Pregled
Togi vrat je lahko boleč in moti vaše vsakodnevne aktivnosti, pa tudi sposobnost dobrega spanca. Leta 2010 je več kot 17 odstotkov žensk in več kot 12 odstotkov moških poročalo o nekaterih vrstah bolečin v vratu in okorelosti.
To število narašča s prevladujočo uporabo mobilnih naprav in računalnikov, ki ljudi silijo k temu, da si vratu podrejo pod neprijetnimi koti. Pravzaprav je pogled na telefon, prenosni računalnik ali druge naprave najpogostejši vzrok za naprezanje vratu. Ta pogrbljen položaj obremenjuje mišice in mehka tkiva vratu.
Drugi vzroki lahko vključujejo:
- slaba drža
- stisnjena čeljust
- stres
- ponavljajoče se gibanje vratu
- osteoartritis
- poškodba vratu ali hrbtenice
Ogledali si bomo načine za lajšanje togosti vratu in bolečine ter metode za preprečevanje bolečin.
Preprečevanje okorelosti vratu
Velikokrat lahko trd vrat preprečite z nekaterimi spremembami življenjskega sloga in ergonomskimi orodji na delovnem mestu. Preventiva lahko pomeni tudi prekinitev nekaterih slabih navad, kot je slaba drža. Poleg tega lahko redna vadba okrepi vaše mišice in zmanjša verjetnost, da bodo napete ali poškodovane.
Tudi kajenje ali opustitev kajenja lahko pomaga preprečiti bolečine v vratu. Nehanje je lahko težavno. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ustvarite ustrezen načrt za opustitev kajenja.
Ustvarite ergonomsko delovno mesto
Mnogi ljudje delajo za računalniško mizo osem ur na dan. To lahko prispeva k otrdelosti vratu, pa tudi drugim boleznim. Tu je nekaj načinov, kako preprečiti otrdelost vratu pri delu:
- Stol prilagodite udobnemu položaju, stopala morajo biti položena na tla in kolena nekoliko nižja od bokov.
- Med sedenjem uporabljajte ergonomsko držo, poravnajte hrbet in roke poravnajte na mizo.
- Računalnik prilagodite tako, da bo v višini oči.
- Uporabite ergonomsko tipkovnico in miško.
- Vstanite, da se raztezate in premikate vsako uro.
Omejite, kako dolgo gledate pametni telefon
Nenehni pogled na telefon vleče vratne mišice in jih nenehno obremenjuje. Če morate pametni telefon uporabljati pogosto, poskusite nekaj naslednjih nasvetov za zmanjšanje obremenitve vratu:
- Telefon držite v višini oči.
- Ne držite telefona med ramo in ušesom.
- Uporabite slušalke.
- Vsako uro si oddahnite od telefona.
- Po uporabi telefona se raztegnite, da sprostite mišice.
Ne vozite dlje časa naenkrat
Tako kot sedenje za pisalno mizo ves dan, tudi sedenje za volanom avtomobila lahko vpliva na vaš vrat. Če morate voziti dlje časa, je nekaj nasvetov za preprečevanje okorelosti vratu:
- Naredite odmore, da vstanete in se raztegnete.
- Nastavite alarm, da vas opozori, da med vožnjo preverite svojo držo.
- Sedež postavite v položaj, ki vam nudi največjo oporo in vas postavi v dobro držo.
- Ne pišite in pišite. Nezakonito, nevarno in škodljivo za vaš vrat je ponavljajoče se gledanje gor in dol s telefona na cesto.
Raztegniti
Občasno prenehanje z raztezanjem je odličen način, da preprečite, da bi se vam vrat trd. Raztežaji vključujejo:
- Zavihajte ramena naprej in nazaj.
- Večkrat stisnite lopatice.
- Počasi premaknite uho na ramo na vsaki strani.
- Počasi obračajte glavo iz ene strani v drugo.
Spremenite položaj spanja
Položaj, v katerem spite ponoči, lahko vpliva tudi na vaš vrat. Spanje na boku ali hrbtu manj obremenjuje vrat kot spanje na trebuhu. Ko spite na trebuhu, silite vrat, da se dolgo časa obremenjuje, kar lahko povzroči bolečino in okorelost.
Če celo noč ali del noči spite na boku, lahko kupite blazino z oporo za vrat.
