6 vaj z uporabo nizke teže in visokih ponovitev

Ste novi v telovadnici? Skoraj vse vrste treningov z odpornostjo bodo verjetno povečale vašo moč in velikost mišic.

Vendar je bolj pomembno, da sledite programu, ki ustreza vašim specifičnim ciljem treninga, ko napredujete.

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morda želeli slediti programu, ki poziva k nizki teži in velikim ponovitvam. Toda nekatere vaje so bolj primerne za obsežen program kot druge.

Oglejmo si šest vaj, ki odlično dopolnjujejo tovrstni program, s podrobnimi navodili za vsako.

Najboljše vaje za majhno težo in visoke ponovitve

Naslednjih šest vaj velja za najboljše pri vajah z nizko težo in velikim ponovitvami.

Klop za stiskanje mrene

Tlačilna klop deluje predvsem na prsih, rokah in ramenih. Namesto palice lahko uporabite tudi uteži.

Navodila za klopi:

1. Lezite na ravno klop z rokami na prečki, nekoliko širši od širine ramen. Stopala naj bodo skozi gib ravno na tleh, boki pa v stiku s klopjo.
2. Dvignite palico s stojala in jo spustite na prsni koš, ko se komolci upognejo ob straneh.
3. Ko so komolci pod nivojem klopi, se ustavite in potisnite utež nazaj v začetni položaj.

Čepenje hrbta na hrbtu

Čučanj v hrbtu deluje na vse naslednje mišične skupine:

• gluteusi
• boki
• tetive stegna
• štirikolesniki
• spodnji del hrbta
• jedro
• teleta

Navodila za zadnji počep:

1. Postavite stojalo za počep, tako da je palica nekoliko nižja od višine ramen.
2. Stojte pred palico, tako da bo ob zgornjem delu hrbta, in jo primite v širši oprijem kot širina ramen. Razmislite o stiskanju lopatic in med gibanjem držite prsni koš.
3. Odstranite palico tako, da vstanete z njo in stopite korak nazaj.
4. Z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, se usedite, kot da sedite na stolu. Držite prsni koš navzgor in nazaj.
5. Ko so boki pod koleni, potisnite boke naprej in se vrnite v stoječ položaj.

Stiskalnica za noge

Nožni stiskalnik deluje predvsem na zadnjico, boke in kvadriceps. Poskusite ohranjati počasno in nadzorovano gibanje skozi celotno vajo.

Navodila za tisk nog:

1. Sedite s hrbtom ob zadnjo blazinico stroja in stopala na odporni plošči s prsti, usmerjenimi naprej.
2. Nastavite sedež tako, da bodo kolena pod 90 stopinjami. Držite ročaje, če so na voljo.
3. Vdihnite, napnite trebuh in izdihnite, ko odrivate uporno ploščo. Zgornji del telesa naj bo pri miru, pete pa ravno ob ploščo.
4. Zaustavite se, ko so vaše noge ravne, vendar niso zaprte.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Stoječa ramenska stiskalnica

Stoječa ramenska stiskalnica deluje z rokami in rameni. Poskusite ne upogniti kolen - naj ostanejo ravna, vendar ne zaklenjena.

Navodila za stoječe rame:

1. Postavite mreno v stojalo približno v višini ramen.
2. Držite palico v oprijemu v širini ramen z dlanmi navzgor.
3. Odvijte palico in z njo vzvratno postavite, tako da bo sedel na sprednji strani vaših ramen.
4. Z naravnost hrbtom potisnite utež navzgor. Ustavite se, ko so roke naravnost.
5. Počasi spustite in ponovite.

Sedežna vrsta kablov

Sedežna kabelska vrsta deluje na zgornji del hrbta in roke. Če nimate kabelske naprave, lahko uporabite uporovni pas.

Navodila za sedeče kabelske vrstice:

1. Sedite pred kabelsko napravo in nastavite kable na najnižjo višino.
2. Držite držala kablov pred seboj z naravnost rokami in potegnite komolce nazaj, medtem ko držite prsni koš dvignjen.
3. Ustavite se, ko ročaji dosežejo vaš želodec in gib vrnite nazaj v začetni položaj. Poskusite se, da se med vlečenjem ne naslonite nazaj.

