Se vam zdi, da dirkate v shrambo, ko se počutite slabo ali kako drugače vznemirjeni? Iskanje udobja v hrani je pogosto in je del prakse, ki se imenuje čustveno prehranjevanje.
Ljudje, ki čustveno jedo, posegajo po hrani večkrat na teden ali več, da zatirajo in pomirijo negativne občutke. Po takšni prehrani lahko celo občutijo krivdo ali sram, kar vodi do kroga prekomernega prehranjevanja in s tem povezanih težav, kot je povečanje telesne mase.
Kaj povzroči, da nekdo poje zaradi svojih čustev?
Vse od stresa na delovnem mestu do finančnih skrbi, zdravstvenih težav in odnosov je lahko glavni vzrok za vaše čustveno prehranjevanje.
To je vprašanje, ki prizadene oba spola. Toda v skladu z različnimi študijami je čustveno prehranjevanje pogostejše pri ženskah kot pri moških.
Zakaj hrana?
Negativna čustva lahko vodijo do občutka praznine ali čustvene praznine. Verjame se, da je hrana način, kako zapolniti to praznino in ustvariti lažen občutek »polnosti« ali začasne celote.
Drugi dejavniki vključujejo:
- umikanje od socialne podpore v času
čustvene potrebe - ne ukvarjati se z dejavnostmi, ki bi sicer lahko
lajšati stres, žalost itd - nerazumevanje razlike med fizičnim in čustvenim
lakota - z uporabo negativnega samogovorjenja, ki je povezano s popivanjem
epizode. To lahko ustvari krog čustvenega prehranjevanja - spreminjanje ravni kortizola kot odziv na stres, kar vodi do
hrepenenja.
Povzetek
Čustveno prehranjevanje prizadene moške in ženske. Vzroki so lahko številni dejavniki, vključno s stresom, hormonskimi spremembami ali mešanimi znaki lakote.
Čustvena lakota proti resnični lakoti
Ljudje morajo jesti, da lahko živijo. Torej se boste morda vprašali, kako razlikovati med čustvenimi znaki in resničnimi znaki lakote. Po mnenju klinike Mayo obstaja več razlik, ki bi vam lahko pomagale navesti, kaj doživljate.
Povzetek
Fizično in čustveno lakoto lahko zlahka zamenjamo, vendar med njima obstajajo ključne razlike. Bodite pozorni na to, kako in kdaj se začne vaša lakota, pa tudi na to, kako se počutite po jedi.
Kako ustaviti čustveno prehranjevanje
Čustvene lakote ni enostavno umiriti z jedjo
Čeprav lahko polnjenje trenutno deluje, jedo zaradi negativnih čustev pogosto ljudi, ki se počutijo bolj razburjene kot prej. Ta cikel se običajno ne konča, dokler človek čustveno ne reši čustvenih potreb.
Poiščite druge načine za obvladovanje stresa
Odkrivanje drugega načina za obvladovanje negativnih čustev je pogosto prvi korak k premagovanju čustvenega prehranjevanja. To bi lahko pomenilo pisanje v revijo, branje knjige ali iskanje nekaj minut, da se sicer sprostite in razstavite iz dneva.
Potreben je čas, da svojo miselnost preusmerite s poseganja po hrani na druge oblike lajšanja stresa, zato eksperimentirajte z različnimi dejavnostmi, da najdete, kaj vam ustreza.
Premakni svoje telo
Nekateri ljudje imajo olajšanje pri redni vadbi. Sprehod ali tek okoli bloka ali hitra rutina joge lahko pomagajo v posebej čustvenih trenutkih.
V eni študiji so bili udeleženci pozvani, naj se ukvarjajo z osmimi tedni joge. Nato so bili ocenjeni glede njihove pozornosti in pronicljivega razumevanja - v bistvu njihovega razumevanja samega sebe in okoliščin, ki jih obkrožajo.
Rezultati so pokazali, da je redna joga lahko koristen preventivni ukrep za razpršeno čustveno stanje, kot sta tesnoba in depresija.
Poskusite z meditacijo
Drugi se umirijo, če se obrnejo navznoter k praksam, kot je meditacija.
Obstajajo različne študije, ki podpirajo meditacijo pozornosti kot zdravljenje motenj prehranjevanja in čustvenega prehranjevanja.
Preprosto globoko dihanje je meditacija, ki jo lahko izvajate skoraj povsod. Sedite v mirnem prostoru in se osredotočite na svoj dih - počasi teče v nosnice in iz njih.
Po spletnih mestih, kot je YouTube, lahko brskate po brezplačnih vodenih meditacijah. Na primer, "Vodena meditacija za tesnobo in stres" Jasona Stephensona ima več kot 4 milijone ogledov in gre skozi vrsto vizualizacijskih in dihalnih vaj več kot 30 minut.
