz leta 2014 približno 20 do 30 odstotkov odraslih v državah z višjimi dohodki trpi zaradi kronične bolečine.
- Število odraslih, ki se meditirajo v ZDA, se je med letoma 2012 in 2017 potrojilo in se po podatkih ameriške nacionalne zdravstvene raziskave (NHIS) povečalo s 4,1 na 14,2 odstotka.
- NHIS leta 2012 z 34.525 Američani je ugotovil, da je 63,6 odstotka ljudi, ki so uporabljali meditacijo, poročalo, da jim je to zelo pomagalo.
.jpg)
