Teh 12 vaj vam bo pomagalo izkoristiti zdravstvene koristi dobre drže

Od ravni bolečine do samozavesti naša drža vpliva bolj, kot si mislimo.

Če se trudite izboljšati svojo držo, se vam to zelo izplača.

Kaj pa je v resnici dobra drža?

»Dobra drža je znana tudi kot nevtralna hrbtenica. Ko imamo dobro držo, so mišice, ki obkrožajo hrbtenico, uravnotežene in telo podpirajo enako, «razlaga Nina Strang, fizioterapevtka in pooblaščena specialistka za krepitev in kondicioniranje na Univerzi v Michiganu.

Tu je hitra prijava drže: med sedenjem naj stopala počivajo ravno na tleh, z enakomerno težo na obeh bokih. Hrbet mora biti večinoma raven (naravne krivulje boste imeli v ledvenem, prsnem in materničnem vratu). Vaša ramena naj bodo nazaj, vendar sproščena, ušesa pa poravnana nad ključnicami.

Ko stojite, bi morale biti vaše noge rahlo upognjene v kolenu, da ne boste preveč razširili ali zaklenili kolenskih sklepov, pravi Kara Griffith, fiziologinja vadbe v bolnišnici in medicinskem centru Colorado Canyons.

Zdaj, ko vemo, kaj je dobra drža, je tukaj 12 ključnih prednosti skupaj z nasveti za njihovo doseganje.

1. Zmanjšane bolečine v križu

Če dalj časa sedite ali stojite v zgibanem položaju, obremenjujete spodnji del hrbta. Natančneje, pritiska na zadnje strukture hrbtenice, vključno z medvretenčnimi ploščicami, fasetnimi točkami, vezmi in mišicami, pojasnjuje Strang.

Naredite mostove za krepitev spodnjega dela hrbta

Mostovi krepijo in vključujejo vaše glutealne in trebušne mišice, zato se telo zanaša na njih, namesto da bi obremenjevalo spodnji del hrbta.

prek Gfycat

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, ukaže Strang. Zategnite jedro, ne da bi spremenili položaj hrbta. "Dvignite boke in spodnji del trupa od tal, tako da skrčite mišice gluteus maximus." Počasi spustite boke nazaj navzdol.

Nasvet za držo: pogosto se premikajte - priporočljivo je vsakih 20 do 30 minut. »Nihče ne more ves čas sedeti v popolni drži; za to je treba veliko moči. Ko začutite, da se vaše mišice utrujajo ali pa se počasi zabušate, vstanite in se premikajte, «spodbuja Strang.

Na kaj morate biti pozorni: prvi dan ne pričakujte zmanjšanja bolečin v križu. "Drža je nekaj, za kar bi morali pričakovati, da bo delovalo celo življenje," pravi Strang.

Z raztezanjem prsnega koša ter krepitvijo jedra in mišic zgornjega dela hrbta boste videli postopno, a opazno zmanjšanje bolečine.

2. Manj glavobolov

»Slaba drža lahko prispeva k napetostnim glavobolom zaradi povečane mišične napetosti v zatilju. Če pogosto popravimo držo, lahko zmanjšamo mišično napetost in izboljšamo glavobol, «pravi Strang.

Raztegnite mišice vratu z vajo za umik glave

Ta vaja krepi vratne mišice, ki so pogosto šibke in iztegnjene.

prek Gfycat

Lezite na tla na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na tla. Povlecite brado nazaj proti tlom, kot da bi poskušali narediti dvojno brado. Držite 10 do 15 sekund in ponovite 10-krat.

Nasvet za držo: Pogosto se posvetujte s telesom. »Zavedanje je bistvenega pomena za dobro držo telesa. Delamo za računalnikom ali jemo dober obrok in se stisnemo v slabo držo, «pravi Griffith. Na zaslonu računalnika objavite opombo, da vas opomni, da se pravilno poravnate.

Na kaj je treba biti pozoren: Preprečevanje glavobola se od osebe do osebe razlikuje. Če ne doživljate napredka, ki si ga želite, v svojo rutino vključite več osnovnih vaj in raztezanja prsnega koša.

