12 preprostih nasvetov za lažje odstranjevanje glutena iz prehrane

Gluten je skupno ime za skupino beljakovin, ki jih najdemo v zrnih, kot so pšenica, ječmen in rž.

Čeprav večina ljudi lahko brez kakršnih koli težav uživa gluten, je lahko škodljiv za posameznike s celiakijo ali občutljivostjo na gluten brez celiakije.

Tisti z motnjami glutena imajo lahko po zaužitju glutena simptome, kot so prebavne motnje, glavoboli, utrujenost, izguba teže in dermatitis.

Tudi drugi ljudje bodo imeli koristi od odstranjevanja glutena iz svoje prehrane.

Na srečo, če imate zdravstveno stanje, povezano z glutenom, vam bo odstranjevanje glutena iz prehrane verjetno izboljšalo simptome.

Ta članek vsebuje 12 preprostih nasvetov, s pomočjo katerih boste gluten izločili iz prehrane.

1. Izberite zrna brez glutena

Pšenica, ječmen in rž so priljubljena zrna, ki vsebujejo gluten. Vendar obstaja veliko alternativ brez zrna brez glutena.

Primeri zrn brez glutena vključujejo:

• Kvinoja
• rjavi riž
• proso
• amarant
• ajda
• oves

Ajda je kljub svojemu imenu zrno, ki ni povezano z pšenico in naravno ne vsebuje glutena. Ajdo lahko uživate kot žito ali jo uporabite v receptih za brezglutenske pekovske izdelke.

Oves je naravno brez glutena, vendar lahko vsebuje sledi glutena zaradi izpostavljenosti med predelavo. Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, izberite oves s potrjeno oznako brez glutena.

Povzetek Da bi se izognili izpostavljenosti glutenu iz navadnih zrn, izberite alternative brez glutena, kot so kvinoja, rjavi riž ali ajda.

2. Poiščite etiketo brez glutena

Uprava za prehrano in zdravila (FDA) ureja trditve brez glutena na embalaži živil.

Izdelek, ki trdi, da ne vsebuje glutena, mora biti skladen z definicijo FDA brez glutena, saj vsebuje manj kot 20 delov na milijon (ppm) glutena. Evropska unija (EU) ima podobno zakonodajo za prehrambene izdelke, ki so označeni kot brezglutenski.

Še več, številne neodvisne organizacije so za proizvajalce živil vzpostavile certifikate brez glutena. To so dodatni certifikati, živilski izdelek pa mora biti še vedno v skladu z vladnimi predpisi.

Na primer, skupina za nestrpnost do glutena je ustanovila oznako Certified Gluten-Free, ki zahteva, da izdelki vsebujejo 10 ppm ali manj glutena. Ta organizacija zahteva stalna testiranja in letne preglede, da se zagotovi skladnost.

Povzetek FDA in EU urejata izdelke, ki trdijo, da ne vsebujejo glutena. Poleg tega so nekatere tretje organizacije vzpostavile certifikate brez glutena.

3. Jejte več pridelkov

Vse sveže sadje in zelenjava po naravi ne vsebuje glutena.

V dietah brez glutena lahko manjkajo mikrohranila, kot sta folat in magnezij, razen če izdelki, ki vsebujejo gluten, nadomestimo z drugo hranljivo hrano. Vključitev več svežih pridelkov v vašo prehrano vam lahko pomaga pridobiti ta hranila in odstraniti gluten.

Tu je nekaj načinov, kako svoji prehrani dodati več svežih pridelkov:

• namesto kruha prosite za zavitek solate
• namesto običajnih testenin uporabite spiralizirane veggi rezance
• namesto sendviča se odločite za solato
• za prilogo brez glutena uporabite pražen krompir ali masleno bučo
• izberite stran svežega sadja ali pražene zelenjave
• dodajte kos sadja zajtrku ali ga pojejte kot prigrizek
• namesto kruha uporabite rezine sladkega krompirja

Nekatere vrste predelanega sadja in zelenjave, na primer zamrznjeni ali konzervirani izdelki, lahko vsebujejo gluten kot aditiv za živila ali zgoščevalno sredstvo. Najbolje je, da na etiketi preverite gluten ali pšenico, če izbirate konzervirano, zamrznjeno ali suho sadje in zelenjavo.

Povzetek Uživanje več pridelkov je odličen način za odpravo glutena in optimizacijo vnosa hranil, ki jih sicer v prehrani brez glutena morda primanjkuje.

4. Očistite shrambo

Ocenite trenutne shrambe in očistite izdelke, ki vsebujejo gluten.

Najboljši način, da ugotovite, ali izdelek vsebuje gluten, je prebrati seznam sestavin. Vrzite ali podarite predmete, ki vsebujejo zrna, kot so pšenica, ječmen in rž. Preverite manj znane sestavine, ki vsebujejo gluten, kot so sladni kis, pivski kvas in sejtan.