Zaženite dnevnik prehrane
Vodenje dnevnika, kaj jeste in kdaj jeste, vam lahko pomaga prepoznati sprožilce, ki vodijo do čustvenega prehranjevanja. Opombe lahko zapisujete v zvezek ali se obrnete na tehnologijo z aplikacijo, kot je MyFitnessPal.
Čeprav je lahko zahtevno, poskusite vključiti vse, kar jeste, pa naj bo veliko ali majhno, in zabeležite čustva, ki jih čutite v tistem trenutku.
Če se odločite poiskati zdravniško pomoč glede svojih prehranjevalnih navad, je lahko vaš dnevni dnevnik o hrani koristno orodje, ki ga lahko delite s svojim zdravnikom.
Jejte zdravo
Prav tako je ključnega pomena, da dobite dovolj hranil za oskrbo telesa. Težko je ločiti med resnično in čustveno lakoto. Če ves dan jeste dobro, boste morda lažje opazili, kdaj jeste iz dolgočasja, žalosti ali stresa.
Še vedno imate težave? Poskusite poseči po zdravih prigrizkih, kot so sveže sadje ali zelenjava, navadne kokice in druga malo kalorična živila z nizko vsebnostjo maščob.
Vzemite običajne prestopnike iz shrambe
Razmislite o smeti ali darovanju živil v omarah, po katerih pogosto posežete v trenutkih prepira. Pomislite na maščobne, sladke ali kalorično obremenjene stvari, kot so čips, čokolada in sladoled. Odložite tudi izlete v trgovino z živili, ko se počutite razburjeno.
Če hrano, po kateri hrepenite, ne morete doseči, ko se počutite čustveno, boste morda lahko prekinili cikel, tako da boste imeli čas za razmislek, preden boste šli.
Bodite pozorni na glasnost
Uprite se, da zgrabite celo vrečko čipsa ali druge hrane za prigrizek. Merjenje porcij in izbira majhnih krožnikov, ki pomagajo pri nadzoru porcij, so pozorne prehranjevalne navade, ki jih je treba razvijati.
Ko končate eno pomoč, si dajte čas, preden se za trenutek vrnete nazaj. Morda boste medtem želeli preizkusiti še kakšno tehniko za lajšanje stresa, na primer globoko dihanje.
Poiščite podporo
Uprite se izolaciji v trenutkih žalosti ali tesnobe. Tudi hiter telefonski klic prijatelja ali družinskega člana lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje. Obstajajo tudi formalne podporne skupine, ki lahko pomagajo.
Anonimni prejedci so organizacija, ki se ukvarja s prenajedanjem zaradi čustvenega prehranjevanja, kompulzivnega prenajedanja in drugih motenj hranjenja.
Zdravnik vas bo morda napotil na svetovalca ali trenerja, ki vam bo pomagal prepoznati čustva na poti vaše lakote. Poiščite druge skupine na svojem območju z iskanjem na družabnih spletnih mestih, kot je Meetup.
Izgnati moteče dejavnike
Lahko se znajdete pred televizijo, računalnikom ali kakšno drugo motečo situacijo. Poskusite izklopiti cev ali odložiti telefon, ko se boste naslednjič znašli v tem vzorcu.
Če se osredotočite na hrano, ugrize in lakoto, boste morda odkrili, da jeste čustveno. Nekaterim se celo zdi koristno, da se pred požiranjem ugriza osredotočijo na 10 do 30-krat žvečenje.
Če počnete te stvari, imate v mislih čas, da dohitijo želodec.
Delajte na pozitivnem samogovoru
Občutek sramu in krivde sta povezana s čustvenim prehranjevanjem. Pomembno je, da delate na samogovoru, ki ga doživite po epizodi - ali pa lahko privede do cikla čustvenega prehranjevanja.
Namesto da se težko spustite, se poskusite učiti iz zastoja. Uporabite ga kot priložnost za načrtovanje prihodnosti. In se prepričajte, da se ob korakih nagradite z ukrepi za samooskrbo - kopanjem, lagodnim sprehodom itd.
Povzetek
Hrana lahko na začetku olajša čustva, dolgoročno pa je pomembno odpravljanje občutkov lakote. Prizadevajte si najti alternativne načine za obvladovanje stresa, kot sta vadba in podpora vrstnikov, in poskusite vaditi zavestno prehranjevanje navad.
Kdaj k zdravniku
To je težko delo, vendar poskusite na svoje čustveno prehranjevanje gledati kot na priložnost, da se bolj dotaknete sebe in svojih občutkov.
Izvajanje postopka iz dneva v dan bo sčasoma privedlo do boljšega razumevanja sebe in razvoja bolj zdravih prehranjevalnih navad.
Če čustveno prehranjevanje ni naslovljeno, lahko povzroči motnje prehranjevanja ali druge motnje hranjenja.
Pomembno je, da obiščete svojega zdravnika, če menite, da imate vzorce prehranjevanja brez nadzora. Zdravnik vas bo morda napotil k svetovalcu ali dietetiku, ki bo pomagal odpraviti tako duševno kot fizično plat čustvenega prehranjevanja.
.jpg)
