Prednosti skakalnih dvigal in kako jih narediti

Kaj so skakalnice?

Jumping jacks so učinkovita vadba za celo telo, ki jo lahko izvajate skoraj povsod. Ta vaja je del tega, kar imenujemo pliometrija ali trening skokov. Pliometrija je kombinacija aerobne vadbe in odpornega dela. Ta vrsta vadbe hkrati deluje na vaše srce, pljuča in mišice.

Natančneje, skakalne dvigalke delujejo na vaše:

• gluteusi
• kvadricepsi
• upogibalke kolka

Skakalne vtičnice vključujejo tudi vaše trebušne in ramenske mišice.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih skakalnih dvigal in kako jih vključiti v svojo vadbeno rutino.

Kakšne so prednosti?

Pliometrične vaje, kot so skakanje dvigal, naj bi ljudem pomagale hitreje teči in skakati višje. To je zato, ker pliometrija deluje tako, da mišice hitro raztegne (ekscentrična faza) in jih nato hitro skrajša (koncentrična faza).

Drugi primeri pliometričnih vaj:

• burpees
• skoki v počepu
• skoki v škatli
• skoki

Drsne skakalnice so lahko dobra alternativa beleženju kilometrov na tekalni stezi ali sobnem kolesu. Vse te vaje pomagajo dvigniti srčni utrip, vendar pa tudi skakalne ploščice poskrbijo, da telo premaknete iz običajne ravnine gibanja.

S takšnim obdavčevanjem mišic lahko gibanje postane bolj eksplozivno in pridobi tako moč kot gibčnost za športe, ki zahtevajo večsmerno gibanje.

Skočni trening je lahko dober tudi za zdravje kosti. V eni študiji so podgane v osmih tednih postavili na skakalno vadbo (200 skokov na teden s 40 skoki na dan pet dni).

Njihova kostna gostota je bila izmerjena pred in po skakalnem režimu in je pokazala pomembne izboljšave v primerjavi s kontrolno skupino. Podgane so te uspehe lahko ohranile v 24-tedenskem obdobju, pri čemer se je trening zmanjšal na 11 odstotkov (21 skokov na teden) začetnega testnega obdobja.

Redno gibanje na splošno lahko prinese tudi naslednje prednosti:

• upravljanje teže
• znižan krvni tlak
• znižan holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL), "slab" holesterol
• zvišan holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL), "dober" holesterol
• povečana občutljivost za inzulin

Kaj pa porabljene kalorije?

150 kilogramov težka oseba, ki naredi samo en dvominutni trening (približno 100 ponovitev) skakalnih jack, lahko porabi približno 19 kalorij. S skakanjem dvigal za 10 minut, ki so bili čez dan razdeljeni v izbruhih, bi skupaj porabili 94 kalorij.

Ali obstajajo tveganja?

Skoki in druge pliometrične vaje so povezani s tveganjem za poškodbe, zlasti spodnjih telesnih sklepov, kot sta koleno in gleženj. Kot pri večini vaj je tveganje večje, če ne začnete z osnovno stopnjo moči in kondicije.

Če imate težave s sklepi, poškodbe mišic ali druge zdravstvene težave, se pred začetkom takega programa posvetujte s svojim zdravnikom.

Večina ljudi lahko varno izvaja pliometrične vaje, kot so skakanje dvigal. Sem spadajo otroci, mladostniki in starejši športniki.

Jumping jacks in nosečnost

Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo (ACOG) priporoča, da nosečnice dobijo 20 do 30 minut na dan zmerno intenzivne aktivnosti v vseh trimesečjih nosečnosti. ACOG ugotavlja, da vadba pomaga ohranjati telesno pripravljenost, ohranjati zdravo telesno težo in lahko celo zmanjša tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa.

Medtem ko ACOG izrecno ne pravi, da ne smete izvajati skakalnih plošč, navajajo aerobiko z nizkim vplivom kot varnejšo alternativo športom z večjim vplivom, kot je gimnastika. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vrstah vadbe, ki jih lahko izvajate v različnih trimesečjih nosečnosti.

Če imate zapleteno nosečnost in ste pred zanositvijo redno skakali, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali naj nadaljujete. Nosečnost vpliva na vaše sklepe in ravnotežje, zato bodite previdni.

Nekatere ženske bodo lahko varno nadaljevale intenzivno vadbo do poroda, če jim bo to dovolil zdravnik. Še posebej pomembno je, da v drugem in tretjem trimesečju dobite OK za intenzivno vadbo.

Ključno je biti pozoren na svoje telo in se temu ustrezno prilagoditi glede na morebitne zaplete v nosečnosti in zdravnikova priporočila.