Sredstva za otrdelost vratu
Če imate boleč, otrdel vrat, lahko poskusite z več zdravili, da zmanjšate bolečino in zmanjšate togost. Mnoga od teh zdravil se lahko uporabljajo tudi za preprečevanje.
Uporabite toploto ali led
Nekajkrat na dan nanesite led za 20 minut, da si lajšate vnetje vratu. Lahko tudi izmenjujete nanašanje ledu in toplote. Pomaga vam lahko tudi topla kopel ali prha ali uporaba grelne blazinice.
Vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta
Lajšanje bolečin brez recepta, kot je naslednje, lahko pomaga zmanjšati bolečino:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- natrijev naproksen (Aleve)
- acetaminofen (tilenol)
Raztegnite se, vendar se izogibajte nenadnim gibom
Raztezanje lahko pomaga lajšati bolečino in okorelost ter jih preprečevati v prihodnosti. Pomembno je, da se nežno in počasi raztezate. Nenadni gibi lahko povzročijo več vnetja, bolečine in resnejše poškodbe. Pred raztezanjem nanesite grelno blazinico ali se toplo tuširajte.
Raztežaji vključujejo:
- Zavijte ramena nazaj in nato naprej v krogu.
- Lopatice pritisnite skupaj in zadržite položaj nekaj sekund, nato ponovite.
- Počasi obračajte glavo iz ene strani v drugo.
Privoščite si masažo
Masaža usposobljenega izvajalca lahko pomaga pri razrahljanju in raztezanju mišic vratu in hrbta.
Poskusite z akupunkturo
Akupunktura vključuje vstavljanje igel v določene točke pritiska na telesu. Čeprav je za ugotavljanje dokazanih koristi potrebnih več znanstvenih raziskav, se akupunktura že tisočletja izvaja v vzhodni medicini. Obiščite samo pooblaščenega izvajalca s sterilnimi iglami.
Razmislite o kiropraktični oskrbi
Licencirani kiropraktik lahko manipulira z mišicami in sklepi, da zagotovi lajšanje bolečin. Ta vrsta terapije je za nekatere lahko neprijetna ali boleča. O svojem udobju se lahko pogovorite z zdravnikom.
Omejite telesno aktivnost
Če se vam je togost in bolečina v vratu začela po fizični aktivnosti, jo morate omejiti, dokler se togost ne razreši. Vendar pa morate omejiti dvigovanje težkih delov in dejavnosti, ki lahko poslabšajo vaše vratne mišice, kadar koli imate bolečine v vratu.
Zmanjšajte stres
Zaradi stresa lahko napnete mišice na vratu. Zmanjšanje stresa lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v vratu in okorelosti. Stres lahko zmanjšate na različne načine, vključno z:
- poslušanje glasbe
- meditacija
- počitnice ali oddih, tudi če je le nekaj ur stran od pisarne ali stresnega okolja
- delaš nekaj, v čemer uživaš
Redno telovadi
Vadba lahko pomaga okrepiti mišice, da preprečite poškodbe. Vadba vam lahko pomaga tudi pri izboljšanju telesne drže za lajšanje in preprečevanje okorelosti vratu. Je tudi odličen način za lajšanje stresa, ki vam lahko povzroča otrdelost vratu.
Prilagodite svoje spanje
Prilagoditev okolja spanja vam lahko pomaga lajšati otrdel vrat. Načini spreminjanja okolja spanja vključujejo:
- pridobivanje trdnejše vzmetnice
- z uporabo blazine za vrat
- spanje le na hrbtu ali boku
- sprostitev pred spanjem
- nosite ščitnik za usta, če si ponoči škrtate zobe
Kdaj k zdravniku
Če bolečina v vratu ovira vaše redne dnevne aktivnosti, se posvetujte z zdravnikom. Drugi razlogi, zaradi katerih bi morali poiskati zdravniško pomoč, so:
- bolečina se je začela po poškodbi ali trčenju avtomobila
- bolečina, ki se širi po rokah ali nogah
- šibkost v rokah, rokah ali nogah
- glavobol skupaj z bolečino
Ti dodatni simptomi so lahko znak resnejše poškodbe vratu, kot je hernija diska, stisnjen živec, izbočeni disk ali artritis.
Odvoz
Trden vrat z manjšo bolečino lahko večino časa zdravimo doma z ledom, vročino in raztezanjem. Če bolečina po nekaj dneh ne popusti ali imate dodatne simptome, obiščite zdravnika.
