Kako narediti postavitev nog navzgor

Poza noge navzgor ali Viparita Karani v sanskrtu je obnovitvena drža za jogo, ki ponuja obilo prednosti, zaradi česar je priljubljena izbira med ljudmi, ki se želijo sprostiti.

Zaradi svoje enostavnosti in možnosti spreminjanja je dostopen mnogim ljudem, zaradi česar je odličen za ljudi, ki jogo ali vadbo šele poznajo. Poza noge navzgor se pogosto uporablja pri tečajih joge Hatha, Yin ali restavrativne joge. Lahko pa to storite samostojno ali kot del ohlajevanja.

V nadaljevanju si oglejte, kako narediti pozo Legs-up-the-Wall, kako spremeniti držo in načine, kako vam lahko pomaga.

Kako narediti

Pod boke lahko položite blazino, zloženo odejo ali oporo. Uporaba višje opore zahteva večjo prilagodljivost, tako kot postavitev bokov bližje steni. Temu primerno prilagodite, da boste našli svojo sladko točko.

Kolena pokrčite, kolikor želite, in če to ustvarja udobje, lahko celo namestite blazino med kolena in steno. Pod glavo in vrat lahko uporabite blazino ali prepognjeno odejo.

Če želite svojo pozornost usmeriti navznoter v prakso, imenovano pratyahara, boste morda želeli pokriti oči z masko ali blazino.

1. Sedite z desno stranjo ob steni, z upognjenimi koleni in nogami potegnite proti bokom.
2. Z nogami zavihajte proti steni, ko se obrnete, da ležite ravno na hrbtu.
3. Postavite boke ob steno ali rahlo stran.
4. Roke položite v poljuben udoben položaj.
5. V tem položaju ostanite do 20 minut.
6. Če želite sprostiti pozo, se nežno odrinite stran od stene.
7. Za nekaj trenutkov se sprostite na hrbtu.
8. Potegnite kolena v prsni koš in se prevrnite na desno stran.
9. Počivajte nekaj trenutkov, preden se počasi pomaknite v pokončen položaj.

Različice

Ko se boste počutili pozirajoč noge navzgor, boste morda želeli eksperimentirati z različnimi različicami.

Metulj

Ena od možnosti je, da stopalce postavite skupaj v metuljev položaj. Upognite kolena in pustite, da se stopala približajo bokom. Če želite poglobiti raztezanje, nežno pritisnite roke v stegna.

Ali pa pustite, da se stopala odprejo ob straneh v položaju širokih nog. Ta raztezanje boste začutili v bokih in notranji strani stegen.

Vstavite iglo

Za globoko odprtje kolka preizkusite različico Thread the Needle.

Storiti to:

1. Upognite desno koleno in postavite zunanji gleženj na dno levega stegna, tik nad levo koleno.
2. Počasi upognite levo koleno in pritisnite nogo v steno.
3. Spustite levo nogo, dokler golenica ni vzporedna s tlemi.
4. Začutili boste raztezanje desnega kolka in stegna.
5. V tem položaju zadržite 1 do 5 minut.
6. Ponovite na nasprotni strani.

Preizkusiti še druge stvari

Za lažje držanje nog lahko s pasom za jogo obdržite spodnji del stegen. Ta podpora vam omogoča sprostitev križa, bokov in nog.

Na dna stopal položite vrečo s peskom ali obtežen predmet. Ko izravnate noge, pritisnite noge v vrečo in proti stropu. Aktivno se osredotočite na opustitev stiskanja v križu.

Dihanje

Priznajmo si, medtem ko je cilj iti navznoter in biti dovzeten, boste med to držo morda želeli nekoliko opraviti več opravil. Vzemite si čas za delo z nekaterimi dihalnimi vajami. Ležeči položaj pri vseh ne deluje, vendar lahko eksperimentirate z diafragmatičnimi, enakovrednimi ali resonančnimi dihalnimi tehnikami.

Mudre za roke

Če ste se kdaj zafrkavali s prsti, boste morda ugotovili, da vam uporaba ročne mudre ali položajev rok pomaga, da se počutite mirne in osredotočene.

Preizkusite različne ročne mudre, da dosežete različna duševna stanja ali določite namene. Prizadevajte si, da držite vsako roko mudre vsaj 5 minut.

S spodnjimi akupresurnimi točkami na rokah lahko dosežete tudi prednosti, kot so povečana energija, izboljšana prebava in lajšanje manjših zdravstvenih težav. Ali pa si privoščite malo samo-masaže za lajšanje mišične napetosti, tesnobe in glavobola.

Prednosti

Koristi joge, podprte z znanostjo, ponujajo izjemno raznolikost, ko gre za spodbujanje splošnega počutja, Leža up-to-the-Wall pa je zagotovo drža, ki jo je vredno raziskati, ko gre za prednosti, ki jih ponuja.

Ta pasivna obrnjena poza vam pomaga, da se stopite v tla, ko opustite stres, tesnobo in napetost. Odlična izbira je, če imate otekle noge ali stopala, ne glede na to, ali je to posledica vročine, dolgega leta ali zdravstvenega stanja.

Obstajajo še nekatere ključne prednosti poze Legs-up-the-Wall. Pri tej pozi lahko:

• sprostite svoj um
• poskrbi za lajšanje bolečin pri išiasu
• izboljšati delovanje ščitnice
• lajša glavobol in migreno
• povečati energijo
• ublažijo tesnost in nelagodje v križu
• lajšajte krče v nogah in nogah
• spodbujajo pretok limfe
• obvladovati krčne žile
• nežno raztegnite hrbet nog
• izboljša cirkulacijo
• blažijo blago depresijo
• izboljša prebavo
• izboljšati vzorce spanja
• uravnotežiti krvni tlak

Previdno

V nogah in stopalih boste morda začutili mravljinčenje, še posebej, če držite to pozo dlje časa. Prav tako se vam zdi, da so vaše noge in stopala zaspali. Če se to zgodi, preprosto upognite kolena v prsni koš, preden se vrnete v pozo. Lahko pa tresete noge, da spodbudite cirkulacijo.

Izogibajte se inverzijam, če imate kakršne koli pomisleke zaradi krvi, ki prihaja v glavo. Ali če imate zdravstvene težave, kot so glavkom, hipertenzija ali kila.

Številne šole joge priporočajo, da se med menstrualnim ciklusom izogibate inverzijam, zlasti v dneh z močnim pretokom. To je osebna izbira, ki jo lahko sprejmete na podlagi svojih izkušenj in nasvetov učitelja.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Inštruktor za vadbo ali učitelj joge vam lahko pomaga prilagoditi in poglobiti vadbo. Dali vam bodo možnosti spreminjanja glede na poravnavo telesa in cilje, ki jih imate.

Pomagajo lahko tudi pri uvajanju nekaterih terapevtskih in zdravilnih vidikov pozi v vašo prakso. To lahko vključuje pomoč pri obvladovanju tesnobe, izboljšanje miselnih vzorcev in zdravljenje blagih zdravstvenih težav. Pomagajo vam lahko tudi pri vodenju postopka, če bi morali med vadbo ali po njej imeti čustvene izkušnje.

Spodnja črta

Poza noge navzgor je vreden dodatek k vaši trenutni rutini in je čudovita uvodna poza za tiste, ki jogo še niso spoznali. Ta poza vam lahko pomaga, da se energizirate čez dan ali pa se sprostite po dnevnem delu. Zabavajte se s svojo prakso in se obrnite na strokovnjaka, če želite dodatno pomoč.