7 najbolj zdravih možnosti mleka

Mlečni prehodi so v zadnjih nekaj letih eksplodirali z mlekom in alternativnimi možnostmi mleka, pri izbiri najbolj zdravega mleka pa ne gre le za vsebnost maščob.

Ne glede na to, ali iz zdravstvenih razlogov ali prehranskih želja iščete dlje od kravjega mleka, ali pa preprosto želite eksperimentirati z različnimi možnostmi, se boste morda vprašali, katera vrsta mleka je za vas najbolj zdrava.

Tukaj je 7 najbolj zdravih možnosti mleka in mleka, ki jih lahko dodate k svoji prehrani.

1. Konopljino mleko

Konopljino mleko je narejeno iz mletih, namočenih konopljinih semen, ki ne vsebujejo psihoaktivne sestavine Konoplja sativa rastlina.

Semena vsebujejo veliko beljakovin in zdravih nenasičenih maščob omega-3 in omega-6. Tako konopljino mleko vsebuje manjše količine teh hranil kot druga rastlinska mleka.

240-ml porcija konopljinega mleka, ki vsebuje 8 unč, zagotavlja naslednje:

• Kalorije: 60
• Beljakovine: 3 grame
• Ogljikovi hidrati: 0 gramov
• Maščoba: 5 gramov
• Fosfor: 25% dnevne vrednosti (DV)
• Kalcij: 20% DV
• Magnezij: 15% DV
• Železo: 10% DV

Konopljino mleko tako rekoč ne vsebuje ogljikovih hidratov, nekatere blagovne znamke pa dodajajo sladila, ki povečajo vsebnost ogljikovih hidratov. Preverite oznako sestavine in kupite konopljo - in katero koli drugo rastlinsko mleko - brez dodanega sladkorja.

Sladkor je lahko naveden na nalepki sestavin kot rjavi rižev sirup, uparjeni trsni sok ali trsni sladkor.

povzetek

Konopljino mleko je narejeno iz semen Konoplja sativa rastlina. Čeprav pijača nima psihoaktivnih učinkov, vsebuje več zdravih maščob in beljakovin kot ostala rastlinska mleka.

2. Ovseno mleko

Čeprav pitje mleka, narejenega z namakanjem polnozrnatega ovsa, ne ponuja povsem enakih zdravstvenih koristi kot uživanje sklede polnozrnatega ovsa, je zelo hranljivo.

Ovseno mleko je naravno sladko iz ovsa in vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Nenavadno je, ker vsebuje nekaj topnih vlaknin, zaradi katerih je ovseno mleko nekoliko bolj kremno.

Topne vlaknine absorbirajo vodo in se med prebavo spremenijo v gel, ki pomaga pri počasni prebavi in ​​vas dlje časa siti. Prav tako lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Še več, topne vlaknine v ovsenem mleku lahko zmanjšajo raven holesterola. Pettedenska študija na 52 moških je pokazala, da je pitje ovsenega mleka znižalo raven LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno pijačo.

Čeprav se hranilne vrednosti lahko razlikujejo glede na znamko in glede na to, ali je mleko obogateno, 240-ml porcija ovsenega ovsenega mleka vsebuje naslednje:

• Kalorije: 120
• Beljakovine: 3 grame
• Ogljikovi hidrati: 16 gramov
• Vlaknine: 2 grama
• Maščoba: 5 gramov
• Vitamin B12: 50% DV
• Riboflavin: 46% DV
• Kalcij: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV

povzetek

V ovsenem mleku je več ogljikovih hidratov kot v večini drugih rastlinskih mlekov, ponaša pa se tudi z dodatnimi vlakninami. Večina vlaknin v ovsu je topnih vlaknin, ki ponujajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje ravni holesterola in dlje časa, da ste siti.

3. Mandljevo mleko

Mandljevo mleko nastane tako, da mandlje namočimo v vodo, nato pa trdne snovi zmešamo in precedimo.

Je okusna mlečna alternativa za mleko za ljudi, ki bodisi ne prenašajo mleka, ampak se tudi ne odločijo, da ne bodo pili mleka, ni pa varno, če imate alergijo na drevesne oreške.

