S to grafiko spoznajte 9 običajnih (in ne tako pogostih) zrn.
Lahko bi rekli, da Amerika 21. stoletja doživlja žitno renesanso.
Pred desetimi leti nas večina še nikoli ni slišala za več kot peščico zrn, kot so pšenica, riž in kuskus. Zdaj se na police z živili postavljajo nova (ali natančneje starodavna) zrna.
Zanimanje za posebne sestavine in navdušenje nad brezglutenom sta povzročila priljubljenost edinstvenih zrn.
Od bulgurja in kvinoje do freekeha, med razmišljanjem o receptih za večerjo lahko izbirate nešteto.
Če se v morju toliko zrn počutite malce zaostrene, vas bomo pripravili s tem vodnikom o prehranjevalnih in kuharskih metodah običajnih in občasnih zrn.
Najprej pa na kratko osvežite, kaj točno zrna so, in kaj ponujajo za zdravje.
Zakaj so zrna dobra zame?
Zrno je majhno, užitno seme, pobrano iz rastline iz družine trav. Viri teh semen vključujejo pšenico, riž in ječmen.
Mnoga zrna, ki se imenujejo različna imena, so preprosto derivati teh bolj znanih prvotnih rastlin. Na primer, Bulgur je polnozrnata, razpokana in delno kuhana.
Včasih živila, za katera štejemo, da zrna resnično ne spadajo v to kategorijo, saj tehnično ne prihajajo iz trav in jih je bolje opredeliti kot "psevdožitarice". Kljub temu se praktične namene psuedocereali, kot sta kvinoja in amarant, v prehrani običajno štejejo kot zrna.
Zrna so odlična izbira za zdravje, saj vsebujejo vlaknine, vitamine B, beljakovine, antioksidante in druga hranila.
Da bi izkoristili največ koristi, USDA priporoča, da polovico zrn naredite iz celih zrn.
Kako meri prehrana različnih zrn?
Tukaj je pogled na to, kako se zlagajo različna zrna, od starih standardov do manj znanih novincev, do običajnega trga.
Navdih za zdrava zrna
Če na zemlji ne veste, kako postreči zrna, kot so bulgur ali freekeh, boste morda potrebovali malo navdiha. Le kaj jedo amarant ali pšenične jagode s?
Nekaj okusnih primerov za začetek:
Amarant
Čeprav je tehnično seme, amarant vsebuje v bistvu enaka hranila kot celotno zrno. Poleg tega je poln magnezija in fosforja, mineralov, ki podpirajo zdrave kosti.
Preizkusite te recepte:
Zajtrk Amaranth z orehi in medom prek Epicurious
Pečene marelice iz bučk Amaranth preko Veggie Inspired
Ječmen
Pri nakupu ječmena se prepričajte, da gre za oluščen ječmen (še vedno ima zunanjo lupino), namesto biserni ječmen, ki je rafiniran.
Preizkusite te recepte:
Gobova ingverjeva juha z oluščenim ječmenom prek hrane52
Vijolična ječmenova rižota s cvetačo prek New York Timesa
rjavi riž
Odlična zabava brez glutena, ko hrepenite po rižu, ne pozabite, da se rjavi riž na štedilniku ali v riževi kuhalnici pripravlja veliko dlje kot beli riž. Računajte na 40-45 minut.
Preizkusite te recepte:
Zelenjavni ocvrt riž z rjavim rižem in jajcem prek kulinaričnega hriba
Turčija, ohrovt in juha iz rjavega riža prek mreže za hrano
Bulgur
Pšenica Bulgur je priljubljena v številnih bližnjevzhodnih jedeh in je po svoji konsistenci podobna kuskusu ali kvinoji.
Preizkusite te recepte:
Svinjski kotleti z bulgarskim nadevom prek Marthe Stewart
Solata Tabbouleh prek sredozemske jedi
Kuskus
Preverite blagovne znamke in oznake hranilnih vrednosti, da se prepričate, da je kuskus polnozrnat, da dobite največ hrane. Tudi kuskus lahko naredimo rafiniran, ne pa iz polnozrnate pšenice.
Preizkusite te recepte:
Kuskus iz brokolija in cvetače prek kuhinje Uproot
Hitri losos in kuskus s Cilantro Vinaigrette preko The Kitchn
Freekeh
Prav tako je glavna hrana v bližnjevzhodni hrani, saj je polna vlaknin in drugih prehranskih koristi, kot so beljakovine, železo in kalcij.
Preizkusite te recepte:
Pražena omaka iz cvetače, Freekeh in Garlicky Tahini prek piškotov in Kate
Freekeh Pilaf s Sumac preko Saveurja
Kvinoja
Kvinoja sicer naravno ne vsebuje glutena, vendar vsebuje spojine, za katere nekatere študije ugotavljajo, da lahko dražijo nekatere ljudi s celiakijo. Druge študije kažejo, da ne vpliva na ljudi, ki so alergični na gluten.
Če imate celiakijo, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, da boste bolje razumeli, ali bi postopno dodajanje kvinoje v vašo prehrano koristilo vam.
Preizkusite te recepte:
Počasni štedilnik Enchilada Quinoa prek dveh grahov in njihovega stroka
Naložena grška solata iz kvinoje prek pol pečene žetve
Pšenične jagode
Ta polnozrnata jedrca so žvečilna in orehova, dodajo pa lepo teksturo in okus jedem.
Preizkusite te recepte:
Solata iz pšeničnega jagodičja z jabolki in brusnicami z žvečenjem na glas
Piščančje, špargljeve, na soncu posušeni paradižnik in pšenične jagode prek Mom Foodie
Polnozrnate testenine
Manj kalorij in ogljikovih hidratov ter več vlaknin kot rafinirani beli testenini, poskusite ga zamenjati za lažji, bolj zdrav nadomestek.
Preizkusite te recepte:
Testenine iz limoninih špargljev z dobro prehrano
Polnozrnati špageti in mesne kroglice skozi 100 dni prave hrane
Podroben opis vsakega zrna in način kuhanja
Če želite nadaljevati in eksperimentirati, ne da bi sledili receptu, lahko spodaj najdete informacije o pripravi vsakega zrna. Vse hranilne informacije temeljijo na eni skodelici kuhanega zrna.
Torej, poči! (Ali vrenje, vrenje ali kuhanje na pari.) Ne morete se zmotiti, če v svojo prehrano vnesete več celih zrn.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.
