Načini za lajšanje napetosti vratu

Glede vratu

Napetost mišic v vratu je pogosta pritožba. Vaš vrat vsebuje prožne mišice, ki podpirajo težo vaše glave. Te mišice se lahko poškodujejo in razdražijo zaradi prekomerne uporabe in posturalnih težav.

Bolečine v vratu lahko včasih pripišemo tudi obrabljenim sklepom ali stisnjenim živcem, toda napetost vratu se običajno nanaša na mišične krče ali poškodbe mehkih tkiv. Vrh hrbtenice se nahaja tudi v vratu in je lahko tudi vir bolečine.

Napetost vratu se lahko pojavi nenadoma ali počasi. Nič nenavadnega je, da se po spanju v nenavadnem položaju ali obremenitvi mišic med vadbo zbudite z zategnjenimi mišicami na vratu.

Neprekinjena napetost vratu, ki se pojavlja in mine skozi več mesecev, ima lahko manj opazne vzroke, kot je škrtanje z zobmi ali pogrbljenje nad računalnikom. Obstaja vrsta dejavnosti, ki lahko vplivajo na mišice na vratu.

Potopimo se v nekaj zdravljenj, preventivnih strategij in možnih razlogov za napetost vratu:

Simptomi napetosti vratu

Simptomi napetosti vratu, ki se lahko pojavijo nenadoma ali počasi, vključujejo:

• mišična napetost
• mišični krči
• mišična togost
• težave pri obračanju glave v določenih smereh
• bolečina, ki se poslabša v določenih položajih

Zdravljenje napetosti vratu

Odvisno od osnovnega vzroka napetosti vratu vam lahko koristi eden ali več teh postopkov napetosti:

Vaje za napetost vratu in raztezanje

Za lajšanje napetosti na vratu lahko preizkusite vrsto raztezanja vratu. Obstaja veliko joga poz, ki bi lahko koristile vašemu vratu, toda za neposredno ciljanje vratnih mišic upoštevajte naslednje raztežaje:

Raztegnjen sedeči vrat

1. Sedite v udobnem sedečem položaju, bodisi s prekrižanimi nogami na tleh ali na stolu z nogami, ki se lahko dotikajo tal.
2. Levo roko položite pod spodnji del, desno pa na vrh glave.
3. Nežno potegnite glavo v desno, tako da se uho skoraj dotakne rame. Zadržite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.

Raztezanje brade do prsnega koša

1. Če sedite s prekrižanimi nogami na tleh, se roke prijemajte na vrhu glave, komolci so usmerjeni navzven.
2. Nežno potegnite brado na prsni koš in zadržite 30 sekund.

Raztezanje obraza

1. Iz sedečega ali stoječega položaja položite desno roko na desno lice.
2. Če se obrnete, da pogledate čez levo ramo, nežno potisnite desno lice, kolikor je le mogoče, in osredotočite pogled na mesto za vami.
3. Zadržite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.

Akupunktura za napetost vratu

Akupunktura je zdravljenje, ki z drobnimi iglami stimulira določene točke na telesu. Že dolgo se uporablja v tradicionalni kitajski medicini. Vendar je trenutno malo soglasja o tem, ali je akupunktura učinkovito zdravljenje napetosti in bolečin v vratu.

Rezultati nekaterih študij kažejo, da lahko akupunktura pomaga pri nekaterih vrstah mišičnih bolečin, vključno z napetostjo vratu, vendar je treba opraviti več raziskav.

Ena študija iz leta 2008, ki je vključevala 46 ljudi s sindromom napetostnega vratu (TNS), je primerjala tri metode zdravljenja: samo fizikalno terapijo (vaje), samo akupunkturo in fizikalno terapijo skupaj z akupunkturo.

Študija je pokazala, da čeprav so vse tri metode izboljšale simptome za udeležence, je bila uporaba vaj in akupunkture za zdravljenje bolečin v vratu učinkovitejša od obeh, ki se uporabljajo samostojno.

Več tretmajev za napetost vratu

Obstaja še nekaj stvari, ki vam lahko koristijo, med drugim:

• masaža
• uporaba toplote ali ledu
• namakanje v slani vodi ali topli kopeli
• jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot sta ibuprofen (Motrin, Advil) in naproksen (Aleve)
• vadite meditacijo
• ukvarjam jogo

Nasveti za preprečevanje napetosti vratu

Omenili smo tretmaje, ko že imate napetost v vratu, kaj pa preprečiti, da se to ne bi ponovilo? Morda boste morali nekaj prilagoditi svojim dolgoročnim navadam, da boste lajšali napetost v vratu.

