Morda se zdi nerazumljivo, vendar je lahko svetloba ključ do boljšega spanca.
Za nekatere motnje spanja, zlasti tiste, povezane z motnjami cirkadianega ritma, je lahko blagodejna terapija koristno zdravljenje.
Raziščimo svetlobno terapijo za spanje, kako deluje in kakšne koristi lahko ima.
Kaj pravzaprav je svetlobna terapija?
Svetlobna terapija je izpostavljenost svetlobnemu viru, ki je svetlejši od običajne notranje svetlobe, vendar ne tako močan kot neposredna sončna svetloba.
Vključuje uporabo svetlobne škatle za določen čas in hkrati vsak dan. To lahko storite v udobju svojega doma.
Svetlobna terapija se uporablja za več različnih vrst stanj, vključno z različnimi motnjami spanja, zaostajanjem curkov, depresijo in sezonskimi afektivnimi motnjami (SAD).
Tudi svetlobna terapija, znana tudi kot fototerapija, lahko izboljša kakovost vašega spanca, tako da vpliva na nekatere možganske kemikalije, povezane s spanjem in razpoloženjem.
Ali lahko svetlobna terapija izboljša vaš spanec?
Če imate nespečnost, je to lahko posledica motenj vašega cirkadianega ritma, ki je povezan s ciklom spanja in budnosti.
Vaš cirkadiani ritem je del notranje ure vašega telesa, zaradi katerega se podnevi počutite budni in budni, ponoči pa zaspani.
Ko se vaš cirkadiani ritem poruši, se lahko pojavijo simptomi, ki segajo od dnevne zaspanosti do depresije.
Ob pravilni uporabi lahko svetlobna terapija spodbudi ponastavitev cirkadianskega ritma, kar lahko izboljša vaše spanje in druge simptome.
Raziskovalna preskušanja so pokazala prednosti svetlobne terapije za ljudi z motnjami spanja in depresijo.
In metaanaliza leta 2016 je pokazala, da je svetlobna terapija učinkovita pri težavah s spanjem na splošno, zlasti pri tistih, ki vključujejo cirkadiane ritme in nespečnost.
Za katere vrste motenj spanja se lahko uporablja?
Svetlobno terapijo lahko uporabimo pri motnjah spanja cirkadianskega ritma, kot je nespečnost, ki se pojavi v spanju. Takrat imate težave z zaspanjem ob običajnem času, vendar brez težav ostanete zaspani. To je lahko posledica naprednih ali zapoznelih cirkadianih ritmov.
Pri napredovani motnji faze spanja se pozno popoldne ali zgodaj zvečer počutite zaspani. Pred spanjem se običajno zgodi med 18. uro. in 21:00 Ker je spanje zgodnje, se pogosto zbudite med 2. in 5. uro zjutraj
V tem primeru lahko svetlobna terapija v zgodnjih večernih urah pomaga pri ponastavitvi notranje ure "zgodnje ptice".
Pri zapozneli motnji faze spanja ponavadi ostanete budni pozno zvečer, pogosto čez polnoč. Posledično se tudi ponavadi zbudite pozneje zjutraj.
V tem primeru vam lahko svetlobna terapija zjutraj, takoj po prebujanju, pomaga pri napredovanju notranje ure in povzroči, da se boste že prej zvečer naspali.
Tudi svetlobna terapija se uporablja za:
- jet lag
- prilagajanje urniku nočnega dela
- sezonska afektivna motnja (SAD)
- depresija
- demenca
Na splošno ni priporočljivo za motnje spanja, ki niso povezane z nenormalnimi cirkadianskimi ritmi.
Kaj vedeti o izbiri svetlobne škatle
Pred nakupom svetlobne škatle se s svojim zdravnikom pogovorite o težavah s spanjem. Obstaja veliko razlogov, da imate težave z dobrim spanjem.
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali so težave s spanjem posledica motenj cirkadianskega ritma ali drugega vzroka. Morda bodo potrebna druga zdravila, z ali brez svetlobne terapije.
Posvetujte se s svojim zdravnikom o varnosti svetlobne omarice, če:
- imate težave z očmi, ki bi jih lahko poslabšala svetlobna škatla
- imate stanje, na primer lupus, zaradi katerega je vaša koža občutljiva na svetlobo
- imajo bipolarno motnjo, ker lahko svetlobna terapija sproži manijo
- jemljite nekatera zdravila, na primer antibiotike ali protivnetna zdravila, ki povečajo občutljivost na svetlobo
- jemljite dodatek šentjanževki, ki lahko poveča občutljivost na svetlobo
Najpomembnejša značilnost svetlobne škatle je svetloba. Prepričajte se, da filtrira škodljivo ultravijolično (UV) svetlobo.
