Če želite v svojem derrièru zgraditi velikost in moč, naj bo potisk kolka zagotovo del vaše vadbene rutine.
Vaja za iztegovanje kolkov z upognjenimi nogami, ki se izvaja s hrbtom na povišani površini, je potisk kolka povsod priljubljen pri dvigalih zaradi svoje sposobnosti, da na edinstven način ciljajo na zadnjo verigo - zlasti na gluteuse.
Katere mišice so obdelane?
Gib kolka je v glavnem usmerjen na gluteuse - tako gluteus maximus kot gluteus medius - kot tudi na stegnenice. Tudi vaši štirikolesniki, jedrni in hipodduktorji bodo delovali.
Kaj je smisel?
Potiski s kolki gradijo moč in velikost gluteusa na način, kot ga mnoge druge vaje ne morejo, in strokovnjaki se strinjajo, da nudijo koristi mnogim ljudem, od športnikov do starejših odraslih, starejših od 65 let.
Moč glute je pomembna za stabilizacijo vašega jedra, medenice in spodnjega dela telesa. Brez tega imate večje tveganje za bolečine v kolenu, križu in druge vrste poškodb.
Močne gluteusi spodbujajo tudi atletske sposobnosti, kot so skakanje, sprint in spreminjanje smeri. Na splošno so močne gluteusi ključni za dobro gibljivost. Dodana ugodnost? Lepo dvignjena in okrogla zadnja stran.
Kako naredim potisk kolka?
Za potisk kolka sledite tem korakom:
- Postavite se s hrbtom na povišano površino (kot je klop ali škatla) s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
- Klop naj udari tik pod lopaticami, stopala pa naj bodo približno v širini ramen. Komolce lahko počivate na klopi.
- Držite brado privito, potiskajte skozi pete, dokler stegna ne dosežejo vzporednika s tlemi - noge naj tvorijo kot 90 stopinj.
- Stisnite gluteuse na vrhu, nato se vrnite na začetek.
Če ste začetnik, si prizadevajte za 3 serije po 12 ponovitev, pri čemer se do 20 potrudite s telesno težo.
Po tem napredujte v vaji z eksperimentiranjem z eno nogo ali varnim dodajanjem teže bodisi z mreno, ploščo ali bučico - več o tem spodaj.
Omeniti velja, da so potiski kolka podobni mostičkom glute, vendar niso zamenljivi.
Medtem ko je gibanje približno enako, se glutenski mostovi izvajajo od tal in ciljajo na štirikolesnike več, zadnji del pa manj kot potisk kolka.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Potiski s kolki so lahko pomemben dodatek k vadbi celotnega telesa ali treningu za nogo.
Če izvajate potiske kolkov v povezavi z drugimi vajami za noge, kot so počepi in mrtve dvige, poskrbite, da si med treningi zagotovite dovolj počitka.
Kot vedno se pred vadbo za moč prepričajte, da ste pravilno ogreti. Naredil bo 5-10 minutno zmerno ogrevanje srca, ki mu bo sledil nekaj dinamičnih odsekov.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Pri izvajanju potiska v kolku je treba upoštevati nekaj odtenkov oblike.
Ne dokončate celotnega obsega gibanja
Če vzporedno ustavite stegna, gluteus ne bo videl popolne aktivacije. Če želite to popraviti, se prepričajte, da z nogami ciljate pod kotom 90 stopinj.
Postavitev stopala ni pravilna
Če so vaša stopala predaleč naprej, boste bolj občutili potisk kolka v stegnenice. Če so predaleč v smeri vašega telesa, boste bolj angažirani.
Tako kot Goldilocks boste morali najti položaj stopala, ki je "ravno prav", da začutite potisk kolka predvsem v zadnjične mešičke.
Spodnji del hrbta ni nevtralen
Če so rebra navzgor in spodnji del hrbta na začetku gibanja obokani ali prekomerno razširjeni, ne boste dosegli popolnega iztegnjenja bokov za aktivacijo gluteusa.
Prepričajte se, da so rebra spuščena in spodnji del hrbta nevtralen, da dosežete popolno iztegnitev bokov.
Prihajate na prste
Nekateri se nagibajo k dviganju nog na vrhu potiska. To se zgodi bodisi zato, ker vam ni nameščena noga, bodisi ste prevladujoči v štirih.
Ponovno ocenite, kje so vaše noge, in zagotovite, da noge na vrhu tvorijo kot 90 stopinj. Nato se med gibanjem osredotočite na stik s peto.
Ali lahko dodate težo?
Ko bo potiskanje kolka v telesni teži enostavno, poskusite dodati odpornost na naslednje načine:
Z bučico ali obteženo ploščo
Med potiskom nežno položite utež ali obteženo ploščo, da se naslonite na kosti kolka.
Z mreno
Tu imate nekaj možnosti.
Če uporabljate olimpijske krožnike na mreni, jo lahko preprosto prevrnete čez noge.
Če je vaša teža mrene lažja, vam lahko partner pomaga, da jo naložite na boke. Prečko lahko tudi dvignete, dvignete palico navzgor, sedite na klopi in se od tam postavite v začetni položaj.
Ne glede na to, kako zavzamete začetni položaj, je treba mreno postaviti v pregib bokov z rokami na obeh straneh, da jo stabilizirate med gibanjem.
S strojem za potisk kolka
Ta posebna vrsta klopi vam omogoča potiskanje kolka z mreno ali odpornimi trakovi z zelo enostavno postavitvijo.
Ko začnete dodajati znatno težo potisku kolka, boste morda opazili bolečino tam, kjer leži palica. Razmislite o uporabi posebnih blazinic ali zvijanju joga preproge ali brisače za blaženje bokov in preprečevanje nelagodja.
Katere različice lahko poskusite?
Preizkusite te različice potiska kolka, da bodo stvari zanimive - in se še naprej izzivajte!
Glute most
Kot smo že omenili, sta si zadnjični most in potisk kolka podobna, vendar se osredotočata na različne mišice.
Izvedite glute most z zgornjim delom telesa na tleh namesto na klopi.
Če čutite, da se vaši štirikolesniki močno aktivirajo v potisku kolka, bi bil zadnji most dobra alternativa, da se resnično osredotočite na svoje gluteuse.
Potisk kolka z eno nogo
Napredovanje potiska kolka, med izvajanjem giba poravnajte eno nogo in jo držite pod kotom 45 stopinj.
Potisk kolka s klopi
Primite drugo klop ali škatlo enake ali nekoliko večje višine in potisk kolka izvedite z dvignjenimi nogami.
Obseg gibanja bo tukaj večji od običajnega potiska kolka - poskusite se spustiti nižje, kot če bi bili na tleh.
Spodnja črta
Ob pravilnem izvajanju so potiski kolka eden najučinkovitejših načinov za dodajanje velikosti in moči gluteusom. Dobra novica je, da so dostopne skoraj vsem. Torej, če še niste, (hip) potisnite stran.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.
