Pregled
Skakalna vrv je oblika kardio vadbe, na katero prisegajo športniki svetovnega razreda - od boksarjev do nogometnih profesionalcev. Skakalna vrv pomaga:
- tonirajte teleta
- zategnite svoje jedro
- izboljšati svojo sposobnost pljuč
- zgraditi vzdržljivost.
Skakalna vrv je vadba za celo telo, zato v kratkem času pokurite veliko kalorij. Za povprečno veliko osebo lahko skakalnica vrže celo več kot 10 kalorij na minuto.
Toda samo preskakovanje vrvi ne bo dovolj za hujšanje. Skakanje po vrvi je lahko del prehrane in vadbe, ki okrepi vaš metabolizem in vam pomaga hitro spustiti kilograme.
Vendar pa morate vedeti še nekaj stvari, preden poskusite. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o skakanju vrvi za hujšanje.
Kako doseči hujšanje
Ključno za skakanje vrvi za hujšanje se začne z razumevanjem, kako shujšati.
Medicinska literatura se strinja, da je prvo pravilo hujšanja ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. "Kalorični primanjkljaj" je preprosto opredeljen kot poraba več kalorij, kot jih zaužijete čez dan. To lahko storite tako, da pazite na vnos hrane in z vadbo porabite kalorije.
Če želite izgubiti en kilogram maščobe na teden, morate ustvariti stalen kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. To znaša približno 3.500 kalorij na teden.
Število kalorij, ki jih boste izgubili s skakanjem po vrvi, bo odvisno od tega, koliko tehtate, ko začnete. "Kalorija" je preprosto merjenje energije. Teža je merjenje teže. Ko tehtate več, potrebujete več energije, da premaknete svoje telo proti gravitaciji. Zato ljudje, ki so težji, pri treningu porabijo več kalorij.
Rezultati izgube teže skakalnice
Rezultati skakanja po vrvi se razlikujejo glede na vaše:
- prehrana
- cilji hujšanja
- raven aktivnosti
- stopnja zavzetosti za vadbo
Upoštevati boste morali tudi druge dejavnike, na primer starost in presnovo, ki bi lahko vplivali na to, kako hitro vidite rezultate.
Kot primer bomo uporabili 150 kilogramov težko žensko. Z zavestnim prehranjevanjem bi lahko ustvarila kalorični primanjkljaj v višini 3.500 kalorij - en kilogram izgube teže - na teden. Če bo svoji rutini pet dni na teden dodala 20-minutno vadbo s skakalnico, bo izgubila dodatnih 200 kalorij na dan. To je dodatnih 1000 kalorij, porabljenih na teden, kar ji bo omogočilo hujšanje za dodatnih pol kilograma na teden.
Zdravniki ne priporočajo izgube več kot dva kilograma na teden, saj lahko začne vplivati na vašo mišično maso.
S hitrostjo 1,5 kilograma hujšanja na teden bo izgubila 6 kilogramov na mesec. Če se drži svoje rutine, bo v 2 mesecih shujšala 12 kilogramov. Ko se njena teža zmanjšuje, bo morala dlje časa skakati po vrvi ali nadalje omejiti vnos kalorij, da bo še naprej videvala enake rezultate.
Mogoče bodo trajali do 4 mesece, da bo videla dramatične rezultate, kot je 20 kilogramov hujšanje. Izguba teže 20 kilogramov bi pomenila pomemben odstotek njene začetne teže, kar bi lahko otežilo ta rezultat. Skakanje vrvi s 155 kilogrami bo porabilo bistveno manj kalorij kot skakanje vrvi s 125 kilogrami.
Drugi premisleki
Pri preskakovanju vrvi za hujšanje je treba upoštevati še druge dejavnike. Na primer, ponavljajoča se enaka vadba znova in znova bo sčasoma poslabšala rezultate.
Navzkrižni trening z drugimi aerobnimi vajami, kot so trening z utežmi, tek ali kardio boks, bo povečal porabljene kalorije in preprečil, da bi zadeli grozljivo "plato za hujšanje", kjer vaša rutina preneha delovati.
Preden začnete uporabljati kakršen koli načrt za omejevanje kalorij, je dobro, da se z zdravnikom pogovorite o svojih ciljih in zdravstveni anamnezi. Diete, kot sta Keto ali paleo, postajajo vse bolj priljubljene, vendar dejavniki, kot sta povišan holesterol in bolezni srca, lahko pomenijo, da za vas niso dobra izbira.