Spuščeni sedeži v sedečem položaju

Sedežni lat-pull-down ciljajo na vaše lats, to so zgornji del hrbta in mišice pod vašimi rokami.

Navodila za spuščanje sedečega sedeža:

1. Sedite pred strojem z nagnjenim jedrom in poravnano hrbtenico.
2. Dvignite roko in z obema rokama primite palico, pritrjeno na kabel.
3. Potegnite ramena navzdol in nazaj in se nagnite nazaj približno 30 stopinj.
4. Izdihnite, ko palico počasi in nadzorovano premikate navzdol, dokler palica ne doseže sredine prsnega koša.
5. Za trenutek se ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Za kaj so koristne vaje z nizko težo in visokimi ponovitvami?

Največja teža, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev (ponovitev) v določeni vaji, se pogosto imenuje največja ena ponovitev (1RM).

Programi velikega obsega pogosto zahtevajo več kot 8 ponovitev pri več kot 60 odstotkih vaše 1RM. Programi z visoko intenzivnostjo običajno zahtevajo manj kot pet ponovitev pri več kot 80 odstotkih vašega maksimuma.

Tako obsežni kot visokointenzivni programi imajo prednosti:

• Programi velikega obsega so na splošno bolj primerni za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
• Visokointenzivni trening je boljši za razvijanje največje moči.

Ljudje so z obema metodama uspeli zgraditi velikost mišic. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko obremenitev med 30 in 95 odstotki povzroči podobno raven mišic.

Obstaja pa več prednosti treninga z velikim številom ponovitev.

Izboljšajte mišično vzdržljivost

Vaše mišice so sestavljene iz treh vrst vlaken:

• Vlakna s počasnim trzanjem (tip I). Nizka sila, vendar visoka odpornost na utrujenost.
• Vlakna s hitrim trzanjem (tip IIA). Večja proizvodnja sile, a hitrejša utrujenost.
• Izredno hitro trzanje (tip IIB). Največja sila, toda najhitrejša utrujenost.

Vlakna s počasnim trzanjem imajo najmanjšo površino preseka, super hitra vlakna pa največja.

Hennemanov princip velikosti pravi, da se najprej uporabijo manjša mišična vlakna, večja vlakna pa, ker je potrebna dodatna moč.

Dviganje uteži na sorazmerno nizkem odstotku vaše 1RM zahteva razmeroma malo sile, zato deluje predvsem na počasna trzanja vlaken.

Vzdrževalni trening lahko ta počasna vlakna naredi še učinkovitejša z oblikovanjem novih krvnih žil, ki mišice oskrbujejo s kisikom.

To poveča količino mioglobina v mišičnih celicah za shranjevanje kisika in povečanje števila mitohondrijev.

Izboljšajte velikost mišic

Študija iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 49 udeležencev z vsaj dveletnimi izkušnjami z dvigovanjem, je preučila potencial programa dvigovanja uteži z visokim številom predstavitev in programa nizke stopnje za izgradnjo mišic.

• Skupina z visokimi predstavniki je izvedla 3 serije po 20 do 25 ponovitev med 30 do 50 odstotki njihovega maksimuma do neuspeha.
• Skupina z nizkimi ponovitvami je izvedla 3 serije po 8 do 12 ponovitev po 75 do 90 odstotkov njihovega maksimuma do neuspeha.

Na koncu 12-tedenske študije sta imeli obe skupini podobne ravni mišične rasti.

Toda druge raziskave kažejo, da bi lahko bil trening z visoko intenzivnostjo nekoliko učinkovitejši.

Študija iz leta 2015 s podobno metodologijo preučuje učinke obsežnega in intenzivnega programa na velikost in moč mišic:

• Skupina z velikim obsegom je izvedla 4 x 10 do 12 ponovitev različnih vaj.
• Skupina z visoko intenzivnostjo je izvedla 4 x 3 do 5 ponovitev.

Na koncu študije je skupina z visoko intenzivnostjo razvila višjo raven mišične moči in velikosti.

