Če imate pogoste krče v nogah, je eden od razlogov lahko ta, da vaše telo potrebuje več minerala magnezija. Študija iz leta 2017 je poročala, da do dve tretjini ameriškega prebivalstva primanjkuje magnezija.
Magnezij je četrti mineral, ki ga v telesu najbolj pogosto najdemo, in je ključnega pomena za uravnavanje delovanja vašega telesa. Vključen je v več kot 300 biokemičnih procesov vašega telesa, vključno s krčenjem mišic in prenosom živcev.
Magnezij je pogosto uporabljeno sredstvo za krče v nogah. Toda dokazov o njegovi učinkovitosti je zelo malo. Tu si bomo ogledali, o čem poročajo študije in kaj lahko storite pri krčih v nogah.
Povzetek
Pomanjkanje magnezija je lahko vzrok za mišične krče. In običajno je, da ljudje potrebujejo več magnezija. Toda na podlagi kliničnih študij se magnezijevi dodatki niso izkazali za učinkovito zdravljenje mišičnih krčev. Še vedno lahko z blagom z magnezijem ali brez njega ublažite krče v nogah.
Bi morali poskusiti magnezij?
Nepričakovano pomaga nekaterim. In varno za uporabo.
Če vam primanjkuje magnezija, ima lahko zvišanje ravni magnezija še druge koristne učinke.
Še posebej športniki potrebujejo zadostno raven magnezija za uspešnost. Magnezij je bil koristen pri zdravljenju ljudi s stanji, kot so:
- astma
- osteoporozo
- migrenski glavoboli
- diabetes
- srčna bolezen
- depresija
Priporočena raven magnezija
Koliko magnezija potrebujete, je odvisno od vaše starosti in spola. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) so moški, starejši od 70 let, in najstnice najverjetnejše skupine, ki jim primanjkuje magnezija.
Predlagane količine magnezija
- 400–420 miligramov na dan za moške
- 310–320 mg na dan za ženske
- 350–360 mg na dan za nosečnice
Nekatera zdravila lahko sodelujejo z magnezijem. Če jemljete katerokoli zdravilo, se pred jemanjem dodatkov magnezija posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom.
Priporočeni viri magnezija
Uživanje hrane, bogate z magnezijem, lahko zagotovi, da vaše ravni ustrezajo predlagani dnevni vnos. Vaše telo absorbira približno 30 do 40 odstotkov magnezija, ki ga dobite s prehrano.
Na vrhu seznama vsebnosti magnezija na porcijo so:
- mandlji (80 mg)
- špinača (78 mg)
- indijski oreščki (74 mg)
- arašidi (63 mg)
- sojino mleko (61 mg)
- razrezana pšenična žita (61 mg)
Preizkusite lahko tudi dodatke magnezija. Na voljo so v številnih oblikah, kot so magnezijev oksid, magnezijev klorid in magnezijev citrat. Študija medicinske uporabe magnezija iz leta 2015 priporoča jemanje magnezijevega citrata, ker ga telo lažje absorbira.
Priporočljivo je tudi, da je vnos magnezija sorazmeren vnosu kalcija, pri čemer je magnezij v vaši prehrani približno pol do dve tretjini vnosa kalcija.
Če je na primer vnos magnezija 500–700 mg, mora biti vnos kalcija 1.000 mg. Ali, bolj preprosto povedano: jejte raznoliko hrano in vključite dobre vire kalcija in živila, ki vsebujejo magnezij.
Hitra dejstva o pomanjkanju magnezija
- Vaše telo s staranjem absorbira do 30 odstotkov manj magnezija iz živil.
- Kajenje in uživanje alkohola zmanjšujeta raven magnezija.
- Predelana hrana ima nižjo raven magnezija.
- Številna pogosta zdravila, kot so statini in antacidi, zmanjšajo absorpcijo magnezija.
- Nizke ravni vitamina D zmanjšajo absorpcijo magnezija.
Ali magnezij deluje na krče v nogah?
Magnezij se pogosto uporablja za zdravljenje krčev v nogah, zlasti v Latinski Ameriki in Evropi. Toda skoraj vse številne klinične študije zdravljenja krčev z magnezijem so ugotovile, da je neučinkovita.