3. Povečana raven energije

Ko so vaše kosti in sklepi pravilno poravnani, to omogoča, da se mišice uporabljajo, kot so predvidene, zato boste imeli manj utrujenosti in več energije, pojasnjuje Griffith. Z drugimi besedami, "mišicam ni treba tako trdo delati, da bi naredili to, kar bi morali."

Zavrtite trup, da aktivirate stranski trebuh

Okrepite poševnice, da se aktivirajo desne mišice, ko sedite ali stojite.

prek Gfycat

Začnite tako, da sedite na tleh s pokrčenimi koleni. Dvignite noge s tal približno 6 centimetrov. Med vrtenjem zgornjega dela telesa in komolcev zategnite jedro iz ene strani v drugo.

Nasvet za držo: da boste ohranili visoko raven energije, ne pozabite, da se lahko občasno sprostite. »Vsake toliko časa si oddahnite svoje posturalne mišice. Lahko se preobremenijo in povzročijo tudi bolečino, «razloži Strang.

Na kaj je treba biti pozoren: Opaziti je, da je raven vaše energije zelo različna.Odvisno od tega, kako slaba je vaša drža, kako močni ste in kako se zavedate svoje drže.

"V enem tednu bi morali opaziti izboljšanje, če pa ga želite navaditi, bo morda moral trajati en mesec, da bo dobra drža postala naravna," pravi Griffith.

4. Manj napetosti v ramenih in vratu

Položaj glave naprej obremenjuje zgornji del hrbta, ramena in vrat. S pravilno poravnavo so sklepi in vezi manj obremenjeni in manj podvrženi kronični prekomerni uporabi, pojasnjuje Griffith.

Poglejte se v ogledalo in izvedite raztezanje vratu

Iztegnite vrat, da razbremenite pritisk in popravite napetost.

prek Gfycat

Stojte z ravno hrbtenico in vratom. Brado rahlo zavihajte nazaj. Začutili bi rahlo napetost mišic ključnice in podaljšanje zadnjega dela vratu. Zadržite 3 sekunde in dokončajte 15 ponovitev.

Nasvet za držo: nastavite opomnike v koledarju, da se čez dan večkrat prijavite sami. Prepričajte se, da so ušesa nad rameni in da za držanje glave uporabljate sprednje vratne mišice - ne samo zadnje mišice.

Kaj iskati: Verjetno boste opazili zmanjšano napetost v ramenih in vratu v prvem tednu ali dveh. Uporaba toplote ali ledu lahko prinese dodatno olajšanje.

5. Zmanjšano tveganje za nenormalno obrabo sklepnih površin

Krivo sedenje in stoječe stanje, na primer počitek na eni nogi ali boku telesa, vodi do napetosti kolka. »Vaši sklepi se sčasoma naravno obrabijo. Če je vaša drža enakomerna, se ne pojavi veliko težav. Če pa ste neenakomerni, se navadno pojavlja več bolečin in težav, «navaja Griffith.

S tem razteznikom kolka okrepite jedro in križ

Ta vaja hkrati krepi vaše jedro in spodnji del hrbta, medtem ko raztezate upogibalke kolka.

prek Gfycat

Začnite v položaju za izpad z enim kolenom na tleh in nogo iztegnjeno nazaj. Druga noga naj bo pod kotom 90 stopinj pred vami, noga mora biti postavljena na tla. Vključite svoje jedro, tako da ga rahlo povlečete.

Nasvet za držo: Ko sedite, "uporabite ledveni zvitek ali valjano brisačo, da podprete svojo naravno ledveno krivuljo," predlaga Strang. Tako boste imeli podporo za bolj ravno držo, kar bo omogočilo, da bo bolj vzdržljiva.

Na kaj je treba biti pozoren: dlje ko delate na utrjevanju jedra in poravnavi drže, bolj naravno in manj zahtevno bo.

6. Povečana kapaciteta pljuč

"Če se stiskate, stisnete pljuča," pojasnjuje Griffith. "Če sedite in stojite višje, imajo pljuča več prostora za razširitev." Z drugimi besedami, dobra drža izboljša dihanje.

