Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj lahko narediš
Standardni potisk usmerja vaše pektorale (prsne mišice), deltoide in triceps.
Če pa vključite svoje jedro in aktivirate gluteus, lahko ta dinamična poteza izboljša več kot le zgornji del telesa.
Svojo tehniko lahko celo prilagodite tako, da ciljate na biceps. Tu so na voljo tri različice, osredotočene na biceps, alternativni premiki za razbijanje bicepsov in še več.
Kako narediti sklece
Če želite izvesti standardni potisk, se postavite v položaj deske.
Dlani položite na tla. Poskrbite, da bodo zloženi neposredno pod vaša ramena. Vrat naj bo nevtralen, hrbet raven, jedro tesno in stopala skupaj.
Če se želite spustiti navzdol, nežno upognite komolce - rahlo naj se razkrijejo pod kotom 45 stopinj - in telo počasi spustite na tla. Poskrbite, da boste ohranili ravno trup in nevtralen vrat.
Ko prsni koš doseže tla, se potisnite nazaj, da začnete skozi roke. Posebno pozornost posvetite spodnjem delu hrbta. Nočete, da se povesi proti tlom.
Pravilna oblika je ključna za povečanje moči in preprečevanje poškodb.
Če postavite dlani in komolce preveč narazen, lahko pride do bolečin v ramenih. In če vam spodnji del hrbta popusti, ko se poskušate dvigniti, lahko povzroči bolečine v hrbtu.
Če so običajni skleki boleči ali neprijetni, jih ne silite. Nekatere spremembe vam lahko pomagajo razbremeniti sklepe in vam omogočajo varno izgradnjo moči.
Morda vam bo v pomoč vadba s koleni na tleh, namesto da bi bili v deski celotnega telesa. Lahko poskusite tudi z odmikanjem s povišane površine, kot je klop ali stopnica.
Kako ciljati na biceps
Mišica biceps brachii - znana preprosto kot mišica biceps (ja, vedno je množina!) - je mišica na sprednji strani nadlakti.
Njegova glavna naloga je upogniti podlaket proti nadlakti. Pomaga tudi pri obračanju dlani gor in dol.
Čeprav standardni potisk ne cilja na mišico bicepsa, lahko sprememba položaja rok povzroči večjo vlogo te mišice pri gibanju.
1. Potiskanje od blizu
Če približate roke, lahko bolj neposredno ciljate na biceps.
Če se želite premakniti:
- Postavite se v standardni položaj za potiskanje in zagotovite, da je trup otrden, vrat pa nevtralen.
- Roke približajte drug drugemu in med njimi pustite le nekaj centimetrov. Bližje kot sta, težjo izvedbo te vaje bo, zato se temu prilagodi.
- Spustite telo na tla in pustite, da se komolci razplamtijo pod kotom 45 stopinj.
- Potisnite se nazaj, da začnete in ponovite, pri čemer naredite čim več ponovitev - ali pa delate do "neuspeha" - tri serije.
2. Znotraj potisk z obrnjenimi rokami
Če premaknete poravnavo rok po trupu in obrnete njihov položaj, boste ustvarili več gibanja rok. To je ključno za ciljanje na biceps.
To je napredna poteza, zato razmislite o tem, da začnete na kolenih namesto na deski za celo telo.
Če se želite premakniti:
- Začnite v običajnem položaju za potisk.
- Roke obrnite tako, da bodo prsti obrnjeni proti steni za vami. Premaknite roke, da bodo poravnane s sredino hrbta.
- Spustite se navzdol, kolikor je mogoče, komolce potisnite proti telesu.
- Ko se prsni koš približa tlom, za začetek potisnite nazaj. Še enkrat dokončajte tri nize do neuspeha.
3. Enoročni potisk
V svojem imenu je samoumevno, da se enoročni potisk izvede z eno roko, ki je zategnjena za vaš hrbet.
To je še ena napredna poteza, zato za začetek razmislite o padcu na kolena ali nastopu na povišani površini.
Če se želite premakniti:
- Začnite v običajnem položaju za potisk.
- Razširite razdaljo med nogami, da ustvarite večjo stabilnost, nato dvignite eno roko s tal in jo položite za hrbet.
- Spustite se navzdol, dokler se prsi ne približajo tlom.
- Potisnite se nazaj do začetka in dokončajte tri nize do neuspeha.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Ne bodite malodušni, če so te vaje že na začetku težke. Večina je namenjena naprednim vaditeljem. Uporabite spremembe, da izkoristite prednosti.
Izvajanje enega od teh gibov vsaj enkrat na teden vam bo pomagalo povečati velikost in moč bicepsov - še posebej, če jih izvajate v kombinaciji z nekaj spodnjimi vajami, osredotočenimi na biceps!
Druge vaje, usmerjene v biceps
Tudi za biceps lahko vadite z veliko drugimi vajami. Poskusite:
Izmenjujejo se biceps dumbbell curl. Če šele začenjate, se držite 10 kilogramov ali manj v vsaki roki. Trup naj ostane mirujoč, komolci pa blizu telesa, ko zaključite zvitek.
Zavijanje bicepsov mrene. Morali bi dvigniti nekoliko več teže v obliki mrene, zato vas prosimo, da greste nekoliko težje. Prepričajte se, da je vaš obrazec soliden! Ves čas gibanja želite ostati počasni in nadzorovani.
Zvijanje kabla nad glavo. Za to potezo boste potrebovali dostop do kabelske naprave, ki jo izvedete nad glavo.
Glavo pokonci. Čeprav pullups v glavnem delajo hrbet, preklop vašega oprijema za izvedbo chinupa močno prizadene te bicepse. Če imate dostop do telovadnice, razmislite o uporabi vlečnega stroja. Uporabite lahko tudi trak in trak.
Spodnja črta
Skleki so temeljna vaja, ki bi jo morali vključiti v svojo vadbeno rutino za funkcionalno moč. Njihove različice - na primer za udarce v biceps - bodo stvari popestrile in usmerile različne mišice.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Sledite ji naprej Instagram.