Tu je nekaj posebnih rezultatov študije:
Študija leta 94 na 94 odraslih je primerjala, ali so kapsule magnezijevega oksida boljše od placebo kapsule za zmanjšanje nočnih krčev. Randomizirano klinično preskušanje je zaključilo, da dodatki magnezijevega oksida niso nič boljši od placeba pri zmanjševanju krčev.
Pregled sedmih randomiziranih preskušanj magnezija za krče v nogah iz leta 2013 je pokazal, da terapija z magnezijem ni videti učinkovita za splošno populacijo. V pregledu je bilo ugotovljeno, da ima lahko majhen pozitiven učinek na nosečnice.
Ocena Ameriške nevrološke akademije iz leta 2010 poroča:
- Študija iz leta 2002, v kateri je 58 ljudi uporabljalo magnezijev citrat, ni pokazala bistvenega izboljšanja števila krčev.
- Študija iz leta 1999 z uporabo magnezijevega sulfata je pokazala, da ni nič boljši od placeba pri zmanjševanju pogostosti, resnosti ali trajanja krčev med 42 udeleženci študije.
Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
- Dodatke lahko še vedno jemljete. Študije magnezija ugotavljajo, da so dodatki magnezija varni in niso dragi.
- Morda imate kaj drugega. Eden od možnih razlogov za pomanjkanje učinkovitosti krčev v študijah magnezija je zapleteno razmerje med magnezijem in drugimi osnovnimi hranili. Na primer, kalcij in kalij sodelujeta tudi pri krčih mišic. Če pomanjkanje ene od teh drugih hranil povzroča mišične krče, potem magnezij ne bi pomagal.
- Magnezij nekaterim pomaga. Čeprav večina razpoložljivih raziskav ne kaže na splošno korelacije med uporabo magnezija in zmanjšanjem krčev v nogah, so nekateri udeleženci študije poročali, da je magnezij učinkovitejši od placeba.
Drugi nasveti za zdravljenje in preprečevanje
Če povečanje vnosa magnezija ne pomaga ustaviti krčev, lahko poskusite še druge stvari. Glede na pregled študij iz leta 2016 je raztezanje lahko najučinkovitejše.
Raztezanje
Tu so trije raztežaji, ki jih lahko preizkusite, če imate aktivno krč v nogah:
- Če vam mišična mišica krči, segnite navzdol in potegnite prste proti glavi, dokler krč ne popusti.
- Poskusite se napredovati z nogo, ki ni utesnjena, in iztegnite utesnjeno nogo za seboj.
- Nekaj sekund se postavite na prste.
Obstajajo dokazi, da raztezanje pred spanjem zmanjša pogostost in resnost nočnih krčev v nogah.
Študija iz leta 2012 na 80 odraslih, starejših od 55 let, je pokazala, da so tisti, ki so pred spanjem raztegnili tele in tetive, ponoči imeli manj in manj boleče krče v nogah.
Na splošno lahko hoja okoli sprosti mišice nog in olajša krče v nogah.
Sporočilo
Nežno podrgnite mišično območje, ki je utesnjeno.
Led ali toplota
- Na krči uporabite ledeni paket ali grelno blazinico za 15 do 20 minut hkrati. (Led zavijte v brisačo ali krpo, tako da ne bo neposredno na koži.)
- Vzemite vročo kopel ali prho.
Hidracija
Pitje vode lahko pomaga pri krču. Za preprečevanje je pomembno, da ostanete hidrirani.
Razmislite o tem, da ne uživate alkohola. Študija iz leta 2018 je poročala, da je uživanje alkohola močno povezano z nočnimi krči v nogah. Avtorji ugotavljajo, da bi bilo za potrditev vzročnosti potrebnih več študij.
Zdravila
Poskusite z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili brez recepta (NSAID), da zmanjšate bolečino zaradi mišičnih krčev. Topične kreme za lajšanje bolečin, kot sta Bengay ali Biofreeze, lahko pomagajo.
Lahko poskusite tudi mišični relaksant brez recepta.
Odvoz
Zdi se, da več magnezija iz vaše prehrane ali dodatkov nekaterim pomaga pri krčih v nogah, vendar znanstveni dokazi ne podpirajo učinkovitosti magnezija pri krčih.
Magnezijev citrat je lahko najučinkovitejša vrsta, če želite poskusiti dodatek.
Če vam primanjkuje magnezija, lahko večje povečanje vnosa tega hranila prinese še druge koristi. Na voljo so tudi druga zdravila za krče v nogah, ki lahko pomagajo.
