Vse, kar vam razdeli telesna maščoba, vam pove o vas

Vse, kar morate vedeti o vrstah maščob, njihovi lokaciji in preprečevanju njihove uporabe.

Ni skrivnost, da bi lahko preveč telesne maščobe škodovalo vašemu zdravju. Verjetno se osredotočite na to, koliko imate, a še en vidik, na katerega je treba biti pozoren, je porazdelitev maščobe - oz kje ti imaš.

Izkazalo se je, da so na nekaterih mestih težave z odvečno maščobo. In obstajajo še drugi kraji, kjer to morda ni tako velik dogovor.

Kako lahko opazite razliko? Tukaj je tisto, kar bi morali vedeti o porazdelitvi maščob in kaj vam lahko pove o vašem zdravju. Plus, tukaj je, kako lahko dosežete boljše ravnovesje.

1. Kje se nahaja vaša maščoba, ni v celoti pod vašim nadzorom - še posebej, ko se starate

O skupni količini telesne maščobe imate veliko besede. Kar zadeva kje da se maščoba ponavadi pokaže? To je lahko nekoliko težje obvladati.

Večina ljudi nabira maščobe bodisi v srednjem delu ali v bokih in stegnih. Toda vaši geni, spol, starost in hormoni lahko vplivajo na to, koliko maščobe imate in kam gre.

Kaj določa dodelitev maščobe?

• Vaši geni. Skoraj 50 odstotkov porazdelitve maščob lahko določi genetika, ocenjuje študija iz leta 2017. Če ima večina ljudi v vaši družini zaobljene trebuhe ali polnejše boke, obstaja velika verjetnost, da jim boste sledili.
• Vaš seks. Zdrava telesna maščoba pri moških se giblje od 6 do 24 odstotkov, pri ženskah pa med 14 in 31 odstotki, ugotavlja Ameriški svet za vadbo. "In moški ponavadi naberejo več maščobe okoli srednjega dela, medtem ko jo ženske pridobijo bolj v bokih in zadnjici," pravi Keith Ayoob, EdD, RD, izredni klinični profesor na Medicinski fakulteti Albert Einstein.
• Tvoja starost. Starejši odrasli imajo na splošno višjo raven telesne maščobe na splošno zaradi dejavnikov, kot sta upočasnitev metabolizma in postopna izguba mišičnega tkiva. In odvečna maščoba je bolj verjetno visceralna namesto podkožna.
• Raven hormonov. Teža in hormoni so pogosto povezani, še bolj v 40-ih letih. To je posledica naravnega upada hormonov, kot sta testosteron (pri moških) in estrogen (pri ženskah), pojasnjuje dr. Pamela Peeke, strokovnjakinja za telesne maščobe in avtorica knjige "Telo za življenje za ženske".

2. Vendar je treba biti pozoren na več vrst telesne maščobe

Verjeli ali ne, obstajajo trije. Ne samo, da ima vsak drugačno funkcijo. Vsi se nahajajo v različnih delih telesa.

Tukaj je razčlenitev, katere so te vrste maščob:

• Podkožna maščoba leži na vaši mišici, tik pod kožo. To je vrsta, ki jo lahko potlačite ali stisnete, pogosto okoli zadnjice, bokov ali stegen. To predstavlja približno 90 odstotkov naših zalog maščobe.
• Visceralna maščoba leži globoko v trebušni votlini. Obdaja vitalne organe, kot so jetra, črevesje in srce. Za razliko od podkožne maščobe se je ne morete dotakniti ali občutiti. Lahko pa predstavlja resna zdravstvena tveganja. (Več o tem kasneje.)
• Rjava maščoba je posebna vrsta maščobe, ki dejansko pomaga telesu, da pokuri odvečne kalorije, da ostane toplo. Dojenčki imajo veliko rjave maščobe, vendar jih imajo tudi odrasli majhne količine, večinoma okoli ramen in prsnega koša. Majhna študija, v kateri je sodelovalo pet moških, je ugotovila, da preživljanje časa v hladnih temperaturah - približno 19 ° C (66 ° F) ali hladnejših - ga lahko aktivira in poveča izgorevanje kalorij.

3. Subkutana vrsta, ki jo je mogoče "stisniti", ima dejansko nekaj pomembnih prednosti

Podkožna maščoba je v osnovi shranjena energija. Majhne količine so lahko bolj koristne, kot si mislite.

Izčrpava hormone, kot je leptin, ki možganom signalizirajo, da ste siti in vam ni treba naprej jesti. Prav tako izdeluje adiponektin, protivnetni hormon, ki igra vlogo pri vzdrževanju zdrave ravni sladkorja v krvi.

Z drugimi besedami? Uprite se temu pozivu, da presodite svoje trepetanje. Lahko je dobro stvar

4. Preveč visceralne maščobe je lahko nevarno

Ker je shranjena okoli vitalnih organov, lahko visceralna maščoba prodre v jetra. Od tam se spremeni v holesterol, ki potuje v krvni obtok in zamaši arterije.

Visceralna maščoba naj bi tudi signalizirala sproščanje vnetnih kemikalij in prispevala k odpornosti na inzulin.

Oba procesa lahko povzročita opustošenje po telesu.

Odvečna visceralna maščoba lahko poveča tveganje za:

• srčna bolezen
• visok krvni pritisk
• diabetes
• možganska kap
• nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke in debelega črevesa

Čeprav je težko prepoznati, koliko imate visceralne maščobe, pa je preveč presenetljivo pogosto. Ugotovitve kažejo, da ima 44 odstotkov žensk in 42 odstotkov moških odvečno visceralno maščobo. Najbolj natančen način merjenja količine v telesu je MRI ali CT.