Hitreje postanite močnejši

Študija iz leta 2018 je proučevala, kako tri vrste 8-tedenskih programov vplivajo na 45 zdravih moških prostovoljcev, ki so vsaj eno leto dvigovali uteži vsaj trikrat na teden. Udeleženci so izvedli enega od treh programov:

• Majhna skupina: 1 niz od 8 do 12 ponovitev do neuspeha
• Skupina z zmerno glasnostjo: 3 serije od 8 do 12 ponovitev do neuspeha
• Skupina z velikim obsegom: 5 serij od 8 do 12 ponovitev do neuspeha

V izboljšavah moči ali vzdržljivosti med skupinami je bilo ugotovljenih zelo malo razlik, čeprav je manj obsežna skupinska vadba trajala približno 13 minut.

Toda skupina z večjim volumnom je pokazala znatno višjo raven mišic.

Zmanjšajte tveganje za poškodbe

Programi z nizko težo in ponovitvami imajo manjše tveganje za poškodbe zaradi ravnanja z lažjimi utežmi. Programi, ki uporabljajo majhen odstotek vaše 1RM, prav tako zmanjšujejo stres osrednjega živčevja.

Prav tako lahko okrepijo vaše vezivno tkivo in preprečijo poškodbe tetiv. Ta prednost je očitna pri tekmovalnih plezalcih, ki s svojo telesno težo izvajajo veliko ponovitev.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da so imeli plezalci z več kot 15-letnimi izkušnjami sklepe in kite prstov več kot 60 odstotkov debelejši od neplezalcev.

Ali se je treba vajam izogniti?

Različice olimpijskih dvigal na splošno niso primerne za veliko število ponovitev, kot so:

• čisto
• čist in kreten
• grabiti

Gre za zelo tehnične vaje, ki za pravilno izvajanje zahtevajo veliko natančnost. Izogibajte se tem vajam, razen če vas nadzira usposobljeni trener ali trener dvigovanja uteži.

Katera je najboljša prehrana za vadbo z nizko težo in visokim številom?

Prehrana igra odločilno vlogo pri določanju uspeha vašega programa. Nekateri načini, kako lahko svoje rezultate povečate, vključujejo:

• Jejte temno, listnato zelenjavo. Temno zelena zelenjava, kot sta ohrovt ali špinača, je napolnjena z bistvenimi minerali, ki pomagajo telesu, da se pozdravi od treningov.
• Dobite dovolj beljakovin. Poskrbite, da boste po treningu zaužili zadostne količine beljakovin in zaužili približno 20 do 40 gramov beljakovin.
• Osredotočite se na uravnoteženo prehrano. Nekateri dodatki vam lahko pomagajo, toda na prvem mestu bi morala biti dobro zaokrožena prehrana.
• Jejte zapletene ogljikove hidrate. Kompleksni ogljikovi hidrati iz virov, kot so oves ali cela zrna, dajejo telesu bolj trajnostno energijo kot preprosti, sladki ogljikovi hidrati.
• Ostanite hidrirani. Dehidracija lahko zmanjša atletske rezultate. Če se močno potite ali trenirate v vročih razmerah, boste morda želeli v vodo dodati elektrolite.

Katere nasvete o življenjskem slogu naj upoštevam?

Življenje na splošno zdravega načina življenja vam lahko pomaga pri močnejšem treningu z izboljšanjem sposobnosti telesa za okrevanje. Nekatere zdrave navade vključujejo:

• Poiščite partnerja za vadbo ali koga, ki bo odgovoren za vas.
• Določite si dnevne ali tedenske cilje fitnesa.
• Izogibajte se shranjevanju nezdrave hrane doma, da preprečite skušnjavo.
• Zmanjšajte uživanje alkohola in uporabo tobaka.
• Prizadevajte si za spanje najmanj 7 ur na noč.
• Ostanite hidrirani in pijte toliko vode, da ostane urin svetlo rumene barve.
• Poiščite načine, kako zmanjšati stres, ki se mu je mogoče izogniti.
• Načrtujte si čas za sproščujoče dejavnosti, ki vam bodo pomagale odpraviti stres.

Odvoz

Vadba z majhno težo in številnimi ponovitvami vam lahko pomaga zgraditi mišično vzdržljivost. Študije so pokazale, da lahko te vrste programov privedejo tudi do primerljive količine mišične mase kot programi z večjo težo.

Če svoj program združite z zdravo prehrano in življenjskimi navadami, boste dosegli najboljše rezultate.