Potisnite pecs, da razbremenite pljuča

prek Gfycat

Stojte z nogami v širini bokov. Zaprite roke za hrbtom. Zadržite 20 sekund, da raztegnete prsi in prsne mišice.

Kot podlago postavite podlakti vzdolž okvirja vrat v višini ramen. »Z eno nogo pred drugo začnite premikati svojo težo naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Zadržite 30 do 60 sekund, «priporoča Strang.

Nasvet za držo: “V sedečem položaju zibajte medenico naprej in nazaj, da ugotovite, koliko gibanja imate na hrbtenici. Vaša idealna drža hrbtenice bo sredi teh razponov, «pravi Strang.

Še en preprost trik je, da zagotovite, da je večina pritiska na vaše "sedeče kosti", ne na hrbtno kost ali zadnji del stegen.

Na kaj je treba biti pozoren: "Če sedimo zgrbljeno, se nam prepona popolnoma skrči in pljuča popolnoma razširijo," opisuje Strang. Za hitrejše izboljšanje podaljšajte sedeči položaj in večkrat na dan odprite pljuča s tremi globokimi vdihi.

7. Izboljšana cirkulacija in prebava

Griffith pojasnjuje: "Če stisnete vitalne organe, je vaša cirkulacija slaba in ti organi tudi ne bodo delovali." Zdrav pretok krvi zahteva pravilno poravnavo in izogibanje položajem, ki krčijo cirkulacijo, kot je prekrižanje nog.

Hrbtenico razvaljajte s torakalno peno

prek Gfycat

Lezite na hrbet na tleh in postavite trden penasti valj v vodoravni položaj pod seboj na dno prsnega koša. Podprite vrat z rokami.

Počasi iztegnite hrbtenico čez valj. Zadržite 5 sekund in globoko vdihnite. Počasi se pomikajte navzgor za 1 do 2 centimetra.

Strang predlaga, da to vajo izvajate vsak dan.

Nasvet za držo: »Ko sedite, se s kolki zavijte nazaj v stol. Noge morajo biti na tleh, da izboljšate oporo. Za ohranjanje te drže lahko uporabite ledveni zvitek vzdolž križa. Ramena naj bodo nazaj, mišice vratu pa sproščene, «ponuja Strang.

8. Zmanjšana bolečina v TMZ (temporomandibularni sklep)

Ko imamo položaj glave naprej, imajo naše mišice spodnjega čeljusti in čeljusti stres in napetost. "To lahko prispeva k bolečinam pri jedi, govorjenju, zehanju, pa tudi kliku z odpiranjem in glavobolu," pravi Strang.

Sprostite čeljust

prek Gfycat

Z glavo in vratom v nevtralnem položaju in očmi, ki gledajo naprej, počasi obračajte glavo z ene strani na drugo, da raztegnete vratne mišice.

Nasvet za držo: prilagodite ergonomijo v službi in doma, da boste podprli boljšo držo. Poiščite bolj podporni stol, uporabite sedežno mizo in kupite ledveni zvitek, ki ga lahko vzamete kamor koli greste, predlaga Strang.

Na kaj je treba biti pozoren: Sprostitev napetosti na vratu in zgornjem delu ramen bi morala zmanjšati učinke bolečine v čeljustnici. Osredotočite se na sprostitev čeljusti skozi ves dan, zlasti v stresnih situacijah, kot je vožnja v času prometnih konic ali osredotočanje na težaven delovni projekt.

9. Izboljšana moč jedra in lopatice

Kot opisuje Strang, so za ohranjanje dobre drže potrebni mišični napori. Če držite dobro držo, bodo vaše mišice jedra in zgornjega dela hrbta ostale aktivne in angažirane.

Vadite hrbtne mišice z dvigom roke nad glavo

prek Gfycat

Sedite na stolu z nogami ravno na tleh z enakomerno težo na obeh bokih. Vključite svoje jedro, tako da rahlo vstavite spodnji del hrbta in ga sploščite. Naj vaše roke udobno padajo na vaše strani. Oba hkrati dvignite nad glavo in jih privedite nazaj v začetni položaj.