Merjenje visceralne maščobe doma, na prvi pogled Če ste ženska z obsegom pasu več kot 35 centimetrov ali moški z obsegom pasu več kot 40 centimetrov, obstaja velika verjetnost, da imate preveč visceralne maščobe.

5. ITM ni vedno najboljši napovedovalec ravni zdrave telesne maščobe

Verjetneje je, da boste imeli preveč visceralne maščobe, če vaš indeks telesne mase (ITM) spada v kategorijo prekomerne teže (25 do 29,9) ali debelosti (30 ali več).

Vendar se ne smete zanašati samo na ITM, ki vam bo povedal, ali vaša telesna maščoba spada v zdrave razpone, pravi Ayoob.

Raziskave kažejo, da ima 22 odstotkov moških in 8 odstotkov žensk, ki veljajo za normalno težo, dejansko preveč visceralne maščobe. (In ogroženi so zaradi zdravstvenih težav, ki jih lahko povzroči.)

Res je lahko tudi nasprotno. Približno 22 odstotkov moških in 10 odstotkov žensk z debelostjo ima visceralno maščobo, ki sodi v normalno območje.

Odvoz? Prav tako je pomembno, da ste pozorni na količino maščobe okoli vašega prereza kot število na tehtnici.

6. Dejavniki življenjskega sloga lahko vplivajo na količino visceralne maščobe

Vaše telo nima vse pravice, kje navadno živi vaša maščoba. Svoje vlogo imajo tudi nekateri dejavniki življenjskega sloga.

Tu so tri pogoste navade, zaradi katerih se visceralna maščoba kopiči:

• Uživanje preveč nezdrave hrane. "Ta živila se lahko hitro absorbirajo v krvni obtok in sprožijo skok inzulina, ki deluje kot hormon maščob," pravi Luiza Petre, dr. Zdi se, da preveč nasičenih maščob spodbuja tudi kopičenje visceralne maščobe.
• Biti sedeč. Ugotovitve kažejo, da več časa kot sedite, večji bo obseg pasu. Ko Netflix reče: "Ali še vedno gledate?" uporabite ga kot opomnik za sprehod.
• Pustiti stresu izpod nadzora. Sčasoma kronični stres povzroči, da telo spakira odvečno visceralno maščobo. "Največjo koncentracijo receptorjev za stresni hormon kortizol najdemo globoko v visceralnem maščobnem tkivu," pojasnjuje Peeke.

7. Šest načinov za bolj zdravo porazdelitev maščob

Morda ne boste imeli popolnega nadzora nad tem, kje vaše telo najraje shranjuje maščobe. Kljub temu pa to ne pomeni, da ni korakov, da odvečne maščobe ne bi končale na potencialno škodljivih mestih, na primer globoko v trebuhu.

6 nasvetov za zdravo porazdelitev maščob

• Izberite kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.
• Jejte zdrave maščobe.
• Vadite 30 minut na dan in povečajte intenzivnost.
• Držite stres pod nadzorom.
• Vsako noč spite od šest do sedem ur.
• Omejite vnos alkohola.

1. Izberite zapletene ogljikove hidrate in beljakovine med sladkimi. Petre prebavljajo počasneje, zato raven insulina ostaja enakomerna, namesto da bi naraščala in spodbujala, da telo shrani odvečno maščobo na trebuhu, pravi Petre.
2. Poiščite bolj zdrave prehranske maščobe. Polinenasičene maščobe, kot so orehi, losos in lanena semena, so še posebej dobra stava - še posebej, če jih zamenjate za nasičene maščobe. Ugotovitve kažejo, da polinenasičene maščobe spodbujajo rast kaloričnega mišičnega tkiva, medtem ko nasičene maščobe spodbujajo shranjevanje odvečne maščobe.
3. Vadite - in poskusite povečati intenzivnost. Z znojem si zagotovite največ dolarja. Vadba za moč pomaga povečati mišično maso, ta pa zmanjša telesno maščobo, pojasnjuje Petre. Raziskave kažejo, da so visokointenzivni intervali (na primer izmenično sprintanje s hojo) učinkovitejši za napredovanje visceralne maščobe kot zmerna aerobna vadba.
4. Poskusite obdržati stres.Ukrotitev napetosti preprečuje, da bi vaš sistem nenehno preplavljal kortizol. To pa lahko pomaga, da se odvečna maščoba ne odnese domov v vaše visceralno tkivo, pravi Peeke.
5. Dovolj spite. V eni šestletni študiji so udeleženci, ki so običajno spali pet ur, pokazali 32-odstotno povečanje visceralne maščobe. Tisti, ki so se prijavili šest do sedem ur, so samo povečali visceralno maščobo za 13 odstotkov.
6. Omejite vnos pijače. Preplavitev vašega sistema s prekomerno količino alkohola v enem sedenju pomeni, da se lahko več kalorij shrani kot visceralna maščoba. Tudi težji pivci imajo običajno višjo vsebnost maščobe na trebuhu, zato se držite največ ene pijače na dan (za ženske) ali dve na dan (za moške). In predvsem se izogibajte pijančenju. To je opredeljeno kot štiri ali več pijač v dveh urah.

Ne poskušajte vseh teh korakov hkrati, če se vam zdi izjemno. Uživanje otroških korakov in gradnja vseživljenjskih navad je za vas bolj učinkovito in bolj zdravo.

Če sploh, si zapomnite ta ključni nasvet: Pazite na svoje porcije na splošno. Ko jeste preveč hrane - tudi zdrave - se odvečne kalorije, ki jih vaše telo ne potrebuje, shranijo kot maščoba.