Kako narediti skakalne dvigalke

Če ste vadbenik nov, je dobro, da se o načrtih pogovorite s svojim zdravnikom. Začnite počasi, ponavljanja in nabori pa naj bodo za začetek kratki. Z izboljšanjem kondicije se lahko vedno povečate.

Osnovni skakalni vtiči

Fotografija Active Body. Kreativni um. | prek Gfycat

1. Začnite tako, da stojite z ravnimi nogami in rokami ob straneh.
2. Skočite navzgor in razširite noge čez širino bokov, medtem ko dvignite roke nad glavo in se skoraj dotaknete.
3. Ponovno skočite, spustite roke in združite noge. Vrnite se v začetni položaj.

Squat jack

prek Gfycat

Obstajajo spremembe, ki jih lahko izvedete, da povečate intenzivnost skakalnih dvigal. Za dvigalko naredite naslednje:

1. Začnite z nekaj osnovnimi skoki.
2. Nato se spustite v položaj za počep z nogami, širšimi od širine ramen, in prsti na nogi.
3. Roke položite za glavo, medtem ko še naprej skačete s stopali noter in navzven, kot da v počepu izvajate osnovni skakalni jack.

Rotacijski vtič

prek Gfycat

Rotacijski priključek je še ena sprememba, ki jo lahko poskusite povečati:

1. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami in rokami na prsih.
2. Skočite navzgor in stopite v stoječem položaju. Stopala naj bodo širša od širine ramen, prsti pa obrnjeni navzven.
3. Ko pristanete v tem počepnem položaju, zavrtite zgornji del telesa v pasu in segnite z levo roko proti tlom. Hkrati segnite desno roko do neba.
4. Skočite nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani, da dokončate eno ponovitev.

Skočni vtiči z majhnim vplivom

prek Gfycat

Za nežnejšo alternativo trenerka slavnih iz Chicaga Andrea Metcalf predlaga poskus preskusnih skokov z nizkim učinkom:

1. Začnite z desno roko, ki sega proti vogalu sobe, ko hkrati stopite z desno nogo.
2. Medtem ko je vaša desna stran v zunanjem položaju, hkrati z levo nogo iztegnite levo roko proti vogalu sobe.
3. Pripeljite desno roko in nogo, nato pa levo roko in nogo v sredino. To je ena ponovitev.
4. Nadaljujte s tem korakom, izmenjujoče se strani, dokler ne zaključite 5 ponovitev, ki vodijo z desne. Ponovite vodilno z levo.

Kaj pa ponovitve?

Ni standarda, koliko ponovitev ali nizov skakalnih jack je treba opraviti. Za začetek boste morda želeli narediti le nekaj z nizko do zmerno intenzivnostjo. Pripravite dva niza po 10 ali več ponovitev.

Če ste izkušen športnik ali redno aktiven, lahko v seji opravite od 150 do 200 ponovitev skakalnih plošč in drugih skakalnih gibov.

Varnostni nasveti

Čeprav za skakanje dvigal ne potrebujete zapletene opreme, morate med vadbo vseeno vaditi nekaj osnovnih varnostnih ukrepov. Upoštevajte te nasvete:

• Ogrejte in ohladite. Hiter sprehod po bloku je lahko dober začetek.
• Drsalke za skakanje položite na ravno, ravno površino. Trava, guma in druge površine, ki absorbirajo udarce, imajo prednost pred cementom ali asfaltom.
• Nosite podporne čevlje. Izberite atletske superge namesto sandalov, čevljev s peto ali čevljev.
• Naučite se pravilne oblike. Razmislite o tem, da bi vam trener pokazal pravilno obliko, da se prepričate, da premikate pravilno.
• Hitreje, bolje. Razmislite o prednostni hitrosti ponovitev v celotni dolžini vadbe (vzdržljivosti), da se izognete prekomerni uporabi.
• Bodite pozorni na svoje telo. Če čutite bolečino, si oddahnite ali popolnoma prekinite seanso.

Odvoz

Jumping jacks vam lahko pomagajo zmešati vašo trenutno vajo ali vas celo motivirajo, da začnete z novim programom.

Ne glede na to, katero dejavnost izberete, si prizadevajte, da boste večino dni v tednu vsaj 30 minut vadbe zmerne intenzivnosti.

Lahko ves dan skačete skakalnice sami ali pa jih vključite v bolj raznoliko pliometrično rutino. Dobro je, da telesu med seansami omogočite dva do tri dni počitka in da premešate vrste vadbe, s katerimi se izogibate prekomerni poškodbi.