Ne uporabljajte svetlobnih skrinjic, namenjenih za kožne razmere, solarije ali sončne žarnice. Te vrste svetlobnih naprav oddajajo UV svetlobo. Ne samo, da so napačna vrsta svetlobe za motnje spanja in razpoloženja, ampak lahko tudi poškodujejo kožo in povečajo tveganje za kožni rak.
Glede na priporočilo zdravnika boste potrebovali jakost svetlobe od 2000 do 10.000 luksov.
Preden kupite svetlobno škatlo, razmislite, kako jo želite uporabiti. Nekatere lahke škatle lahko sedijo na mizi ali mizi. Prav tako lahko kupite visoko svetlobno škatlo, ki sedi na tleh.
Če je svetlobna škatla preveč okorna, boste morda želeli razmisliti o uporabi LED očal. Očala za svetlobno terapijo so bolj prenosna in zagotavljajo več svobode gibanja. Nedavna majhna študija je pokazala, da je učinkovitost očal za svetlobno terapijo primerljiva s svetlobno škatlo.
Za priporočila se posvetujte z zdravnikom in izberite možnost, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu.
Kako uporabljati svetlobno terapijo za spanje
Glede na vrsto motenj cirkadianskega ritma se svetlobna terapija izvaja bodisi zjutraj, kmalu po prebujanju bodisi v zgodnjih večernih urah, preden začnete zaspati.
Vaša svetlobna škatla naj bo od vašega obraza oddaljena približno 16 do 24 centimetrov. Svetloba mora doseči vaše oči, čeprav ne smete gledati neposredno v škatlo. V redu je, če med vadbo jeste, berete ali uporabljate elektronsko napravo.
Pomembno je, da se določeno časovno obdobje izpostavite svetlobi - nič več, nič manj. Trajanje sej je lahko od 30 minut do 2 uri, odvisno od jakosti svetlobe in zdravnikovega priporočila.
Drugi ključni dejavnik je doslednost, zato se ga poskušajte držati. Nekaj dni do nekaj tednov morda ne boste opazili nobenega izboljšanja.
Ne glede na napravo, ki jo izberete, preberite varnostne ukrepe in navodila.
Ali obstajajo neželeni učinki?
Svetlobna terapija je na splošno varna, čeprav imajo nekateri ljudje manjše neželene učinke, kot so:
- naprezanje oči
- glavobol
- slabost
- razdražljivost
Neželeni učinki običajno ne trajajo dolgo ali po prvih nekaj sejah. Če so vaši neželeni učinki resni, prenehajte s svetlobno terapijo in se posvetujte z zdravnikom.
Kaj še lahko pomaga pri motnjah spanja cirkadianskega ritma?
Tu je še nekaj nasvetov za izboljšanje spanja:
- Odstranite modro svetlobo iz okolja spanja. Odstranite vse elektronske naprave ali jih postavite na mesto, kjer vas ne bodo motile.
- Držite se rednega urnika spanja. Poskusite iti spat vsak večer približno ob istem času in vsako jutro vstati približno ob istem času.
- Uprite se želji po dremanju, še posebej pozneje čez dan.
- Redno se vadite, vendar ne v eni uri pred spanjem.
- Naj bo vaša spalnica hladna, temna in tiha.
- Kofein omejite na jutranje ure.
- Izogibajte se alkoholu in nikotinu v nekaj urah po spanju.
Za dodatno pomoč se posvetujte s svojim zdravnikom o:
- zdravila, kot so melatonin ali kratkotrajni pripomočki za spanje
- kronoterapija, vrsta terapije, ki postopoma napreduje ali zamuja čas spanja, da ponastavi cirkadiane ritme
Spodnja črta
Svetlobna terapija je neinvazivno, nefarmakološko zdravljenje nekaterih motenj spanja. Z dosledno uporabo vam lahko svetlobna terapija pomaga ponastaviti cirkadiane ritme in izboljša spanec.
Nespečnost je lahko znak osnovnega zdravstvenega stanja. Pred nakupom svetlobne škatle se posvetujte s svojim zdravnikom. Tako boste odpravili kakršne koli zdravstvene težave, poleg tega pa boste dobili vpogled v jakost svetlobe, trajanje seje in druge ključe za uspešno svetlobno terapijo.