Nesladkano mandljevo mleko ima malo kalorij in veliko manj ogljikovih hidratov kot kravje mleko, zato je dobra izbira, če sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati.

Vendar upoštevajte, da številne blagovne znamke vsebujejo dodan sladkor. Vedno preverite oznako sestavin in se izogibajte sladkanim.

Čeprav je mandljevo mleko naravno dober vir antioksidanta vitamina E, vsebuje veliko beljakovin in številnih drugih hranil. Številne blagovne znamke so obogatene s kalcijem in vitamini A in D, vendar se količine lahko razlikujejo glede na znamko.

V povprečju 8-unčna (240-ml) porcija nesladkanega mandljevega mleka zagotavlja naslednje:

• Kalorije: 41
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovi hidrati: 2 grama
• Maščoba: 3 grame
• Vitamin E: 50% DV

Številne znamke vsebujejo dodatke, kot je karagenan, da se zgostijo in preprečijo ločevanje.

Obstaja nekaj razprav o tem, ali karagenan spodbuja črevesna vnetja in poškodbe. Kljub temu je bila večina raziskav o zdravju karagenana in črevesja izvedena na živalih in v laboratorijih.

povzetek

Mandljevo mleko je dobra alternativa mlečnemu mleku, vendar se po prehrani povsem razlikuje od kravjega mleka. Če želite manj vsebnosti ogljikovih hidratov, izberite nesladkano blagovno znamko.

4. Kokosovo mleko

Kokosovo mleko iztisnejo iz belega mesa kokosa. Ima prijeten okus in je dobra mlečna alternativa, ki je varna, če imate alergijo na drevesne oreške.

Večina kokosovega mleka, ki je pakirano v škatlah, se zmeša z vodo, da dobi podobno konsistenco kot kravje mleko. Vsebuje celo manj beljakovin kot mandljevo mleko, vendar so številne blagovne znamke obogatene z določenimi hranili.

Po drugi strani pa je kokosovo mleko v pločevinkah običajno namenjeno kulinariki. Navadno ima več maščob, je neobdelana in ima veliko bolj značilen okus po kokosu.

240-ml porcija nesladkane kokosove mlečne pijače vsebuje naslednje:

• Kalorije: 46
• Beljakovine: nobene
• Ogljikovi hidrati: 1 gram
• Maščoba: 4 grame

Kokosovo mleko je v maščobah nekoliko večje kot v drugih rastlinskih mlekih, toda srednjeverižni trigliceridi (MCT) v kokosu so povezani z nekaterimi koristmi za zdravje srca, kot je višja raven HDL (dobrega) holesterola.

Nekatere blagovne znamke so obogatene tudi s hranili, kot so vitamini B12, D in A, pa tudi z nekaterimi minerali. Vrsta in količina dodanih hranil se med znamkami razlikujeta, zato primerjajte nalepke.

povzetek

Kokosovo mleko ima lahkoten, tropski okus in je varna alternativa mleku brez mleka za tiste, ki imajo alergijo na drevesne oreške. Ker so kokosi orehi vir zdravih MCT, lahko pitje kokosovega mleka poveča vaš HDL (dober) holesterol.

5. Kravje mleko

Kravje mleko je najpogosteje zaužito mlečno mleko in dober vir visokokakovostnih beljakovin.

Po naravi je bogata s kalcijem, vitamini B in številnimi minerali. Pogosto je obogaten z vitamini A in D, zaradi česar je zelo hranljivo živilo za otroke in odrasle.

240-ml porcija polnomastnega mleka, ki vsebuje 8 unč, zagotavlja naslednje:

• Kalorije: 149
• Beljakovine: 8 gramov
• Ogljikovi hidrati: 12 gramov
• Maščoba: 8 gramov
• Vitamin D: 24% DV
• Kalcij: 28% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Kalij: 10% DV

Kljub temu so beljakovine v kravjem mleku pogost alergen. Večina otrok jo preraste, nekateri pa imajo vseživljenjsko alergijo in se morajo izogibati tej pijači in živilom, ki jo vsebujejo.

Poleg tega ima približno 65% prebivalstva določeno težavo pri prebavi laktoze, vrste sladkorja v kravjem mleku.

povzetek

Običajno kravje mleko je odličen vir prehrane, a zaradi intolerance na laktozo ali alergije na mlečne beljakovine ga marsikdo težko prebavi ali pa se mu mora popolnoma izogniti.

