Joga pred spanjem: kako se sprostiti za dober spanec

Vadba joge pred spanjem je čudovit način, da sprostite vse, česar se mentalno ali fizično držite, preden potopite v mirno noč globokega spanca.

Vključitev sproščujoče vadbe joge v nočno rutino lahko izboljša kakovost in trajanje spanja. To je še posebej koristno za ljudi, ki lahkotno spijo, imajo nespečnost ali imajo omejen čas spanja.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih joge pred spanjem, položajih joge, ki jih lahko preizkusite, in nasvetih za uspeh.

Prednosti

Oglejte si nekaj prednosti rutine joge pred spanjem.

1. Blaži nespečnost

Redno vadenje joge vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov nespečnosti. Morda boste lahko hitreje zaspali, dlje spali in se po nočnem zbujanju vrnili spat.

Raziskave iz leta 2019 kažejo na učinkovitost joge in drugih terapij duha in telesa pri zdravljenju nespečnosti in spodbujanju boljšega spanca. Poleg joge so ljudje, ki so se ukvarjali z meditacijo, tai chiem in qigongom, izkusili izboljšane vzorce spanja.

Za razširitev teh ugotovitev so potrebne bolj poglobljene študije.

2. Izguba teže

Dosledna praksa joge je povezana s hujšanjem in kakovostnim spanjem. Z jogo pred spanjem boste morda lažje spali, kar pozitivno vpliva na vzdrževanje in izgubo teže. Morda vam bo pomagalo tudi, da boste bolj pozorni na svoje prehranjevalne navade.

3. Izboljša kakovost spanja in kakovost življenja

Joga je naravna alternativa farmacevtskim pripomočkom za spanje, ki jih pogosto dajejo starejšim.

Raziskovalci v študiji iz leta 2013 so preučevali dolgoročne učinke vadbe joge pri starejših odraslih. Ugotovili so, da je izvajanje joge pozitivno vplivalo na kakovost spanja in splošno življenje v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni videla toliko koristi.

4. Spodbuja sprostitev

Joga vam lahko pomaga, da vaše telo umirite, kar je znano kot sprostitveni odziv. To je nasprotje odziva boj ali beg. S pomirjujočimi položaji joge vam lahko pomaga, da se sprostite in vstopite v nižje stanje vzburjenja.

To lahko povzroči nižji krvni tlak in nižjo količino stresnega hormona kortizola. Rutina lahko pomaga ublažiti težave, povezane s stresom, kot so povečanje telesne mase, tesnoba in nespečnost.

Pomanjkljivosti

Pomanjkanje joge pred spanjem ni veliko, če le varno izvajate poze. Če čutite, da bodo tudi nežne poze dovolj spodbudile vaš um ali telo, da vas ne bodo budne, potem se jim je najbolje izogniti. Namesto tega se osredotočite na meditacijo, dihalne tehnike ali tai chi.

Vaše telo bo morda v poznejših urah dneva bolj odprto in prožno. Uporabite mišično moč, da uravnotežite prožnost in se izogibajte preseganju meja. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, vključno s poškodbami, se pred začetkom nove prakse posvetujte s svojim zdravnikom.

Joga se premika, da poskusi

Naredite te pasivne, nežne joge položaje, da boste telo in um pripravili na spanje.

Noge-up-the-Wall

Pod boki lahko uporabite blazino ali blazino. Če želite spremeniti to pozo, postavite podplate skupaj ali široko odprite noge.

1. Sedite z desno stranjo ob steni.
2. Noge dvignite ob steno, ko ležite na hrbtu, kolke položite ob steno ali blizu nje.
3. Roke počivajte v udobnem položaju.
4. Sledite dihu in se osredotočite na sproščanje napetosti v telesu.
5. V tej pozi ostanite do 5 minut.

Ležeči metulj

Ta pomirjujoča obnovitvena poza pomirja živčni sistem in blaži stres. Za dodatno oporo si položite bloke ali blazine pod kolena.

1. Iz sedečega položaja pritisnite podplate skupaj.
2. Odprite kolena ob straneh.
3. Lezite na hrbet.
4. Roke položite v udoben položaj.
5. Držite to pozo do 5 minut.
6. To lahko storite tudi kot raztezanje s partnerjem, kot je razvidno iz zgornjega GIF-a.