Tu je več načinov za obvladovanje in preprečevanje napetosti v vratu in ramenih:

• Bodite ergonomski. Delovno postajo prilagodite tako, da bo računalnik v višini oči. Prilagodite višino svojega stola, pisalne mize in računalnika, dokler ne najdete pravega primera. Razmislite o uporabi stoječe mize, vendar poskrbite, da boste to storili pravilno.
• Premislite o svoji drži. Izboljšajte svojo držo, ko sedite instoje. Držite boke, ramena in ušesa v ravni črti. Razmislite o nastavitvi alarmov, da preverite, kako se držite ves dan.
• Odmori se. Med delom delajte oddihe in potujte, da vstanete, premaknete telo in iztegnete vrat in zgornji del telesa. To lahko koristi več kot le mišicam, lahko tudi očem in duševnemu počutju.
• Prespi. Izboljšajte svoj položaj spanja z manjšo, bolj ravno, trdnejšo blazino.
• Snemite težo z ramen - dobesedno. Namesto da na ramenih nosite težke vrečke, uporabite rolanje. Morda boste želeli opraviti mesečno čiščenje, da se prepričate, da nosite samo najnujnejše in se ne obremenjujete z večjim bremenom za vrat in hrbet.
• Začnite se premikati. Privoščite si vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden, da ohranite telo v dobri kondiciji.
• Vadite čuječnost z meditacijo in jogo. Vadba joge ali meditacije lahko pomaga zmanjšati psihološki in fizični stres. Joga lahko šteje tudi kot del vaše vsakodnevne vadbe!
• Po potrebi obiščite zdravnika ali zobozdravnika. Če imate kronično napetost v vratu ali niste prepričani, kaj jo povzroča, vsekakor ne boli obiska zdravnika. Za zobe zoba ali zdravljenje temporomandibularnega sklepa (TMJ) se morate posvetovati tudi z zobozdravnikom. Morda vam bodo lahko zagotovili zaščito pred ugrizi čez noč ali drugo možnost zdravljenja.

Vzroki za napetost vratu

Obstaja veliko možnih razlogov, zakaj imate napetost v vratu. Pogosti vzroki vključujejo:

• Ponavljajoči se gibi. Ljudje, ki delajo v poklicih, ki od njih zahtevajo ponavljajoče se gibe, pogosto obremenjujejo mišice na vratu.
• Slaba drža. Glava povprečne odrasle osebe tehta od 10 do 11 kilogramov. Kadar ta teža ni pravilno podprta z dobro držo, so vratne mišice prisiljene delati močneje, kot bi morale, kar lahko povzroči obremenitev.
• Veliko ljudi preživi cel dan za računalnikom. Poganjanje računalnika ni naraven položaj telesa. Ta oblika slabe drže je še posebej pogost vzrok za napete vratne mišice.
• Ne glede na to, ali ga na delovnem mestu držite med ušesom in ramo ali ga pogrbite, ko igrate igre in preverjate družabna omrežja doma, je telefon pogost vzrok za slabo držo vratu. Oglejte si te nasvete, da se izognete vratu besedila.
• Škrtanje z zobmi in zobna zobnica. Ko zmeljete ali stisnete zobe, to pritiska na mišice vratu in čeljusti. Ta pritisk lahko obremeni mišice na vratu in povzroči nenehno bolečino. Obstajajo vaje, s katerimi lahko spodbujate bolj sproščene mišice čeljusti.
• Vadba in šport. Ne glede na to, ali med športno igro dvigujete uteži na način, ki vključuje mišice vratu ali šibate z glavo, je telesna aktivnost pogost vzrok za lažje poškodbe in obremenitve vratu.
• Slab položaj spanja. Ko spite, morata biti glava in vrat poravnana s preostalim delom telesa. Spanje z velikimi blazinami, ki preveč dvignejo vrat, lahko med spanjem povzroči kopičenje napetosti.
• Težke torbe. Če nosite težke torbe, zlasti tiste z jermeni, ki gredo čez ramo, lahko vaše telo spravi iz ravnotežja. To lahko obremeni eno stran vratu, kar omogoča rast napetosti.
• Stres.Psihološki stres močno vpliva na celotno telo. Ko ste pod stresom, se lahko nehote napnete in obremenite mišice na vratu. Stres napetosti v vratu prizadene veliko ljudi.
• Poškodba. Ko ste poškodovani, na primer v prometni nesreči ali padcu, lahko pride do udarcev z rameni. Bič se lahko zgodi kadarkoli, ko se vrat na silo zaskoči in obremeni mišice.
• Tenzijski glavoboli. Tenzijski glavoboli so blagi do zmerni dolgočasni glavoboli, ki običajno prizadenejo čelo.Medtem ko napetost vratu lahko povzroči napetostne glavobole, napetostni glavoboli lahko povzročijo tudi bolečino in občutljivost v vratu.

Kdaj k zdravniku

Napetost vratu sama po sebi običajno ni nujna in se pogosto razreši s časom. Po drugi strani pa se nemudoma posvetujte z zdravnikom, če ste bili v prometni nesreči ali ste doživeli drugo poškodbo zaradi udarca.

Kmalu pojdite k zdravniku, če imate napetost vratu, ki jo spremljajo drugi simptomi, kot so:

• bolečine, tudi v rokah ali glavi
• vztrajni glavobol
• vročina
• slabost

V nasprotnem primeru pokličite svojega zdravnika, če so bolečine v vratu hude ali se po nekaj dneh ne izboljšajo.

Odvoz

Napetost vratu je pogosta težava, ki prizadene ljudi po vsem svetu. Vzrokov je veliko. Zdravljenje bolečin v vratu pogosto vključuje kombinacijo strategij. Večina napetosti vratu se reši sama od sebe. Če imate vprašanja ali pomisleke glede vzroka napetosti vratu ali če se ta ne izboljša ali poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom.

3 joga poze za Tech Neck