6. A2 mleko

Približno 80% beljakovin v kravjem mleku prihaja iz kazeina. Večina krav molznic v ZDA daje mleko z dvema glavnima vrstama kazeina - beta beta kazein A1 in beta beta kazein.

Ko se beta-kazein A1 prebavi, nastane peptid, imenovan beta-kazomorfin-7 (BCM-7). Povezan je s prebavnimi simptomi, podobnimi simptomom intolerance za laktozo pri nekaterih ljudeh, vključno s plini, napihnjenostjo, zaprtjem in drisko.

Nekatere krave molznice proizvajajo mleko, ki vsebuje samo A2 beta-kazein, ki ne tvori peptida BCM-7. A2 Milk Company trži mleko A2 kot lažje prebavljivo možnost.

Majhna raziskava pri 45 ljudeh z laktozno intoleranco, o kateri so poročali sami, je pokazala, da je mleko A2 lažje prebavljivo in povzroča manj prebavnih težav v primerjavi z običajnim kravjim mlekom.

Poleg kazeina je mleko A2 primerljivo z običajnim kravjim mlekom. Čeprav ni dobra izbira, če ste alergični na mlečne beljakovine ali intoleranco za laktozo, je morda vredno poskusiti, če imate po običajnem kravjem mleku blage prebavne težave.

povzetek

Mleko A2 vsebuje samo A2 beta-kazein in nekateri ljudje ga lažje prebavijo kot kravje mleko. Vendar ni dobra izbira, če so vam diagnosticirali alergijo na mlečne beljakovine ali intoleranco za laktozo.

7. Sojino mleko

Prehransko je sojino mleko najbližje kravjemu. To je deloma zato, ker je soja odličen vir popolnih beljakovin, pa tudi zato, ker je obogatena, tako da je njen prehranski profil zelo podoben mlečnemu.

Soja je odlična možnost, če se izogibate mlečnim izdelkom, a želite mlečno pijačo z večjo vsebnostjo beljakovin.

240-miligramska porcija nesladkanega sojinega mleka zagotavlja naslednje:

• Kalorije: 105
• Beljakovine: 6 gramov
• Ogljikovi hidrati: 12 gramov
• Maščoba: 4 grame
• Vitamin B12: 34% DV
• Kalcij: 30% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Vitamin D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Soja je bila predmet polemike, saj je večina soje, gojene v ZDA, gensko spremenjena, da se upre herbicidu glifosatu.

Vendar pa je redno uživanje sojine hrane povezano z zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanimi holesterolom in krvnim tlakom.

Kljub trditvam, da lahko soja poveča tveganje za nastanek raka dojke, ker posnema estrogen v telesu, znanstvene študije kažejo, da lahko to tveganje zmanjša.

Nekatere blagovne znamke proizvajajo organsko sojino mleko, ki je narejeno iz soje brez gensko spremenjenih organizmov (brez GSO) in brez običajnih pesticidov in herbicidov.

povzetek

Če želite mlečno mleko, ki vsebuje več beljakovin in je prehransko bližje kravjemu mleku, razmislite o sojinem mleku. Pitje sojinega mleka lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za holesterol, krvni tlak in rak dojke.

Spodnja črta

Vse možnosti mleka in mleka ponujajo različne zdravstvene prednosti, kot so zmanjšanje holesterola, povečanje vnosa antioksidantov ali zaščita pred alergijami ali intoleranco.

Dobra strategija je lahko mešanje vrst mleka, ki ga pijete. Tako dobite najboljše iz vsakega od njih, še posebej, če jih pijete ob zdravi prehrani s polnovrednimi živili.

Ne pozabite preveriti etiket za sestavine, kot so dodani sladkor ali neželeni dodatki, in se izogibajte tistim z neželenimi dodatki.

Z izjemo sojinega mleka je v rastlinskem mleku precej manj beljakovin in drugih hranil kot kravje mleko. Čeprav to za odrasle in starejše otroke ne pomeni velike skrbi, se posvetujte s svojim pediatrom in preverite, ali je rastlinsko mleko primerno za majhne otroke.