Otroška poza

Ta sproščujoča poza poveča prožnost pri podaljšanju in raztezanju hrbtenice. Za dodatno oporo si položite blazino pod čelo, prsni koš ali stegna.

1. Od položaja mize potopite boke nazaj proti petam.
2. Kolena položite tesno skupaj ali široko.
3. Sprostite prsni koš in pustite, da se potopi v stegna.
4. Sprostite napetost vzdolž hrbtenice.
5. V tej pozi ostanite do 5 minut.

Mrtva poza

Naredite to obnovitveno pozo na koncu vadbe. V tem času se lahko preprosto sprostite. Ali pa vodite posnetke, meditacijo ali joga nidro.

1. Lezite na preprogo ali v posteljo.
2. Stopala postavite nekoliko širše od razdalje kolkov.
3. Poravnajte glavo, vrat in hrbtenico.
4. Osredotočite se na dih, ko popolnoma izpustite napetost v telesu.
5. Pustite, da vaše telo težko pade.
6. V tem položaju ostanite do 15 minut.

Joga nidra

Joga nidra je vrsta vodene meditacije, ki izboljša kakovost spanja, zmanjša stres in spodbuja globoko stanje sprostitve. Vadba vključuje ležanje, globoko dihanje in sledenje besednim napovedim, ki vam pomagajo umiriti misli in stopiti napetost.

Tukaj je nekaj posnetkov joge nidre, ki jih lahko prenesete.

Namigi in triki

Obstaja več načinov, kako najbolje izkoristiti svojo rutino joge pred spanjem. Nastavite dosegljiv čas, tudi če je le 10 minut. Tako boste imeli dovolj časa, da opravite izbrano prakso, podaljšate seanso, če to dopušča čas, in jo položite v posteljo do določenega časa za spanje.

Izberite počasnejše vrste joge, kot so hatha, jin ali restavrativne. Izogibajte se vajam joge, kot so vroča ali vinyasa. Osredotočite se na drže, ki so pomirjujoče, obnavljajoče in usmerjene vase.

Izogibajte se aktivnim, energičnim držam, kot so hrbet. Na koncu vaje naredite dihalne vaje, ki spodbujajo kvaliteten spanec.

Ustvarite zdravo okolje za spanje, tako da izberete udobno temperaturo, očistite sobo od elektronike in z uporabo sveč ali difuzorja eteričnega olja ustvarite sproščujočo aromo.

Vadite v sobi s slabo osvetlitvijo in za daljše zadrževanje uporabite masko za oči. Za glasbo v ozadju se odločite za glasbo, ki vam pomaga pri spanju, na primer binauralni utripi ali frekvence Solfeggio. Z ušesnimi čepi lahko preprečite hrup.

Kako spremeniti svojo rutino

Naredite majhne, ​​preproste nočne navade. Vadite jogo okoli nekaj dosegljivih ciljev glede na čas, ki ga imate na voljo, in glavne izboljšave, ki jih želite narediti.

Odločite se, kaj vas spodbuja, da se držite svoje rutine. To lahko vključuje spremljanje vašega napredka v elektronski obliki ali v reviji, nagrajevanje sebe ali partnerja z odgovornostjo.

Če živite z drugimi, jim sporočite, kaj lahko pričakujejo od vaše nočne rutine. Bodite lahki do sebe, če se izognete svoji rutini. Vedno se lahko zavežete, da boste naslednji dan začeli znova.

Spodnja črta

Joga pred spanjem je koristna za ljudi, ki imajo številne težave s spanjem. Ne glede na to, ali iščete globlji spanec ali več, je vadba joge pred spanjem morda ravno tisto, kar potrebujete.

Naredite te sproščujoče pozi, da sprostite mišično napetost, se sprostite in sprostite. Bodite dosledni v svoji praksi, saj veste, da bo trajalo do nekaj tednov, preden boste videli rezultate. Vodite dnevnik, da boste lahko videli svoj napredek in ugotovili, kateri vidiki vaše rutine prinašajo največ koristi.