Nasvet za držo: »V stoječi drži držite ramena nazaj in poravnana. Zajemite trebušne mišice in držite droben kolenski upogib, da ne boste preveč raztegnili ali zaklenili kolenskih sklepov, «pojasnjuje Griffith.

Sčasoma se bo vaša osnovna moč izboljšala - pomagala bo podpirati preostanek telesa.

Kaj iskati: Vaše jedro se bo še naprej krepilo vsak dan, če ga boste vključili, medtem ko pravilno sedite in stojite.

10. Boljša forma med vadbo

Naša drža ne vpliva samo na nas, ko sedimo in stojimo, ampak tudi, ko vadimo. Na primer, če imate med počepom angažirano jedro in nevtralno hrbtenico, boste preprečili poškodbe.

Preizkusite drevesno pozo

prek Gfycat

Stojte pokonci z nogami, trdno zasidranimi na tleh. Prinesite roke, da se srečate na sredini prsnega koša z dlanmi in prsti. Povlecite lopatice nazaj z ušesi, naslonjenimi nad ramena.

Dvignite eno nogo do stegna ali golenice (ne kolena) in za stabilnost potisnite podplat v nogo. Obe nogi bi morali biti zajeti, jedro pa rahlo zategnjeno, ko vzdržujete nevtralno hrbtenico.

Nasvet za držo: "Večina okolij, v katerih živimo in v katerih delamo, nas spodbuja, da počnemo stvari pred seboj, kar vodi k bolj napredni drži," pojasnjuje Strang. Z osredotočanjem pozornosti na pravilno poravnavo izboljšujemo rezultate vadbe in preprečujemo poškodbe.

Kaj iskati: Osredotočite se na svojo osnovno moč in bodite pozorni na svoje ravnotežje. Čez čas boste opazili, da bo ta položaj lažje prišel in bo postal središče za umirjenost.

11. Videti višje

Čeprav je pika na i, nas lahko dobra drža naredi bolj privlačne. "Ljudje so videti višji in vitkejši, ko imajo dobro držo," priznava Griffith. Včasih lahko celo naredi naš trebuh bolj natančno opredeljen.

Upognite se s podlaketom

prek Gfycat

Lezite na tla s sprednjo stranjo navzdol. Noge naj bodo vzporedne, stopala pa v širini bokov.

»Zategnite jedro in dvignite trup s tal. Prepričajte se, da gledate med komolce navzdol, da so lopatice potegnjene nazaj in mišice v jedru napete. Ne držite bokov v zraku, «pravi Strang.

Držite desko do 30 sekund, vendar se ustavite prej, če začne obrazec upadati. Izpolnite 3 sklope.

Nasvet za držo: postavite se pred ogledalo z običajno držo. Poglejte se z vseh zornih kotov. Nato poravnajte držo in opazite razliko v svojem videzu.

Kaj iskati: Vaš videz je eden prvih vidikov, ki se bo spremenil, ko boste vadili dobro držo. Lahko je skoraj takojšen. Če želite dobro držo v navado, še naprej gradite, koliko časa ostanite v poravnanem položaju ves dan.

12. Povečana samozavest

Dobra drža ne samo da lahko poveča vašo raven energije in zmanjša bolečino, lahko tudi poveča vašo samozavest. Ena študija iz leta 2009 pravi, da vam dobra drža daje več samozavesti.

Vadite povlecite ramo nazaj

prek Gfycat

Sedite ali stojte z nevtralno hrbtenico. Lopatice premaknite nazaj. Dvignite obe podlakti pod kotom 90 stopinj ob straneh. Lopatice potegnite bližje, kot da bi jih stiskali, medtem ko se roke naravno iztegnejo nazaj. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.

Nasvet za držo: Pred sestankom, predstavitvijo ali razgovorom za delo se prepričajte, da so ramena sproščena, hrbtenica poravnana in ušesa počivajo na ramenih.

Kaj iskati: Občutek bolj samozavestne vase se lahko začne že od prvega dne. Preprosto bodite pozorni na svojo držo, ko vstopite v sobo, sedite k obroku ali delate v projektu za računalnikom.

Ste za izziv? Skušajte izkoristiti vse prednosti dobre drže, tako da preizkusite naš 30-dnevni izziv!