V preteklosti skozi vse leto ni bilo vedno mogoče gojiti sveže zelenjave.
Zato so ljudje razvili metode konzerviranja hrane, kot sta kisanje in fermentacija - postopek, ki z encimi ustvarja kemične spremembe v hrani.
Kimchi je tradicionalna korejska jed iz slane fermentirane zelenjave. Običajno vsebuje zelje in začimbe, kot so sladkor, sol, čebula, česen, ingver in čili paprika.
Pohvali se lahko tudi z drugo zelenjavo, vključno z redkvico, zeleno, korenčkom, kumarami, jajčevci, špinačo, mladim žrebom, peso in poganjki bambusa.
Čeprav je kimchi običajno fermentiran nekaj dni do nekaj tednov, preden ga postrežemo, ga lahko takoj po pripravi uživamo svežega ali nefermentiranega.
Ta jed ni samo prijetna, ampak ponuja tudi številne koristi za zdravje.
Tu je 9 edinstvenih prednosti kimchija.
1. Hranilno gosto
Kimchi je poln hranil, hkrati pa ima malo kalorij.
Kitajsko zelje, ki je ena glavnih sestavin kimchija, se lahko pohvali z vitamini A in C, vsaj 10 različnimi minerali in več kot 34 aminokislinami.
Ker se kimchi po sestavinah zelo razlikuje, se natančen prehranski profil razlikuje med serijami in blagovnimi znamkami. Vseeno pa 1-skodelica (150 gramov) vsebuje približno:
- Kalorije: 23
- Ogljikovi hidrati: 4 grame
- Beljakovine: 2 grama
- Maščoba: manj kot 1 gram
- Vlaknine: 2 grama
- Natrij: 747 mg
- Vitamin B6: 19% dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin C: 22% DV
- Vitamin K: 55% DV
- Folat: 20% DV
- Železo: 21% DV
- Niacin: 10% DV
- Riboflavin: 24% DV
Veliko zelene zelenjave je dober vir hranil, kot sta vitamin K in riboflavin. Ker kimchi pogosto vsebuje več zelenih zelenjadnic, kot so zelje, zelena in špinača, je običajno odličen vir teh hranil.
Vitamin K ima pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno s presnovo kosti in strjevanjem krvi, medtem ko riboflavin pomaga uravnavati proizvodnjo energije, celično rast in metabolizem.
Še več, v procesu fermentacije se lahko razvijejo dodatna hranila, ki jih vaše telo lažje absorbira.
povzetekKimchi ima odličen prehranski profil. Jed je malo kalorična, vendar je polna hranil, kot so železo, folati in vitamini B6 in K.
2. Vsebuje probiotike
Postopek lakto-fermentacije, ki ga izvaja kimchi, je še posebej edinstven. Fermentirana hrana nima le podaljšanega roka uporabnosti, temveč tudi okrepljen okus in aromo.
Fermentacija se zgodi, ko se škrob ali sladkor v organizmih, kot so kvas, plesen ali bakterije, pretvorijo v alkohol ali kislino.
Lakto-fermentacija uporablja bakterijo Lactobacillus za razgradnjo sladkorjev v mlečno kislino, ki daje kimchiju značilno kislost.
Če jo jemljemo kot dodatek, ima lahko več koristi, vključno z zdravljenjem bolezni, kot so seneni nahod in nekatere vrste driske.
Fermentacija ustvarja tudi okolje, ki drugim uspešnim bakterijam omogoča uspevanje in razmnoževanje. Sem spadajo probiotiki, ki so živi mikroorganizmi, ki ob velikih količinah nudijo koristi za zdravje.
Pravzaprav so povezani s preprečevanjem in zdravljenjem več stanj, vključno z:
- nekatere vrste raka
- prehlad
- zaprtje
- zdravje prebavil
- zdravje srca
- duševno zdravje
- kožne bolezni
Upoštevajte, da je veliko teh ugotovitev povezanih z visokimi odmerki probiotičnih dodatkov in ne s količinami, ki jih najdemo v tipični porciji kimchi.
Verjamejo, da so probiotiki v kimchiju odgovorni za številne njegove koristi. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave o posebnih učinkih probiotikov iz fermentirane hrane.
povzetekFermentirana hrana, kot je kimchi, ponuja probiotike, ki lahko pomagajo preprečiti in zdraviti več bolezni.
3. Lahko okrepi vaš imunski sistem
The Lactobacillus bakterija v kimchiju lahko okrepi vaše imunsko zdravje.
V študiji na miših, ki so jim injicirali Lactobacillus plantarum - poseben sev, ki je pogost v kimchiju in drugih fermentiranih živilih - je imel nižjo raven faktorja nekroze vnetnega markerja tumorja alfa (TNF alfa) kot kontrolna skupina.
Ker so ravni okužbe TNF alfa med okužbami in boleznimi pogosto povišane, zmanjšanje kaže na to, da imunski sistem deluje učinkovito.
