Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Uteženi padci so napredna različica vadbe s potopitvijo v prsni koš, ki deluje na mišice tricepsa, prsnega koša, ramen in rok.
Če jih želite izvajati, dodate dodatno težo med vajo tako, da:
- nosite potapljaški pas z utežmi
- nošen utežen telovnik ali težak nahrbtnik
- držanje uteži med gležnji
Utežena potapljanja je dovoljeno izvajati le, če že imate dobro moč zgornjega dela telesa. Če ste nov v tehtanih padcih, poskusite najprej narediti redne padce prsnega koša, da se premaknete navzdol in zgradite svojo moč.
Ta članek si bo podrobneje ogledal prednosti, tehniko in različice tehtanih padcev.
Kakšne so prednosti tehtanih padcev?
Uteženi padci lahko pomagajo okrepiti mišice v:
- prsni koš
- ramena
- triceps
- zgornji del hrbta
- spodnji del hrbta
Če se pravilno izvede, lahko uteženi padci dodajo mišično maso zgornjemu delu telesa. Ta vaja vam lahko pomaga tudi pri gradnji moči za druge vaje, kot so stiskalnice s klopi.
Druga prednost tehtanih padcev je zmožnost dela na nasprotnih mišičnih skupinah hkrati. To je posledica dejstva, da so padci prsnega koša vaja zaprte kinetične verige.
Pri vajah s kinetično verigo so roke ali noge pritisnjene na nepremično površino - v tem primeru na vzporedne palice. Te vaje so koristne, ker hkrati delujejo na več nasprotujočih si mišičnih skupin in izolirajo mišice, s katerimi poskušate delati.
Kakšno opremo potrebujete?
Utežena padca se običajno izvajajo na potapljaškem stroju. Ti se včasih imenujejo potopne stojnice, potopne postaje ali vzporedne palice. Nekatere telovadnice imajo tudi aparat za pomoč pri potapljanju, ki s težo pomaga pri potiskanju vaše telesne teže.
Druga oprema, ki jo boste potrebovali, vključuje:
- ponderiran pas za potapljanje
- utežne plošče
Na spletu lahko najdete potopne pasove in utežne plošče.
Zaradi količine opreme, ki jo potrebujete, boste morda želeli v telovadnici opraviti ponderirane padce.
Če jih želite izvajati doma, lahko svojo spletno postajo kupite po spletu.
Manjše potapljaške postaje lahko delujejo tudi za vadbo v prsih. Na splošno so lažje in nižje od tal, zato morda ne podpirajo v celoti tehtanih padcev.
Kako narediti ponderirane padce
Sledite tem korakom za varno in dobro obliko tehtanih padcev.
- Začnite tako, da potopni pas zavijete okoli pasu, na sprednji strani verige. Vzemite konec verige z vponko na njej in jo spustite skozi zanko jermena, da se pas lahko zategne. Pritrdite ploščo z utežmi na spuščeno stran, preden jo zavrtite, in jo pritrdite nazaj na drugo stran pasu.
- Pritrdilno palico namestite navzven. Držite se palic, ko držite telo na razdalji roke - roke in komolci naravnost in zaklenjeni. Glava naj bo poravnana s trupom, zapestja v skladu s podlakti.
- Vdihnite, ko počasi začnete spuščati telo. Trup naj se premakne nekoliko naprej, komolci pa naj se odcepijo vstran.
- Ko začutite raztezanje v prsih, izdihnite in začnite se počasi potiskati nazaj v začetni položaj.
- Ponovite gib.
Poskusite izvesti 2 do 3 serije do 10 ponovitev. Med serijami počivajte nekaj minut. Če ste pri tej vaji novi, boste morda želeli izvajati manj ponovitev in serij, dokler si ne boste nabrali moči.
Te vaje izvajajte dva do trikrat na teden. Pred ponovitvijo vaje telesu omogočite 48 do 72 ur okrevanja.
Različice
Če želite spremeniti to vajo, lahko poskusite z namestitvijo potopnega pasu in utežne ploščice uporabiti utež.
Če želite to narediti, boste med gležnji varno držali ročico. Ko nekdo postavite bučo namesto vas, lahko nekoga postavite namesto vas, nato pa boste izvedli vajo, kot je opisano zgoraj.
Namesto potopnega pasu in utežnih plošč lahko poskusite nositi tudi utežen telovnik. Druga možnost je uporaba nahrbtnika, naloženega z utežmi ali drugimi težkimi predmeti.
Na spletu lahko najdete utežene telovnike.
Varnostni nasveti
Uteženi padci so napredna vaja. Preden poskusite s to vajo, se prepričajte, da lahko enostavno izvedete vsaj 10 ponovitev padcev prsnega koša.
V nasprotnem primeru se boste morda želeli osredotočiti na krepitev moči zgornjega dela telesa z nadaljevanjem izvajanja vaj, kot so:
- padci v prsih
- triceps dips
- pullups
- sklece
Dodajanje teže vaji za potopitev v prsni koš, preden je zgornji del telesa dovolj močan, lahko privede do poškodb.
Bodite pozorni na naslednje nasvete, ki vam bodo pomagali, da boste pri tehtanih padcih varni:
- V gibanju se nagnite nekoliko naprej, da zagotovite, da poteza deluje na prsi.
- Med nagibanjem naprej naj bodo glava in vrat stabilni.
- Poskrbite, da se bodo vaši komolci upognili vstran in ne navzven, ko se premikate navzgor in navzdol.
- Poskusite ohraniti stabilnost nog - lahko so bodisi ravne bodisi upognjene kolena -, da izolirate gibanje na zgornjem delu telesa
Izogibajte se ponderiranim padcem, če ste noseči ali se poškodujete. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali je ta vaja primerna za vas.
Odvoz
Uteženi padci so zahtevna vaja, s katero lahko zgradite moč in mišično maso v prsih, tricepsu, ramenih in hrbtu.
Za najboljše rezultate jih dodajte v svojo rutino treninga moči vsaka dva ali tri dni. Poskrbite za dovolj počitka med sejami, da se bodo vaše mišice popolnoma obnovile.
Poskusite kombinirati ponderirane padce z drugimi vajami, kot so stiskalnice z nagibnimi palicami, stiskalnice z utežmi in križni križci za vadbo celotnega prsnega koša in zgornjega dela telesa. Pred začetkom nove fitnes rutine se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