Izločitev glutena iz prehrane je lahko težavna, če drugi člani gospodinjstva ne zahtevajo enakih prehranskih omejitev.

V tem primeru razmislite o tem, da bi del shrambe namenili predmetom brez glutena. To tudi pomaga preprečiti morebitno navzkrižno kontaminacijo in nenamerno izpostavljenost glutenu.

Nenamerni izpostavljenosti se lahko izognete tudi tako, da pred pripravo obrokov uporabite ločen toaster in operete rezalne deske in pripomočke.

Povzetek Očistite vse predmete v shrambi, ki vsebujejo pšenico, ječmen ali rž. Če drugi člani gospodinjstva ne zahtevajo enakih prehranskih omejitev kot vi, lahko del shrambe namenite izdelkom brez glutena, da se izognete nenamerni izpostavljenosti glutenu.

5. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo gluten

Gluten je lahko prisoten v nekaterih pijačah, zlasti tistih, ki vsebujejo alkohol.

Pivo je pogost vir glutena, ker se proizvaja s fermentacijo žit, ki vsebujejo gluten, kot sta pšenica ali ječmen. Na trgu pa je nekaj brezglutenskih piv iz sestavin, kot sta sirek ali riž.

Če želite piti alkohol na brezglutenski dieti, se odločite za destilirane pijače, kot sta vodka ali gin. Običajno tudi vino ne vsebuje glutena. Kljub temu lahko hladilniki vina vsebujejo sladni ječmen, zrno, ki vsebuje gluten.

Večina brezalkoholnih pijač, kot so kava, čaj in izdelki z gazirano vodo, ne vsebuje glutena. Kljub temu lahko nekatere pijače, kot so že pripravljeni smutiji, kavni napitki ali mlečni napitki, vsebujejo gluten, zato je najbolje, da preverite oznako.

Povzetek Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo gluten, kot so pivo, hladilniki vina in nekateri že pripravljeni napitki. Namesto tega izberite pijače brez glutena, kot so voda, kava in čaj.

6. Prinesite si lastno hrano

Če se udeležite družabnega dogodka, razmislite o pripravi lastne jedi brez glutena.

Nenamerna izpostavljenost glutenu je pogosta na družabnih prireditvah. Tudi če je jed po naravi brez glutena, lahko navzkrižna kontaminacija med kuhanjem predstavlja tveganje za ljudi, ki potrebujejo strogo odstranjevanje glutena.

Ponudite, da prinesete jed, ki jo boste delili z drugimi. Če uživate vsaj eno jed brez glutena, lahko zmanjšate socialni stres in omejite potencialno škodljivo izpostavljenost glutenu.

Povzetek Družbeni dogodki lahko predstavljajo tveganje za izpostavljenost glutenu. Prinašanje brezglutenske jedi od doma je odličen način, da si zagotovite varno živilsko okolje brez preveč napora.

7. Jejte več oreščkov in semen

V dietah brez glutena je bolj verjetno, da jim primanjkuje hranil, kot so cink, kalcij in vlaknine.

Oreški in semena so naravno brez glutena in so odličen vir teh hranil.

Oreški in semena, ki jih želite dodati v svojo prehrano, vključujejo:

• mandlji
• indijski oreščki
• pekani
• orehi
• pistacije
• makadamije
• bučna semena
• lanena semena
• Chia semena
• sončnična semena

Ovesom brez glutena lahko dodate oreščke ali semena, drobno zmeljete oreščke, ki jih boste uporabili namesto pšenične moke, potresete semena po solati ali oreščke zmešate v orehovo maslo, da uživate z jabolčnimi rezinami ali zelenimi palicami.

Povzetek Oreški in semena po naravi ne vsebujejo glutena in so odlični viri cinka, kalcija in vlaknin, vse to pa so hranila, ki jih diete brez glutena morda nimajo.

8. Poznajte različna imena za pšenico

Obstaja veliko različnih sort pšenice, zaradi katerih je težko brati etikete na živilih. Pri ocenjevanju oznake za skrite vire glutena poiščite te sorte pšenice:

• trda
• ličinka
• horasan (Kamut)
• pira ali farro
• tritikale

Mnoge vrste pšenične moke imajo tudi različna imena, kot so zdrob, farina ali graham moka. Vse te moke vsebujejo gluten in se jim je treba izogibati, če se držite diete brez glutena.

Poleg tega lahko običajni aditivi za živila vsebujejo skrite vire pšenice, kot so maltodekstrin, karamelna barva in spremenjeni živilski škrob.

Ocenjevanje izjave o alergenih na nalepki na živilih je najlažji način, da ugotovite, ali izdelek vsebuje pšenico in gluten. To je zato, ker FDA zahteva, da živila jasno navedejo, ali vsebujejo katerega od osmih glavnih alergenov, na primer pšenico, na etiketi živil.