Študija epruvete, ki je izolirala Lactobacillus plantarum iz kimchija je tudi dokazal, da ima ta bakterija imunsko povečljive učinke.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne človeške raziskave.
povzetekPoseben sev Lactobacillus ki ga najdemo v kimchiju, lahko okrepi vaš imunski sistem, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
4. Lahko zmanjša vnetje
Probiotiki in aktivne spojine v kimchiju in drugi fermentirani hrani lahko pomagajo v boju proti vnetjem.
Na primer, študija na miših je pokazala, da je HDMPPA, ena glavnih spojin v kimchiju, izboljšala zdravje krvnih žil z zatiranjem vnetja.
V drugi študiji na miših je ekstrakt kimchi, ki so ga dva tedna dajali po 91 mg na funt telesne teže (200 mg na kg) na dan, znižal raven encimov, povezanih z vnetjem.
Študija epruvete je medtem potrdila, da HDMPPA kaže protivnetne lastnosti z zaviranjem in zaviranjem sproščanja vnetnih spojin.
Manjkajo pa študije na ljudeh.
povzetekHDMPPA, aktivna spojina v kimchiju, ima lahko pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja.
5. Lahko upočasni staranje
Kronična vnetja niso povezana le s številnimi boleznimi, ampak tudi pospešujejo proces staranja.
Zanimivo je, da kimchi verjetno podaljša življenje celic, tako da upočasni ta proces.
V študiji epruvete so človeške celice, zdravljene s kimchijem, pokazale večjo sposobnost preživetja, ki meri splošno zdravje celic, pa tudi podaljšano življenjsko dobo ne glede na njihovo starost.
Kljub temu manjkajo splošne raziskave. Potrebno je še veliko študij, preden je kimchi mogoče priporočiti kot sredstvo proti staranju.
povzetekŠtudija v epruveti kaže, da kimchi lahko upočasni proces staranja, čeprav je potrebno več raziskav.
6. Lahko prepreči okužbe s kvasom
Kimchijevi probiotiki in zdrave bakterije lahko pomagajo preprečiti okužbe s kvasom.
Vaginalne kvasne okužbe se pojavijo, ko Candida gliva, ki je običajno neškodljiva, se v nožnici hitro razmnoži. Vsako leto se v ZDA zdravi več kot 1,4 milijona ljudi.
Ker ta gliva morda razvija odpornost na antibiotike, mnogi raziskovalci iščejo naravno zdravljenje.
Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da nekateri sevi Lactobacillus boj Candida. Ena študija epruvete je celo pokazala, da je več sevov, izoliranih iz kimchija, pokazalo protimikrobno aktivnost proti tej glivi.
Ne glede na to so potrebne nadaljnje raziskave.
povzetekŽivila, bogata s probiotiki, kot je kimchi, lahko pomagajo preprečiti okužbe s kvasom, čeprav so raziskave v zgodnjih fazah.
7. Lahko pomaga pri hujšanju
Sveži in fermentirani kimchi imajo malo kalorij in lahko povečajo izgubo teže.
Štiritedenska študija na 22 ljudeh s prekomerno telesno težo je pokazala, da uživanje svežih ali fermentiranih kimchijev pomaga zmanjšati telesno težo, indeks telesne mase (ITM) in telesno maščobo. Poleg tega je fermentirana sorta znižala raven sladkorja v krvi.
Upoštevajte, da so tisti, ki so jedli fermentirani kimchi, bistveno izboljšali krvni tlak in odstotek telesne maščobe kot tisti, ki so jedli svežo jed.
Ni jasno, katere lastnosti kimchija so odgovorne za njegove učinke hujšanja - čeprav bi lahko imelo vlogo njegovo majhno število kalorij, visoka vsebnost vlaknin in probiotiki.
povzetekČeprav poseben mehanizem ni znan, lahko kimchi pomaga zmanjšati telesno težo, telesno maščobo in celo krvni tlak in raven sladkorja v krvi.
8. Lahko podpira zdravje srca
Raziskave kažejo, da lahko kimchi zmanjša tveganje za bolezni srca.
To je lahko posledica njegovih protivnetnih lastnosti, saj nedavni dokazi kažejo, da je vnetje lahko glavni vzrok za bolezni srca.
V 8-tedenski študiji na miših, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo holesterola, so bile ravni maščob v krvi in jetrih manjše pri tistih, ki so jim dajali ekstrakt kimchi, kot pri ljudeh iz kontrolne skupine. Poleg tega se je zdelo, da ekstrakt kimchi zavira rast maščobe.
To je pomembno, saj lahko kopičenje maščobe na teh območjih prispeva k srčnim boleznim.
Medtem je enotedenska študija, v kateri je sodelovalo 100 ljudi, pokazala, da je uživanje 15–210 gramov kimchija na dan znatno znižalo raven sladkorja v krvi, skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola - vse to pa so dejavniki tveganja za bolezni srca.
