Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postajajo vse bolj priljubljene kot sredstvo za spodbujanje hujšanja, hkrati pa ohranjajo ali povečujejo mišično maso.
Lahko imajo tudi druge ugodnosti.
Kljub temu obstaja več vrst tega prehranjevalnega vzorca in mnogi se sprašujejo, ali je to primerno za njihov življenjski slog.
Ta izčrpen vodnik po dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov opisuje, kako deluje, in podrobno opisuje njene zdravstvene koristi ter morebitne pomanjkljivosti.
Kakšna je dieta z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenja večino dnevnega vnosa ogljikovih hidratov za beljakovine.
Čeprav ni določenega razmerja makrohranil, ta način prehranjevanja v veliki meri temelji na dodelitvah dveh diet, ki sta ga navdihnili.
Na primer diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno omejijo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 26% skupnih dnevnih kalorij ali manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov za nekoga, ki sledi 2000 kalorični dieti - medtem ko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov to število zmanjšajo na manj kot 10%.
Po drugi strani pa diete z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto vsebujejo bistveno več od priporočenega dnevnega vnosa (RDA) za beljakovine, saj zagotavljajo vsaj 0,6 grama beljakovin na kilogram (1,3 grama na kg) telesne teže.
Nekateri se ponašajo z več kot 1,4 grama beljakovin na kilogram (3 grame na kg) telesne teže - kar ustreza 204 gramom beljakovin na dan za kilogramov (68 kilogramov).
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebujejo več maščob, da nadomestijo primanjkljaj.
Na primer, 2000-kalorična različica lahko vsebuje 26% ogljikovih hidratov, 40% maščob in 34% beljakovin - kar ustreza dnevnemu vnosu 170 gramov beljakovin za 68-kilogramsko osebo.
Medtem ko nekateri ljudje, na primer bodybuilderji in športniki, pri tej dieti pozorno spremljajo obseg makrohranil, mnogi posamezniki preprosto režejo ogljikove hidrate in jih nadomeščajo z visoko beljakovinsko hrano.
Še več, nekateri ljudje sledijo manj strogim različicam, ki vsebujejo 30–35% ogljikovih hidratov - čeprav se tehnično šteje za zmerne pri ogljikovih hidratih.
Vrste visoko beljakovinskih in nizkoogljičnih diet
Nekatere najbolj priljubljene komercialne diete, za katere se običajno šteje, da vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, resnično ne spadajo v obe kategoriji.
Številni ljudje menijo, da je prehrana v conah in dieta za razbijanje sladkorja visoko beljakovinska in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar so te diete zmerne pri ogljikovih hidratih, saj običajno zagotavljajo približno 40% kalorij iz ogljikovih hidratov.
Poleg tega številne priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins in ketogena dieta, ne veljajo za beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namesto tega vsebujejo veliko maščob, malo ogljikovih hidratov ali veliko maščob, zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in vsebujejo le zmerne količine beljakovin.
Pravzaprav za nobeno prehrano z blagovno znamko ni v skladu s tem vzorcem.
Če vas zanima stroga dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda morali šteti kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, da boste ostali v mejah makrohranil.
To je lahko težko, zato večina ljudi raje ohlapno sledi prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenja z viri beljakovin.
PovzetekZa prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni določenega obsega makrohranil, zato večina ljudi običajno zamenja svojo večino običajne, z ogljikovimi hidrati težke hrane, z viri beljakovin.
Zdravstvene koristi prehrane z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Čeprav ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, potrebujejo manj beljakovin, telesno aktivni posamezniki, športniki in nosečnice potrebujejo bistveno več od trenutne RDA 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tako prinesejo številne koristi - kot tudi vzorci prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so pogosto povezani z izgubo teže.
Tako lahko kombiniranje obeh diet daje številne prednosti.
Izguba teže
Beljakovine so najbolj polnjenje makrohranil in pomagajo zmanjšati lakoto in vnos hrane, kar ima dva učinka, ki spodbujata izgubo teže.