Povzetek Obstaja veliko različnih imen za pšenico, kot so durum, kamut in pira. Ocenite seznam sestavin in izjavo o alergenih na nalepki za živila, da ugotovite in odstranite vire pšenice.

9. Omejite predelano hrano

Proizvajalci hrane lahko predelani hrani dodajo gluten, da izboljšajo teksturo, občutek v ustih in rok uporabnosti. Na primer, meso za kosilo, klobase, pecivo, pomfrit in začinjene riževe mešanice lahko vsebujejo skrite vire glutena.

Še več, predelani brezglutenski izdelki imajo pogosto več maščob, sladkorja in natrija kot običajni izdelki. Čeprav so ti izdelki brez glutena, morda ne bodo ugodno nadomestilo za polnovredna živila.

Celotna hrana, kot so sadje, zelenjava, jajca, oreški in semena, po naravi ne vsebuje glutena. Osredotočite se na uživanje več teh polnovrednih živil, hkrati pa omejite vnos predelane hrane.

Povzetek Proizvajalci živil lahko dodajajo gluten živilskim izdelkom, da izboljšajo teksturo in rok uporabnosti. Omejite predelano hrano in jejte naravno brezglutensko polno hrano, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in puste beljakovine.

10. Kuhajte več obrokov doma

Restavracije vse bolj ponujajo obroke brez glutena. Vendar ti obroki običajno privedejo do dodatnih stroškov, pa tudi do nevarnosti navzkrižne kontaminacije.

Kuhanje več obrokov doma vam lahko pomaga izločiti gluten iz prehrane, hkrati pa koristi vašemu splošnemu zdravju.

Dejansko ljudje, ki jedo doma kuhane obroke vsaj 5-krat na teden, pojedo bistveno več sadja in zelenjave in imajo 28% manj verjetnosti, da bodo prekomerno težki kot tisti, ki jedo domače obroke manj kot 3-krat na teden.

Ustvarite tedenski načrt obrokov, da boste še naprej odgovorni. Založite svojo kuhinjo s sponkami brez glutena, kot so sveži pridelki, oreški, semena, stročnice, viri beljakovin, kot so jajca in ribe, ter različna zrna brez glutena.

Povzetek Prehrana brez glutena je lahko draga in lahko poveča tveganje za navzkrižno kontaminacijo. Uživanje več domačih obrokov je varna možnost, ki koristi tudi vašemu splošnemu zdravju.

11. Izogibajte se dišavam, ki vsebujejo gluten

Dišave in omake pogosto vsebujejo skrite vire glutena. Proizvajalci hrane lahko začimbam dodajo gluten, da deluje kot stabilizator, zgoščevalec ali emulgator.

Dišave, ki lahko vsebujejo gluten, vključujejo:

• sojina omaka
• solatni preliv
• sladni kis
• marinade
• omaka za žar
• omaka za testenine
• Worcestershire omaka
• teriyaki omaka

V pomoč je pregled oznake alergenov na teh začimbah. Pomembno je vedeti, da tudi če je začimba brez pšenice, lahko vsebuje gluten iz ječmena ali rži. Na primer, sladni kis ni brez glutena, ker slad izvira iz ječmena.

Povzetek Številne začimbe vsebujejo dodane vire glutena. Najbolje je, da natančno preberete etikete in izberete samo začimbe, ki so označene kot certificirane brez glutena.

12. Pridružite se skupnosti brez glutena

Po dieti brez glutena se lahko počutite izolirano. Dejansko imajo ljudje s celiakijo bolj verjetno občutek osamljenosti, depresije in socialne fobije.

Pridružitev skupnosti brez glutena je odličen način za iskanje virov, priporočil skupnosti in podpore drugih ljudi s podobnimi prehranskimi omejitvami.

Nacionalno združenje za celiakijo ima številna poglavja po ZDA, ki ponujajo konference, manjše sestanke in podporo posameznikom, ki živijo s celiakijo.

Povzetek Po dieti brez glutena se lahko počutite osamljeni brez prave podpore. Pridružite se skupnosti brez glutena, ki vam bo pomagala pri krmarjenju po lokalnih restavracijah, izmenjavi receptov in iskanju podpore.

Spodnja črta

Večina ljudi lahko jedo gluten brez stranskih učinkov.

Nekateri posamezniki, vključno s tistimi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten na celiakijo, pa se ji morajo izogibati, saj lahko povzroči škodljive simptome.

Skupaj s skrbnim branjem prehranskih nalepk lahko tudi gluten iz svoje prehrane izločite tako, da zaužijete več polnovrednih živil, povečate vnos zrn brez glutena in več obrokov pripravite doma.