Fermentacija je starodavna tehnika konzerviranja hrane.
Postopek se še danes uporablja za proizvodnjo živil, kot so vino, sir, kislo zelje, jogurt in kombuča.
Fermentirana hrana je bogata s koristnimi probiotiki in je povezana z vrsto zdravstvenih koristi - od boljše prebave do močnejše imunosti.
Ta članek preučuje fermentacijo hrane, vključno z njenimi koristmi in varnostjo.
Kaj je fermentacija hrane?
Fermentacija je naraven postopek, s pomočjo katerega mikroorganizmi, kot so kvas in bakterije, pretvorijo ogljikove hidrate, kot sta škrob in sladkor, v alkohol ali kisline.
Alkohol ali kisline delujejo kot naravni konzervans in dajejo fermentirani hrani izrazit okus in trpkost.
Fermentacija spodbuja tudi rast koristnih bakterij, znanih kot probiotiki.
Dokazano je, da probiotiki izboljšujejo imunsko funkcijo ter zdravje prebavil in srca.
Zato lahko dodajanje fermentirane hrane v vašo prehrano koristi vašemu splošnemu počutju.
PovzetekFermentacija je postopek, ki vključuje razgradnjo ogljikovih hidratov z bakterijami in kvasom. Rezultat je izrazit trpki okus in se uporablja za pripravo živil, kot so jogurt, sir in kislo zelje.
Zdravstvene prednosti fermentirane hrane
Številne koristi za zdravje so povezane s fermentacijo. V resnici so fermentirana živila pogosto bolj hranljiva kot njihova nefermentirana oblika.
Tu so ključne zdravstvene koristi fermentirane hrane.
Izboljša zdravje prebavil
Probiotiki, proizvedeni med fermentacijo, lahko pomagajo obnoviti ravnovesje prijaznih bakterij v črevesju in lahko ublažijo nekatere prebavne težave.
Dokazi kažejo, da lahko probiotiki zmanjšajo neprijetne simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), pogoste prebavne motnje.
Ena 6-tedenska študija pri 274 odraslih z IBS je pokazala, da uživanje 4,4 unče (125 gramov) jogurtu podobnega fermentiranega mleka izboljša simptome IBS, vključno z napihnjenostjo in pogostostjo blata.
Še več, fermentirana hrana lahko tudi zmanjša resnost driske, napihnjenosti, plinov in zaprtja.
Iz teh razlogov je dodajanje fermentirane hrane v vašo prehrano koristno, če imate redne težave s črevesjem.
Poveča vaš imunski sistem
Bakterije, ki živijo v črevesju, pomembno vplivajo na vaš imunski sistem.
Fermentirana hrana lahko zaradi visoke vsebnosti probiotikov spodbudi imunski sistem in zmanjša tveganje za okužbe, kot je prehlad.
Uživanje hrane, bogate s probiotiki, vam lahko pomaga tudi k hitrejšemu okrevanju, ko ste bolni.
Poleg tega je veliko fermentirane hrane bogate z vitaminom C, železom in cinkom - kar vse dokazano prispeva k močnejšemu imunskemu sistemu.
Hrano lažje prebavi
Fermentacija pomaga razgraditi hranila v hrani, zaradi česar so lažje prebavljiva kot njihovi nefermentirani sorodniki.
Na primer, laktoza - naravni sladkor v mleku - se med fermentacijo razgradi na enostavnejše sladkorje - glukozo in galaktozo.
Kot rezultat, tisti z intoleranco za laktozo na splošno dobro jedo fermentirane mlečne izdelke, kot sta kefir in jogurt.
Poleg tega fermentacija pomaga razgraditi in uničiti antinutriente - kot so fitati in lektini - ki so spojine v semenih, oreščkih, zrnih in stročnicah, ki ovirajo absorpcijo hranil.
Zato uživanje fermentiranega fižola ali stročnic, kot je tempeh, poveča absorpcijo koristnih hranil, zaradi česar so bolj hranljive kot nefermentirane alternative.
Druge potencialne koristi
Študije so pokazale, da lahko fermentirana hrana spodbuja tudi:
- Duševno zdravje: Nekaj študij je povezalo probiotične seve Lactobacillus helveticus in Bifidobacterium longum do zmanjšanja simptomov tesnobe in depresije. Oba probiotika najdemo v fermentirani hrani.
- Izguba teže: Čeprav je potrebnih več raziskav, so nekatere študije odkrile povezave med nekaterimi probiotičnimi sevi - vključno Lactobacillus rhamnosus in Lactobacillus gasseri - izguba teže in zmanjšanje maščobe na trebuhu.
- Zdravje srca: Fermentirana hrana je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca. Probiotiki lahko tudi zmerno znižujejo krvni tlak in pomagajo zniževati skupni in "slab" holesterol LDL.
PovzetekFermentirana živila so povezana z več pozitivnimi učinki na zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem prebavil, močnejšo imunostjo in večjo dostopnostjo koristnih hranil.
Varnost in neželeni učinki
Fermentirana hrana velja za večino ljudi varna. Vendar pa se pri nekaterih posameznikih lahko pojavijo neželeni učinki.
Zaradi visoke vsebnosti probiotikov v fermentirani hrani je najpogostejši neželeni učinek začetno in začasno povečanje plinov in napihnjenost.
Ti simptomi so lahko slabši po uživanju fermentirane hrane, bogate z vlakninami, kot sta kimchi in kislo zelje.
Pomembno je tudi omeniti, da vsa fermentirana živila niso enaka.
Nekateri izdelki lahko vsebujejo visoko vsebnost dodanega sladkorja, soli in maščob - zato je pomembno, da preberete prehranske nalepke, da se prepričate, da ste zdravi.
Če fermentirate doma, iz varnostnih razlogov natančno upoštevajte recepte. Nepravilne temperature, čas vrenja ali nesterilna oprema lahko povzročijo, da se hrana pokvari, zaradi česar je jesti nevarno.
PovzetekFermentirana hrana lahko povzroči nekatere začetne neželene učinke, na primer pline in napihnjenost. Če fermentirate doma, vedno upoštevajte recepte, da se izognete kvarjenju in preberite prehranske nalepke pri uživanju izdelkov, kupljenih v trgovini.
Skupna fermentirana živila
Po vsem svetu se uživa veliko različnih vrst fermentirane hrane, med drugim:
- Kefir
- Kislo zelje
- Tempeh
- Natto
- Sir
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Jogurt
- Kvasni kruh
- Pivo
- Vino
- Oljke
PovzetekFermentirana hrana je priljubljena po vsem svetu. Med najpogostejše spadajo tempeh, kombuča, kefir, sir, salame, jogurt in kisli kruh.
Spodnja črta
Fermentacija je razgradnja ogljikovih hidratov, kot so škrob in sladkor, z bakterijami in kvasom ter starodavna tehnika konzerviranja hrane.
Skupna fermentirana hrana vključuje kimchi, kislo zelje, kefir, tempeh, kombucha in jogurt. Ta živila lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in pomagajo prebavi, imunosti in izgubi teže.
Da ne omenjam, fermentirana živila dodajo jedem pikantnost in okus in so odličen dodatek k zdravi prehrani.
-right-for-you.jpg)