Zlasti hrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča raven hormonov polnosti in hkrati zniža raven hormonov lakote, kot je grelin.
Raziskave so pokazale, da obroki, ki vsebujejo 25–81% kalorij iz beljakovin, povečajo občutek sitosti, kar pomeni, da lahko tudi zmerna beljakovinska dieta zmanjša raven lakote.
Diete z veliko beljakovinami pomagajo tudi povečati termični učinek hrane ali porabljene kalorije med prebavo. To je lahko posledica večje potrebe po kisiku, ki je potrebna za razgradnjo živil, bogatih z beljakovinami.
Poleg tega je dokazano, da vzorci prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izločanje glukagona, hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka in za katerega je znano, da povečuje polnost.
Te diete vodijo tudi k večji proizvodnji ketonskih teles, zlasti beta hidroksibutirata (BHB). Vaša jetra proizvajajo ketonska telesa, ko se zmanjša razpoložljivost glukoze. Študije kažejo, da povečana raven BHB pomaga pri zatiranju apetita.
Zanimivo je, da je majhna 4-tedenska študija pri moških z debelostjo pokazala, da je zmanjšana kalorična, visoko-beljakovinska in zelo nizkoogljična dieta, ki vsebuje 30% beljakovin in 4% ogljikovih hidratov, povzročila več izgube teže kot visoko-beljakovinska, zmerna dieta z 30% beljakovinami. in 35% ogljikovih hidratov.
Moški v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so izgubili 15 kilogramov (6,75 kg), medtem ko so moški v skupini z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili 10 kilogramov (4,32 kg).
Številne druge študije razkrivajo, da so diete z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri hujšanju kot tiste z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Kljub temu sta skupni vnos kalorij in izgorevanje kalorij najpomembnejša dejavnika pri hujšanju.
Sestava telesa
Ko shujšate, je normalno, da občutno zmanjšate mišično maso. Vendar lahko ta izguba postopoma zmanjša vaš metabolizem, saj večja mišična masa poveča število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem in lahko celo povečajo mišično maso.
Dokazano je, da povečan vnos beljakovin med rezanjem 500–750 kalorij na dan ohranja mišično maso in hkrati spodbuja izgubo maščobe. Vendar se ta učinek izgubi med resnejšim omejevanjem kalorij, na primer med slabo načrtovano in zelo nizko kalorično dieto.
Študije poleg tega kažejo, da lahko kombiniranje visoko beljakovinske prehrane z gibanjem poveča izgubo maščobe in hkrati ustvari vitko telesno maso.
V 4-tedenski študiji je 20 moških, ki so intenzivno telovadili 6 dni na teden, jedlo bodisi visoko beljakovinsko prehrano z 1,1 grama na funt (2,4 grama na kg) telesne teže ali kontrolno prehrano. Obe dieti sta zagotovili 40% manj kalorij, kot jih potrebujejo po energiji, in približno 50% kalorij iz ogljikovih hidratov.
Tisti, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo beljakovin, so izgubili več telesne maščobe in pridobili približno 1 kilogram mišične mase, medtem ko je mišična masa kontrolne skupine ostala enaka.
Druge študije ugotavljajo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujajo povečano ali stabilno mišično maso med izgubo teže pri moških in ženskah v primerjavi z dietami z manj beljakovinami.
Poleg tega je dokazano, da prehrana z nizko kalorično in visoko beljakovinsko prehrano pomaga športnikom pri pridobivanju mišične mase med treningom.
Študija na 48 športnikih je pokazala, da so tisti, ki so pojedli najmanj 1,4 grama na funt (3 grame na kg) telesne teže v kombinaciji z močnim treningom odpornosti, pridobili bistveno več mišične mase in manj telesne maščobe kot tisti, ki so se držali običajne prehrane.
Ti rezultati so se pojavili kljub temu, da je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin zaužila 490 kalorij več kot kontrolna skupina.
Tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo zmanjšati maščobno maso, hkrati pa ohranjajo mišično maso.