Dober začetek je, da najprej ocenite, po čem najprej posežete v shrambi in hladilniku. Oblike beljakovin z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vsebujejo hranljive snovi, lahko zmanjšajo lakoto, medtem ko bo zmanjšanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov odstranilo stotine kalorij iz vaše dnevne porabe.
Trening za preskakovanje vrvi za hujšanje
Ena napačna predstava o skakanju vrvi za hujšanje je ta, da skakate po vrvi samo za dober čas. Ključ preskakovanja vrvi kot aerobne vadbe je v njenih zmogljivostih za visokointenzivni intervalni trening (HIIT). To pomeni, da vadite na visoki stopnji intenzivnosti za kratke rafale, čemur sledijo počitki. Tu je vzorec vadbe s skakalnico. Potrebovali boste štoparico ali dostop do aplikacije s časovnikom.
- 1. sklop: Skočite vrv 30 sekund naravnost. To je morda težje, kot se sliši. Počivajte 60 sekund, nato pa še 30 sekund. Ponovite 9-krat.
- 2. sklop: Skočite vrv 30 sekund naravnost med izmeničnimi nogami, vadite premikanje teže naprej in nazaj in zategovanje jedra. Med ponovitvami počivajte 90 sekund. Naredite to še 4-krat.
- 3. sklop: Končajte s kombinacijo kroga skakalne vrvi. Naredite 30 sekund skakalne vrvi, počivajte le 12 sekund, preden naredite 30 sekund skakalnih dvigal. Počivajte 12 sekund in dodajte 30 sekund burpejev. Počivajte še enkrat in končajte močno s 30 sekundnimi skleki.
Kako preskočiti vrv
Ko uporabljate skakalno vrv kot opremo za vadbo, boste morda želeli vlagati v posebno skakalno vrv iz trgovine s športno opremo. Prodajalec v eni od teh trgovin vas lahko popelje skozi najboljše načine uporabe skakalnice in če boste potrebovali posebne čevlje.
Če še nikoli niste uporabljali skakalnice ali če je minilo nekaj časa, je tukaj osvežitev o osnovah:
Začnite stati naravnost in visoko z nogami v širini ramen in vrvjo za nogami.
Z rokami z enim gibom zavrtite vrv naprej. Med vrtenjem vrvi naprej premikate tudi zapestja nekoliko navzgor, tako da se bo vrv spustila med gležnje in koleno. Morda boste želeli nekajkrat vaditi to gibanje in videti, kam pade vrv, preden jo poskusite preskočiti.
Zasukajte vrv, tako da lahko skupaj dvignete kolena in skočite čez vrv, ko pride čez glavo. Ko ste to uspešno izvedli, nadaljujte! Poglejte, kolikokrat lahko brez ustavljanja speljete vrv pod nogami. Ta poteza bo morda potrebovala nekaj prakse, vendar bo sčasoma prišla sama po sebi.
Druge zdravstvene koristi skakanja po vrvi
Izguba teže ni edina možna zdravstvena korist skakanja po vrvi.
Skakalna vrv izboljša zdravje srca
Ko uporabite skakalno vrv kot vadbeno rutino, boste srčni utrip povišali na višjo intenzivnost, kot je bila navajena. Dokazano je, da visokointenzivni treningi krepijo srce in zmanjšajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca.
Skakalna vrv lahko zmanjša maščobo na trebuhu
Noben trening ni učinkovit sam po sebi - brez diete - da bi se znebili trebušne maščobe. Toda vadba HIIT, kot je skakalnica, je bila povezana s hitrejšimi rezultati izgube maščobe, zlasti okoli trebuha in mišic trupa. Če med rutino vadbe s skakalnico močno privlečete jedro, lahko ciljate na to območje in začnete kipariti trebuh.
Skakalna vrv vam lahko izboljša ravnotežje
Potrebno je nekaj usklajevanja in ravnotežja, da izvlečete vadbo s celotno vrvjo. Toda dosledno vadenje bo izboljšalo vašo sposobnost in vam omogočilo boljše ravnotežje in koordinacijo tudi v vašem vsakdanjem življenju. Ena študija mladih nogometašev je pokazala, da je skakanje po vrvi kot vadba izboljšalo koordinacijo in ravnotežje na terenu.
.jpg)