Kljub temu pa je potrebnih več človeških raziskav.
PovzetekKimchi lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem vnetja, zaviranjem rasti maščob in zniževanjem ravni holesterola.
9. Enostavno za izdelavo doma
Čeprav se vam priprava fermentirane hrane zdi zastrašujoča naloga, je priprava kimčija doma dokaj preprosta, če upoštevate naslednje korake:
- Zberite sestavine po vaši izbiri, kot so zelje in druga sveža zelenjava, kot so korenje, redkev in čebula, skupaj z ingverjem, česnom, sladkorjem, soljo, riževo moko, čilijevim oljem, čilijem v prahu ali poprovimi kosmiči, ribjo omako in saeujeot (fermentirano kozice).
- Narežite in operite svežo zelenjavo skupaj z ingverjem in česnom.
- Med plasti zelja razporedite sol in pustite, da sedi 2-3 ure. Zelje obračajte vsakih 30 minut, da se sol enakomerno porazdeli. Uporabite razmerje 1/2 skodelice (72 gramov) soli na vsakih 2,7 kg zelja.
- Če želite odstraniti odvečno sol, zelje sperite z vodo in ga odcedite v cedilu ali cedilu.
- Riževo moko, sladkor, ingver, česen, čilijevo olje, poperne kosmiče, ribje omake in saeujeot zmešajte v pasto in po potrebi dodajte vodo. Uporabite lahko več ali manj teh sestavin, odvisno od tega, kako močan želite, da vaš kimchi okusi.
- V svežo zelenjavo, vključno z zeljem, mešajte pasto, dokler ni vsa zelenjava popolnoma prevlečena.
- Mešanico zapakirajte v večjo posodo ali kozarec za shranjevanje in pazite, da jo pravilno zaprete.
- Kimchi naj fermentira vsaj 3 dni pri sobni temperaturi ali do 3 tedne pri 39 ° F (4 ° C).
Če želite pripraviti različico, primerno za vegetarijance in vegane, preprosto izpustite ribje omake in saeujeot.
Če imate raje sveže kot fermentirane kimchi, se ustavite po 6. koraku.
Če se odločite za fermentacijo, boste vedeli, da je pripravljena za uživanje, ko začne dišati in imeti kiselkast okus - ali ko se skozi kozarec začnejo premikati majhni mehurčki.
Po fermentaciji lahko kimchi hladite do 1 leta. Fermentirala bo še naprej, vendar počasneje zaradi hladne temperature.
Mehurčki, izbokline, kiselkast okus in mehčanje zelja so za kimchi povsem običajni. Če pa opazite neprijeten vonj ali kakršne koli znake plesni, na primer bel film na vrhu hrane, se je vaša jed pokvarila in jo je treba vreči ven.
povzetekKimchi lahko naredite doma z nekaj preprostimi koraki. Običajno mora fermentirati 3–21 dni, odvisno od temperature okolice.
Ima kimchi kakšne slabosti?
Na splošno je največja skrb za varnost pri kimchi zastrupitev s hrano.
V zadnjem času je ta jed povezana z E. coli in izbruhi norovirusa.
Čeprav fermentirana hrana običajno ne vsebuje patogenov, ki se prenašajo s hrano, sestavine kimchija in prilagodljivost patogenov pomenijo, da je zanje še vedno ranljivo.
Kot taki bodo ljudje s prizadetim imunskim sistemom morda želeli biti previdni pri kimchiju.
Vsebnost nitrita v kimchiju se razlikuje glede na vrsto in način priprave. Odvisno od pripravka lahko zmanjšate vsebnost nitrita.
Poleg tega se vsebnost histamina v kimchiju razlikuje glede na izdelek in način njegove proizvodnje.
Kljub temu lahko nakup kimchija iz zanesljivega vira in pravilno shranjevanje kimchija zmanjšata tveganje za kakršne koli škodljive učinke.
Nazadnje, čeprav so ljudje z visokim krvnim tlakom morda zaskrbljeni zaradi visoke vsebnosti natrija v tej jedi, študija pri 114 ljudeh s tem stanjem ni pokazala pomembne povezave med vnosom kimchi in visokim krvnim tlakom.
PovzetekKimchi ima zelo malo tveganj. Kljub temu je bila ta jed vezana na izbruhe zastrupitve s hrano, zato bodo ljudje z oslabljenim imunskim sistemom morda previdni.
Spodnja črta
Kimchi je kisla korejska jed, pogosto pripravljena iz zelja in druge zelenjave. Ker gre za fermentirano hrano, se ponaša s številnimi probiotiki.
Ti zdravi mikroorganizmi lahko kimchiju prinesejo številne koristi za zdravje. Lahko pomaga uravnavati vaš imunski sistem, spodbuja hujšanje, se bori proti vnetjem in celo upočasni proces staranja.
Če uživate v kuhanju, lahko kimchi pripravite celo doma.