Druge možne koristi za zdravje
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo tudi pri naslednjem:
- Regulacija krvnega sladkorja. Dokazano je, da vzorci prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšujejo kratkoročne in dolgoročne označevalce nadzora krvnega sladkorja.
- Tveganje za bolezni srca. Ta dieta lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visoki trigliceridi in visoka raven krvnega tlaka, čeprav nekatere raziskave visoko beljakovinsko prehrano povezujejo s povečanim tveganjem za bolezni srca.
- Zdravje kosti. Raziskave kažejo, da lahko dieta z veliko beljakovinami pomaga pri preprečevanju izgube kosti in zmanjšanju tveganja zlomov pri starejših odraslih.
PovzetekDiete z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbujajo izgubo teže, ohranjajo mišično maso, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo zdravje kosti.
Možne slabosti
Diete z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo lahko več pomanjkljivosti.
Negativni vplivi na zdravje
Nekatere študije diete z visoko vsebnostjo beljakovin povezujejo s povečanim tveganjem za bolezni srca in srčnega popuščanja.
V študiji na 2.441 moških, starih od 42 do 60 let, je bilo pri tistih z največjim skupnim vnosom beljakovin 33-odstotno večje tveganje za srčno popuščanje večje kot pri tistih z najnižjim vnosom.
Vendar so moški z največjim vnosom beljakovin tudi bolj verjetno imeli prekomerno telesno težo in sladkorno bolezen, ki sta dejavnika tveganja za srčno popuščanje.
Raziskave so povezale tudi visoko proteinsko prehrano - predvsem tisto z veliko živalskimi beljakovinami - z večjim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke, pa tudi z negativnimi učinki na zdravje kosti, jeter in ledvic.
Treba je opozoriti, da se diete z visoko vsebnostjo beljakovin na splošno štejejo za varne za tiste z normalnim delovanjem ledvic, čeprav se morajo osebe z ledvično boleznijo temu načinu prehranjevanja izogibati.
Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane tudi z negativnimi učinki, vključno s potencialno povečanim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov. Kljub temu so potrebne bolj kakovostne, dolgoročne raziskave o negativnih straneh diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin.
Ali so potrebne vse te beljakovine?
Mnogi ljudje z zmerno aktivnim življenjskim slogom preprosto ne potrebujejo vseh beljakovin v dietah z zelo visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer tistih, ki priporočajo nad 0,9 grama na funt (2 grama na kg) telesne teže na dan.
Za večino fizično aktivnih ljudi je dnevni vnos beljakovin 0,54–0,9 grama na funt (1,2–2 grama na kg) telesne teže verjetno optimalen.
Potrebe po beljakovinah so odvisne od vašega spola, telesne teže, starosti, zdravja, ravni aktivnosti in ciljev telesne sestave, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko bi morali pojesti.
Poleg tega diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso potrebne za spodbujanje splošnega zdravja.
Uživanje uravnotežene prehrane, bogate s hranili, upoštevanje potreb po kalorijah, gibanje in zmanjšanje vnosa predelane hrane in dodanega sladkorja so za vaše počutje veliko bolj pomembni kot razmerja makrohranil.
PovzetekDiete z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane z nekaj slabostmi, vključno s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka. Poleg tega večina ljudi nima potrebe po vseh beljakovinah, ki jih ta način prehranjevanja spodbuja.
Hrana za omejitev
Ko sledite prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno, da zmanjšate vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Omejiti morate naslednje:
- Zrna in škrob: kruh, riž, testenine, pecivo, žita itd.
- Sladila: sladkor, agava, javorjev sirup, med, kokosov sladkor itd.
- Sladke pijače: sok, sladkana kava in čaj, soda, športne pijače, sladkane alkoholne pijače, pivo itd.
- Predelana hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pomfrit, ocvrt piščanec, pica, čips itd.
Zdravo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je škrobnata zelenjava in sadje, lahko vključite zmerno. Ne pozabite, da je skupni vnos ogljikovih hidratov odvisen od želenega obsega makrohranil.
Glede na cilje glede makrohranil boste morda morali zmanjšati tudi vnos maščob z visoko vsebnostjo maščob, na primer maščobnega mesa in olj.
PovzetekHrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, sladkor in sladkane pijače, je treba med dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejiti.
Hrana za jesti
Uživanje večinoma celih živil, bogatih s hranili, je najbolje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - tako kot pri vsaki zdravi prehrani. Običajno boste želeli povečati vnos beljakovin.
Hrana na tej dieti vključuje:
- Jajca: cela jajca in beljaki
- Ribe in školjke: trska, iverka, školjke, kozice itd.
- Meso in perutnina: bizoni, piščanci, purani itd.
- Vegetarijanska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin: tofu, edamame in druga sojina hrana
- Mlečni izdelki: mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta grški jogurt in skuta
- Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, zelenica, paprika, šparglji, gobe itd.
- Oreški in semena: mandlji, bučna semena, sončnična semena, arašidovo maslo, chia semena in konopljina semena
- Dišave: sveža zelišča, poper, začimbe itd.
- Pijače: voda, peneča voda, nesladkan zeliščni čaj, nesladkana kava itd.
Sadje, škrobno zelenjavo in z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je kvinoja, lahko uživate zmerno, odvisno od stopnje omejenosti ogljikovih hidratov.
Vnos maščobe je odvisen tudi od vašega prehranjevalnega režima.Jajčni rumenjaki, avokado, masla iz oreščkov, mastne ribe in oljčno olje so dobra izbira za zdrave vire maščob.
PovzetekDiete z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarjajo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, ribe, tofu in piščanec, pa tudi hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je neškrobna zelenjava.
Vzorec 3-dnevnega obroka
Naslednji 3-dnevni načrt obrokov vsebuje obroke in prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. dan
- Zajtrk: omleta (dve celi jajci in en beljak), napolnjena z avokadom, na kocke narezano rdečo papriko, špinačo in gobami
- Kosilo: zelena solata, prelita s svežimi, neškrobnimi zelenjavami, lečo in puranjim burgerjem
- Večerja: pečena trska, postrežena s krompirčkom in pomfritom iz bučk ter solata
- Prigrizki: mešani oreški, kumare in brokoli s česnovim humusom
2. dan
- Zajtrk: skuta, prelita z mandljevim maslom, zdrobljenimi mandlji, chia semeni in robidami
- Kosilo: kozica na žaru in neškrobna veggie pečenka
- Večerja: piščančji čili z dodatkom grškega jogurta in zeleno solato
- Prigrizki: nabodala iz češnjevega paradižnika in mocarele, beljakovinski napitek iz jagod in kakava v prahu
3. dan
- Zajtrk: sušen paradižnik in parmezanska fritaja
- Kosilo: zelenjavna juha na osnovi brozge, ki jo postrežemo s črnim fižolom in burgerjem tofu na vrhu mešane zelene solate
- Večerja: paprika, polnjena z mletim puranom
- Prigrizki: arašidovo maslo in palčke zelene, chia puding z jagodami
Ne pozabite, da se izbira obrokov razlikuje glede na vrsto prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
PovzetekObroki in prigrizki pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se morajo osredotočiti na polnovredna, hranljiva živila.
Spodnja črta
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima nobene določene definicije, vendar je morda najboljša za ljudi, kot so športniki, ki želijo spodbujati hujšanje, hkrati pa ohranjati ali povečevati mišično maso.
Čeprav ima ta način prehranjevanja tudi druge koristi, ga nekatere raziskave povezujejo s slabostmi. Poleg tega je količina beljakovin, ki jo spodbuja, za večino ljudi verjetno nepotrebna.
Če želite optimizirati svoje splošno zdravje, se osredotočite na uživanje polnovredne, hranljive hrane, omejevanje vnosa dodanega sladkorja in predelane hrane, veliko gibanja in zmanjšanje stresa.
